Het nut van mindfulness bij stress en burn-out

Wat is het nut van mindfulness bij stress en burn-out? Bij het coachen van mensen met burn-out en stress klachten gebruiken wij de BERG-methode. Dit is een methode die is ontwikkeld door Meulenberg Training en coaching. Berg komt natuurlijk van de naam Meulenberg maar elke afzonderlijke letter staat ook ergens voor namelijk:

• Bewegen
• Eten
• Rust
• Gedrag

Zoals je ziet is rust één van de belangrijke factoren om te herstellen van een burn-out of van langdurige stress. Rust is iets wat voor veel mensen maar moeilijk te vinden is in de huidige maatschappij. Wat je kan helpen om meer rust te vinden in je leven is mindfulness.

Wat is mindfulness?

Er zijn vast nog wel momenten in je dag dat je volledig aanwezig bent in het moment; je kijkt naar een prachtige zonsondergang, je luistert naar muziek of je gaat op in het verven van de muren van je woonkamer. Je geest is stil, je gaat volledig op in waar je mee bezig bent. Op zo’n moment ben je mindful.

Mindfulness betekent dus dat je bewust bent van de huidige ervaring. Je gedachten gaan niet naar andere zaken. Nee, je bent aandachtig en opmerkzaam, je staat open voor je omgeving. Want waar jouw aandacht is, daar ben je werkelijk aanwezig. Mindfulness is dus in het hier en nu leven.

Op zo’n manier leef je bewuster en bovendien intenser. Door zo te leven word je veel rustiger in je hoofd. Een onrustige geest zit vol met gedachten en zorgen die op dat moment van de dag niet aan de orde zijn. Door je te concentreren op het moment vervagen deze zorgen of gedachten.

Mindfulness is ook bewustere keuzes maken in plaats van reageren uit gewoonte. Zo herken je positieve of negatieve prikkels eerder en kun je beter met de situatie en met je eigen reactie daarop omgaan. Je wordt bewuster van jezelf en voelt beter aan wanneer je grens bereikt is.

Mindfulness bij stress

Mindfulness is niet iets geheel nieuws, de term bestaat al geruime tijd. Toch lijkt het alsof het de laatste tijd steeds meer toegepast wordt. Veel mensen die mindfulness toepassen geven aan dat het een positief effect heeft op hun leven. Er is veel onderzoek gedaan naar de invloed van mindfulness. Helpt het echt tegen stress? Worden mensen er echt rustiger door? En werkt het voor iedereen?

Vragen die door wetenschappers zijn onderzocht en beantwoord. Er werden onderzoeken gedaan onder verschillende soorten mensen. Een van de onderzoeken was van Chiesa en Serretti. Dit onderzoek werd onder willekeurige gezonde mensen gehouden. Uit het onderzoek bleek dat mindfulness een sterke bijdrage kan doen aan de kwaliteit van het leven. Mindfulness bleek daarnaast ook zeer effectief voor het verminderen van angsten en stress.

In 2010 werd een onderzoek gedaan door Schroevers en Brandsma. Hieruit kwam naar voren dat deelnemers aan het onderzoek minder emotionele reacties vertoonden op ervaringen door het gebruik van mindfulness. Bovendien kregen de deelnemers meer vaardigheden in mindfulness dankzij de training.

Mindfulness bij burn-out

Langdurige stress kan zorgen dat je in een burn-out belandt. Dit komt doordat je niet meer herstelt van de vele stressmomenten in je leven. Stress kan vele oorzaken hebben; werk of privé, maar ook door je karaktereigenschappen kan stress vat op je krijgen. Misschien ben je onzeker, enorm veeleisend of perfectionistisch. Stress kan daarnaast ook veroorzaakt worden door iets wat je in het verleden hebt meegemaakt. Dat kan bijvoorbeeld gaan om een auto ongeluk, waardoor je nu stress beleeft in het verkeer.

Een ander moment waarop een burn-out regelmatig toeslaat is als er teveel gebeurt in je leven. Je leeft van uitdagend moment naar stressvolle situatie. De spanningen kunnen op zo’n moment teveel worden, afhankelijk van jouw gevoel bij die situaties.

In de regel geldt dat je minder stress beleeft wanneer je denkt dat je genoeg invloed op de situatie hebt. Je kent vast de uitdrukking dat je geleefd wordt. Iemand die voelt dat hij/zij geleefd wordt zal eerder vatbaar zijn voor een burn-out.

Mindfulness en stress verlagen

Stress op zich is iets heel natuurlijks en daarom niet per definitie slecht voor je. Stresshormonen zorgen ervoor dat je alert kunt optreden in situaties wanneer dat nodig is. Door de stresshormonen gaat je hartslag omhoog. Dit stuurt meer bloed naar je brein en spieren waardoor je sneller kunt handelen.

Als het stressmoment voorbij is breekt je lichaam deze hormonen vanzelf weer af. Maar als de oorzaak van deze stress aanwezig blijft, dan blijven die stresshormonen in je bloed aanwezig. Cortisol is zo’n stresshormoon. Te veel van dit hormoon geeft je een gejaagd gevoel, alsof je constant op je hoede bent. Dit kan zorgen voor depressieve gevoelens en op den duur zelfs voor een depressie. Je kunt in een vicieuze cirkel terecht komen omdat cortisol ervoor zorgt dat stresshormonen minder goed worden afgebroken.

Zo komt er ook steeds meer adrenaline in je bloed. Adrenaline zorgt ervoor dat je maar door gaat en door gaat, terwijl je rust en herstel nodig hebt. Op zo’n moment raakt je lichaam ontregelt en uitgeput dat een burn-out een gevolg wordt.

Andere gevolgen van langdurige stress

Langdurige stress heeft nog andere negatieve gevolgen; je afweersysteem en spijsvertering functioneren slecht, je bent gevoeliger voor angsten en je geheugen kan je in de steek gaan laten.

Mensen lijken niet meer stil te kunnen staan. Als ze stil staan of zitten dan is dat starend naar de smartphone. De geest krijgt geen rust meer. Mindfulness kan daarom een hulpmiddel zijn om rust te vinden. Door rustiger te worden kan je bepalen waar de problematiek zit waaraan gewerkt moet worden.

Lees ook: Meditatie tegen stress en burn-out

Mindfulness oefeningen

Mindfulness helpt je bij het herstel van het stressniveau in je lichaam. Oefeningen in mindfulness verminderen piekeren en maakt je bestendiger tegen stress. Je brein wordt bovendien versterkt door deze oefeningen waardoor je negatieve gedachten en angsten kunt omkeren.

Bepaalde oefeningen zorgen ervoor dat je gaat herkennen waar de stress vandaan komt. Is het positieve stress of negatieve stress? Dit is de eerste stap naar de verandering in gedrag.

De volgende 4 oefeningen kunnen je helpen om meer mindful te worden.

Mindfulness Oefening 1: stop met het gebruiken van taal.

Ik hoor je al denken: hoe dan? Mensen hebben veel de neiging om na te denken. Dat heeft de mensheid groot gemaakt, maar het kan ook tegen ons werken. We piekeren veel, of denken de hele dag na over dingen zoals: wat zouden ze over me denken? Heb ik daar wel goed aan gedaan? Zal ik gaan sporten of niet? Wat moet ik nu weer eten vandaag? Gaat mijn bedrijf het wel redden?

Constant vliegen er gedachten door ons hoofd, erg mindful is dat niet. Vooral als je bedenkt dat die gedachten gebaseerd zijn op een vaste gegevens als taal. Maar is de taal ook de werkelijkheid? Als je probeert om dingen om je heen te bekijken zonder een oordeel dan zie je dingen anders of als nieuw. En dan wordt je hoofd ineens stil van binnen.

We geven alles om ons heen labels en woorden, bomen, auto’s, huizen, sloot, mens, dier, ga zo maar door. Maar je ervaring erbij stopt vaak bij dat label, zonder dat je er bewust naar kijkt. Door je aandacht naar de situatie te brengen geef je jezelf de ruimte om bewust te worden van waar je aandacht is.

Woorden zeggen dan niets meer.

Misschien vind je het een vage oefening, maar probeer het gewoon eens. Het regelmatig uitvoeren van deze oefening doen kan ervoor zorgen dat je hoofd rustiger wordt. Niet alleen dat, maar ook dat je niet volgens standaard patronen hoeft te leven of denken.

Mindfulness Oefening 2: Luister zonder te oordelen

Adem eens drie keer heel diep in en uit. Kom daarna tot een normale stabiele ademhaling en luister eens goed naar de geluiden om je heen. Je hoeft de geluiden niet te verklaren maar laat het gewoon gebeuren. Neem het geluid zoals het is. Hou je aandacht bij de sensatie van wat je hoort.

Luisteren is een eenvoudige manier om je aandacht naar het nu te verplaatsen. Want geluid dat is alleen hoorbaar op het moment dat het gebeurt. Een moment ervoor bestond het geluid nog niet, straks is het geluid weer verdwenen. Het geluid van de toekomst kun je nog niet horen. Alleen het geluid van nu bestaat.

Luister naar het zingen van vogels, naar voorbij rijdende auto’s, naar de vage klanken van een gesprek in de verte. Het hoeft geen bijzonder geluid te zijn. Is er helemaal niets te horen, voor slechts een ogenblik? Geniet van dat moment in het nu.

Mindfulness Oefening 3: Aarden

Dit is een oefening die voor velen goed werkt in situaties waarin je je overladen voelt of op een plek waar je niet wilt zijn. Ga rechtop zitten op een bank of stoel. Zet je voeten stevig op de grond. Je kunt je ogen sluiten als je dat wenst maar het hoeft niet. Adem drie keer diep in en blaas je adem echt uit. Daarna kalmeer je de ademhaling.

Probeer je aandacht naar je voeten te verplaatsen. Wees bewust van wat je voelt met je voeten. In gedachten kun je doen alsof er wortels uit je voeten de grond in groeien. Voel je je voeten gaan tintelen? Dan maak je goed contact met de aarde, je ‘aard’ als het ware.

Wanneer je vaak nadenkt of piekert of als je regelmatig angstig bent dan zit je teveel in je hoofd. Deze oefening kun je gebruiken om weer even op aarde te landen. Je kunt dit doen waar en wanneer je dat nodig acht, thuis, op kantoor, maar ook in de trein of bus.

Mindfulness Oefening 4: Tellen en ademhalen

Heb je er moeite mee om in het moment te blijven? Drijven je gedachten al snel weg naar je werk of gezin? Maak je niet druk, dat is vrij normaal. Mindfulness is iets wat je moet trainen. De laatste oefening om mindful te worden is de teloefening en ademhalingsoefening.

Ga zitten op een plek waar je rust hebt voor jezelf. Zit rechtop en sluit je ogen. Concentreer je op je ademhaling. Probeer nu door je rechterneusgat in te ademen. Vervolgens blaas je de adem uit door je linkerneusgat. Doe dit 7 keer. Daarna wissel je de neusgaten af.

Doe deze oefening zolang je nodig hebt om tot rust te komen. In werkelijkheid is het niet mogelijk om geheel door een afzonderlijk neusgat te ademen. Maar door op je ademhaling en het tellen te concentreren kom je in het moment. Je geest komt tot rust waardoor je verder alles om je heen vanzelf loslaat.

Kijk naar je brein als het water van de zee, zie de golven als gedachten. De gedachten komen en gaan waardoor ze je geest vertroebelen. Als je het water weet stil te zetten dan zal de modder gaan zakken. Het water en je geest worden weer helder, je hebt rust in je hoofd.

Tellen en letten op je ademhaling zijn goede oefeningen om meer mindfull te worden. Geef deze oefeningen een kans, ook al kunnen ze ongemakkelijk zijn in het begin. Je zult werkelijk kalmer worden als je jezelf traint in mindfulness.

Lees ook: Ademhalingsoefeningen: tijd om op adem te komen

Wat als mindfulness niet goed genoeg werkt?

Mindfulness zien wij niet als een middel om volledig van een burn-out af te komen. Het is wel een hele goede manier om tot rust te komen. Zoals je hebt gelezen is rust één van de onderdelen uit onze BERG methode. Door tot rust te komen kunnen we erachter komen waar de problematiek zit waaraan gewerkt moet worden. Na de R van rust kom je uit op de G van gedrag.

Jouw eigen gedrag, of reacties op bepaalde gebeurtenissen, is de reden waarom je stressvol bent, of in een burn-out zit. Voor het inzien van dit gedrag, en om jezelf aan te leren om anders te reageren op gebeurtenissen of stressvolle situaties heb je coaching nodig.

Hulp bij stress of burn-out

Het omgaan met stress en burn-out is niet altijd eenvoudig. Natuurlijk wil je graag doen waar je goed in bent en bezig zijn met de dingen die je energie geven en jezelf opbouwen. Echter zijn er altijd factoren die dit weer in de weg staan. Een grote behoefte om een ander een plezier te doen bijvoorbeeld, of je wens een taak geweldig uit te voeren.

Om stress en burn-out de baas te zijn, doe je er goed aan om het wiel niet opnieuw uit te gaan vinden. Velen proberen dit namelijk wel. Ze gaan zelf op zoek naar antwoorden, terwijl deze antwoorden voor het oprapen liggen bij een goede coach. Een coach helpt je bovendien inzicht te krijgen in jezelf, waardoor je een gezond en evenwichtig zelfbeeld opbouwt en zelf de regie over je leven opbouwt.

Ben jij hier klaar voor?

Bekijk dan ons aanbod voor:

• Stress coaching
• Burn out coaching
• Ondernemerscoaching

Gerelateerde informatie

In onze kennisbank vind je honderden artikelen die je verder helpen. Heb je deze artikelen al gelezen:

• Paniekaanval symptomen: een tsunami van angst
• Negativiteit en de gevolgen ervan op stress en burn-out
• Een goed idee? – Zo werk je ze uit en brengt het je voldoening