Hyperventilatie (chronisch) door stress: een compleet stappenplan!
Hyperventilatie door stress. Verkeerde ademhaling en slecht ademhalen

Hyperventilatie door stress. Verkeerde ademhaling en slecht ademhalen

Hyperventilatie en verkeerd ademen door stress of burn-out? Flink doorwerken, veel werk verzetten en daarbij in een hoge versnelling functioneren is op zich helemaal niet erg. Als je het maar voldoende en regelmatig weet af te wisselen met letterlijk en figuurlijk even op adem te komen.

Ademhaling is voor ons allen zó vanzelfsprekend dat we niet realiseren hoe óngelofelijk belangrijk en bepalend onze ademhaling is. Stop nu eens 2 minuten met ademen en je merkt gelijk het levensbelang van je ademhaling.

Als je structureel in een te hoge versnelling zit, zal ook je ademhaling in een hogere versnelling geraken, zelfs als je stilzit of op bed ligt. Wanneer je lichaam daaraan gewend raakt kun je daar ´ziek´ van worden. Inspanningsfysiologe Stans van der Poel beschrijft in haar boek ´Chronische Vermoeidheid nooit meer!’ hoe een ontregelde ademhaling op de langere duur zelfs leidt tot een fysieke burn-out, fibromyalgie, chronische vermoeidheid of M.E.

Chronische hyperventilatie

Waarom haal je adem?

Elke keer als we ademhalen, halen je longen zuurstof uit de lucht en geven dit door aan je bloed. Het bloed transporteert het zuurstof naar cellen in het hele lichaam die weer energie gaan leveren.

Hoe meer energie gevraagd wordt (zoals bij sport, stress) des te hoger de ademhaling om de cellen van zuurstof te kunnen blijven voorzien.

Hoe werkt inademen? 

Inademing werkt actief, dat wil zeggen dat er een actie plaatsvindt om adem te halen. Het middenrif trekt samen, de borstholte wordt langer en breder en de longen worden met lucht gevuld. De tussenribspieren en de borstkas helpen bij dit proces. Alle spieren staan via zenuwen in contact met de hersenen om de ademhaling te controleren.

Hyperventileren door stress

Na het inademen gaat lucht via de longen langs de bronchiën (waar lucht gezuiverd wordt) naar de longblaasjes. Deze longblaasjes geven vervolgens het zuurstof af aan het bloed. Ook nemen de longblaasjes het afvalgas (koolzuurgas) uit het bloed op zodat dat uitgeademd kan worden.

Wij hebben een uitgebreid artikel voor je klaarstaan over de symptomen van een burn-out. Hierin gaan we in alle op symptomen en bijbehorende klachten.

Hoe werkt uitademen?

Uitademing gaat passief: dat wil zeggen dat er geen spierinspanning aan te pas komt. Het is een kwestie van lucht laten ontsnappen. (Zie ook het plaatje)

Hoeveel keer ademhalen per minuut is normaal?

Een beetje spanning of stress kan nuttig zijn, maar langere tijd stress kan schadelijk zijn. Er zijn echter eenvoudige manieren om stress aan te pakken: Adem gewoon eens rustig in en uit. Vraag je daarom af: Hoeveel keer adem jij per minuut? Heb je al eens een paar minutenlang je uitademingen geteld? Haalde je meer dan tien keer per minuut adem? Meer dan vijftien keer?

We ademen als mens gemiddeld tussen de 8000 en 29.000 keer per dag. Als we dan toch ademen, kunnen we het net zo goed op een goede manier doen, toch? Een gezond ademhalingspatroon betekent dat je rond de 8 keer per minuut ademhaalt. Doe je dit vaker, zou het kunnen dat je een chronische hyperventilatie hebt. Ademhalingsoefeningen zijn dan een optie, maar veelal doe je er beter aan de oorzaak te achterhalen: Veelal is dit de oorzaak van je stress.

Tel bij jezelf in rust eens het aantal ademhalingen per minuut (een inademing + uitademing telt voor 1). Wanneer je meer dan 15 ademhalingen per minuut telt dan is er sowieso werk aan de winkel.

Je ademhaling geeft je niet alleen informatie over de ‘versnelling’ waarin je lichaam nu blijkbaar staat. Diezelfde ademhaling is ook het ideale middel om terug te ‘schakelen’. Middels het verlagen van je ademhalingsfrequentie en verlengen van je uitademing (bij voorkeur met een korte pauze ná de uitademing) kun je jezelf in verrassend korte tijd in een lagere versnelling brengen. Met je eigen ademhaling heb je dus altijd en overal een bijzonder krachtig middel bij de hand om jezelf te helpen ontspannen.

Chronisch hyperventileren

De invloed van stress op ademhaling

In geval van stress bereidt je lichaam zich voor om heel snel te kunnen reageren. Hier is zuurstof voor nodig, veel zuurstof. Je hart pomp als een bezetene om je afvalstoffen zo snel mogelijk te verwijderen, en je spieren te voorzien van zuurstofrijk bloed, zodat je maximale kracht kunt leveren.

Maar op het moment dat je in een continue toestand bent van vechten of vluchten (een chronische stresssituatie) die leidt tot een chronische vorm van stress, kan dat leiden tot hyperventilatie door stress, maar ook:

Verkeerd ademhalen door stress

Als we inademen brengen we lucht met veel zuurstof het lichaam in, en als we uitademen blazen we lucht die rijk is aan koolzuurgas naar buiten. Bij verkeerde ademhaling verversen we de lucht te vaak en verliezen daardoor te veel koolzuurgas. Door een tekort aan koolzuurgas ontstaan er lichamelijke klachten als:

Je manier van ademhalen kan je veel vertellen over de versnelling waar je nu in zit. Hoe werkt dat dan? Wanneer je ergens tegenop ziet of je je ergens druk over maakt reageert je lichaam daarop. Je merkt dit aan een verhoging van je hartslagfrequentie, bloeddruk én verhoging van je ademhaling,

Je ademt dan relatief meer met je borstkas en met een te hoge frequentie. Deze manier van ademhalen is heel handig wanneer je in actie moet komen (vechten of vluchten) want dan moet er meer zuurstof worden opgenomen en meer koolzuur worden uitgestoten. Maar als je in rust ook een dergelijke ademhaling kunt constateren dan is het van belang hier iets aan te doen, om te voorkomen dat deze ontregelde ademhaling een structureel energielek wordt.

Symptomen hyperventilatie

Hyperventilatie door stress

Onze ademhaling gebeurt ‘autonoom’. Dat wil zeggen dat het vanzelf wordt aangestuurd. Je hoeft er niet over na te denken om te ademen. Gelukkig maar, anders zou je nachtrust er heel anders uit zien.

Als je niet nadenkt over je ademhaling, regelt het ademhalingscentrum in je hersenen dit. Daarbij let het centrum op de zuurgraad in het bloed, en daarnaast op de hoeveelheid zuurstof in het bloed.

Stress, angst en depressieve gevoelens prikkelen het ademhalingscentrum. Hierdoor ga je verkeerd ademen (via de borstkas) Vervolgens daalt de hoeveelheid koolzuur in je bloed. Vervolgens gaat het spierweefsel dat rondom o.a. de luchtwegen, darmen, slagaderen en maag, zich samentrekken waardoor er stressklachten ontstaan.

Deze gevoelens geven meer stress, maken je angstig en maken je depressief, waardoor de cirkel weer rond is (zie ook de afbeelding hieronder). Voor het welzijn van zowel je geest als je lichaam is een goede ademhaling dus cruciaal. Stop stress!

De invloed van stress op hyperventilatie

Het ademhalingscentrum staat onder invloed van stress en emoties. Als je gestrest bent, zucht je vaak. Bij schrik of spanning houd je de adem in. Eenmaal bekomen van de schrik, slaak je een zucht. Bij hevige stress, angst, of emotionele gebeurtenissen wordt het ademhalingscentrum geprikkeld waardoor je ademhaling gaat versnellen. Evenals je ademhaling weer vertraagt op het moment dat je stressfactoren weer zijn opgeheven.

Bij chronische stress raakt je lijf aan deze verhoogde ademhaling gewend en kan de ademhaling een eigen leven gaan leiden. Het ademhalingscentrum went aan het lagere koolzuurgasgehalte, raakt ontregeld en komt uiteindelijk in hyperventilatie terecht. Uiteindelijk leidt dit tot chronische hyperventilatie.

 

Negatieve vicieuze cirkel van verkeerd ademhalen

Chronische hyperventilatie

 

Chronische hyperventilatie

Chronische hyperventilatie: waar komt het vandaan? Soms is de oorzaak lastig te achterhalen. Chronische hyperventilatie kan allerlei oorzaken hebben. Soms is het achterliggende probleem een longprobleem, zoals COPD, maar vaak komt het voort uit stress of andere psychische klachten. Wanneer je gestrest bent komt je lichaam terecht in een vecht-, of vluchtmodus. In deze modus ga je sneller ademhalen om zo genoeg zuurstof in je bloed te pompen. Op deze manier kan je snel handelen om de oorzaak van je stress aan te pakken, of ervan weg te vluchten.

Wanneer je voor een langere tijd continu stress voelt, kan dit echter je ademhaling ontregelen zonder dat je dit door hebt. Dit maakt het soms lastig om chronische hyperventilatie te herkennen. Er zijn namelijk zoveel symptomen die hierbij kunnen horen. Veel symptomen kunnen echter ook klachten zijn die een andere oorzaak hebben. Daarnaast hebben sommige mensen last van enkele klachten, terwijl anderen vrijwel alle symptomen ervaren. Een diagnose kan soms dus moeilijk te stellen zijn.

Chronisch hyperventileren?

Symptomen van chronische hyperventilatie

Je verliest teveel koolzuur door de te snelle ademhaling. Het koolzuurgehalte in je lichaam daalt en je krijgt teveel zuurstof binnen. De mogelijke symptomen van dit probleem vormen een lange lijst.

Een veelvoorkomende klachten zijn:

Deze problemen ontstaan doordat patiënten vaak door hun mond inademen, waar je normaal gesproken door je neus inademt. Ten gevolge hiervan kunnen de keelslijmvliezen uitdrogen, wat problemen geeft met slikken en wat keelpijn als gevolg heeft. De bovenstaande symptomen spreken misschien redelijk voor zich en komen veel voor, maar de lijst van mogelijke klachten is een stuk langer.

Chronisch hyperventileren

Lichamelijke klachten chronische hyperventilatie

Zo ervaren sommigen met chronische hyperventilatie:

  • Koude rillingen, terwijl de omgeving warm is.
  • Een continu verschil in lichaamstemperatuur
  • Een grieperig gevoel.
  • Een opgeblazen buik: Door de onregelmatige ademhaling kan er lucht in de maag terecht komen en dit veroorzaakt een oncomfortabel gevoel.

Chronische hyperventilatie kan ook de boosdoener zijn van een verscheidenheid aan spierklachten.

Hyperventileren bij burn-out

Burn-out is een toestand waarbij het lichaam de regie heeft overgenomen om te gaan herstellen. Een volledig uitgeput gevoel is het gevolg. Het lichaam bevindt zich dan in een overleef modus. Heen en weer geslingerd tussen vechten of vluchten.

Zo’n modus is bedoeld om in oude tijden heel hard weg te rennen, of juist om te vechten. Hierbij is (uiteraard) heel veel zuurstof nodig.

In een normale stressreactie spant het middenrif zich aan om snel veel zuurstof te leveren en ontspant daarna weer. Bij deze ontspanning komen de afvalstoffen vrij en daalt het middenrif weer.

Wanneer stress chronisch wordt (voorafgaand aan een burn-out) ontspant het middenrif niet meer met als gevolg een verkeerde, oppervlakkige ademhaling, oftewel hyperventilatie.

Stokkende ademhaling

Hyperventilatie: Hoe kom je er vanaf?

Stap 1 is het zorgen voor een goedeademhaling: Over ademhalen zijn talloze dikke boeken geschreven maar in grote lijnen komt het hierop neer:

  • Een buikademhaling is het meest gezond
  • Een volwassen ademhaling geschiedt rond de 8-12 keer per minuut (sporters 6-10 keer)
  • Een ademhaling kost geen inspanning, en je hoeft er niet bij na te denken
  • De ademhaling verloopt vloeiend, zonder zuchten of vastzetten.

Stress verlagen met ademhaling

Een onderzoek bij langdurig gestreste moeders van kinderen met een aandacht of gedragsprobleem is getest of stressbeheersing mogelijk is via de ademhaling. Tijdens de onderzoeksfase hebben de moeders geleerd hoe ze het beste konden ademhalen.

Hierbij kregen ze een regelmatig, langzaam ademhalingsritme aangeleerd. Na twee uur trainen, met daarbij elke dag 30 seconden oefenen (gedurende 2 weken) bleek voldoende te zijn voor stressvermindering op het gebied van hart, hersenactiviteit, ademhaling en emoties. Een te snelle ademhaling kan dus een goede indicator van stress zijn. Wie in rust te snel ademhaalt, loopt risico op gezondheidsproblemen zoals hyperventilatie, paniekaanvallen en zelfs burn-out of depressie. Bewust langzaam ademen en (rustig) sporten zorgt voor ontspanning. Bij mensen met stress en burn-out klachten is het belangrijk dat ze leren ontspannen. Ademhaling is daarbij een belangrijk hulpmiddel.

Eén methode die uitgaat van ontspanning middels ademhalingsoefeningen is hartcoherentie. Met deze methode kun je door je ademhaling te reguleren je hartritme beïnvloeden. Hierdoor wordt je autonome zenuwstelsel tot rust gebracht en zal je hormoonsysteem en met name de aanmaak van teveel “negatieve” cortisol teruggebracht worden. Het ideale ritme, waarin hartslag en ademhaling optimaal samenwerken is bij deze methode een cyclus van tien seconden, zes keer per minuut ademhalen in rust. Dus wat kun je doen bij een stressvolle situaties? Adem iets dieper en iets langzamer in dan normaal. Zo eenvoudig is het eigenlijk.

Te snel ademhalen

Buikademhaling

Hoewel sommigen sceptisch zijn, zweren anderen bij ademhalingsoefeningen om zo de ademhaling weer onder controle te krijgen. De eerste stap hierbij is om te meten hoe vaak je per minuut in en uitademt. Zet je timer op 1 minuut, neem pen en papier en zorg dat je in rust bent. Elke keer dat je inademt teken je een stijgend lijntje en wanneer je uitademt een dalend lijntje. Heb je meer dan 15 lijntjes op papier staan na een minuut? Dan is het tijd om daar verandering in te brengen. De tweede stap is het verlengen van je uitademing. Op het moment dat je voelt dat je wilt gaan inademen, wacht je twee of drie seconden. Haal vervolgens adem zoals je normaal gesproken ook zou doen. Als je dit de gehele dag door zou doen zou je jezelf natuurlijk helemaal uitputten met bewust ademhalen. Neem hiervoor dus oefentijd.

Begin bijvoorbeeld met elke dag drie keer drie minuten voor jezelf te nemen om deze ademoefening te doen. Wat belangrijk is bij het ademhalen is om met je buik ‘adem te halen’. Dit betekent dat je buik op en neer gaat wanneer je ademhaalt, zonder dat je borstkas omhoog komt. Wanneer je ademhaling hoog zit zal je je snel duizelig voelen, maar met behulp van buikademhaling kan je kalmer worden, en de eventuele rugklachten die je hebt gekregen ten gevolge van de chronische hyperventilatie zullen hoogstwaarschijnlijk ook snel verminderen. Een goede tip is om tijdens deze ademhalingsoefeningen aan rustgevende dingen te denken. Bedenk waar je dankbaar voor bent in je leven, of haal fijne herinneringen op. Op deze manier kan je je gedachten even verzetten van deadlines, problemen en angsten.

Sport en ademhaling

Als je een rustige ademhaling eenmaal onder de knie hebt, kan je ook nog leren om dit toe te passen tijdens het sporten. Veel mensen sporten weinig of zijn te fanatiek. Daarmee kun je tijdens trainingen je hele energievoorraad in je spieren afbreken. Tevens is de kans op blessures groot. Het kost bijna een week om die weer te herstellen en vervolgens gooien ze er nog zo’n training overheen. Hierdoor bouw je de conditie alleen maar af.

Belangrijk is dan ook om te doseren. Niet alleen met trainen en sporten maar zeker ook gebruik makend van je ademhaling. Tijdens het sporten zal je ademhaling en hartslag omhooggaan. Ben je klaar met je training, gun je lichaam dan ook de kans om te herstellen. Door het gebruik van ademhalingsoefeningen na het sporten zal niet alleen je ademhaling maar ook je hartslag en je autonome zenuwstelsel tot rust komen. Dit zorgt voor beter en sneller herstel.

Lees ook de invloed van ademhaling op sportprestaties

Wat te doen bij hyperventilatie

Waarom moet je langer uitblazen?

Heel simpel: je inademing activeert het sympathische deel van je autonome zenuwstelsel – oftewel het gaspedaal. Je uitademing activeert het parasympatisch deel van je autonome zenuwstelsel – de rem.

Dit instant effect kun je checken door je pols (hartslag) te voelen en te ontdekken dat je hartslag iets sneller gaat kloppen bij inademen, en weer iets gaat vertragen bij je uitademing. Respiratoire sinusaritmie wordt dit verschijnsel genoemd. Langer uitademen betekent dus meer remmen dan gassen.

Voordelen van het juist ademhalen 

  • Herstel: Je herstelt sneller. Door beter ademhalen verlaagt je hartslag waardoor je lichaam tot rust komt. Door de rust hertstelt je lichaam sneller en beter van een inspanning (mentaal/ fysiek
  • Slaap: Je slaapt beter. Door het doen van ademhalingsoefeningen word je rustiger, gedachten gaan uit, slaap gaat aan.
  • Sportprestaties: Je kunt er beter door bewegen. Met een te hoge ademhaling ben je snel uitgeput.
  • Betere focus: Drijven je gedachten regelmatig helemaal weg? Doe 2 minuten ademhalingsoefeningen, en je zult zien dat je weer gefocust bent.
  • Afvallen. Je valt ervan af. Door een goede ademhaling spreek je energiezuinige vetten als brandstof aan

Tips bij hyperventilatie

Welke ademhalingsoefening?

Belangrijk is dat bij een ademhalingsoefening je ademt via een buikademhaling. Dit betekent dat bij een inademing je buik uitzet in plaats van je borstkas.

Een veelgebruikte oefening is:

  • Adem in (3 seconden)
  • Pauzeer (1 seconde)
  • Adem uit (4 seconden)
  • Pauzeer (1 seconde)

Pauzeer niet zo lang dat je snakt naar adem, maar gewoon aandrang voelt om weer te ademen. Om te controleren of je ademhalingsoefening effect heeft, kun je een hartslagmeter omdoen. Als je het goed doet, zakt je hartslag met 5 – 10 slagen per minuut.

Kijk hier voor meer ademhalingsoefeningen

Ademhalingsoefening bij chronische hyperventilatie

Tips bij ademhalingsoefeningen

  • Zorg voor een rustige plek
  • Doe 3 keer per dag 5 minuten ademhalingsoefeningen, maar neem in stressvolle periodes zowel ‘s morgens als ‘s avonds 15 minuten
  • Visualiseer een prettige gedachte (een leuke vakantie bijvoorbeeld) dit helpt je om je ademhaling onder controle te krijgen (je maakt dan het hormoon DHEA aan)

TIP: Ga aan de gang met stressvrijer leven. Verkeerd ademhalen is een gevolg van stress!

Heb je meer lichamelijke klachten?

Meer lichamelijke klachten als gevolg van stress vind je hier: Lichamelijke klachten als gevolg van stress

Vermoeid hyperventileren

Van hyperventilatie afkomen

Wanneer je wekelijks een lekke band hebt met de auto, blijf je ook niet aan het vervangen. Op ten duur ga je opzoek naar de oorzaak. Wellicht is het handig minder spijkers in de garage te laten slingeren.

Zo ook met ademhalen. Wanneer je telkens een verkeerde ademhaling hebt, krijg je dit wel onder controle met goede oefeningen, maar is het van belang dat je op zoek gaat naar de oorzaak van het verkeerd ademhalen. Bekijk zodoende je eigen leefschema en een uitpuilende agenda!

 

Ons aanbod: Goed ademen en hyperventilatie stoppen

Wil je aan de slag om van hyperventilatie af te komen? Of wil je weer goed ademen? Dit betekent dat je aan de slag moet met het verminderen van stress. Soms is dit gewoon erg lastig. Een menselijke spiegel die je kan helpen reflecteren op jezelf, helpt vaak enorm!

Ons motto is:

“Vooruitgang gebeurt niet door te zitten en te luisteren maar door te ervaren en te doen”

Onze aanpak is gebaseerd op doen. Niet zitten en luisteren. We houden ervan je te helpen alles wat je leert in de praktijk te laten toepassen. Niet alleen voor nu, maar ook in de jaren die voor je liggen

Het team van Meulenberg Training en Coaching verzorgt zowel online als 1-op-1 training en coaching bij burnout en stress. Daarnaast verzorgen wij training en coaching bij burnout binnen bedrijven.

intakegesprek

 

Heb je deze artikelen al gelezen?

In onze kennisbank over burn-out vind je talloze artikelen die je op weg helpen.

 

Over de schrijver
Ik ben Ruud Meulenberg. Eigenaar en oprichter van Meulenberg Training & Coaching. Ik begeleid mensen met stress- en burnoutklachten door ze 'letterlijk' in beweging te laten komen (wandelen/ hardlopen) Samen met een krachtig team van professionele coaches, help ik mensen door heel Nederland heen om van stress en burn-out af te komen. Ik probeer het goede voorbeeld te geven: Ik werk maximaal 24 uur per week, ik sport, geniet van mijn gezin en ik heb betekenisvol werk ;).

Door

Han Baeten

op 27 October 2017

Super goed en volledig artikel! Zelf adviseer ik om alleen te pauzeren na de uitademing (dus niet 1 tel na de inademing) net zolang tot je weer een lichte ademhalingsprikkel voelt. Dan weer een beetje in door de neus, uit door neus en weer pauze. En daarbij vooral niet teveel je best te doen.

Door

Renate

op 15 December 2017

Ik heb nu een paar hulpmiddelen die alles in de gaten houden en de drukte een stuk verminderen. Erg fijn dat er hulpmiddelen zijn die werken.

Door

Tamara

op 26 December 2017

Erg verhelderend die vicieuze cirkel. Daar zit ik na een hersenbloeding nu al jaren in. Gelukkig heb ik de link met ademhaling gelegd en ga ik een cursus Buteyko ademhaling volgen. Ik was al een neuroot en dat is er met een ontploft brein niet beter op geworden.

Door

Ruud Meulenberg

op 3 January 2018

Dank voor je reactie Tamara, Lukt het nu om je ademhaling beter onder controle te krijgen?

Door

Bernadette

op 20 May 2018

Ik ben begonnen met buteyko ademhaling ,nu 4 weken ,maar het is alsof ik me slechter voel ,naar adem happen en heel veel klachten zoals angst paniek niet rustig kunnen ademen ,en tegelijkertijd ook geen fut meer ,dus ik zit diep ,maar zou willen weten voor een goede ademhaling bij chronische hyperventilatie ,Hoe inademen ,hoeveel tellen door de neus toch en hoeveel tellen uitademen ook door de neus is dat goed ,?hoe vaak oefenen ?

Door

Ruud Meulenberg

op 22 May 2018

Dag Bernadette, Als ademhalingsoefeningen niet uithalen wat je ervan verwacht, doe je er goed aan om te gaan kijken waardoor je ademhaling uit balans raakt. Als stress de boosdoender is, kun je het beste met de stress aan de slag

Door

Kurt

op 7 December 2018

Eén grote hoop bullshit. Waar een heel aantal 'peuten' veel te veel geld aan verdienen. Heb het zelf met scha en schande ondervonden. Dure zweefteverij. Afblijven!

Reactie plaatsen

Cookies