Gezonde koolhydraten en eiwitten: bevorder het herstel van je burn-out

Door een burn-out heeft het lichaam de nodige energie verloren. Daarom is het belangrijk om zoveel mogelijk essentiële voedingsstoffen binnen te krijgen om het herstel zo voorspoedig mogelijk te laten verlopen. Gezonde koolhydraten en essentiële eiwitten zijn macronutriënten die nodig zijn voor sneller herstel van hevige stress of een burn-out.

Zo kan een goede koolhydraatverdeling over de dag, in combinatie met de juiste hoeveelheid gezonde koolhydraten per eetmoment, een zeer gunstig effect hebben op het stressniveau in het lichaam; verlaging van het stresshormoon cortisol. (Zie ook het e-book: ‘’Richtlijnen voeding bij hevige stress of een burn-out’’.) Consumeer je dagelijks voldoende eiwitten, dan kun je het fysieke en mentale herstel van jouw lichaam al helemaal bevorderen. Ze zeggen niet voor niets dat eiwitten de bouwstenen zijn van onze lichaamscellen.

Hoe kunnen koolhydraten en eiwitten het herstel van een burn-out nou exact versnellen? Je leest het hieronder:

Eet voldoende eiwitten!

Eiwitten, ook wel proteïnen of aminozuren genoemd, zijn de bouwstenen van onze lichaamscellen. Alle lichaamscellen bevatten eiwit; organen, spieren, zenuwcellen, botten en bloed. Eiwitten hebben in het menselijk lichaam verschillende functies:

• Eiwitten zijn verantwoordelijk voor de stofwisseling, waarbij voedingstoffen worden omgezet in bouwstoffen en energie. Aminozuren worden gebruikt voor de aanmaak van lichaamseigen eiwitten en als brandstof.
• Eiwitten maken celdeling mogelijk en dragen ertoe bij dat sommige cellen zich kunnen verplaatsen.
• Voor het transport van stoffen in, uit en binnen de cel zijn eiwitten nodig.
• Sommige eiwitten zijn afweerstoffen. Afweerstoffen maken lichaamsvreemde stoffen zoals virussen of bacteriën onschadelijk. Afweerstoffen zijn eiwitten die een belangrijk onderdeel binnen het immuunsysteem hebben.
• Sommige eiwitten zijn hormonen en zorgen voor de communicatie tussen cellen op afstand.

De juiste balans in eiwit inname

Omdat eiwitten belangrijke functies in het lichaam hebben, vormen ze een belangrijk onderdeel van ons voedingspatroon. Het lichaam gebruikt alle eiwitten die uit onze voeding worden gehaald, zowel uit dierlijke als plantaardige voedingsmiddelen. De eiwitten worden gebruikt voor de verschillende lichaamsfuncties. Bij een overschot aan eiwitinname zullen de eiwitten worden gebruikt als brandstof, maar een te hoge eiwitinname kan ook resulteren in meer aanmaak van vetmassa en toename in lichaamsgewicht. ‘’Hoe meer eiwitten via de voeding, hoe beter’’, geldt dus niet altijd. Belangrijk is om gewoon voldoende eiwitten te consumeren; een hoeveelheid die bij jouw lichaam past.

0,8 x het lichaamsgewicht in kg = benodigde hoeveelheid gram eiwit per dag

Een aantal nuances en opmerkingen.

Vegetariërs, zwangere vrouwen, vrouwen die borstvoeding geven en mensen die sporten hebben iets meer eiwit per dag nodig. Bij een plantaardige voeding ligt de netto eiwitopname wat lager dan bij een voedingspatroon met tevens dierlijke producten. In andere woorden, je moet van plantaardige eiwitrijke producten meer consumeren om aan de juiste hoeveelheid eiwitopname per dag te komen in vergelijking met dierlijke eiwitrijke producten.

Dierlijke eiwitten worden vaak wat beter verteert en bevatten veelal meer essentiële eiwitten dan plantaardige voedingsmiddelen, wat dit verschil in opname verklaart. Zwangere vrouwen, vrouwen die borstvoeding geven en mensen die sporten hebben een hoger eiwitverbruik en tevens meer eiwitten nodig voor opbouw en/of herstel van lichaamscellen. Gemiddeld ligt de eiwitbehoefte bij deze doelgroepen tussen de 0.8 – 1.2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht.

Gevolgen van een te lage eiwitinname

Wanneer je dagelijks te weinig eiwitten binnenkrijgt kan dit nare gevolgen hebben voor je gezondheid en leiden tot de volgende symptomen:

• Vermoeidheid
• Haaruitval
• Verlies van spiermassa en achteruitgang in lichamelijke conditie
• Verstoring van de hormoonspiegels

Bij een burn-out is vermoeidheid in hoge mate aan de orde. Voor sneller herstel van de vermoeidheidsklachten is het dus extra belangrijk om via de voeding dagelijks voldoende eiwitten binnen te krijgen, of dit nou via dierlijke of plantaardige voeding is. Ook wanneer je verlies merkt in spierkracht, conditie of last hebt van haaruitval is het aan te raden de eiwitinname aan de hand van bovenstaande formule onder de loep te nemen; krijg jij dagelijks voldoende eiwitten binnen?!

Verhogen inname essentiële eiwitten; waar zitten ze in?

Van de 22 soorten aminozuren die er zijn kan het lichaam er 13 zelf maken uit de eiwitten die via de voeding worden ingenomen. De overige 9 soorten moeten echt via ons voedsel in het lichaam terechtkomen. Sommige eiwitten zijn semi-essentieel, dit wil zeggen dat ze meestal door het lichaam kunnen worden aangemaakt maar niet altijd, bijvoorbeeld tijdens perioden van ziekten. Deze 6 soorten eiwitten dienen dan via de voeding te worden verkregen.

Essentieel   Fenylalanine Histidine Isoleucine Leucine Lysine Methionine Threonine Tryptofaan Valine

Niet essentieel   Alanine Asparaginezuur Cysteïne Cystine Glutaminezuur Hydroxyproline Tyrosine

Semi-essentieel   Arginine Asparagine Glutamine Glycine Proline Serine

• Fenylalanine: rundvlees, vis, kaas, melk, eieren, yoghurt, sojasaus, hazelnoten, walnoten, kip, kalkoen, eieren, cashewnoten, pinda’s, zonnebloempitten en pompoenpitten.
  
• Histidine: volkoren, gerst, rogge, walnoten, paranoten, cashewnoten, cacao, erwten, wortel, biet, aubergine, cassave, aardappel.
  
• Isoleucine: cashewnoten, pecannoten, amandelen, pinda’s, hazelnoten, sesamzaad, pompoen, aardappelen, eieren, melk, erwten en zwarte bonen.
  
• Leucine: pinda’s, cashewnoten, hazelnoten, komkommer, tomaat, aubergine, kool, spinazie en erwten.
  
• Lysine: vis, kip, kalkoen, melk, yoghurt, eieren, kaas, snijbonen, erwten, linzen en avocado.
  
• Methionine: vlees, vis, kip, kalkoen, schaal- en schelpdieren, linzen, avocado, tarwe, haver, sesamzaad, melk, yoghurt en kaas.
  
• Threonine: kaas, eieren, rijst, aardappelen, avocado, cashewnoten, walnoten, champignons, erwten, asperges, broccoli, komkommer, spinazie, tomaat, rogge, gerst, peterselie en radijs.
  
• Tryptofaan: haver, bananen, pruimen, melk, tonijn, kaas, kip, kalkoen, fazant, kwartel, tonijn, pinda’s, pompoenpitten, sesamzaad, amandelen, linzen en chocolade.
  
• Valine: kaas, melk, yoghurt, kwark, sojabonen, champignons, bladgroenten, vlees en vis.

Nu van € 19,95 voor € 9,95

Eet gezonde koolhydraten!

Naast eiwitten vormen gezonde koolhydraten de basis voor sneller herstel van een burn-out. Koolhydraten zijn belangrijke energieleveranciers voor het lichaam. Je hebt ze nodig om optimaal te kunnen functioneren maar ook in tijden van herstel, zoals tijdens een burn-out, zijn ze onmisbaar. Met name de hersenen kunnen zonder genoeg koolhydraten niet goed functioneren. Het is dus belangrijk om dagelijks voldoende van dit macronutriënt binnen te krijgen. Maar, vraag jij je nu waarschijnlijk af, wat zijn nou precies gezonde koolhydraten?

Gezonde koolhydraten

Voedingsmiddelen die onder de noemer ‘’gezonde koolhydraten’’ vallen zijn voedingsmiddelen die naast energie (calorieën) ook waardevolle voedingsstoffen (micronutriënten) leveren zoals; vitaminen, mineralen en sporenelementen. Of producten die een ander positief effect hebben op het lichaam zoals het stimuleren van een gezonde darmwerking of die helpen om de bloedsuikerspiegel in het lichaam stabieler te houden. Heel simpel gezegd hebben gezonde koolhydraten een toegevoegde waarde voor het lichaam, terwijl ‘’ongezonde’’ koolhydraten voor het lichaam helemaal niet nodig zijn.

Gezonde koolhydraten                                                          ‘’Ongezonde’’ koolhydraten

Aardappelen (met schil)                                                        Chips
Alle soorten groenten                                                             Koek(repen)
Gedroogd fruit of fruit uit de diepvries                              Fruit met siroop (uit blik)
Peulvruchten                                                                            (Light) frisdrank
Vers fruit                                                                                   Alle soorten (vers) vruchtensap
Volkorenbrood                                                                        Witbrood
Volkoren ontbijtproducten                                                   Overige ontbijtproducten
Volkorenpasta                                                                         Overige soorten pasta
Zoete aardappel                                                                      Zoet broodbeleg
Zilvervliesrijst                                                                         Witte rijst
Zuivel, naturel                                                                         Zuivel met toegevoegde suikers

Langzamere opname van koolhydraten

Zoals in het overzicht te zien is zijn veel van de ‘’gezonde koolhydraten’’ voedingsmiddelen die veel voedingsvezels bevatten, bijvoorbeeld alle volkorenproducten. Producten met veel voedingsvezels zorgen, naast een positief effect op de darmwerking, voor een langzamere opname van koolhydraten in het bloed in vergelijking met soortgelijke producten die deze voedingsvezels niet of nauwelijks bevatten.

Een langzamere opname van koolhydraten in het bloed staat gelijk aan een meer geleidelijke stijging en daling van de bloedsuikerspiegel; kleinere golfbewegingen. Des te geleidelijker de stijgingen en dalingen van de bloedsuikerspiegel, des te lager het cortisolniveau (stressniveau) in het lichaam op termijn zal worden. Het hormoon cortisol staat namelijk in verband met het bloedsuikerhormoon insuline, waardoor de bloedsuikerspiegel indirect een rol speelt bij het stressniveau in het lichaam.

Zorg voor een stabiele bloedsuikerspiegel

Van nature schommelt de bloedsuikerspiegel bij mensen de hele dag door iets, maar de waarden horen wel binnen bepaalde gezonde grenzen te blijven:

In nuchtere toestand schommelt de bloedsuiker gewoonlijk tussen 4 – 6.1 mmol/L.
In niet nuchtere toestand schommelt de bloedsuiker gewoonlijk tussen 4 – 7.8 mmol/L.

Onder ‘’nuchter’’ wordt verstaan dat je de afgelopen acht uur niets hebt gegeten en gedronken, behalve wellicht een klein beetje water. Een niet nuchtere bloedsuiker tussen 4 – 7.8 mmol/L geldt voor gezonde volwassenen, dus mensen die geen diabetes hebben.

Eetgewoonten zijn bepalend

Onze eetgewoonten bepalen in grote mate de schommelingen van de bloedsuikerspiegel. Het zijn vooral de koolhydraten die de bloedsuikerspiegel sterk kunnen laten stijgen en dalen. De macronutriënten ‘’vetten’’ en ‘’eiwitten’’ spelen bij dit proces een meer indirecte rol. De ongezonde koolhydraten zorgen, in vergelijking met de gezonde koolhydraten, veelal voor een snellere stijging van de bloedsuikerspiegel.

Deze ‘’ongezonde’’ koolhydraten zorgen er vervolgens ook voor dat de bloedsuikerspiegel na een sterke stijging vaak weer in rap tempo daalt; een grote golfbeweging. Juist deze grote golfbewegingen zijn interessant om meer over te weten te komen wanneer je een burn-out hebt, want, hoe groter de bloedsuikerschommelingen des te meer negatieve invloed dit heeft op het stressniveau en vermoeidheidsniveau in jouw lichaam.

Anders gezegd, wanneer je gaat letten op jouw dagelijkse koolhydraatintake en de verdeling van deze koolhydraten over de dag, zal je het stressniveau in jouw lichaam positief kunnen beïnvloeden. Hoe fijn is dat!

De juiste hoeveelheid koolhydraten

Je weet nu dat je dagelijks voldoende eiwitten moet eten en ongezonde koolhydraten beter helemaal kunt laten staan om sneller te herstellen van je burn-out. Naast het soort koolhydraten speelt ook de verdeling van koolhydraten een rol bij het verlagen van het stresshormoon cortisol in het lichaam.

In theorie kan je nog zo je best doen door alleen gezonde koolhydraten te eten en ‘’ongezonde’’ koolhydraten te laten staan, maar als je veel te veel gezonde koolhydraten per eetmoment eet kan je alsnog sterke pieken in je bloedsuikerspiegel creëren. Dat is natuurlijk ook niet de bedoeling. De bedoeling is dat je de juiste hoeveelheid gezonde koolhydraten (en voldoende eiwitten) goed verdeelt over de dag en op die manier een stabiele bloedsuikerspiegel creëert en behoudt. Door dit te doen zal het cortisolniveau in jouw lichaam op termijn lager en stabieler uitvallen, wat jouw herstel van een burn-out zeker ten goede komt.

Ieder lichaam is anders

Ieder lichaam is anders en de hoeveelheid koolhydraten die je per dag nodig hebt is afhankelijk van verschillende factoren: leeftijd, lichaamstype, lengte, lichaamsgewicht en hoeveel je beweegt. In theorie hoort iedereen tussen de 40-70 energieprocent van de totale hoeveelheid calorieën per dag uit koolhydraten te halen waarbij 70% de absolute bovengrens is.

Een volwassen vrouw van 164 cm. met een energie-inname van 1800 kcal per dag komt uit op ongeveer 225 gram koolhydraten (50 en%) per dag.

Nu van € 19,95 voor € 9,95

Het is belangrijk om jouw totale dagelijkse hoeveelheid koolhydraten goed te verdelen over een dag. Bij voorkeur in de loop van de dag wat meer koolhydraten en begin van de dag wat minder. Deze voorkeur heeft te maken met het bioritme. In het e-book ‘’Richtlijnen voeding bij hevige stress of een burn-out’’ staat duidelijke uitleg over dit bioritme en staan voorbeelddagmenu’s beschreven met de juiste verdeling van koolhydraten over de dag.

Zorg voor een goede koolhydraatverdeling over de dag

Wat betreft de verdeling van de koolhydraten over een dag; hou in ieder geval drie hoofdmaaltijden per dag aan en probeer de maaltijden zo evenredig mogelijk over de dag te verdelen. Er is soms discussie over hoeveel eetmomenten je per dag aan zou moeten houden. In het ene tijdschrift lees je zus en in het andere weer zo. De een geeft aan dat je het beter op drie hoofdmaaltijden per dag kunt houden terwijl de ander zegt dat het beter is om dagelijks zes kleinere eetmomenten aan te houden. En zo zegt iedereen wel iets anders.

Tussendoortjes en bloedsuikerspiegel

Maximaal drie tot vier gezonde tussendoortjes per dag – tussen de drie hoofdmaaltijden door – kan bijdragen aan een stabiele bloedsuikerspiegel. Uiteraard is ieder lichaam anders dus is het belangrijk om voor jezelf na te gaan welke situatie het beste bij jouw lichaam past. Voel jij je stabieler en beter wanneer je drie keer per dag alleen een hoofdmaaltijd eet? Of vind jij het fijner om naast je drie hoofdmaaltijden gezonde tussendoortjes te nemen, zoals een stuk vers fruit of een beker biologische melk?

Welke situatie ook voor jou geldt, probeer in ieder geval tijdens ieder eetmoment te kiezen voor voedingsmiddelen die gezonde koolhydraten en essentiële eiwitten bevatten; voedzame producten. Door gezond te eten maak jij je lichaam weer sterk en leg je een goede basis om sneller uit die vervelende burn-out te komen!