Omgaan met werkstress: Hoe doe je dat?

Het is voor velen een grote uitdaging om goed om te gaan met werkstress. Iedereen weet dat stress ongezond voor je is en je een hoop vervelende lichamelijke klachten als gevolg van stress kunt krijgen. Bovendien weet je dat je zonder stress beter functioneert en je je gelukkiger en beter voelt. Maar hoe ga je nu goed om met de stress die je op je werk ervaart? Waar word je nu zo gestrest van? En hoe kun je werkstress verminderen?

Symptomen werkstress

Het is normaal als je af en toe stress op je werk hebt. Een gezonde werkdruk kan je helpen om deadlines te halen of om beter te presteren. Maar als je continu stress ervaart, kun je lichamelijke of psychische klachten krijgen. En als je een lange tijd met zulke klachten blijft rondlopen, kun je burn-out raken. Het is daarom belangrijk dat je op tijd de signalen van werkstress herkent, zodat je zo snel mogelijk actie kunt ondernemen.

De symptomen of de klachten die je ervaart bij werkstress zijn bij iedereen anders. Velen voelen zich erg moe en onrustig. Sommigen hebben last van concentratieproblemen of zijn vergeetachtiger. Anderen zijn prikkelbaarder, ze raken sneller geïrriteerd of je moet vaker huilen. Ook kun je lichamelijke klachten krijgen als hoofdpijn, nek- of rugpijn, meer zweten of darmklachten. Op je werk merk je misschien dat je minder productief bent, je slechter kunt concentreren, je meer moeite hebt met veranderingen en je je vaker ziek meldt om even bij te komen.

Deze stresssymptomen hebben een belangrijke functie. Het zijn waarschuwingssignalen van je lichaam dat je teveel stress ervaart en je moet ingrijpen. Negeer deze signalen niet en luister naar je lichaam. Ga voor jezelf na wat voor jou de signalen zijn dat je last hebt van werkstress en zorg zo snel mogelijk voor herstel.

Wanneer stress lang sluimert, bestaat de kans dat je burn-out raakt.

Oorzaak werkstress

Je kunt om verschillende redenen stress op je werk hebben. Wil je goed met werkstress kunnen omgaan, moet je eerst achterhalen wat bij jou de stress veroorzaakt. Allereerst spelen stressfactoren op je werk mee. Maar daarnaast kunnen ook stressfactoren buiten je werk invloed hebben op de mate hoe je stress op je werk ervaart. En ook persoonlijke eigenschappen kunnen er de oorzaak van zijn dat je gestrester bent.

Stressfactoren op het werk

Een belangrijke oorzaak van stress op het werk zijn te hoge taakeisen. Heb je bijvoorbeeld veel moeite om de deadlines te halen? Of ben je bang dat je niet de gewenste kwaliteit kunt leveren? Dan zijn de taakeisen misschien te hoog. Je collega’s kunnen een andere stressfactor zijn. Misschien heb je een slechte band met je collega’s, kun je het niet goed vinden met je leidinggevende of word je zelfs gepest op je werk.

Ook kun je veel stress ervaren als je een functie hebt die niet bij je past. Het kan zijn dat je boven of juist onder je niveau werkt of dat je je werk gewoonweg niet leuk vindt en altijd met tegenzin naar je werk gaat. Ten slotte kun je ook veel stress op je werk hebben als je weinig autonomie ervaart.

Stressfactoren buiten het werk

Aan de andere kant zijn er ook factoren uit je omgeving die meer stress op je werk kunnen veroorzaken. Wanneer je bijvoorbeeld gezinsproblemen hebt, kunnen die problemen je concentratie op je werk verstoren waardoor je meer moeite hebt om de deadlines te halen. Hetzelfde geldt wanneer een vriend of familielid ernstig ziek is.

Misschien heb je de zorg voor een ziek familielid en kom je daardoor niet tot rust buiten werktijd. Of misschien heb je financiële problemen en ervaar je daardoor extra druk om je werk te behouden. Bovendien spelen er ook factoren uit de samenleving mee. Tijdens een recessie of een economische crisis zul je ook meer stress op je werk kunnen ervaren.

Zie ook: Slechte balans tussen werk en privé: hoe herstel je de balans?

Persoonlijke eigenschappen

Ten slotte is jouw persoonlijkheid bepalend voor de hoeveelheid stress die je op je werk ervaart. Als je bijvoorbeeld perfectionistisch bent, zul je meer stress hebben om je werk zo goed mogelijk uit te voeren. Je bent niet tevreden met gewoon een goed resultaat. Het moet altijd beter. Of misschien zit het gewoon in je dat je graag heel hard werkt en daar voldoening van krijgt. Of je bent iemand die altijd voor iedereen klaarstaat en haal je jezelf daardoor meer werk en meer stress op de hals.

Werkstress verminderen

Wat kun je doen als je een lange periode veel stress op je werk hebt? Hoe ga je om met werkstress? Goed omgaan met werkstress betekent dat je de genoemde stressfactoren voor jezelf in kaart moet brengen en je daarop in gaat spelen. Waar kun je wat aan veranderen? Kun je in gesprek gaan met je leidinggevende? Kun je bepaalde taken aan een collega overdragen? Of kun je leren om minder perfectionistisch te zijn?

10 tips tegen werkstress

De volgende algemene tips kunnen je ook helpen om werkstress te verminderen:

1 | Hou overzicht

Je kunt veel stress ervaren als je het overzicht kwijtraakt. Als je overzicht hebt, zul je ondanks de werkdruk het gevoel hebben dat je alles onder controle hebt. Overzicht en structuur zorgen voor rust in je hoofd. Neem daarom de tijd om je bureau op te ruimen. Zo bespaar je zoekwerk en voorkom je stressvolle situaties. Maak schema’s en to-do-lijstjes, zodat je je niet meer overweldigd voelt door alles wat er van je verwacht wordt.

2 | Relativeer

Het is belangrijk om te kunnen relativeren en dat je hoofd- en bijzaken in je leven van elkaar kunt onderscheiden. Soms maak je je ontzettend druk om allerlei onbenulligheden. Dingen die niet relevant zijn voor extra levensgeluk, maar je wel veel stress kunnen bezorgen. Besef dat je nu eenmaal niet alles onder controle kunt hebben en probeer je niet te druk te maken om iets kleins. In de stress schieten van dingen waar je geen controle over hebt, is onnodig. Je kunt je beter focussen op dingen waar je wel invloed op hebt.

Je kunt leren relativeren door voor jezelf na te gaan hoe belangrijk het allemaal is. Wat is het ergste dat kan gebeuren als ik deze taak niet op tijd afkrijg? Moet deze e-mail echt binnen vijf minuten beantwoord worden? Kun je een taak wellicht uitstellen, zodat je prioriteit kunt geven aan een andere opdracht? Door te relativeren en de belangrijke van de minder belangrijke zaken te onderscheiden, zul je beter met de stress op je werk om kunnen gaan.

3 | Beweeg voldoende

Voldoende beweging is een effectieve manier om stress tegen te gaan. Bewegen zorgt ervoor dat je je fitter voelt waardoor je beter bestand bent tegen stressvolle situaties. Bovendien maakt je lichaam dan endorfine aan. Endorfine werkt goed tegen stress omdat het de aanmaak van het stresshormoon cortisol voorkomt. Waarom maak je tijdens je lunchpauze niet een wandelingetje of ga je lekker met de fiets naar je werk? Bewegen zal je helpen om minder stress op je werk te hebben en om beter met stress om te gaan.

4 | Eet gezond

Als je gestrest bent en zo snel mogelijk je werk af wilt kunnen krijgen, ben je snel geneigd om meer koffie te drinken en meer zoetigheid te eten. Even een oppeppertje om door te werken! Helaas geven cafeïne en suiker je maar een tijdelijke energieboost en heb je gauw weer een nieuwe nodig. Je kunt je lichaam daarom beter goede energie geven door gezond te eten en voldoende water te drinken.

5 | Rust uit en ontspan

Rust en ontspanning zijn belangrijk om bij te komen van je werk en weer op te laden voor de volgende dag. Bovendien ben je gevoeliger voor stress als je te weinig slaapt en kun je minder goed omgaan met stressvolle situaties. Het is niet erg om af en toe een keer over te werken om een deadline te halen of om te kunnen presteren. Maar het is wel erg als dit een patroon wordt en je niet zorgt voor een goed herstel. Je kunt fysiek en mentaal herstellen door voor voldoende nachtrust en ontspanning te zorgen.

Goed slapen houdt in dat je een vast slaapritme hebt en minstens 8 uur nachtrust hebt. Om goed te ontspannen is het belangrijk dat je iets doet wat je echt leuk vindt en het geen verplichting wordt. Misschien is dat voor jou lekker een boek lezen, een ontspannende wandeling maken, foto’s kijken of een ommetje fietsen.

6 | Stop met piekeren

Het lastig kan zijn om te stoppen met piekeren. Maar piekeren veroorzaakt veel onnodige stress en er gaat veel kostbare tijd door verloren. Vaak gaan piekergedachten over situaties die zich nooit zullen voordoen en ze zorgen ervoor dat je je niet op je werk kunt concentreren. Schrijf daarom al die afleidende gedachten van je af. Concentreer je eerst op je werk en bekijk na afloop eens je lijstje of je iets kunt doen aan de zaken waar je zo druk over maakte.

Zie ook: Zelfreflectie en introspectie: jezelf op een gezonde manier reflecteren

7 | Zorg voor minder afleiding

Je wordt tegenwoordig overspoeld met informatie en afleiding kan overal vandaan komen. Voor je het weet wordt je zo in beslag genomen door alles wat je afleidt dat je kostbare tijd verliest, je werk niet op tijd afkrijgt en je in de stress schiet. Probeer daarom voor zo min mogelijk afleiding te zorgen. Plan een vast moment in om je e-mails te beantwoorden en zet – als dat kan – je telefoon tijdelijk uit. Zoek een rustige en stille werkomgeving uit of gebruik oordopjes als een opdracht al je aandacht vereist.

Zie ook: Prioriteiten stellen; Waarom is dit zo belangrijk tegen stress?

8 | Neem zelf de touwtjes in handen

Velen krijgen last van werkstress doordat ze niet zelf de regie over hun eigen leven hebben. Heb jij het gevoel dat je werk je hele leven bepaald? Draait alles om zelfontplooiing? Haal je daar voldoening uit of heb je het gevoel dat je geleefd wordt? Om het heft in eigen handen te nemen, moet je weten wie je bent en in welke richting je wilt gaan. In het begin kan het moeilijk lijken om eigen keuzes te maken. Maar wist je dat het niet nemen van de regie in je leven, een van de belangrijkste oorzaken is van een burn-out?

9 | Durf uniek te zijn

Er is er maar een iemand zoals jij op de wereld. Op je werk is er niemand die jou is. Misschien zijn er mensen die op je lijken, maar ze zullen nooit precies zoals jou zijn! Het heeft dus geen zin om jezelf te vergelijken met een ander. Je zult veel kostbare energie verliezen en stress veroorzaken als je precies zo wilt zijn als je collega of als je je volledig aan anderen moet aanpassen. Wees blij met je eigenschappen en kwaliteiten en probeer die op je werk in te zetten. Als je tevreden met jezelf bent en je eigen kunnen, zul je meer stressbestendig zijn.

10 | Breng structuur aan

Structuur aanbrengen is niet alleen goed voor kinderen of mensen met autisme. Het is voor iedereen belangrijk. Uit onderzoek blijkt dat mensen die een vast slaapritme hebben, beter en dieper slapen en daardoor uitgeruster wakker worden. Dit betekent dat je op vaste tijden in bed ligt en op vaste tijden opstaat. Structuur aanbrengen zorgt voor rust, vertrouwen en regelmaat. Je weet waar je aan toe bent en bent beter opgewassen tegen stressvolle situaties.

Beter omgaan met een hoge werkdruk?

Wil je hulp bij het toepassen van deze praktische tips?

Bekijk ons aanbod: coaching bij werkstress