Pijn op de borst door stress. Waar ligt de oplossing?

Pijn op de borst of drukkend gevoel op de borst door stress: Veel mensen met stress zullen deze klacht herkennen: een drukkend gevoel op de borst of pijn op de borst. Het is een beangstigend gevoel: de schrik kan je letterlijk om het hart slaan. Ga naar een arts als je het niet vertrouwt. Het is namelijk erg belangrijk dat de oorzaak wordt opgespoord en risicovolle aandoeningen worden uitgesloten.
Uit ervaring weten wij dat stress vaak de boosdoener van dit akelige gevoel is. Door je stress onder handen te nemen, zal je leven er op vele fronten een stuk aangenamer uit gaan zien én zonder pijn op je borst!

Een drukkend gevoel op de borst kan veroorzaakt worden door hartklachten

Onze ademhaling onder stress

Een drukkend gevoel op de borst door stress ontstaat doordat mensen die veel of langdurig stress ervaren geneigd zijn om verkeerd te ademen. Dat kan onder meer komen door hyperventilatie of chronische hyperventilatie. Een korte en/of intensieve borstademhaling kan na een tijd pijn veroorzaken op de borst. Deze pijn levert dan een angstig gevoel op, hierdoor ervaar je weer meer stress en ben je geneigd weer slechter te ademen (zie schema hieronder). Zo krijg je een zichzelf in stand houdende cirkel die aangejaagd wordt door stress. Om dat te stoppen moet je de cirkel doorbreken en de oorzaak van de stress aanpakken.

Ontdek de klachten die horen bij burn-out. Download onze gratis gids: Symptomen burnout

Het begin van de klachten

Je ademhaling is een uitstekende graadmeter als het gaat om je gemoedsrust. Ben je lekker ontspannen, dan heb je een vloeiende, rustige ademhaling. Maak je je druk, heb je zorgen of zie je ergens tegenop, dan reageert jouw lichaam onmiddellijk. Je hartslag en bloeddruk verhogen en je ademhaling gaat sneller.

Ons ademhalingscentrum is gevoelig voor prikkels als stress, angst en depressie. Je ademhaling verplaatst zich in deze situaties naar je borstkas, waardoor de hoeveelheid koolzuur in je bloed daalt. Gevolg is dat het spierweefsel rondom je slagaderen, darmen, luchtwegen en onder andere je maag zich samentrekken. Dit is een van de symptomen van ongezonde stress: stress waar we liever niets mee te maken willen hebben!

Lees hier alle symptomen van ongezonde stress

De klachten bij een verkeerde ademhaling

Wanneer we via de borstkas ademen, is onze ademhaling te hoog en te snel. De zuurstof die we inademen, blazen we als lucht met een hoog koolzuurgasgehalte weer naar buiten. Door een snelle ademhaling wordt de lucht die we inademen te snel ververst, waardoor er te weinig koolzuurgas ontstaat.
Dit veroorzaakt lichamelijke klachten zoals:

• Benauwdheid
• Druk op de borst
• Opgejaagd gevoel
• Hartkloppingen
• Veel zweten
• Duizeligheid

Vaak maken we ons zorgen om deze klachten, waardoor er nog meer stress en angst ontstaat. De cirkel is weer rond (zie afbeelding hieronder).
Bij de pakken neerzitten is geen optie: stress vermindert alleen als er wat aan gedaan wordt. Tijd om in actie te komen, want pijn is een teken van je lichaam dat er wat moet gebeuren.

Wat is hyperventilatie?

Hyperventilatie is een symptoom van stress, chronische stress en een burn-out. Je lichaam staat in de overlevingsstand en heeft de regie overgenomen. Het heen en weer slingeren tussen vechten of vluchten kan je volledig uitputten. Door deze overleef modus heb je extra zuurstof nodig, want je lichaam staat continu klaar om in actie te komen.
Het middenrif spant zich aan om een boost van zuurstof te leveren. Is het ‘gevaar’ geweken, dan daalt het middenrif weer en komen de afvalstoffen vrij.

Bij (chronische) stress of een burn-out zal het middenrif door een verkeerde, oppervlakkige ademhaling niet meer ontspannen. Je lichaam raakt gewend aan het lage koolzuurgasgehalte en raakt ontregeld. Dit noemen we hyperventilatie.

Lees hier verder over (chronische) hyperventilatie

Van hyperventilatie naar een paniekaanval

Heb je een aanval van hyperventilatie, dan veroorzaakt het lage koolzuurgasgehalte een vreemd gevoel waardoor je angstig kan worden. In sommige gevallen is deze angst zo groot dat er een paniekaanval volgt. Deze gaat gepaard met kortademigheid, hartkloppingen, misselijkheid, overmatig zweten en, opnieuw, een beklemmend gevoel op de borst. Symptomen die erg lijken op die van een hartaanval.

Een drukkend gevoel op de borst, hyperventilatie of een paniekaanval, ze hebben allemaal iets gemeen: ze veroorzaken angst.
Wanneer de druk te hoog oploopt, of dit nou op je werk is, in je relatie of in je omgeving, ontstaat er angst. En angst is stress!
Heb jij geen vat op je angst? Misschien kan je wat met onze tips in ons artikel: angst en stress, waarin we uitgebreid ingaan op dit onderwerp.

Lees meer over paniekaanval en stress

Terug naar een goede ademhaling

Heb je een rustige, diepe ademhaling, dan stuurt je lichaam een signaal naar je hersenen dat je ontspant en kalmeert. Een diepe zucht heeft hetzelfde effect. Bij stress halen wij oppervlakkig en onrustig adem. We kunnen dus aan het ritme van onze ademhaling aflezen hoe we ons voelen.

Zijn we ontspannen, dan ademen we tussen de 8 en de 12 keer per minuut. Bij sporters ligt het ritme lager: tussen de 6 en de 10 keer. Het ademhalen kost ons dan geen enkele moeite. We staan er niet eens bij stil en we hoeven er ook niet over na te denken. De ademhaling verloopt vloeiend, regelmatig en zonder zuchten.

Doe bijvoorbeeld ademhalingsoefeningen

Het verschil tussen de buikademhaling en de borstademhaling

Ben je gespannen dan zal je ongetwijfeld ademhalen via de borst. Ademen via je borstkas zorgt voor een korte en minder diepe ademhaling. Je borst beweegt naar voren en omhoog. Dit kost extra energie, omdat je voor zowel het in- als het uitademen je spieren moet inspannen.

Bij de buikademhaling span je alleen je spieren aan bij het uitademen. Deze manier van ademen is ook gezonder omdat je middenrif naar beneden gaat en de ruimte in je borstholte daardoor groter wordt. Je organen worden iets naar voren gedrukt, waardoor je buik een beetje uitzet. Een buikademhaling is de beste ademtechniek; het werkt kalmerend, waardoor je dieper en rustiger gaat ademhalen.

Lukt het je niet om het drukkend gevoel op de borst te stoppen? Ontdek samen met een coach de reden van jouw stress:

Coaching bij stress

Ademoefening: drie keer drie minuten

Adem jij vaker dan 12 keer in een ontspannen toestand of heb je last van hyperventilatie, dan hebben we een goede ademhalingsoefening voor je.
Ga rechtop zitten in een aangename pose. Richt je op je ademhaling en zorg ervoor dat je met je buik inademt. De ideale ademhaling is wanneer je buik op een neer beweegt zonder dat je borstkas omhoog komt. Zodra je voelt dat je wilt gaan inademen, stop je even twee of drie seconden voordat je weer inademt.
Je kan je misschien even duizelig voelen in het begin, omdat je lichaam gewend is hoog adem te halen. Maar je zult zien dat je kalmer wordt. Heb je rugklachten door chronische hyperventilatie, dan zal deze hoogstwaarschijnlijk ook snel afnemen.

Probeer in het begin drie keer per dag drie minuten voor deze oefening uit te trekken. Een goede tip is tijdens de oefening te denken aan leuke dingen of bijvoorbeeld mooie herinneringen. Probeer je gedachten af te leiden van je klachten of problemen en relax!

In onderstaande video laat ik zien hoe je echt aan de slag kun met je ademhaling:

Je uitademing als rempedaal

Bij het in- en uitademen wordt ons autonome zenuwstelsel geactiveerd. Adem je in, dan wordt jouw sympathische deel aangesproken, oftewel het gaspedaal. Bij de uitademing wordt je parasympatische deel geactiveerd en dat is jouw rempedaal. Door langer uit te ademen trap je dus eigenlijk op je rem. Dit effect kan je ook voelen aan je polsslag. Je hartslag gaat sneller bij het inademen en vertraagt bij het uitademen.

Lees meer over het zenuwstelsel

Remedies tegen pijn op de borst en stress

Zoals je al eerder las, speelt onze ademhaling een grote rol bij een drukkend of beklemmend gevoel op onze borst. De medische wereld raadt aan om bij goedaardige pijn op de borst, die veroorzaakt wordt door stress, ook meer te bewegen of sporten, te ontspannen en beter te leren omgaan met piekeren.
In ons artikel ‘omgaan met stress‘ vind je onder andere basisvaardigheden om stress te lijf te gaan. Gaat jouw stress alle perken te buiten en hopen de klachten zich zowel psychisch als mentaal op, dan raden we je aan ons gratis e-book ‘Zo herken je een burn-out’ te downloaden. De gratis checklist helpt je inzicht te geven in je klachten.

Zijn jouw stressklachten te hevig en zit je (bijna) in een burnout?

Bekijk ook: Coaching bij burn-out

Herstellen van stress

Herstellen van stress vraagt een driedelige aanpak:

• Bewegen
• Voeding
• Rust

Gezonde, niet uitputtende sporten zijn uitermate gezond bij bewegen. In geval van een verkeerde ademhaling vraagt dit zorg, omdat juist een verhoogde ademhaling angst op kan wekken.
Goede voeding geldt als brandstof voor het lichaam. Evenals goed hout op de houtkachel warmte geeft, zo ook voeding het lichaam energie geeft.
Rust kan gevonden worden in zowel slaap als ontspanning

De draad weer oppakken met coaching

Om deze goede adviezen toe te passen is coaching nuttig. Daarnaast is het ook aan te raden om te zorgen dat je meer controle over je leven te krijgt en dat je de oorzaken van je stress onderzoekt en aanpakt. Zo kun je ook in de toekomst stress voorkomen en hoef je niet meer terug te vallen in chronische stress of burn-out.

Bekijk ons aanbod voor pijn op de borst:

• Preventieve coaching
• Burnoutbegeleiding
• Ondernemerscoaching

Gerelateerd aan ‘pijn op de borst’

• Pleasegedrag of anderen naar de zin maken
• Stress herkennen en stress bespreekbaar maken
• Eerste kenmerken van burnout
• Oorzaak van burn-out