Gratis ebook + Checklist (Zo herken je een burn-out)

Page content

Hyperventilatie door stress. Verkeerde ademhaling door spanning

article content

Hyperventilatie door stress. Verkeerde ademhaling door spanning

Hyperventilatie door stress: In geval van acute stress bereidt je lichaam zich voor om heel snel te kunnen reageren. Hier is zuurstof voor nodig, veel zuurstof. Je hart pomp als een bezetene om je afvalstoffen zo snel mogelijk te verwijderen, en je spieren te voorzien van zuurstofrijk bloed, zodat je maximale kracht kunt leveren.

Maar op het moment dat je in een continue toestand bent van vechten of vluchten (een stresssituatie) die leidt tot een chronische vorm van stress, kan dat leiden tot hyperventilatie door stress, maar ook:

  • Disfunctioneel adempatroon
  • Ontregelt raken van je ademhaling, tot zelfs stemproblemen
  • Paniekaanvallen

Stress en ademhaling

Een beetje spanning of stress kan nuttig zijn, maar langere tijd stress kan schadelijk zijn. Er zijn echter eenvoudige manieren om stress aan te pakken: Adem gewoon eens rustig in en uit.

Hoeveel keer adem jij per minuut ? Heb je al eens een paar minuten lang je uitademingen geteld ? Haalde je meer dan tien keer per minuut adem? Meer dan vijftien keer?

We ademen als mens gemiddeld tussen de 8000 en 29.000 keer per dag. Als we dan toch ademen, kunnen we het net zo goed op een goede manier doen, toch?

Verkeerd ademhalen door stress

Als we inademen brengen we lucht met veel zuurstof het lichaam in, en als we uitademen blazen we lucht die rijk is aan koolzuurgas naar buiten. Bij verkeerde ademhaling verversen we de lucht te vaak en verliezen daardoor te veel koolzuurgas. Door een tekort aan koolzuurgas ontstaan er lichamelijke klachten als:

  • Benauwdheid
  • Druk op de borst
  • Opgejaagd gevoel
  • Hartkloppingen
  • Veel zweten
  • Duizeligheid

Hyperventilatie door stress Verkeerde ademhaling: stress

Onze ademhaling gebeurt ‘autonoom’. Dat wil zeggen dat het vanzelf wordt aangestuurd. Je hoeft er niet over na te denken om te ademen. Gelukkig maar, anders zou je nachtrust er heel anders uit zien. Als je niet nadenkt over je ademhaling, regelt het ademhalingscentrum in je hersenen dit. Daarbij let het centrum op de zuurgraad in het bloed, en daarnaast op de hoeveelheid zuurstof in het bloed.

Het ademhalingscentrum staat onder invloed van stress en emoties. Als je gestresst bent, zucht je vaak. Bij schrik of spanning houd je de adem in. Eenmaal bekomen van de schrik, slaak je een zucht. Bij hevige stress, angst, of emotionele gebeurtenissen wordt het ademhalingscentrum geprikkeld waardoor je ademhaling gaat versnellen. Evenals je ademhaling weer vertraagt op het moment dat je stressfactoren weer zijn opgeheven.

Bij chronische stress raakt je lijf aan deze verhoogde ademhaling gewend en kan de ademhaling een eigen leven gaan leiden. Het ademhalingscentrum went aan het lagere koolzuurgasgehalte, raakt ontregeld en komt uiteindelijk in hyperventilatie terecht.

Vicieuze cirkel van verkeerd ademhalen:

Vicieuze cirkel van ademhaling en stress

Hoe ontstaat hyperventilatie?

Stress, angst en depressieve gevoelens prikkelen het ademhalingscentrum. Hierdoor ga je verkeerd ademen (via de borstkas) Vervolgens daalt de hoeveelheid koolzuur in je bloed. Vervolgens gaat her spierweefsel dat rondom o.a. de luchtwegen, darmen, slagaderen en maag, zich samentrekken waardoor er stressklachten ontstaan.

Deze gevoelens geven meer stress, maken je angstig en maken je depressief, waardoor de cirkel weer rond is. Voor het welzijn van zowel je geest als je lichaam is een goede ademhaling dus cruciaal. Stop stress!

Hoe kun je het beste ademhalen?

Over ademhalen zijn talloze dikke boeken geschreven maar in grote lijnen komt het hierop neer:

  • Een buikademhaling is het meest gezond
  • Een volwassen ademhaling geschiedt rond de 8-12 keer per minuut (sporters 6-10 keer)
  • Een ademhaling kost geen inspanning, en je hoeft er niet bij na te denken
  • De ademhaling verloopt vloeiend, zonder zuchten of vastzetten.

Kun je met je ademhaling stress verlagen?

Simpelweg: ja. Een onderzoek bij langdurig gestreste moeders van kinderen met een aandacht of gedragsprobleem is getest of stressbeheersing mogelijk is via de ademhaling. Tijdens de onderzoeksfase hebben de moeders geleerd hoe ze het beste konden ademhalen.

Hierbij kregen ze een regelmatig, langzaam ademhalingsritme aangeleerd. Na twee uur trainen, met daarbij elke dag 30 seconden oefenen (gedurende 2 weken) bleek voldoende te zijn voor stressvermindering op het gebied van hart, hersenactiviteit, ademhaling en emoties

Een juiste ademhaling is bij een burnout cruciaal. Hiervoor is een apart artikel: Hyperventilatie bij burnout

Omgaan met stress door gebruik van ademhaling Hyperventilatie door stress

Een te snelle ademhaling is kan een goede indicator van stress zijn. Wie in rust te snel ademhaalt, loopt risico op gezondheidsproblemen zoals hyperventilatie, paniekaanvallen en zelfs burn-out of depressie.

Bewust langzaam ademen en (rustig) sporten zorgt voor ontspanning. Bij mensen met stress en burnout klachten is het belangrijk dat ze leren ontspannen. Ademhaling is daarbij een belangrijk hulpmiddel.

Eén methode die uitgaat van ontspanning middels ademhalingsoefeningen is hartcoherentie. Met deze methode kun je door je ademhaling te reguleren je hartritme beïnvloeden. Hierdoor wordt je autonome zenuwstelsel tot rust gebracht en zal je hormoonsysteem en met name de aanmaak van teveel “negatieve” cortisol teruggebracht worden. Het ideale ritme, waarin hartslag en ademhaling optimaal samenwerken is bij deze methode een cyclus van tien seconden, zes keer per minuut ademhalen in rust. Dus wat kun je doen bij een stressvolle situaties? Adem iets dieper en iets langzamer in dan normaal. Zo eenvoudig is het eigenlijk.

Sport en ademhaling

Als je een rustige ademhaling eenmaal onder de knie hebt, kan je ook nog leren om dit toe te passen tijdens het sporten.Veel mensen sporten weinig of zijn te veel fanatiek. Daarmee kun je tijdens trainingen je hele energievoorraad in je spieren afbreken. Tevens is de kans op blessures groot. Het kost bijna een week om die weer te herstellen en vervolgens gooien ze er nog zo’n training overheen. Hierdoor bouw je de conditie alleen maar af.

Belangrijk is dan ook om te doseren. Niet alleen met trainen en sporten maar zeker ook gebruik makend van je ademhaling. Tijdens het sporten zal je ademhaling en hartslag omhoog gaan. Ben je klaar met je training, gun je lichaam dan ook de kans om te herstellen. Door het gebruik van ademhalingsoefeningen na het sporten zal niet alleen je ademhaling maar ook je hartslag en je autonome zenuwstelsel tot rust komen. Dit zorgt voor beter en sneller herstel.

Voordelen van het juist ademhalen

  • Herstel: Je herstelt sneller. Door beter ademhalen verlaagt je hartslag waardoor je lichaam tot rust komt. Door de rust hertstelt je lichaam sneller en beter van een inspanning (mentaal/ fysiek
  • Slaap: Je slaapt beter. Door het doen van ademhalingsoefeningen wordt je rustiger, gedachten gaan uit, slaap gaat aan.
  • Sportprestaties: Je kunt er beter door bewegen. Met een te hoge ademhaling ben je snel uitgeput.
  • Afvallen. Je valt er van af. Door een goede ademhaling spreek je energiezuinige vetten als brandstof aan
  • Betere focus: Drijven je gedachten regelmatig helemaal weg? Doe 2 minuten ademhalingsoefeningen, en je zult zien dat je weer gefocust bent.

Welke ademhalingsoefening kan ik het beste doen?

Belangrijk is dat bij een ademhalingsoefening je ademt via een buikademhaling. Dit betekent dat bij een inademing je buik uitzet in plaats van je borstkas.

Een veelgebruikte oefening is:

  • Adem in (3 seconden)
  • Pauzeer (1 seconde)
  • Adem uit (4 seconden)
  • Pauzeer (1 seconde)

Pauzeer niet zo lang dat je snakt naar adem, maar gewoon aandrang voelt om weer te ademen. Om te controleren of je ademhalingsoefening effect heeft, kun je een hartslagmeter omdoen. Als je het goed doet, zakt je hartslag met 5 – 10 slagen per minuut.

Tips bij goed ademhalen

  • Zorg voor een rustige plek
  • Doe 3 keer per dag 5 minuten ademhalingsoefeningen, maar neem in stressvolle periodes zowel ‘smorgens als ‘savonds 15 minuten
  • Visualiseer een prettige gedachte (een leuke vakantie bijvoorbeeld) dit helpt je om je ademhaling onder controle te krijgen (je maakt dan het hormoon DHEA aan)

TIP: Ga aan de gang met stressvrijer leven. Verkeerd ademhalen is een gevolg van stress! Bekijk onze coaching programma’s

Lichamelijke klachten?

Meer lichamelijke klachten als gevolg van stress vind je hier: Lichamelijke klachten als gevolg van stress

Comment Section

0 reacties op “Hyperventilatie door stress. Verkeerde ademhaling door spanning

Plaats een reactie


*


Ruud Meulenberg
Ik ben Ruud Meulenberg. Ik begeleid mensen met stress- en burnoutklachten door ze 'letterlijk' in beweging te laten komen (wandelen/ hardlopen)Ook help ik bedrijven bij het duurzaam inzetten van mensen om zo ziekteverzuim te voorkomen. Prachtig werk vind ik: het kent alleen maar winnaars!Ik sta altijd open voor een belletje of een mailtje. Voel je vrij hier gebruik van te maken