Ademhalen is heel vanzelfsprekend. Maar ongelooflijk belangrijk, want we kunnen best een paar dagen zonder drinken en eten, maar slechts enkele minuten zonder zuurstof. Onze ademhaling is dus van levensbelang.
De manier waarop we ademhalen is echter net zo belangrijk. Mensen met stress en een burn-out hebben vrijwel allemaal een verhoogde ademhalingsfrequentie. Door ademhalingsoefeningen te doen, kan je je stresslevel in verrassend korte tijd weer omlaag brengen. De oefeningen kan je praktisch in alle situaties toepassen. Heb je ze eenmaal onder de knie, dan heb je altijd en overal een krachtig kalmeringsmiddel bij de hand. Zit je er klaar voor?
Gratis e-book:
zo herken je
een burn-out
(Inclusief checklist)
Voorkom dat je energiereserves definitief leeg raken en je in een ernstige burn-out belandt met alle gevolgen van dien. Met dit e-book leer je de symptomen tijdig herkennen.
Wat is een juiste ademhaling?
Een ademhaling betekent 1x in- en 1x uitademen. Een gemiddeld aantal ademhalingen van 5 tot 6 keer per minuut is een gezonde ademhaling. Dit wordt ook wel slow breathing genoemd of de yoga ademhaling. We zien vooral bij mensen die veel stress en spanning hebben, dat ze hier ver boven zitten.
Voor hen zullen ademhalingsoefeningen stress verminderen, en dat niet alleen:
- Je kan helderder denken en je beter concentreren
- Je krijgt meer uithoudingsvermogen en meer energie
- Je krijgt meer weerstand tegen ziekte
- Je hebt minder slaap nodig
- Je krijgt je emoties beter in de hand
maar vooral:
- Je spanning neemt af en je kunt beter met bestaande spanning omgaan.
Ademhalingsoefening tegen verkeerd ademhalen
Als we stress hebben of een burn-out, moeten we onze levensstijl veranderen. En dat kan al lastig genoeg zijn. Waarom zou je dan ook nog aandacht besteden aan ademhalingsoefeningen?
Wanneer we veel stress ervaren, schieten we in de overlevingsstand: we gaan vechten of vluchten. Althans, dat zouden we willen, maar helaas is dat vaak niet mogelijk. We kunnen niet ontsnappen aan de file, de telefoon of onze baas. Door deze spanning gaan we oppervlakkiger en sneller ademhalen. En zolang de stress aanhoudt (want we voelen bij chronische stress de spanning nog steeds in ons lijf als we de file allang achter ons hebben gelaten) komt onze ademhaling niet tot rust.
En daarmee houden we onbewust onze stress in stand.
Ademhalingsoefeningen stress: wanneer en hoe?
Heb je veel last van stress, dan is het het beste 3 keer per dag ademoefeningen te doen: ’s morgens als je opstaat, rond het middaguur en ’s avonds voor het slapengaan. Zodra de oefeningen in je systeem zitten, kan je ze toepassen wanneer je maar wilt: achter je bureau, in een wachtkamer of tijdens een vergadering.
Tijdens de oefeningen kan je het best rechtop zitten op een stoel of in de kleermakerszit. Hierdoor krijgt je ademhaling de vrije ruimte. Liggend kan ook, maar de kans dat je in slaap valt is wel sneller aanwezig. Alhoewel dat natuurlijk ook helemaal niet erg is.
Ademhalingsoefeningen ontspanning: de basis
Onze ademhaling is zo vanzelfsprekend, dat we ons er niet eens bewust van zijn. Heb je nog niet eerder ademoefeningen gedaan, dan is het goed om eerst deze oefening te doen, waardoor je je ademhaling bewuster gaat waarnemen. In dit geval is het beter de oefening liggend te doen:
- Neem een comfortabele houding aan op je bed of op de grond.
- Ga naar het hier en nu en ga met je volle aandacht naar je lichaam.
- Ontspan al je spieren, met name de buik-, borst- en schouderspieren.
- Richt je nu op je ademhaling en observeer deze.
- Voel de koele luchtstroom naar binnen stromen en weer warm naar buiten stromen.
- Voel welke spieren je gebruikt om adem te halen.
Lukt het je nog steeds je aandacht te houden bij je ademhaling en is deze regelmatig, dan gaan we nu de buikademhaling oefenen:
- Blijf zo comfortabel en ontspannen mogelijk liggen
- Vul je longen met zoveel mogelijk lucht terwijl je door je neus ademhaalt.
- Probeer je ademhaling te voelen in je buik, niet in je borstkas. Als je je handen op je buik legt, en deze zet bij elke adem uit, dan doe je de oefening goed.
- Hou je adem even vast en adem daarna weer uit door je neus.
Is de oefening gelukt? Dan gaan we de laatste basisoefening doen. Deze helpt je langzaam, regelmatig en rustig adem te halen. Deze oefening kan je overigens ook prima zittend doen:
- Concentreer je weer op je ademhaling.
- Probeer nu zo langzaam mogelijk adem te halen via je buik.
- Let op de regelmaat en zorg voor een diepe, rustige ademhaling.
- Probeer iets langer uit te ademen dan in te ademen. Bijvoorbeeld: 4 seconden in, 5 seconden uit.
- Wanneer dit goed gaat, kun je gaan naar: 6 seconden in, 7 seconden uit.
Door langer uit te ademen dan in te ademen, verwijder je meer gifstoffen uit je lichaam.
Ademhalingsoefeningen om opgelucht adem te halen
Ademhalen van borst naar buik
Tijdens (in)spanning of bijvoorbeeld hardlopen zijn we geneigd om hoog te ademen, dus via de borst. Om de ademhaling weer naar de buik te brengen, ga je tijdens je uitademing sissen als een slang en neem je in gedachten dat je je adem naar je voeten stuurt. Heb je deze techniek eenmaal onder de knie, dan mag je het volume natuurlijk wel zachter zetten!
Ademhaling vanuit de hartcoherentie
Bij het inademen gaat je hartslag iets sneller dan bij het uitademen. Het duurt echter wel een paar seconden voor de hartslag zich aanpast. Er ontstaat een regelmatig, gelijklopend patroon als je rustiger adem haalt en langer uitademt. In dat geval kan de hartslag synchroon gaan lopen met je ademhaling.
Dit noemen we hartcoherentie. Zelfs de bloeddruk kan dat patroon gaan volgen.
- Adem 2 tot 3 seconden rustig en diep in.
- Adem in 4 tot 6 seconden weer rustig uit.
- Wacht 2 seconden.
- Herhaal dit 30x achter elkaar. Je kan al heel snel een diepe ontspanning voelen, soms zelfs al na 1 minuut. Deze dagelijkse oefening duurt ongeveer 5 minuten.
Breid de oefening uit met positieve gedachten inademen en negatieve gedachte uitademen:
Ademoefening bij stress
- Haal adem en hou deze 4x zo lang vast als je inademing duurde.
- Adem uit 2x zo lang als je inademing duurde.
- Dus 1 tel, 4 tellen, 2 tellen.
- Omdat je je aandacht moet houden bij het tellen, verdwijnt de stress meer naar de achtergrond.
Ademhaling bij negatieve emoties
- Neem waar waar je je emoties in je lichaam voelt.
- Adem 4 tellen in en 4 tellen uit door je neus
- Herhaal de 4 tellen, maar nu andersom: Adem in, 3, 2, 1 en adem uit, 3, 2, 1. Herhaal dit 10 keer, desnoods nog eens 10 keer.
- Ga nu weer terug naar je emoties. Voel je je rustiger en ben je gekalmeerd?
Ademhalingsoefening 1 tegen hoofdpijn
- Haal diep adem, 3 tellen in en hou 2 tellen vast, adem 4 tellen uit.
- Haal diep adem, 3 tellen in terwijl je je schouders optrekt richting oren en hou je adem 2 tellen vast, adem uit 4 tellen. Je schouders blijven de hele oefening opgetrokken!
- Haal diep adem, 3 tellen in terwijl je je hoofd naar voren buigt (kin naar de borst) en hou je adem 2 tellen vast, adem uit 4 tellen. Je schouders blijven nog steeds opgetrokken!
- Haal diep adem, 3 tellen in terwijl je je hoofd naar achteren buigt en hou je adem 2 tellen vast, adem uit 4 tellen. Je schouders blijven nog steeds opgetrokken!
- Haal diep adem, 3 tellen in terwijl je je hoofd naar normaal buigt en hou je adem 2 tellen vast, adem uit 4 tellen. Je schouders blijven nog steeds opgetrokken!
- Haal diep adem 3 tellen in en hou 2 tellen vast, adem 4 tellen uit en laat je schouders los vallen, 3-4 x herhalen.
Ademhalingsoefening 2 tegen hoofdpijn
- Ga in spreidstand staan met je handen op je knieën De knieën zijn iets gebogen.
- Haal diep adem, hou 3 tellen in terwijl je je rechterschouder (door iets naar links te draaien) naar voren drukt.
- Hou 2 tellen vast, adem 4 tellen uit en draai terug naar midden stand.
- Idem linker schouder. Herhaal 3-4 x.
Flankademhaling
Handen op de flanken leggen en daar naar toe ademen.
Om naar een lagere ademhaling te gaan helpt het om door de knieën in spreidstand te gaan staan, bekken naar voren uitduwen, waarbij je adem uitstoot en weer inademt wanneer je naar achter beweegt.
Ademen tijdens krachtsport en fitnessoefeningen
Adem in tijdens bewegingen waarbij je je spieren uitrekt en adem weer uit als je je spieren weer intrekt.
Ademhalingsoefening als je buiten adem bent
Een hele mooie oefening om je adem weer onder controle te krijgen als je buiten adem bent, is deze Qi Gong oefening. Hij is overigens ook geschikt om op te warmen voor een inspanning of voor ontspanning. In het laatste geval dien je de oefening zo ontspannen mogelijk uit te voeren
Basisoefening the Iceman
Met deze oefening van Wim Hof, The Iceman, ga je bewust als het ware hyperventileren terwijl je tegelijkertijd ontspant. Het is dé manier van Wim Hof om negatieve gevoelens en psychische, fysieke en emotionele obstakels te leren overwinnen:
- Haal een paar keer diep adem en concentreer je op de oefening die je nu gaat doen.
- Haal, bij voorkeur door de neus, 30x diep en volledig adem.
- Adem uit door je mond.
- Haal nog eens diep adem en blaas de adem uit.
- Stop nu met ademhalen.
- Je ademt pas weer volledig in als je een sterke drang voelt om te ademen.
- Hou je adem 10 seconden in, adem uit en ontspan.
- Herhaal deze oefening nog 2x en doe hem 2x per dag.
Bekijk hier de ‘wim hof methode’
Ademhalingsoefening volgens de Buteyko methode
De Buteyko methode wordt gebruikt bij astma, hoge bloeddruk, snurken, allergie en allerlei andere gezondheidsklachten. De methode houdt in dat je de behoefte om naar lucht te happen vermindert. Deze oefening wordt het vaakst gebruikt:
- Bij deze oefening mag je alleen door je neus ademhalen.
- Plak een pleister over je mond als je gaat slapen, zodat je niet toch door je mond gaat ademhalen.
- Adem via je buik, maar wel zo oppervlakkig mogelijk.
- Het is de bedoeling dat de pauze tussen uitademen en inademen zo lang mogelijk wordt.
Dus niet dat je je adem vasthoudt na het inademen, maar andersom.
- Ga na hoelang je op een comfortabele manier zonder ademen kunt door na het uitademen je neus dicht te knijpen.
- Deze ‘controlepauze’ zal uiteindelijk na verloop van weken tussen de 45 en 60 seconden moeten kunnen duren.
- Tijdens deze oefening mag je niet diep ademhalen. Heb je toch die drang, neem dan kleine hapjes lucht.
- Heb je deze oefening onder controle, dan kan je de vervolgoefening doen. Je loopt dezelfde stappen door als hierboven genoemd, terwijl je loopt of beweegt. Hierbij tel je niet de seconden, maar de stappen die je tijdens de oefening neemt.
Oefening baart kunst
Er zitten vast wel een paar oefeningen tussen die je het meest aanspreken. Doe deze zo lang en zo vaak mogelijk, zodat ze uiteindelijk zo eigen zijn dat je automatisch dieper, regelmatiger en langzamer ademhaalt. Je lichaam heeft het patroon dan eigen gemaakt. Het verschil in ademhalen zal je al na ruim een week kunnen merken.
In het begin doe je de oefeningen zittend of liggend. Maar zit de oefening eenmaal in je hoofd, dan kan je hem ‘meenemen’ naar je werk of bijvoorbeeld in de trein. Ben je gespannen, doe dan je favoriete ademhalingsoefening. Niemand zal merken dat je aan het oefenen bent.
Heb je wel eens last van angsten dan is een oefening waarbij je moet tellen het meest geschikt. Je moet door het tellen bij de oefening blijven, waardoor je angst naar de achtergrond wordt gedrukt. Hierdoor laat je het vanzelf makkelijker los.
Je ademhaling gebruiken om tot rust te komen?
Beluister dan onze podcast of lees het artikel over ademhalingsoefeningen voor de slaap,
Hulp bij stress en een burn-out
Het verminderen van stress en het herstellen van een burn-out is geen sinecure. Heb je ondersteuning nodig, dan kan je op onze hulp rekenen. Onze coaches zijn allemaal gespecialiseerd in jouw problematiek. Door hun jarenlange ervaring kunnen ze samen met jou werken aan jouw herstel. Van het resultaat van onze 1-op-1 coaching heb jij je leven lang plezier!
Bekijk ons aanbod voor:
Gerelateerde artikelen
- Ontspanningsoefeningen | 10 oefeningen voor meer rust
- Spanningen: wat is het verschil tussen gezonde en ongezonde spanningen?
- Hoofdpijn door stress: wat veroorzaakt spanningshoofdpijn?
