Rust in je hoofd krijgen. Hoe doe je dat? En hoe hou je dat?
arrow_drop_up arrow_drop_down

Rust in je hoofd krijgen, hoe doe je dat?

Rust in je hoofd krijgen: je kent het vast wel, het gevoel dat je hoofd overuren maakt. Veel aan je hoofd hebben of lang piekeren over zaken waarvan je gek genoeg soms al weet dat je ze niet kunt oplossen. En toch doe je het en houdt het je bezig. Vaak zelfs langer en intensiever dan je lief is of goed is voor je. Iedereen heeft dat wel eens.

De oorzaken kunnen heel divers zijn:

  • te druk op je werk
  • conflict met leidinggevende of collega
  • zorgen in privé sfeer
  • niet lekker in je vel zitten
  • last hebben van negatieve emoties of gedachten
  • etc.

Rust in je hoofd krijgen, wanneer het niet lukt Onrustig gevoel

Maar wat als dit zo vaak voorkomt dat het je leven  beïnvloedt? Dat je in een vicieuze cirkel rondjes lijkt te draaien en het maar niet lijkt te stoppen. Dat situaties en gedachtes zich keer op keer opnieuw blijven afspelen.

De onrust in je hoofd kan leiden tot:

Continue belasting en activiteit van je hersenen en geest zorgen op lange termijn voor overbelasting met alle gevolgen van dien. Zie ook: Waarom ben ik zo moe? 7 oorzaken van extreme vermoeidheid

Overvol hoofd

Veel mensen kampen met stressklachten of zitten in een burn-out.  Ze kampen naast lichamelijk klachten met een continue drukte in hun hoofd en ze ervaren hierdoor veel onrust. Ze omschrijven dit op verschillende manieren, enkele veel gehoorde uitspraken zijn:

  • ‘Er flitsen continue een soort ‘you tube’- filmpjes door mijn hoofd’
  • ‘Ik ervaar geen ruimte op mijn harde schijf van boven, ik sla niet meer op en ik moet van alles’
  • ‘Er rijd een (snel) trein door mijn hoofd en in ieder wagonnetje zit wel iets waar ik wat mee moet, maar stil zetten lukt niet.’
  • ‘Ik pieker me suf, maak me vreselijk druk om van alles maar ik lijk nergens grip op te kunnen krijgen.’
  • ‘Ik blijf in rondjes denken’.
  • ‘Het idee dat ik hier iets mee moet doet me duizelen, ik kan er echt niets meer bij hebben, mijn hoofd zit zo ontzettend vol.’
  • ’s Nachts wordt ik malend wakker en kom ik niet meer tot rust, slapen kan ik dan wel vergeten’.

Stoppen met malen

Herken jij dat ook, drukte in je hoofd? Lastig hoor, want veelal is het moeilijk om voor jezelf de stopknop te vinden. Aanzetten gaat vanzelf daar is meestal niet zoveel voor nodig.

Stoppen met drukte in je hoofd is niet one sizes fits all. Er zijn diverse manieren om jezelf uit deze nare modus te helpen. Wissel ook tussendoor eens af met de onderstaande omschreven stop-knoppen. Wat voor de één wel werkt, werkt voor de ander niet of minder.  Zo merk je ook wat het beste voor jou werkt. Pak na een oefening je bezig heden weer op en kijk eens wat je ervaart.

Beweging Je hoofd leegmaken

Er zijn inmiddels diverse bewijzen dat  bewegen het beste medicijn is tegen stress. Zeker wanneer je energieniveau niet hoog is, met name bij burn-out klachten, dan is bewegen zonder prestatiedruk een hele goede manier om uit je hoofd te komen. Dat is ook één van de redenen waarom wij ‘sjoggen’met onze cliënten. Maar elke andere vorm van bewust gaan bewegen draagt ertoe bij dat je aandacht even niet in je hoofd is (dus niet al piekerend gaan fietsen of wandelen). Waarom bewegen zo goed voor je is en wat het voor je kan doen lees je hier: bewegen bij burnout

Ademhalingsoefeningen

Eén krachtige manier is je aandacht richten op je ademhaling. Je verlegt hierbij je focus en stimuleert hiermee je parasympatisch zenuwstelsel . Het deel dat deel dat zorgt voor ontspanning en het trapt symbolisch jouw rem in. Over hoe je op deze wijze rust creëert in je hoofd, hebben we al eerder een blog geschreven. Lees hier voor meer rust een toepasbare ademhalingsoefening: goed ademen om meer rust te krijgen

Maar als de focus op je adem je alleen maar meer onrust geeft dan werkt dit averechts? Dit kan namelijk gebeuren. Met name voor mensen die met (chronische) hyperventilatie kampen, geeft de focus op de adem direct een prikkel door, een verandering in of verkeerd ademhalen is dan snel het gevolg.

Hyperventilatie is één van de meest voorkomende klachten die bij veel mensen met een burn-out parten spelen. Soms komen ze er zelfs (net als ik destijds) pas na een jaar achter dat dit de oorzaak is van het zo onwel voelen op momenten. Hoe je bij hyperventilatie goed ademhaalt lees je overigens hier: Hyperventilatie door stress

Meer rust in je lichaam krijgen

Wil je af van de drukte in je hoofd maar dan zonder focus op je adem, dan is inzetten op je zintuigen een zinvolle oefening:

Zet je zintuigen in

Maak een paar minuten tijd voor jezelf vrij. Zet een wekkertje op 5 minuten en wordt eens bewust van het volgende:

  • Wat hoor je? Benoem het in jezelf, maar geef er geen oordeel aan), wat hoor je nog meer, hoor je ook stiltes    tussendoor? Als je jezelf even de tijd hebt gegeven te luisteren naar wat je hoort kijk dan om je heen en stel jezelf de vraag:
  • Wat zie je? Omschrijf dit zo gedetailleerd mogelijk. Zie je verschillende kleuren? Zie je beweging en wat voor             beweging? Verschuif daarna je aandacht naar:
  • Wat voel je? Voel je waar je lichaam een oppervlakte raakt (bijvoorbeeld de stoel) of voel je je voetafdruk in je               schoenen? Voel je kleding op je huid of voel je wind of regen als je bijvoorbeeld buiten bent. Ook kun je je focussen op:
  • Wat proef je of wat ruik je? Zeker als je bijvoorbeeld dit moment pakt wanneer je iets te eten of drinken neemt.

Het is niet erg als je tijd voorbij is als je nog niet alle benoemde vragen doorlopen hebt. Het gaat om de aandacht, niet om de hoeveelheid. Begin volgende keer met een andere vraag.

Rust in je hoofd, oefening 

Rust in je hoofd krijgen

Deze oefening kun je dagelijks doen of juist alleen wanneer je merkt dat je hoofd heel vol zit. Het is heel normaal dat je afgeleid raakt, het enige wat je moet doen is je focus terug brengen naar waar je was. Wordt niet boos, het is even zoals het is.

De oefening kan je uitbreiden tot 15 minuten en is zowel binnen als buiten (wandelend of fietsend) in te zetten.

  • Ga comfortabel zitten of liggen.
  • Sluit, indien dit prettig voor je is, je ogen of houd ze gericht op één punt.
  • Ga met je aandacht naar je ademhaling. Adem door je neus in en uit, verander je ademhaling niet.
  • Volg waar je de ademhaling verneemt, bijvoorbeeld:
    • de koele lucht bij inademen in je neus
    • de luchtstroom in je longen
    • het op en neer gaan van de borstkas
    • het uitzetten en dalen van je buik
  •  Blijf met je aandacht dit volgen.

Zorg ervoor dat je aandacht niet ergens anders is of dat je afgeleid wordt. Wanneer dit gebeurt, breng dan je aandacht weer gericht terug. Het is heel menselijk dat je aandacht onderbroken wordt. De kracht zit het in dit te herkennen. Blijf mild (wordt niet boos) en richt je aandacht weer op je ademhaling. Keer op keer.

Begin met dagelijks 2x 3 minuten en bouw dit op naar 15 minuten per keer.

Voel je je licht in je hoofd of duizelig, focus je dan alleen op de uitademing en adem krachtig en diep uit. Mocht je het heel lastig vinden je aandacht zo bij je ademhaling te houden, leg dan een hand op je buik en volg de beweging daar.

 ” Je kunt je volledige aandacht maar één keer aan iets geven, de keuze is aan jou”

Rust in je hoofd houden

Wanneer bovengenoemde items, hyperactiviteit in je hoofd, je vaak parten spelen en het plezier in je leven bepalen  is het zinvol om te werken aan onderliggende patronen en deze te leren loslaten en doorbreken. Lukt dit je niet, neem dan vrijblijvend contact met ons op. We helpen je graag weer rust in je hoofd te creëren.

 

 

Over de schrijver
Jessie is burnout en stresscoach in de regio's Groningen en Drenthe. Zelf kreeg ze een burnout als gevolg van jarenlange overbelasting. Ze weet dus als geen ander wat het is om een burnout te hebben. Haar bouwkundige achtergrond, gecombineerd met een gedegen coachopleiding maakt haar een bijzonder prettig mens om mee samen te werken
Marianne

Door

Marianne

op 19 March 2017

Precies wat je zegt, dank je Ruud❤

Ruud Meulenberg
Annemieke

Door

Annemieke

op 25 October 2017

Ik heb dit al vaak geprobeerd maar het lukt mij niet. Als ik mijn aandacht op mijn ademhaling vestig ga ik gelijk anders ademhalen. Goed en gewoon ademhalen lukt mij alleen als ik het onbewust doe. Doe ik het wel bewust dan krijg ik het benauwd of ik word duizelig. Dit gaat alleen weg als ik ermee stop.

Ruud Meulenberg

Door

Ruud Meulenberg

op 26 October 2017

Hallo Annemieke, Dat kan inderdaad: Ademhaling moet autonoom gebeuren. Je moet er niet over hoeven nadenken. Probeer tijdens een ademhalingsoefening eens ergen op te focussen (een boom/ koe/ vaas etc.) en doe daarbij je ademhalingsoefening minder strak: Gewoon goed in en uitademen. Ps: als je duizelig wordt van een ademhalingsoefening, was je ademhaling van te voren niet goed. Het is daarom goed dit wel te blijven oefenen

Jessie Reitsema

Door

Jessie Reitsema

op 26 October 2017

Hoi Annemieke, Wat naar dat het je niet lukt om de rust in je hoofd te vinden. Ik sluit me aan bij Ruud zijn reactie. Waarbij als dit voor jou nog niet werkt je kan kijken of je de focus op je ademhaling even kan laten gaan en je de focus verlegt naar je zintuigen. Zet een wekkertje op 5 minuten en wordt eens bewust van: - wat hoor je (benoem het in jezelf, maar geef er geen oordeel aan), wat hoor je nog meer, hoor je ook stiltes tussendoor? Als je jezelf even de tijd hebt gegeven te luisteren naar wat je hoort kijk dan om je heen en stel jezelf de vraag: - wat zie je? Omschrijf dit zo gedetailleerd mogelijk, zie je verschillende kleuren, zie je beweging en wat voor beweging? Verschuif daarna je aandacht naar: - wat voel je? Voel je waar je lichaam een oppervlakte raakt (bijvoorbeeld de stoel) of voel je je voetafdruk in je schoenen? Voel je kleding op je huid of voel je wind of regen als je bijvoorbeeld buiten bent. Ook kun je je focussen op wat proef je of wat ruik je, wanneer je bijvoorbeeld dit moment pakt wanneer je iets te eten of drinken neemt. Deze oefening kun je dagelijks doen of juist alleen wanneer je merkt dat je hoofd heel vol zit. Het is heel normaal dat je afgeleid raakt, het enige wat je moet doen is je focus terug brengen naar waar je was. Wordt niet boos, het is even zoals het is. De oefening kan je uitbreiden tot 15 minuten en is zowel binnen als buiten (wandelend of fietsend) in te zetten. Hopelijk werkt dit voor je.

Reactie plaatsen

Gratis ebook:  zo herken je een burnout

(Inclusief checklist)

Met dit ebook leer je de symptomen van een burnout tijdig te herkennen. Al meer dan 10.000 gelijkgestemden hebben dit ebook gedownload.
Cookies