Stress in je lichaam is funest voor je welzijn, want stress verstoort de ontspanning in je lichaam. Dus ik kan me voorstellen dat je je afvraagt: “Hoe lang duurt het voordat stress uit je lichaam is?” Daar gaan we in dit artikel dieper op in, want waar voel je je stress klachten in je lichaam? Wat zijn de negatieve consequenties van chronische stressreacties? En hoe krijg je stress uit je lichaam voor meer fysieke gezondheid? Laat je wegwijs over stress en doe je voordeel met 5 tips over stress management!
Wat is stress precies?
Als één van je overlevingsmechanisme uit het verleden actief wordt, is stress een lichamelijke reactie. Veranderingen, uitdagingen of bedreigingen van buitenaf leiden dan tot meer spanning, onrust of drukte. De externe factoren triggeren iets in je binnenwereld, want voel je angst:
- om door de mond te vallen en ergens niet bij te horen?
- voor meningen, verwachtingen en oordelen van buitenaf?
- voor afwijzing om niet goed genoeg te zijn of ergens niet klaar voor te zijn?
Stressklachten ontstaan op drie niveaus die voor extra stress in je lichaam zorgen:
- Fysieke stressklachten, zoals een versnelde hartslag, hoge bloeddruk, verlaagde weerstand, verstoord spijsverteringsstelsel of overprikkeld zenuwstelsel.
- Emotionele stressklachten, zoals schaamte, schuldgevoelens, spijt, verdriet, boosheid, frustratie, nervositeit, bezorgdheid, zelfmedelijden of zwaarmoedigheid.
- Mentale stressklachten, zoals vergeetachtigheid, piekergedrag, somberheid, depressiviteit, concentratieverlies, vermoeidheid of onzekerheid.
Wat doet stress met ons lichaam?
Hoe meer stress je voelt, des te meer spanning in je lichaam. Je spieren gaan zich aanspannen. De 6 meest voorkomende effecten van stress in je lichaam, lees je hieronder:
#1: Hormonale veranderingen
Stress activeert in je lichaam het “vecht-of-vlucht”-systeem [1], waardoor er meer adrenaline en cortisol vrijkomt. Adrenaline zorgt voor een toename van je hartslag, bloeddruk en bloedsuikerspiegel, en dat je bloedvaten gaan samentrekken. Cortisol, ook wel het stresshormoon genoemd, zorgt ervoor dat glucose vrijkomt in je bloed. Dit geeft energie aan je spieren en verhoogt je stofwisseling. Dit kan op korte termijn nuttig zijn. Alleen op langere termijn is de stress schadelijk. Dan leidt het juist tot een verhoogde bloeddruk en bloedsuikerspiegel.
#2: Immuunsysteem
Stress kan je immuunsysteem onderdrukken, waardoor je vatbaarder bent voor ziekten. Het aantal witte bloedcellen neemt af en je kan daardoor minder infecties bestrijden. Je weerstand is lager, waardoor je minder draagkracht ervaart bij stress. Met als gevolg dat je meer risico loopt op griep en verkoudheid.
#3: Maag- en darmproblemen
Stress kan leiden tot maag- en darmproblemen, zoals diarree, constipatie en brandend maagzuur. Dit komt doordat stressklachten je spijsvertering beïnvloeden en vertragen, wat zorgt voor extra druk op je maag. Maagpijn kan zelfs je darmflora beschadigen, omdat het de balans van je levende bacteriën in je darm verstoort.
#4: Slaapstoornissen
Stress leidt vaak tot onrustige en slapeloze nachten. Slapeloosheid of slaaptekort komt mede door een hoge werkdruk, geldzorgen, relatieproblemen, gezondheidsklachten of zorgen over je kinderen. Dit creëert allesbehalve rust in je hoofd, waardoor je met nachtmerries blijft piekeren. Vervelende gedachten blijven dan alsmaar door je hoofd spoken.
#5: Psychische problemen
Langdurige stress kan leiden tot psychische problemen, zoals angsten, twijfels, onzekerheden of zelfs een depressie. Dit beïnvloedt je emotionele gezondheid en vermindert je zelfbeeld en zelfvertrouwen.
#6: Hart- en vaatziekten
Chronische stress beschadigt mogelijk je bloedvaten, wat kan leiden tot hart- en vaatziekten. Dit verhoogt en vernauwt je bloeddruk. Plus het risico op bloedstolsels neemt toe. Ook heb je kans op een verhoogde hartslag en bloedsuikerspiegel.
#7: Vermindering van cognitieve functies
Stress kan ook leiden tot geheugenverlies, concentratieproblemen of een verminderde reactiesnelheid. Doordat de bloedtoevoer naar de hersenen vermindert, krijgen je hersenen minder zuurstof en voedingsstoffen. Het nadeel is dat je minder gaat presteren onder druk, waardoor je overprikkeld raakt door een gebrek aan draagkracht.
Wanneer wordt stress een probleem?
Door te veel en langdurige stress blijft je lichaam voortdurend gespannen en ligt uitputting op de loer. Dit kan aanvoelen als een aanslag op je lichaam, omdat je te lang je stress signalen blijft negeren. Dit komt vaak voor als je teveel in je hoofd zit en te weinig verbonden bent met je lichaam. In plaats van te leven, ben je aan het overleven. Van afspraak tot afspraak. Of juist van deadline naar deadline. Zonder dat je vroegtijdig ingrijpt om naar je lichamelijke stresssignalen te luisteren.
Dat stress de afwezigheid van energie en plezier is, is al een teken dat je onvoldoende zingeving voelt. Dan is het zeker de moeite waard om eens stil te staan bij je ikigai. Want hoe ga je om met je geld, tijd en energie? Leg je de lat te hoog voor jezelf, waardoor je te vaak over je eigen grenzen gaat? Voorkom dat je jezelf voorbij loopt, want dan ben je nog verder van huis en heb je kans op chronische stressklachten!
Wat kan ik doen om te ontstressen?
Ontstressen doe je stap voor stap. Door te ontprikkelen van afleidingen, laat je drukte en hectiek van buitenaf gemakkelijker los. Alsof er zware lasten van je schouders vallen, want je hoeft niet meer 24/7 bereikbaar te zijn. Relaxen helpt je met ontspannen en onthaasten om stress uit je lichaam te krijgen. En juist om meer aanwezig te zijn in het hier en nu. Zonder dat je in de dagelijkse sleur blijft zitten, waarbij je op je tenen blijft lopen. Bij ontstressen is het daarom tijd voor vertraging en verstilling. Met als doel om meer te verbinden met jezelf vanuit innerlijke rust.
Dus hoe pak je het ontstressen aan? Waar kan je mee beginnen? Dit zijn 15 tips om minder stress te voelen als je meer behoefte hebt aan relaxen:
- Zet je telefoon helemaal uit of op vliegtuigstand
- Wandel in stilte in de natuur
- Lees rustgevend een boek of tijdschrift
- Mediteer voor meer rust in je hoofd
- Luister naar rustgevende muziek
- Sluit mindful je ogen in het hier en nu
- Boek een ontspanningsmassage
- Ga een dagje of weekendje weg
- Ga in alle rust aan het water zitten
- Zonder jezelf tijdelijk af in een rustige ruimte in huis
- Ga lekker warm douchen of in bad liggen
- Dagdromen en staren uit je raam
- Ruim je huis op voor een opgeruimd hoofd
- Begin of eindig je dag met journaling
- Ga in gesprek met iemand bij wie je je vertrouwd voelt
Hoe lang duurt het voordat stress uit je lichaam is?
De hersteltijd van je fysieke stressklachten is afhankelijk van de diepgewortelde oorzaak en hoe toegewijd je bent om te herstellen. Stress uit je lichaam krijgen kan minuten, uren, dagen, weken, maanden of zelfs jarenlang duren. Naast de meest voorkomende effecten van stress in je lichaam, kan je namelijk ook nog last hebben van hartkloppingen, een drukkende pijn op je borst, hyperventilatie, spierspanningen, misselijkheid, hoofdpijn, duizeligheid, oorsuizen of onrust in je lichaam.
Dit maakt het complex en lastig om in te schatten hoe lang het duurt om weer stressvrij te leven. Per persoon verschilt de hersteltijd enorm. Over het algemeen geldt: hoe heftiger je stressreactie is, des te langer je herstel duurt. Het hangt ook nog af van:
- de intensiteit en duur van de stressklachten
- jouw gezondheidstoestand en welzijn
- de effectiviteit van de stress management technieken
Van chronische stress naar burn-out
Met fysieke stressklachten ben je als het ware een ballon die onder spanning staat en op ieder moment kan gaan knappen. Hoogste tijd dus om je stress uit je lichaam te krijgen, want hoe lang wil je nog blijven rondlopen met je fysieke struggles? Chronische stress kan anders leiden tot een burn-out. Helemaal als je continu blootgesteld wordt aan stressvolle situaties, zoals een drukke werkomgeving, problemen in persoonlijke relaties of financiële geldzorgen. Te weinig tijd of middelen heeft ook een negatief effect om meer te ontspannen en herstellen.
Een burn-out herkennen en erkennen is geen zwakte, waarbij je tekortschiet of niet goed genoeg bent. Het is juist een kracht om kwetsbaar jezelf te durven zijn. Al je angsten, twijfels en onzekerheden zijn oké. Je hoeft je dus niet altijd sterk voor te doen door een masker te dragen. Hoe meer je je burn-out toelaat en laat zijn voor wat het is, zonder het direct te willen veranderen of oplossen, des te meer zelfacceptatie je voelt.
Hulp om effectief je stress de baas te worden
Er zijn verschillende professionele hulpverleners die je kan raadplegen om stress uit je lichaam te krijgen. Zo kan je hulp ontvangen van een:
- Psycholoog die gespecialiseerd is in het behandelen van mentale gezondheidsproblemen, waaronder stress. Een psycholoog kan je helpen om de oorzaken van je stress te achterhalen en effectieve stress management technieken te leren.
- Psychiatrische verpleegkundige of psychiater die gespecialiseerd zijn in de behandeling van mentale gezondheidsproblemen. Samen kan je aan de slag met het ontwikkelen van een behandelplan dat aansluit bij je specifieke situatie.
- Counselor die je kan helpen bij het verwerken van stress en emoties. Ook voor ondersteuning bij het ontwikkelen van effectieve coping-mechanismen, kan je bij een stresscounselor terecht.
- Gespecialiseerd stresscoach die je kan helpen bij het ontwikkelen van effectieve stress management technieken en het verminderen van stressklachten door het aanleren van nieuwe gezonde gewoontes.
- Therapeut die je kan helpen bij het verwerken van stress en emoties. Vaak via specifieke technieken, zoals cognitieve gedragstherapie, EMDR of hypnotherapie.
Stress management is een proces
Voordat we de stress management tips met je delen, willen we je nog op het hart drukken dat stress management een proces is en dat het tijd kost om effectief te worden in het beheersen van stress. Het is belangrijk om professionele hulp te zoeken als je je stressklachten niet kan dragen.
Wil je dat wij je helpen?
Wij staan voor je klaar met een team van ervaren coaches. Onze coaches zijn actief in heel Nederland. In de afgelopen jaren hebben we duizenden mensen geholpen.
Bij Ruud Meulenberg Training & Coaching staan we gelukkig met ruim 50 stress en burn-out coaches klaar voor je. Verspreid over heel Nederland, want we willen je stressklachten voorkomen en oplossen. In plaats van symptoombestrijding gaan we dieper in op je overtuigingen en gedragspatronen, want waardoor is je stress of burn-out ontstaan? En wat kan je doen qua voeding, slaap, ademhaling of energiemanagement om gezonde gewoontes aan te leren? Zo krijg je regie over je leven en kan je een beter leven leiden dan vóór je stress en burn-out klachten. Met meer tevredenheid, plezier en geluk!
5 Tips om vandaag al te beginnen met stress management
Zoals je eerder kon lezen, varieert nogal de hersteltijd om stress uit je lichaam te krijgen. Des te belangrijker om onderstaande 5 stress management tips onder de knie te krijgen om vooruitgang te boeken tijdens je herstelproces:
#1: Leer relativeren en wees niet te serieus en streng voor jezelf
Als je het lastig vindt om te relativeren, kan je overspoeld raken door stress. Een gezegde is niet voor niets: “Men lijdt het meest om het lijden dat hij vreest.” Maar wees eens eerlijk naar jezelf, hoe erg is iets écht? Hoewel je misschien paniek voelt, in hoeverre is de paniek terecht? Door het piekeren maak je iets in je hoofd groter of zwaarder, maar als je een stapje terug doet en je situatie bekijkt vanuit een helikopterview, wat ging er wél ging goed of wat kan je leren? Lach om je piekergedrag, want de wereld vergaat niet. Er zijn ergere situaties.
#2: Verbind je met je lichaam
Teveel in je hoofd zitten is één van de boosdoeners van je stress, waarbij allerlei hardnekkige gedachten door je heen blijven spoken. Je ego ratelt maar non-stop door. Want maak je je ook zo druk? Voel je je chaotisch? En voel je niet verbonden met je lichaam? De reis van je hoofd naar je hart is een opening om meer signalen van je lichaam te herkennen.
Mindfulness, yoga, meditaties, affirmaties, sporten en ademhalingsoefeningen helpen je om meer in je lichaam te zijn. Zo merk je niet alleen sneller op dat je mogelijk rondloopt met druk op je schouders, gespannen kaken, een zeurende pijn in je onderrug, maagpijn of pijn op je borst. Je voelt ook meer trots, blijdschap, extase, euforie, tevredenheid, enthousiasme, vreugde of vrolijkheid, omdat je meer innerlijke rust voelt.
#3: Maak van je slapeloosheid door stress geen issue
Slaap is natuurlijk proces. Zodra je gefixeerd bent op een slechte nachtrust, slaapproblemen, slaaptekort of zelfs slapeloosheid, werkt dit alleen maar averechts. Dan trek je aan wat je liever juist niet wilt. En als je niet in een diep slaapritme komt, dan raak je sneller gefrustreerd en kom je misschien zelfs in een neerwaartse spiraal terecht. Met de kans dat je jezelf voor de zoveelste keer verwijt dat je slecht slaapt.
#4: Vermijd of beperk cafeïne, alcohol en nicotine
Cafeïne, alcohol en nicotine verergeren juist je stress symptomen verergeren. Dit kan leiden tot ongewenste bijwerkingen zoals angst, nervositeit, slapeloosheid, prikkelbaarheid, duizeligheid, rusteloosheid, een snelle hartslag of een hoge bloeddruk. Dit komt doordat je het functioneren van je slaaphormoon melatonine verstoort, dat normaal gesproken helpt om sneller in slaap te vallen en uit te rusten.
#5: Maak er een gewoonte van om natuurlijke en gezonde voeding te eten
Om je actief en vitaal te voelen, is het belangrijk dat je lichaam voldoende natuurlijke voedingsstoffen binnenkrijgt. Grote kans dat je namelijk onbewust door drukte, spanning of stress een vitaminetekort hebt. Let er dus vooral op dat je je lichaam voedt en aanvult met gezonde groenten, fruit, granen, noten en zaden. Inclusief vezelrijke tussendoortjes in plaats van dat je tijdens een energiedip geneigd bent om een suikerrijke snack te eten. Voorkom en vermijd een suikerverslaving.
Hulp bij burn-out en stress
Het verminderen van stress en het herstellen van een burn-out is geen sinecure. Heb je ondersteuning nodig, dan kan je op onze hulp rekenen. Onze coaches zijn allemaal gespecialiseerd in jouw problematiek. Door hun jarenlange ervaring kunnen ze samen met jou werken aan jouw herstel. Van het resultaat van onze 1-op-1 coaching heb jij je leven lang plezier!
Bekijk ons aanbod voor:
Veelgestelde vragen
Bronnen
- Wikipedia.org – Vecht-of-vluchtreactie – Gevonden op 25-01-2023
Link naar de pagina op wikipedia.org
