Ademhalingsoefeningen voor het slapen: Heb je moeite met slapen en lig je vaak midden in de nacht wakker naar je plafond te staren? Het is misschien een schrale troost, maar je staat hierin niet alleen. Slapeloosheid schijnt zelfs een van de meest voorkomende slaapstoornissen te zijn en dat terwijl een goede slaap zo belangrijk voor ons is. Tien procent geeft zelfs aan dat ze chronisch problemen hebben om in slaap te vallen of in slaap te blijven.
Een van de oorzaken dat hier zoveel mensen last van hebben is dat er steeds meer van ons verwacht wordt. We leven in een hectische samenleving en vergeten te luisteren naar de informatie die het lichaam ons geeft. Overdag is onze agenda vaak tot de nok gevuld met werkuren, studeren en dergelijke. Via het internet krijgen we veel informatie te verwerken waar onze hersenen niets mee kunnen. Een burn-out ligt op de loer. Al deze zaken houden je wakker en maken het lastig om de slaap te vatten, laat staan dat het lukt om goed door te slapen.
Iets waar veel mensen met slaapproblemen wat aan hebben om in slaap te kunnen vallen is het concentreren op de ademhaling.
Wat zijn ademhalingsoefeningen precies?
Ademhalingsoefeningen zijn speciale technieken waarbij de focus ligt op de ademhaling. Ademhalingsoefeningen werken voor veel mensen ontspannend en helpen je daardoor gemakkelijker in slaap te vallen en door te slapen.
Voordelen van ademhalingsoefeningen
Onderzoek laat zien dat je het ademhalen kan verbeteren door ademhalingsoefeningen te doen. Dit beïnvloed hoe je slaapt. Het kan angsten af nemen en je helpen om goed te ontspannen. Waardoor je overdag goed wakker bent en slaapt wanneer dit nodig is. Een rustige en diepe inademing heeft veel voordeel voor zowel je lichaam als geest, zoals:
- Het verminderen van stress
- Vermindering van astmatische klachten
- Een rustiger wordend zenuwstelsel
- Productie van meer melatonine
Wil je dat wij je helpen?
Wij staan voor je klaar met een team van ervaren coaches. Onze coaches zijn actief in heel Nederland. In de afgelopen jaren hebben we duizenden mensen geholpen.
Buikademhalingsoefening
Dit is een fijne eenvoudige oefening om mee te beginnen. Zo kan je ervaren of dit wat voor je is om je te helpen in slaap te vallen. Deze oefening staat bekend om zijn rustgevende werking en zou helpen om beter te kunnen slapen en fris wakker te worden. Je gaat er langzamer en dieper door ademhalen, waardoor je hart trager gaat kloppen. Zodat jij je rustig gaat voelen en kan slapen. Daarnaast heeft het ook effect op je hersenen, omdat jij je moet concentreren op de in- en uitademing heb je geen tijd om ergens anders aan te denken. Je zenuwstelsel wordt minder actief waardoor je stresslevel afneemt. Je hele lichaam zal zich ontspannen, waardoor je sneller slaapt.
Deze oefening bestaat uit drie eenvoudige stappen:
Stap 1
- Ga op je rug liggen en leg een kussen onder je knieën.
- Leg je linkerhand plat op je borst en je rechterhand op je navel.
- Adem diep ontspannen in door je neus. Adem als het ware naar je navel toe. Als het goed is voel je door de hand die op je navel ligt dat je buik omhoog komt.
Stap 2
- Adem weer uit door je neus en voel hoe je hand weer daalt.
Stap 3
- Pauzeer een seconde.
- Herhaal daarna een aantal keren de drie gedane stappen. Een keer of vijf zou voldoende moeten zijn.
Ademhalingsoefeningen voor een betere nachtrust:
1. 4-7-8 ademhalingsoefening
Deze oefening werkt goed als je het overdag druk hebt gehad, waardoor je ’s avonds nog altijd klaar wakker bent en slecht slaapt. Met de 4-7-8 ademhaling ga je langzamer en dieper ademhalen: Adem in en tel tot vier. Hoe je adem daarna zeven tellen in. Adem vervolgens uit en tel daarbij tot acht. Herhaal deze oefening tot een maximum van vijf keer.
2. Diep ademen
Adem gericht naar je navel toe. Diep ademen kan je gezondheid verbeteren.
3. Ademhalen met behulp van een app of begeleidende meditatie
Er zijn diverse handige apps voor je telefoon en smartwatch die je hierin kunnen begeleiden. Daarnaast zijn er op diverse kanalen (bijvoorbeeld Spotify en YouTube) nuttige meditaties te vinden om je te begeleiden bij het in slaap vallen.
4. De bodyscan
Een fijne oefening als je veel wakker ligt. Er zijn diverse varianten te vinden voor deze oefening op het internet. De basis is steeds hetzelfde:
Je begint onderaan bij je tenen en gaat zo langzaam heel je lichaam af tot aan je kruin. Je spant dat deel van je lichaam telkens een paar seconden aan en laat het dan ontspannen.
Andere tips om beter te kunnen slapen
Ga op tijd naar bed. Zorg iedere dag voor regelmaat dat is echt belangrijk voor een goede nachtrust. Als het even kan stap dan dagelijks rond dezelfde tijd je bed in. Drink ’s avonds geen alcohol, energiedrankjes, koffie of zwarte thee meer. En eet ’s avonds niets in de laatste twee uur voordat je gaat slapen. Kijk geen televisie in de slaapkamer. Deze ruimte moet vooral een plek zijn voor je nachtrust.
Probeer elke dag voor het slapen gaan al wat te ontspannen, doe geen inspannende activiteiten meer. Neem bijvoorbeeld een warm bad, ga een stukje wandelen of laat je masseren. Lucht je slaapkamer overdag en zorg er bij voorkeur voor dat de temperatuur als je gaat slapen rond de 18 graden is. Kijk ’s avonds liever geen spannende film op televisie voor het slapen gaan, ga ook niet gamen of fanatiek sporten. Experimenteer met geur in de slaapkamer, zo zou lavendel bijvoorbeeld een rustgevende werking hebben. Als laatste: het ligt misschien voor de hand, maar zorg voor een goede matras en een fris bed.
Hulp bij burn-out en stress
Het verminderen van stress en het herstellen van een burn-out is geen sinecure. Heb je ondersteuning nodig, dan kan je op onze hulp rekenen. Onze coaches zijn allemaal gespecialiseerd in jouw problematiek. Door hun jarenlange ervaring kunnen ze samen met jou werken aan jouw herstel. Van het resultaat van onze 1-op-1 coaching heb jij je leven lang plezier!
Bekijk ons aanbod voor:
Veelgestelde vragen
We hopen dat je wat hebt aan alle verkregen informatie en de ademhalingsoefeningen. We kunnen ons voorstellen dat je nog met vragen zit. Daarom hebben we de meest gestelde vragen over ademhalingsoefeningen en de daarbij horende antwoorden voor je op een rij gezet:
Wat zijn de voordelen van ademhalingsoefeningen?
Door dit met regelmaat te trainen wordt je je bewuster van je ademhaling. Ademhalingsoefeningen werken goed tegen angst, overprikkeling, piekeren en spanningen. Een diepe ademhaling is een goed middel tegen stress, maar ook tegen slapeloosheid en andere slaapproblemen. Heb je last van hoofdpijn, een vastzittende nek of schouders dan kan dit verlichting brengen.
Hoe vaak kan ik de ademhalingsoefeningen doen?
Ademhalingsoefeningen zou je drie maal daags kunnen doen. Heb je slaapproblemen of stress? Oefen dan in elk geval iedere avond voor het slapen gaan. Hierdoor zul je vermoedelijk al snel beter slapen. Per keer zou je de oefening tot maximaal tien keer kunnen herhalen.
Hoe moet ik ademen om te ontspannen?
Geef jezelf elke dag eens een minuut de tijd om je op je ademhaling te concentreren. Wanneer je meer dan tien keer per minuut ademhaalt dan adem je te snel. In principe is vier tot acht keer per minuut prima. Adem door je neus en niet door je mond. Heb je last van een vastzittende nek, spijsverteringsproblemen of stress ook dan is de kans aanwezig dat je verkeerd ademhaalt. Ontspannen begint met het bewust worden van je ademhaling. Probeer tijdens de inademing zo diep mogelijk in te ademen, naar je navel toe. Hierdoor verlaag je als vanzelf het tempo van je ademhaling en geef je een signaal af aan je lichaam en geest dat alles in orde is. Je hartslag en bloedsomloop gaan omlaag en je spijsvertering en stofwisseling zullen hier ook positief op reageren. Is je lichaam rustig dan zul je geestelijk ook voldoende rust ervaren.
Wat helpt om in slaap te vallen?
Ontspannen ademen is in elk geval een goed hulpmiddel om je te helpen in slaap te vallen. Maar er zijn zoveel meer dingen die kunnen helpen. Zorg er in elk geval voor dat je elke dag wat ontspanningsmomenten hebt. Las wat tijd in voor jezelf. Doe overdag de activiteiten die jij leuk vindt. Verwen jezelf voor het slapen met een warme douche, dat kan de slaap opwekken. Heb je snel last van koude voeten? Houdt je voeten dan warm door wollen sokken aan te trekken.
Waar veel mensen ook bij geholpen zijn om in slaap te vallen is het luisteren naar rustgevende muziek, een luisterboek en visualisatie. Maak het jezelf zo comfortabel mogelijk in bed. Zorg voor een goed kussen, ademend dekbed en een fijne pyjama. Ga bij jezelf na waar jij je prettig bij voelt. Moet je kamer zo donker mogelijk zijn of heb je liever wat licht? Wil je stilte om je heen of val je juist beter in slaap met geluiden uit de omgeving op de achtergrond? Wat voor jouw helpt, begint met een ontdekkingstocht waarna je vervolgens alles wat nodig is kan verbeteren.
Veel mensen zweren bij een zwaartedeken. Zo’n deken geeft een lichte druk op je lichaam. Dat kan je een gevoel van veiligheid en geborgenheid geven waardoor je beter kunt slapen.
Iets heel anders, Is ASMR (Autonomous Sensory Meridian Response). Een opkomende trend waar veel mensen bij in slaap zouden vallen zijn filmpjes en geluidsopnames van dagelijkse producten, de natuur en fluisterende stemmen. Hier zou je lichaam en dan vooral je hersenen op reageren. Je kan een tinteling ervaren in je hoofd waarna het zich langs je ruggenmerg verder verspreid. Het kan rustgevend werken en je helpen in slaap te komen. Meer informatie is te vinden op het internet.
Nogmaals: iedereen is anders. Wat werkt is voor iedereen verschillend. Het bewust ademen door de ademhalingsoefeningen te doen is echter een bewezen effectief middel om ontspannen in slaap te vallen. Mits je ze regelmatig doet, ga je waarschijnlijk beter slapen, neem er de tijd voor! We wensen je in elk geval een goede nachtrust toe en hopen dat je wat aan onze tips hebt gehad. Op tijd naar bed en slaap lekker!
Bronnen
- HersenStichting – Slaap en je hersenen – gevonden op 15-02-2022
https://www.hersenstichting.nl/dit-doen-wij/voorlichting/gezonde-hersenen/slaap - wza.nl – Ademhalingsoefeningen- gevonden op 15-02-2022
https://www.wza.nl/pati%c3%abnt/onderzoek-en-behandeling/ademhalingsoefeningen-5473 - Thuisarts.nl – Ik wil beter slapen – gevonden op 15-02-2022
https://www.thuisarts.nl/slaapproblemen/ik-wil-beter-slapen - Samengezond.nl – 4 ademhalingsoefeningen tegen stress – gevonden op 15-02-2022
https://www.samengezond.nl/4-ademhalingsoefeningen-tegen-stress - JouwGGD.nl – Slapen – gevonden op 15-02-2022
https://www.jouwggd.nl/gezondheid/slapen
