Oude patronen doorbreken: de 5 fases van gedragsverandering

Wil je oude patronen doorbreken, maar weet je niet hoe en loop je vast met slechte ongezonde gewoontes veranderen? Zolang oude patronen je blijven belemmeren, leidt dit tot meer stress en burn-out klachten. Het stoppen en afleren van gewoontes is een uitdaging.

Iets of iemand loslaten wat veilig en vertrouwd aanvoelt, kan nogal dubbel en confronterend zijn. Toch is gedragsverandering voor je weggelegd met het doorbreken van oude patronen inclusief onderliggende belemmerende overtuigingen. Er zijn namelijk 5 fases van gedragsverandering die je helpen bij het doorbreken van jouw vicieuze cirkel. Zonder dat je terugvalt in schijnveilige comfortabele gedragspatronen. Doe in dit artikel je voordeel met 3 reflectievragen voor het doorbreken van je vicieuze cirkel!

Hoe kan je gedragspatronen herkennen?

Je hebt blinde vlekken, waardoor je niet altijd bewust bent van je gedragspatronen. Dit beïnvloedt onbewust je keuzes en acties. Indirect dus ook de kwaliteit van je leven op het gebied van onder meer gezondheid, relaties, werk en geld. Hoe meer je bewust aan de slag gaat met het ontdekken van je blinde vlekken, des te meer je zelfkennis groeit. Ideaal voor je persoonlijke en zakelijke ontwikkeling. Gelukkig kan je je blinde vlekken en dus onbewuste gedragspatronen herkennen door:

Observatie: hoe meer je jezelf observeert en in verbinding bent met je intuïtie, des te meer je zelfbewustzijn toeneemt. In plaats van dat je teveel in je hoofd leeft in je eigen bubbel, sta je bewuster stil bij wat je doet, zegt of voelt. Want hoe reageer of communiceer je bij een emotionele trigger? Welk gedrag vertoon je en hoe zuiver is je gedrag? En niet te vergeten: welke belemmerende overtuigingen heb je over jezelf?
Analyse: je eigen gedragspatronen kan je routinematig bijhouden in een dagboek, planning, app op je smartphone of Excel-sheet. Zo kan je de frequenties van specifieke acties bijhouden en bewust letten op de oorzaken en gevolgen van je gedrag. Dit kan bijvoorbeeld met een sport, slaap of voedingsschema om je eigen voornemens en beloftes gedisciplineerd na te komen. Tegelijkertijd creëer je voor jezelf een stok achter de deur met dagelijkse, wekelijkse of maandelijkse analyses. Simpelweg wordt je met de neus op de feiten gedrukt om bewustzijn te creëren over wat je wel of niet consistent doet.
Gesprekken voeren: juist je directe omgeving, zoals je familie, vrienden, collega’s of buren, kunnen je perfect een spiegel voorhouden. Zij kunnen zien wat je niet altijd ziet. Zo kom je met feedback enerzijds erachter wat jouw talenten en kwaliteiten. Anderzijds word je bewust van je valkuilen, want waarin mag je je nog persoonlijk ontwikkelen? Welke gedragspatronen mag je juist loslaten of aanleren?
Achtergrondinformatie: ook wil je een onderscheid maken tussen wat je aangeboren en aangeleerde gedragspatronen zijn, want welk gedrag heb je overgenomen van je ouders of verzorgers? Je opvoeding speelt een cruciale rol in wie je nu bent, wat je nu doet en wat je nu hebt. Hoe beter je je familiesysteem begrijpt, des te beter je snapt waarom je specifiek gedrag vertoont in je dagelijkse leven.

5 stress en burn-out gerelateerde patronen die je wil doorbreken

Er zijn verschillende stress- en burn-out gerelateerde patronen die je zou willen doorbreken om gezonder en gelukkiger te leven. Enkele voorbeelden hiervan zijn:

Perfectionisme kan leiden tot hoge verwachtingen van jezelf en anderen, waardoor je voortdurend onder druk staat om perfect te presteren. Dit kan leiden tot stress en burn-out. Het is belangrijk om te leren accepteren dat perfectie niet bestaat en dat het beter is om te streven naar vooruitgang in plaats van perfectie.
Overmatig werken verstoort je werk-privé balans vanwege een disbalans tussen inspanning en ontspanning. Vergeet niet om tijd voor jezelf te nemen door het stellen van prioriteiten. Anders loop je jezelf structureel voorbij, waardoor overspannen raakt, stress krijgt of last hebt van een burn-out.
Controledrang is een gevolg van wantrouwen in jezelf, in een proces of mensen uit je omgeving. Door angst en onzekerheid is je controle een overlevingsmechanisme om te overleven en functioneren. Van jongs af aan kan je jezelf dit al aangeleerd hebben onbewust. Maar hoe meer controle je wil houden, des te meer dit leidt tot stress en burn-out klachten. Daarom is het belangrijk om te leren accepteren dat sommige omstandigheden buiten je controle liggen en dat het verstandiger is om te focussen op datgene waar je wel invloed op hebt.
Conflictvermijding zorgt voor het onderdrukken en opkroppen van je onverwerkte emoties. In plaats van dat je je binnenwereld deelt met je buitenwereld, houd je jezelf in. Maar waarom? Uit angst voor afwijzing of afkeuring? Wil je iedereen te vriend houden als allemansvriend?
Te weinig assertiviteit zorgt ervoor dat je geen of te weinig grenzen stelt. Sociaal wenselijk gedrag leidt zelfs tot het overboord gooien van je eigen voorwaarden, behoeftes en wensen. Het gevolg? Meer spanning, stress, schuldgevoel en spijt. Daarom is ‘nee’ zeggen en assertief voor jezelf opkomen zo belangrijk, omdat je hiermee trouw leeft aan je eigen kernwaarden.

Waarom is het doorbreken van oude patronen zo moeilijk?

Gedragsverandering gaat niet vanzelf, ook al ben je zelf 100% verantwoordelijk voor het doorbreken van je oude patronen. Des te belangrijker om te begrijpen waarom gedragsverandering zo moeilijk kan zijn, zodat je strategieën kan ontwikkelen om effectiever te zijn bij het doorbreken van gedragspatronen.

Dit zijn 10 vaak voorkomende oorzaken waardoor patronen doorbreken mislukt:

Oude gewoontes zijn in de loop der jaren vaak zo ingebakken in je dagelijks leven dat je moeite hebt om jezelf flexibel op te stellen. Je gedrag aanpassen met een nieuwe manier van denken en handelen is juist een extra uitdaging bij een rigide karakter.
Onbewuste overtuigingen zijn soms zo diep geworteld in je leefstijl dat je niet direct je vinger erop kan leggen waarom je voor de zoveelste keer precies hetzelfde gedrag blijft vertonen.
Weerstand tegen verandering komt regelmatig voor als je van nature de neiging hebt om vast te houden aan je comfortzone. Verandering, waardoor je uit je comfortzone stapt richting het onzekere en onbekende, kan juist angst bij je oproepen. Geen wonder dat je dan koste wat het kost je hakken in het zand zetten in plaats van dat je open staat voor verandering.
Omgevingsfactoren beïnvloeden je gedrag en je directe omgeving kan je klein houden en beschermen. Dit kan je ontmoedigen en je eigenwaarde verlagen. Met als gevolg dat je gevoeliger bent om jezelf te blijven vergelijken met anderen, juist als je angstig bent om af te wijken van de massa. Je kop boven het maaiveld steken is nog oncomfortabel.
Zelfdiscipline is de sleutel voor gedragsverandering op langere termijn. Zonder zelfdiscipline zal het doorbreken van patronen kan uitdagend blijven, vooral als de beloning voor het nieuwe gedrag niet onmiddellijk zichtbaar of voelbaar is.
Emotionele factoren beïnvloeden je gedrag. Ben je gestresst? Dan trek je jezelf sneller terug in je comfortzone, net zoals bij angst, verdriet of boosheid. Met het reguleren van je emoties en het vergroten van je stressbestendigheid ga je sterker in je schoenen staan.
Sociale druk van buitenaf zorgt ervoor dat je ergens bij wilt horen. Jezelf aanpassen om te voldoen aan sociale verplichtingen en verwachtingen ligt dan al snel op de loer. Dus wat je juist nodig? Een sociaal netwerk dat je onvoorwaardelijk steunt en aanmoedigt om je persoonlijke en zakelijke doelstellingen te behalen.
De grootte van de verandering kan overweldigend lijken, waardoor je het gevoel krijgt dat iets niet voor je is weggelegd. Dat je het niet waard bent, omdat je begint te twijfelen aan jezelf. De oplossing? Kleinere, meer haalbare stappen nemen om stapsgewijs alsnog de kans op je gedragsverandering te vergroten.
Verslavingen maken het stoppen of verminderen van je gedrag extra uitdagend. Dit komt vanwege fysieke en emotionele afhankelijkheid die ermee gepaard gaat. En je raakt verslaafd aan de dopamine. Plus je kan zelfs ontwenningsverschijnselen krijgen als je gaat afkicken van je verslaving.
Onduidelijke motivatie maakt dat je niet duidelijk weet waarom je een bepaald gedragspatroon wilt veranderen. Zo is het extra moeilijk om gemotiveerd te blijven om de verandering vol te houden. Daarom is belangrijk om duidelijke doelen te stellen om je intrinsieke motivatie hoog te houden.

Terugvallen in slechte ongezonde gewoontes

Terugvallen in slechte, ongezonde gewoontes is een veelvoorkomend probleem bij gedragsverandering. Het kan demotiverend en ontmoedigend zijn, maar het is belangrijk om te onthouden dat het normaal is en kan gebeuren tijdens het proces van gedragsverandering. Onthoud dat gedragsverandering een proces is en dat het tijd kost. Dit zijn drie stappen om een terugval te voorkomen en verminderen:

Reflecteer: Ga bij jezelf na waarom je bent teruggevallen in je oude gewoontes. Heb je te veel hooi op je vork genomen? Ben je gestresst? Heb je niet genoeg steun of motivatie gehad? Of heb je niet genoeg gewerkt aan het opbouwen van nieuwe gezonde gewoontes?
Stel haalbare doelen: je doel opdelen in kleinere doelen zorgt ervoor dat je stapsgewijs je focus kan verleggen. Richt je aandacht volledig op de eerstvolgende stap. Vergelijk het behalen van je doel met trap lopen. In plaats van dat je je aandacht richt op alle traptreden, focus je je op de eerste traptrede. Zo bouw je zelfvertrouwen op.
Wees mild voor jezelf: te hard zijn voor jezelf is een vorm van zelfafwijzing. Dit is het tegenovergestelde van zelfliefde, terwijl je juist zacht en liefdevol mag zijn bij een terugval. Een terugval is namelijk geen fout, dus zie het niet als faalactie. Er is alleen feedback, falen bestaat niet. Dus gebruik je lessen en inzichten als motivatie om te ontdekken hoe je wél blijvende gedragsverandering realiseert.

Wil je dat wij je helpen?

Wij staan voor je klaar met een team van ervaren coaches. Onze coaches zijn actief in heel Nederland. In de afgelopen jaren hebben we duizenden mensen geholpen.

Adviesgesprek aanvragen

De 5 fases van gedragsverandering

Oude patronen doorbreken kan makkelijker zijn dan je denkt. Met de nadruk op ‘kan’, want je wilt natuurlijk wel weten welke stappen je kan zetten om van je oude patronen af te komen. Om gedragsverandering tot stand te laten komen kan je vijf fases doorlopen die je houvast bieden:

Fase #1: Ontkenning

Ontkenning is de eerste fase van gedragsverandering, omdat het menselijke brein is geprogrammeerd om weerstand te bieden tegen veranderingen. Zo kan het moeilijk zijn je om toe te geven dat er iets moet veranderen in je gedrag. Of ben je jezelf nu aan het overtuigen dat er geen probleem is? Dit kan voortkomen uit een gebrek aan bewustzijn van je gedrag inclusief de gevolgen ervan, of juist uit angst voor de verandering zelf.

Ontkenning kan ook dienen als een manier om stress en emoties te verminderen die gepaard gaan met het besef dat er verandering nodig is. Door je uitdaging te ontkennen, kan je gevoelens van angst, schaamte of schuld vermijden. Maar ontkenning kan ook juist leiden tot een gebrek aan motivatie om te veranderen. Geen wonder dat je zo vast blijft zitten in je destructieve gedrag waarvan je diep van binnen weet dat gedragsverandering nodig is.

Fase #2: Bewustwording

Je oude patronen doorbreken begint met het doorbreken van je ontkenning. Zodra je niet de consequenties van je gedrag onder ogen ziet, mis je urgentie om nieuw gedrag aan te leren. Om je gedrag te veranderen kan je namelijk niet zonder noodzaak. Dus beeld je eens in wat het gevolg is van als je geen actie onderneemt. Als je blijft doen wat je altijd deed, krijg je wat je altijd kreeg. En niet te vergeten: “Een doel zonder plan is slechts een wens.”

Gelukkig kan je door bewustwording en het erkennen van je uitdaging jezelf motiveren. Er komt namelijk een keer het moment dat je denkt: “Nu ga ik het anders doen” Je beseft je dat jouw oude patronen niet meer bijdragen aan je persoonlijke of zakelijke doelen. Misschien sta je nu wel op zo’n punt. Dat je je realiseert je gewoontes wilt afleren om meer uit jezelf te halen.

Fase #3: Willen

Een belangrijke stap is dat je je onderliggende motieven helder krijgt. Want waarom wil je zo graag je oude patronen doorbreken? Zonder een helder verlangen wordt het er niet makkelijker op om gedragsverandering te realiseren. Wat je kan helpen om het vuurtje in jezelf aan te wakkeren, is door bij jezelf 5x door te vragen met de vraag: “Waarom is dit zo belangrijk voor me en wil ik dit zo graag?”

Stel je voor: je wilt graag meer sporten. De reden hiervoor ligt dieper. Want waarom is dit zo belangrijk voor je en wil je dit zo graag? Misschien geef je dan als antwoord: “Ik wil meer energie ervaren.” Oké, dit is dan interessant, want waarom is het ervaren van meer energie zo belangrijk voor je en wat maakt dat je dit zo graag wilt? Zo kan je alsmaar doorvragen bij jezelf totdat je bij een eindpunt komt en je diepere verlangen meer ontdekt.

Fase #4: Kiezen

Welke kleine stapjes kan je blijven zetten om gedragsverandering te realiseren? Hoe ga je het volhouden? Maak je doelen zichtbaar in je woonruimte en schrijf je stappenplan op. Of maak desnoods een dag- en weekschema’s voor jezelf om je progressie bij te houden. Zo kan je iedere stap die je zet in de goede richting, afvinken om jezelf te blijven motiveren.

Alleen wat zijn de obstakels die je nu nog tegenhouden? De obstakels om écht te gaan leven? De obstakels die tussen jou aangeleerde gedrag en je echte authentieke zelf staan? Als je deze obstakels overwint en achter je laat, kan je doorbraak na doorbraak realiseren.

Ga het systeem zien waarin je leeft. De patronen die je zijn aangeleerd. Je kunt ‘nee’ zeggen. Je kunt grenzen stellen en vaarwel zeggen tegen een leven waar je niet in gelooft.
Word wakker, neem het initiatief en zet je eigen verandering in gang. Niemand anders gaat het voor je doen. Jij bent de enige die 100% invloed op je leven kan uitoefenen.

“Vooruitgang gebeurt niet door te zitten en te luisteren, maar door te ervaren en te doen.”

Fase #5: Doen

Weet wel dat meer kennis niet altijd per se leidt tot meer resultaat op korte termijn. Er is een verschil tussen weten en doen. Dus het is tijd voor actie. Uiteindelijk zorgen jouw gewoontes en routines ervoor hoeveel stappen je vooruit kan zetten. Consistentie is key!

“Je hoeft niet altijd veel te veranderen om veel te veranderen.”

Ja, je leest het goed. Laat dit even op je inwerken. Je hoeft niet veel te veranderen om veel te veranderen. Werk slim in plaats van hard alsof je je gaspedaal altijd in de zesde versnelling hebt. Soms ben je maar één kleine stap, keuze of contactpersoon verwijderd van een nieuwe doorbraak. Het is de kunst om te draaien aan de juiste knoppen die zin aan jouw leven geven. Je bent vaak dichterbij je doel dan je denkt. Een kleine aanpassing kan ergens al een enorm verschil in maken.

Patronen doorbreken bij stress en burn-out

Dus beantwoord ook nu weer voor jezelf de volgende vragen om kleine stapjes te zetten richting je doelen en dromen:

Waar ga je deze week mee door?
Waar start je mee deze week?
Waar stop je deze week mee?

Heb je ergens een keertje geen zin in? Doe het toch als je het diep van binnen wel wilt en weet hoe belangrijk het voor je is. Je hebt zoveel meer in je dan je denkt. Waarom zou je genoegen nemen deze week met minder? Ga ervoor. Zet je stappen vooruit. Hoe klein ze ook zijn, maar begin. Doe het, ook al heb je geen zin. Zo blijf je je discipline en doorzettingsvermogen trainen.

Dus heb je geen zin om te sporten? Doe het toch.
Kijk je er tegenop om die vervelende taak uit te voeren? Doe het toch.
Vind je het lastig om iets tegen iemand te zeggen? Doe het toch.

3 reflectievragen voor het doorbreken van je vicieuze cirkel

Vaak weten we pas achteraf wat er positief is aan een situatie. Als je middenin een groeiproces zit, voelt een terugval in je oude patronen niet direct aan als iets positiefs. Maar toch kunnen jouw dieptepunten je kracht geven door het positieve ervan in te zien. Zo kan je jezelf drie vragen stellen om je obstakels te accepteren om gemakkelijker uit je comfortzone te stappen:

“Hoe kijk je terug op jouw terugval in je oude patronen? Wat heeft dit dieptepunt je gebracht?”

Daarnaast kan je je weerstand verminderen door je blik te verbreden en je creativiteit weer volop te laten stromen door je aandacht te richten op datgene wat je van de situatie kan leren. Zo creëer je direct nieuwe mogelijkheden voor jezelf en ontstaat er meer hoop.

“Wat kan ik leren van deze terugval in mijn oude patronen?”

Ook al ervaar je jouw terugval als iets vervelends, besef je goed dat er altijd iets is waar je dankbaar voor kan zijn. Er schijnt als het ware altijd een lichtje aan het einde van de tunnel.
Zodra je dankbaarheid ervaart is het makkelijker om de situatie te aanvaarden zonder dat jouw terugval voelt als een mislukking.

“Waar ben je dankbaar voor nu je bent teruggevallen in oude patronen?”

Hulp bij burn-out en stress

Het verminderen van stress en het herstellen van een burn-out is geen sinecure. Heb je ondersteuning nodig, dan kan je op onze hulp rekenen. Onze coaches zijn allemaal gespecialiseerd in jouw problematiek. Door hun jarenlange ervaring kunnen ze samen met jou werken aan jouw herstel. Van het resultaat van onze 1-op-1 coaching heb jij je leven lang plezier!

Bekijk ons aanbod voor:

Veelgestelde vragen

Door een overvolle agenda en teveel verantwoordelijkheden schieten gezonde eet, slaap en beweeggewoontes er sneller in. Met het stellen van prioriteiten en grenzen als gevolg van het doorbreken van gedragspatronen kan je meer ontspannen, ontstressen, onthaasten en ontprikkelen.

Je stress en burn-out klachten blijven zich opstapelen als je je zelfzorg niet serieus neemt. Zo raak je sneller overspannen en ontstaat er een disbalans tussen je draagkracht en draaglast. Met als gevolg dat je over je eigen grenzen gaat en jezelf voorbij loopt structureel. Hierdoor kan je niet meer de onrust, stress, drukte en spanning aan.

Door vluchtgedrag met een verslaving loop je weg van je gevoelens en emoties. Je durft jezelf niet in de spiegel aan te kijken, want dit is confronterend en oncomfortabel. Toch? Vluchten bij drukte, stress of onrust is op korte termijn een schijnveilige oplossing, maar voor langere termijn schiet je er niets mee op. De consequentie is helaas wel dat je stressklachten alleen maar kunnen toenemen, waardoor je zelfs lichamelijke klachten kan krijgen. Want je stress slaat zich op in je lichaam!

Jazeker! Als je denkt dat dit niet voor je is weggelegd, ben je aan het doemdenken. Er is altijd ruimte voor persoonlijke ontwikkeling, ongeacht hoe negatief je misschien wel nu in het leven staat. Negativiteit loslaten terwijl je in een vicieuze cirkel zit is een kwestie van het ontwikkelen van een positieve mindset.