Ontspanningsoefeningen | 10 oefeningen voor meer rust

Ontspanningsoefening(en). In dit artikel vind je een aantal ontspanningsoefeningen die we geregeld inzetten om mensen rustiger te laten worden. Veel van deze ontspanningsoefeningen zijn ook ademhalingsoefeningen, omdat een ademhalingsoefening zorgt voor ontspanning. Een ademhalingsoefening is dus vaak ook een ontspanningsoefening.

Iedere ontspanningsoefening beschrijft wat je moet doen. Neem dit zo letterlijk mogelijk en probeer je exact te houden aan wat er geschreven staat. Wanneer je merkt dat je duizelig wordt of andere klachten krijgt, is dit vaak een teken dat je ademhaling voor de oefening aan niet goed was. Doe voorzichtig. Over het algemeen zul je merken dat deze ontspanningsoefeningen je rustiger en meer zelfbewust zullen maken.

Wanneer een ontspanningsoefening niet werkt voor je, ga je door naar een volgende. Veel plezier!

Ontspanningsoefening 1 | Zittend in een stoel

• Ga in de stoel zitten, beweeg even heen en weer zodat je voelt dat je goed zit.
• Adem rustig.
• Ga met je aandacht naar je rug, voel dat deze de stoel raakt.
• Voel het contact dat je met de stoel maakt met je rug van boven naar beneden.
• Ga met je aandacht naar je benen.
• Voel dat je op de stoel zit – draagt de stoel jou of draag jij de stoel? –
• Jij hoeft niets op dit moment, laat spanning los en voel dat de stoel jou draagt.
• Adem eens diep in en blaas het rustig uit.
• Nog eens, adem diep in en blaas het rustig uit.
• Alles wat er is. is oké, dit is jouw-tijd, je hoeft niets, je mag met al je aandacht bij jezelf zijn.
• Er zullen gedachten komen, prima, verneem ze, je hoeft er nu even niets mee te doen en laat ze gaan.
• Gewoon voorbij gaan.
• Ga met je aandacht naar je voeten, rusten deze op de grond of zweven ze? Wat er is, is oké.
• Ga naar je kuiten, zit daar spanning? Merk het maar op en laat het los.
• Je knieën. Je bovenbenen, liggen ze losjes op de stoel?
• Je zitvlak? Voel je waar je de stoel raakt. Laat de spanning in je billen maar los.
• Ga met je aandacht naar je buik, hoe voelt het daar?
• Je borstkas, is er voldoende ruimte?
• Je schouders, zit hier spanning laat deze dan los.
• Ga met je aandacht naar je armen en handen, laat alle spanning die je voelt los.
• Ga met je aandacht naar je hoofd, zijn je kaken ontspannen? En je voorhoofd, laat de spanning maar los.
• Ga met je aandacht naar je ogen, zijn je ogen rustig? Liggen je oogleden losjes over je ogen heen? Kijk nu eens naar binnen, wat zie of verneem je daar? Hoe is het van binnen met jou, voel je hier nog spanning, laat het maar gaan.
• Haal nu diep adem en blaas het rustig uit, en als je denkt dat je klaar bent zit er nog meer lucht, blaas maar, ja en nog een beetje.

Nog eens..

Open heel rustig je ogen en beweeg even met je armen en benen. Check eens hoe je je nu voelt.

Ontspanningsoefening 2 | Ademhaling moet vanzelf gaan

Ontspanningsoefening 3 | Juiste ademhaling

Ademhalingsoefening: Het inademen wordt gestuurd vanuit het sympathische deel en het uitademen door het parasympathische deel van het centraal zenuwstelsel. In het geval van stress is de ademhaling vaak kort en oppervlakkig. Via de ademhaling kan het zenuwstelsel worden beïnvloed en de volgende methode kan hiervoor ingezet worden.

1. Adem 2 seconden in en 4 seconden uit, herhaal dit 5 maal.
2. Adem 3 seconden in en 6 seconden uit, herhaal 5 maal.
3. Adem 4 seconden in en 8 seconden uit, heraal 10 maal.

De interventie kenmerkt zich door een verdubbelde tijd voor uitademen die uiteindelijk in stap drie gecombineerd leidt tot 5 ademteugen per minuut, wat slow breathing wordt genoemd.

Het heeft en kalmerend effect op het hele lichaam en daarmee ook op het zenuwstelsel. Deze interventie vormt de basis en is snel en nagenoeg overal toepasbaar. Naarmate men meer getraind raakt, kan men vaak stap 1 en soms ook stap 2 overslaan.

Ontspanningsoefening 4 | Buikademhaling

Buikademhalingsoefening: Ademhaling met tijdsinterval.

Voor deze ontspanningsoefening doe je er goed aan om je handen op je buik te leggen, zodat je zeker weet dat bij het inademen je de buikademhaling inzet. Buik de gezonde buikademhaling merk je dat je buik uitzet wanneer je inademt. Wanneer je hier moeite mee hebt, kun je proberen je handen weg te drukken met je buikt tijdens deze ademhalingsoefening.

Adem 3 seconden in, en 3 sec uit, daarna weer 3 sec in, en 3 sec uit. Verdeel je ademhaling goed, zodat je de volle tijd gebruikt om in of uit te ademen.

• 3 s in 6 s uit.
• 3 s in 6 s uit.
• 3 s in 9 s uit.
• 3 s in 9 s uit.
• 3 s in 12 s uit.
• 3 s in 12 s uit.
• 3 s in 9 s uit.
• 3 s in 9 s uit.
• 3 s in 6 s uit.
• 3 s in 6 s uit.
• 3 s in 3 s uit.
• 3 s in 3 s uit.

Als je geen lucht meer hebt mag je niet gaan persen maar adem je opnieuw in. Misschien red je het begin 12 sec niet, maar na verloop van tijd kan je 15 of 18 sec volhouden.

Ontspanningsoefening 5 | Uit je hoofd raken

Ontspanningsoefening 6 | Focus

• Ga op je gemak rechtop zitten en sluit je ogen, of richt je ogen op 1 vast punt.
• Haal nu langzaam en die diep adem via de buikademhaling, zet je buik maar flink uit.
• Hou de adem 2 sec vast en  adem nu weer langzaam uit , laat de adem wegvloeien.
• Herhaal 10 x.
• Focus je daarna op 1 punt 1 cm achter je navel en houd een rustige ademhaling.
• Tel terug van 5 naar 1 en overtuig jezelf dat je zowel ontspannen als alert bent.

Ontspanningsoefening 7 | d.m.v. hartcoherentie

Stressmoment: Als we stress ervaren is het belangrijk om zo snel mogelijk je energiesysteem te stabiliseren. Dit bespaart veel energie en voorkomt extra spanningen. Onderschat niet hoe je flexibiliteit wordt aangetast door regelmatig optredende stressreacties en realiseer je hoeveel energieverlies dit geeft.

Wanneer toe te passen? Na bijvoorbeeld een ruzie, een conflict en teleurstelling. Maar ook een vervelende email of telefoongesprek. Dit kan allemaal leiden tot een stressreactie met als gevolg energieverlies en stress

Ademhalingsoefening

Op dat moment kun je middels een ademhalingsoefening je systeem als het ware resetten. Wanneer je merkt dat de spanning toeneemt, pas dan zo snel mogelijk je ademhalingsoefening toe:

• Ga rustig en ontspannen zitten op een stoel;
• Voel het contact van je rug met de stoel
• Plaats je voeten op de grond en leg je handen op je knieeen
• Ga nu iets langzamer en rustiger ademen als normaal.
• Adem in een ritme van vijf seconde in en vijf seconde uit (of zo langzaam als voor jou comfortabel voelt)
• Roep een gevoel van kalmte en rust op

Probeer deze oefening ongeveer 2 minuten te doen en observeer dan hoe je je voelt.

Ontspanningsoefening 8 | Ontspanning via buikademhaling

Ontspanningsoefening 9 | Driemaal daags 6 minuten

Doe deze oefening op de volgende momenten:

1. Wanneer je net wakker geworden bent en je hoofd gelijk op AAN gaat. Doe de ademhalingsoefening om je weer in een rustig vaarwater te brengen en de dag rustig te kunnen starten.
2. Overdag op een moment dat je gestrest bent of je merkt dat je in een te hoge versnelling terecht bent gekomen.
3. Vlak voor het slapen gaan, zodat je ontspannen kunt gaan slapen. Dat zal invloed hebben op de kwaliteit van je nachtrust.

Aandachtspunten

• Zorg dat je niet te diep inademt. En dat je niet te lang uitademt & pauzeert na je uitademing. Oftewel: doe niet tevéél je best.
• Probeer bij iedere ademhaling goed te voelen of het nog wel comfortabel en ontspannen voelt en zorg vooral dat je niet achter raakt op je adem bv. doordat je te lang uitademt en pauzeert. Bewust met je ademhaling bezig zijn en het oefenen is minstens zo waardevol als het resultaat.
• Gun jezelf de tijd om te leren voelen hoe een rustige en ontspannen ademhaling ook al weer aanvoelt. Dit kan best een aantal dagen duren omdat je lichaam gewend is geraakt aan de verkeerde ‘versnelling’ waarin je terecht bent gekomen.

Ontspanningsoefening 10 (uitgebreid)

Gerelateerd

• Rust in je hoofd krijgen – Hoe doe je dat?
• Doorzettingsvermogen: een gouden eigenschap met gevaarlijke valkuilen
• Minder oordelen = meer vrijheid