Sporten tegen stress – Zo verlaag je stress door te sporten

Sporten tegen stress: Je hoort vaak dat sport helpt tegen stress. Maar wat is er dan zo goed aan? Je voelt je door stress vaak al constant moe en dan zou je je ook nog uit de naad moeten gaan werken met een sport!

Sporten om stress te verlagen

Een dag lang hard gewerkt, vanmorgen voelde je je al niet zo lekker eigenlijk, maar je hebt doorgezet! Bikkel! Thuis, eten, wellicht je kinderen naar bed gebracht, crashen. Onderweg naar de koelkast voor wat lekkers bedenk je je dat je had afgesproken te gaan bewegen met wat vrienden.

Je pakt je telefoon en je stuurt een berichtje: ”Sorry, het was ontzettend druk vandaag, en ik heb nog zoveel te doen! Het komt me nu niet helemaal uit.” Je ploft op de bank, hangt er een tijdje, en gaat naar bed. ’s nachts word je wakker, of je komt slecht in slaap. Je hoofd draait nog op volle toeren. De volgende morgen voel je je nog steeds niet uitgerust..

Was dit nou wel zo handig? Wat was er gebeurd als je wel was gaan bewegen? Had je kunnen sporten tegen stress?

Toch kun je er juist beter van worden als je gaat sporten tijdens stress. Maar pak het dan wel op de juiste manier aan. Zoek een vorm van sport die de juiste effecten heeft en zorg ook voor de juiste intensiteit. Zoek een sport die bij jou zelf past, anders wordt het moeilijk om het lang (genoeg) vol te houden.

Hieronder kun je lezen hoe je kunt sporten tegen stress

Sporten tegen stress

Sport is een goed middel om stress te verminderen. De meeste mensen die sporten zeggen dat ze daar ‘hun hoofd mee leeg’ kunnen maken of dat ze er rustig van worden. Sport verbetert de werking en het herstel van die onderdelen in je hersen die jouw stressgevoel afremmen en daarmee ook de productie van stresshormonen.

Er komen 2 belangrijke stofjes vrij bij bewegen: BDNF en endorfine. Beiden ondersteunen de hippocampus. De Hippocampus zit in je hersenen en zorgt voor een remmende werking in de aanmaak van cortisol (het stresshormoon) Andersom werkt het helaas ook zo: Voortdurende blootstelling aan cortisol zorgt voor een minder goed werkende hippocampus. Als je dus minder stress wilt: zorg er dan voor dat je hippocampus blijvend, positief wordt ‘getuned’

Hoe doe je dat? Door te bewegen inderdaad!

Daarnaast raad ik je aan om op zoek te gaan naar de stressfactoren die oorspronkelijk gezorgd hebben voor jouw stress. Het gaat dan om stressfactoren in werk, privéleven en lichaam en om de manier waarop jijzelf met deze stressfactoren omgaat. Het is dan van belang je omgang met de stressfactoren te verbeteren, en waar nodig stressfactoren uit je leven te verwijderen of te vermijden. Het is ook goed om nieuwe stressregulatiegewoontes, waaronder sporten, aan te leren

Beter uitgerust door sporten

Door te sporten wordt je lichaam moe en ben je minder gestrest. Daardoor is het makkelijker om een tijdje rustig op de bank te gaan zitten en slaap je beter.

Het is niet handig om vlak voor het slapen gaan te sporten; dan is je lichaam nog te veel geactiveerd als je naar bed gaat. Om beter te slapen kun je het beste op (het eind van de) middag sporten.

Na het sporten voel je je ontspannen. De zorgen van alledag zijn uit je lijf, en je lijf is prettig moe en voldaan: tijd voor een lekkere lange slaap waardoor je de volgende dag er weer (stressloos) tegenaan kunt

Jezelf beter voelen door sport

Het is aangetoond dat matig intensieve duursport het algeheel welbevinden verbetert. Kortom, je gaat je er beter door voelen. Dat is heel prettig bij stress maar ook voor mensen in een burn-out is dat natuurlijk erg belangrijk. Door de burn-out voelen zij zich vaak niet erg goed.

> Lees voor sporten bij burn-out dit artikel: Sporten bij burn-out

Door te bewegen houd je je lichaam in vorm, je huid verbetert, en je spieren worden sterker.. Je voelt je niet alleen fitter, je ziet er ook fitter uit! Als je jezelf krachtig voelt, straal je het uit, waardoor je jezelf beschermt tegen een laag zelfbeeld.

Sporten vermindert depressie

Het is aangetoond dat matig intensieve duursport depressie vermindert. Het gaat dan om duursporten, die ook wel cardiotraining of aerobe training genoemd worden. De effecten zijn zo goed dat het bij milde of matige depressie vaak evengoed werkt als antidepressiva. Om deze resultaten te bereiken is het nodig minstens drie keer per week 30 á 45 minuten te sporten op de juiste intensiteit. Lees verderop meer over de juiste intensiteit en een verantwoorde opbouw van je (trainings)belasting.

Een depressie kan meerdere oorzaken hebben, die ook gecombineerd kunnen voorkomen. Een burn-out op zichzelf is al genoeg reden om depressief te worden. Je ervaart dan dat je lijf niet goed meer werkt, je gebruikelijke doorzettersmentaliteit bij het oplossen van problemen faalt, je hebt geen zin en energie meer voor de leuke dingen in het leven en het voelt vaak alsof je machteloos bent bij het aanpakken van deze ellende. Dat is genoeg reden voor negatieve gedachten die uiteindelijk een soort automatische negatieve draaikolk van gedachten worden; een depressie dus.

Het is goed om in de gaten te houden of er nog andere oorzaken zijn van de depressie. Deze andere oorzaken vragen mogelijk om een andere (neven)aanpak. Andere oorzaken kunnen bijvoorbeeld zijn verlies van een partner, van een naaste, van werk of van iets anders wat belangrijk voor je is, traumatische ervaringen of onverwerkte negatieve jeugdervaringen. Bij zwaardere depressies is het raadzaam om een psycholoog (of psychiater) te raadplegen.

Sport verbetert je uithoudingsvermogen en je gezondheid

Duursporten (ofwel cardiotraining/aerobe training) verbeteren je uithoudingsvermogen. De werking van je hart, longen, bloed en bloedvaten verbetert en daardoor kun je meer zuurstof naar je spieren transporteren. Als je uithoudingsvermogen verbetert wordt je minder snel moe van inspanningen en blijf je je langer fit voelen. Daarnaast brengt sport nog meer gezondheidsvoordelen zoals minder kans op obesitas, diabetes en hart- en vaatziekten.

Iemand die in zware stress of in een burn-out zit heeft veel uithoudingsvermogen verloren, heeft minder energie en zorgt door energiegebrek en stress vaak minder goed voor zichzelf. Goed gedoseerde sport kan dit omkeren. Krachtsporten hebben ook gezondheidsvoordelen, maar in het geval van hevige stress werkt in eerste instantie duursport beter.

Sport vergroot je zelfvertrouwen en je gevoel van eigenwaarde

Door gedoseerd sporten en geleidelijk opbouwen verbeter je je uithoudingsvermogen en misschien tegelijkertijd ook je kracht, lenigheid en coördinatie. Je hebt daardoor een succeservaring: doordat je regelmatig ergens aan werkt bereik je vooruitgang en degene die daarvoor een schouderklopje verdient ben jijzelf! Verder ga je je energieker en sterker voelen. Ook dat is goed voor je zelfvertrouwen en je gevoel van eigenwaarde. Als je zo’n (sport)resultaat bereikt als je in een burn-out zit is het vaak het eerste tastbare resultaat dat je bereikt sinds je burn-out. Dat is uiteraard extra goed voor je zelfvertrouwen

Sport zorgt voor ontspanning

Je bent niet alleen gestresst in je hoofd: door stress ga je veel spieren in je lijf teveel aanspannen waardoor ze gaan verkrampen. Je benen, armen, nek, schouders worden stram, of stijf.  Bewegen zorgt voor soepele spieren die ontspannen zijn.

Meer energie door sport

Je conditie gaat er op vooruit. Niet alleen lichamelijk, maar ook geestelijk. Je voelt je fitter en je zit beter in je vel. Ook kun je problemen beter aan, waardoor je weer minder stress krijgt.

Een beter humeur door sport

Tijdens het sporten worden er allemaal stofjes (oa endorfine) vrijgemaakt, waardoor je vrolijk wordt, je stress wegebt, en je stukken positiever en enthousiaster wordt. De vuistregel van 30 minuten matig intensief bewegen per dag, zorgt hier al voor. Matig intensief betekent dat je een verhoogde hartslag en ademhaling hebt, waarbij je nog wel goed kunt praten. Je hoeft dus niet hevig te zweten en te hijgen als een buffel! We noemen dit sporten tegen stress: sjoggen. Bekijk het filmpje over sjoggen bij video’s.

Bewegen defragmenteert je geest

Hoofd vol? En vergeet je veel? Ga dan bewegen. Bewegen zorgt voor defragmentatie: het ruimt je informatie op en legt het daar neer waar het hoort. Het gevolg is dat je weer ruimte over hebt en dus beter onthoud, en je je hoof weer leeg hebt. En dus: minder stress

Betere sociale contacten door sport

Bewegen met je vrienden, of bij een club of vereniging zorgt voor sociale contacten. Je hoort van anderen hoe zij omgaan met stress, je voelt je verbonden. Verbondenheid verlaagt je stress

Bewegen verhoogt je stofwisseling

En als je je stofwisseling hoger wordt, val je af. Gevolg: je ziet er beter uit, je voelt je zelfverzekerder, en je kunt dus de boel beter aan.

Hoe kun je het beste sporten om stress te verminderen?

Met duursporten waarbij het uithoudingsvermogen wordt aangesproken, ook wel cardiotraining of aerobe training genoemd, kun je alle bovengenoemde effecten bereiken. Met krachtsporten bereik je niet alle effecten. Daarnaast zijn er veel sporten waarbij kracht én uithoudingsvermogen en vaak ook lenigheid, coördinatie en snelheid verbeterd worden.

Duursporten zijn hardlopen, joggen, sportief fietsen, mountainbiken, sportief wandelen, nordic walking, schaatsen, langlaufen, enz. Bij duursporten gaan ademhaling en hartslag omhoog voor langere tijd. Veel teamsporten spreken naast je uithoudingvermogen ook andere sportconditie-aspecten aan.

Veel duursporten waaronder hardlopen kun je doen in een rustgevende omgeving zoals strand, bos of heide, wat extra helpt om je stress te reduceren.

De beste trainingsfrequentie en trainingsintensiteit

Voor het structureel tegengaan van stress en het bereiken van andere nuttige effecten van sport is een frequentie van 3 keer per week matig intensief sporten tegen stress het beste. Een fanatiekere én zéér goed getrainde sporter kan ook 2 keer per week hard sporten en 1 of enkele heel rustige (herstel)trainingen per week doen. Uitzondering zijn zeer getalenteerde en goed getrainde (top)sporters, die vaak zelfs nog intensiever sporten.

Matig intensief sporten doe je als je een verhoogde ademhaling hebt maar nog niet hijgt. Je moet dan gewoon kunnen praten en zonder ademhalen tijdens een zin de hele zin kunnen uitspreken. Als je jouw maximale hartslag hebt laten bepalen (geen schattingsmethode, dat is minder betrouwbaar) kun je ook sporten op 65 tot 75% van je maximale hartslag.

Gezonde arbeids rust verhouding

Bij gezond sporten hoort gezond herstellen. Net na een stevige training kun je diezelfde training niet nog een keer doen op dezelfde intensiteit. Eigenlijk is je conditie dan tijdelijk achteruit gegaan. Als je dan, na rust, voldoende hersteld bent is je conditie een paar dagen zelfs iets hoger geworden. Als je steeds op die dagen weet te trainen kun je vooruit gaan.

Maar, als je al gaat trainen voordat je hersteld bent ben je nog niet terug op je oude niveau en ga je opnieuw weer tijdelijk achteruit. Als je dat laatste een lange periode achter elkaar volhoudt loopt je conditie terug, heb je meer kans op blessures en kun je overtraind raken (dat is de sport-variant van burn-out).

Voor een rustige duurtraining staat ongeveer 16 tot 20 uur hersteltijd en voor een pittige duurtraining staat ongeveer 36 tot 48 hersteltijd, voor zwaardere trainingen staat ongeveer 48 tot 72 uur hersteltijd. Let op: de hersteltijden zijn sterk afhankelijk van talent en getraindheid. Je kunt je herstel in de gaten houden door te voelen wanneer jouw spierpijn/spierstijfheid over is.

Een andere manier om te achterhalen of je herstelt bent is is om in rust (’s morgens in bed) je hartslag op te nemen en je bent hersteld als die bijna gelijk is aan je minimale hartslag. Je minimale hartslag kun je opmeten in volledige rust na enkele dagen zonder sportieve inspanning).

Iemand die net uit ziekte of burn-out komt heeft doorgaans een erg slechte conditie en getraindheid; trainingsduur en intensiteit moeten daarop worden aangepast.

Sporten tegen stress? Gewoon doen!

Ga bewegen in een prettige, ontspannen omgeving. Voor de een is dat de hei, de ander het strand, of het bos. Een stimulerende, ontspannen omgeving stimuleert jou ook! En bovendien leidt het je af van je stress!

Ga vooral sporten tijdens je herstel van hevige stress. Maar kies een geschikte sport, maak het niet te gek, doseer het goed, vergeet niet herstel van trainingen in te plannen, zorg ook voor ontspanning en geniet er van!

Bekijk ook onze video: Stress door sport?

Gerelateerde artikelen

• Geen zin om te sporten? 
• Sporten met je partner met burnout – Verstandig? Of scheiding nabij?
• Burn-out door gezondheidsproblemen: hoe ga je hier mee om?

Hulp bij burn out en stress

Het verminderen van stress en het herstellen van een burn-out is geen sinecure. Heb je ondersteuning nodig, dan kan je op onze hulp rekenen. Onze coaches zijn allemaal gespecialiseerd in jouw problematiek. Door hun jarenlange ervaring kunnen ze samen met jou werken aan jouw herstel. Van het resultaat van onze 1-op-1 coaching heb jij je leven lang plezier!

Bekijk ons aanbod voor:

• Stress coaching
• Burn out coaching
• Ondernemerscoaching