Cortisol tekort maakt dat we onze stress moeilijk onder controle krijgen. Het is een hormoon dat we aanmaken in stressvolle momenten. Het wordt niet voor niets hét stresshormoon genoemd. Cortisol houdt je scherp op momenten wanneer je het nodig hebt, bijvoorbeeld wanneer je voor een opdracht een deadline moet respecteren. Samen met die andere hormonen melatonine en insuline zorgt cortisol voor een gezonde balans. Ze raken het snelst in de war van alle hormonen. Hoe werkt cortisol, wat kun je zelf doen bij een cortisol tekort en hoe kan een cortisol tekort behandeld worden?
Cortisol tekort: Wat is wat cortisol eigenlijk?
Cortisol is dus samen met melatonine en insuline het hormoon dat ervoor zorgt dat je stress beter aan kunt. Het wordt aangemaakt in onze bijnieren. We ervaren nu veel meer stress dan vroeger. Dat is het gevolg van ons druk professioneel en sociaal leven. Daarnaast stellen we zelf steeds hogere verwachtingen en leggen we onze lat steeds hoger.
Bij een voldoende voorraad cortisol zorgt dit hormoon voor heel wat voordelen:
- Maakt je actiever.
- Beschermt tegen stress.
- Versterkt je immuunsysteem en verhoogt je natuurlijke weerstand.
- Levert extra energie.
- Verhoogt de opname van glucose (suiker) in je bloed.
- Verbetert je spijsvertering, zodat alle gezonde voedingsstoffen beter worden opgenomen.
- Werkt sterk ontstekingsremmend.
- Helpt tegen allerlei allergieën zoals hooikoorts.
Cortisol tekort door slecht werkende bijnieren
Het hormoon cortisol wordt dus aangemaakt in onze bijnieren. Een belangrijke oorzaak van een cortisol tekort zijn dus slecht werkende bijnieren. Dit hormoon werd geactiveerd wanneer je teveel stress ervaart. In dit geval versnelt het je reactievermogen om je stress beter onder controle te krijgen. Cortisol kan ook je pijngrens verhogen. In de oudheid trad ons overlevingsmechanisme in werking wanneer er bijvoorbeeld een leeuw naderde. Vandaag is dit mechanisme minder belangrijk, maar nog altijd even zinvol.
Wat zijn de symptomen van een te laag cortisol?
De gevolgen van een cortisol tekort zijn niet minnetjes. Stress, chronische vermoeidheid, depressie en burn-out komen steeds meer voor en zijn vaak het gevolg van een chronisch cortisol tekort. Een chronische cortisol tekort is dus niet alleen oorzaak van heel wat lichamelijke klachten, maar heeft ook een negatieve invloed op je geestelijke gezondheid. Denk hierbij ook aan lusteloosheid, ongevoeligheid en plotselinge stemmingswisselingen.
Andere veel voorkomende gevolgen van een cortisol tekort zijn:
- Allerlei allergieën.
- Vermoeidheid en chronische vermoeidheid.
- Veel voorkomende huidproblemen zoals acne, eczeem en psoriasis.
- Een slechte spijsvertering met maag- en darmklachten tot gevolg.
- Toenemende trek in suiker en in zoete tussendoortjes.
- Het Premenstrueel syndroom (PMS).
- Haaruitval.
- Geheugenproblemen en een verminderde concentratie.
- Overgewicht of afvallen zonder aanwijsbare reden.
- Anorexia
- Een verlaagd libido
- Verlaagde lichaamstemperatuur
- Spierzwakte
- Laag bloedglucosegehalte
- Weinig of geen eetlust
- Hoofdpijn
- Infecties
- Auto-immuniteit
- Onverwachte bloeddrukdalingen
- Zwakke botten en botontkalking of osteoporose, vooral bij vrouwen in de overgang
- Misselijkheid en braken
Hoe is een cortisol tekort te meten?
Je cortisol tekort kun je op meerdere manieren meten. Een bloed- of speekseltest wordt vaak gebruikt, maar is niet zo praktisch. Deze test wordt namelijk op meerdere tijdstippen uitgevoerd. Een betere en makkelijkere manier is op de symptomen van een cortisol tekort te letten. En ook een geschoold en ervaren orthomoleculair therapeut kan je helpen bij het meten van je cortisol tekort.
Relatie tussen stress en te weinig cortisol
Bij stress wordt er dus (teveel) cortisol aangemaakt. Het wordt dus niet voor niets het stresshormoon genoemd. Naast stressvolle omstandigheden maken we ook meer cortisol aan tijdens (zware) lichamelijke inspanningen. Dat is het rechtstreekse gevolg van een endocriene aandoeningen. Een sprekend voorbeeld daarvan is het syndroom van Cushing.
Gratis e-book:
zo herken je
een burn-out
(Inclusief checklist)
Voorkom dat je energiereserves definitief leeg raken en je in een ernstige burn-out belandt met alle gevolgen van dien. Met dit e-book leer je de symptomen tijdig herkennen.
Wijzigingen in je cortisolspiegel kunnen meerdere lichaamsprocessen sturen. Die zullen vooral je immuunsysteem verzwakken en je natuurlijke weerstand verlagen. Dat is het gevolg van het feit dat cortisol verantwoordelijk is voor het bedwingen van zowel lichamelijke als psychologische stress, en voor het verminderen van allerlei ontstekingen. Door het aantasten van je immuunsysteem en van je natuurlijke weerstand ben je vatbaarder voor verkoudheden, griep, corona, infecties van je luchtwegen, bronchitis en pijnlijke infecties van je urinewegen.
Cortisol wordt aangemaakt door de bijnieren. Je bijnieren regelen meerdere belangrijke lichaamsprocessen. De aanmaak en het vrijgeven van cortisol in onze bloedbaan vindt regelmatig plaats met een grotere aanmaak ’s ochtend bij het ontwaken.
Wat kun je zelf doen bij cortisol tekort
Het is dus belangrijk om je cortisol tekort zo vlug mogelijk weer aan te vullen en in evenwicht te brengen. Gelukkig kun je zelf heel wat doen om hieraan te verhelpen. Dat doe je door in de eerste plaats gezond te eten en voldoende te bewegen. Geef daarbij zoveel mogelijk de voorkeur aan onbewerkte voeding van plantaardige oorsprong in plaats van fastfood en voeding rijk aan ongezonde verzadigde vetten, transvetten en toegevoegde suikers.
Dagelijks minstens een half uurtje wandelen, joggen, fietsen of zwemmen is uitstekend. Doe dit ook bij slecht weer en in de winter. Je kunt dit combineren met krachttraining. Daar hoef je zelfs niet eens voor naar de fitness. Krachttraining met aangepaste apparaten of dumbells doe je even makkelijk thuis. Zo bespaar je op dure abonnementen en beschik je over je eigen toestellen. Zo train je in alle rust wanneer je zelf wilt.
Wil je dat wij je helpen?
Wij staan voor je klaar met een team van ervaren coaches. Onze coaches zijn actief in heel Nederland. In de afgelopen jaren hebben we duizenden mensen geholpen.
Tijdens het sporten maak je extra hormonen aan, vooral endorfine. Die regelen de productie van cortisol en helpen dus bij een cortisol tekort. Dagelijks voldoende bewegen maakt zowel je lichaam als je geest helder en gezond. Daarnaast maakt voldoende beweging je lichaam en geest sterker en veerkrachtiger waardoor je stresssituaties beter aankunt.
Hoe kun je cortisol aanvullen met gezonde voeding?
Je eetpatroon beïnvloed in belangrijke mate je concentratie cortisol. Terwijl sommige voedingsmiddelen je cortisol tekort verhogen, is er ook voeding die het omgekeerde doet, namelijk je cholesterol verlagen.
cortisol tekort aanvullen met meer groenten
Magnesium is een belangrijk mineraal om je cortisol tekort te verhelpen. Je vindt magnesium vooral in:
- Alle verse groenten en vooral groene bladgroenten: vooral spinazie, andijvie, alle soorten sla, alle groene kolen, spruiten en in tuin- en waterkers.
- Peulvruchten: dat zijn voornamelijk doperwten, alle soorten bonen, groentekiemen, mais, linzen en kikkererwten.
- Vette vis: zoals tonijn, makreel, sardienen, paling, schol, schelvis, heilbot, tarbot, dorade, haring en ansjovis.
- Onbewerkte noten: vooral amandelen. Onbewerkt is ongezouten, niet geroosterd en ongebrand.
- Volkoren granen: voornamelijk haver, zemelen, boekweit, gierst en quinoa.
- Schaal- en schelpdieren: vooral krab, maar ook garnalen, oesters en mosselen.
- Avocado.
Je cortisol tekort verbeteren met vitamine B
Vitaminen van het B- complex vind je vooral in verse groenten en fruit, noten en volkoren producten.
cortisol tekort aanvullen met vitamine C
Naast het versterken van je immuniteit en het verhogen van je natuurlijke weerstand, helpt vitamine C ook je cortisol tekort aanvullen. Verse groenten (vooral rode paprika’s) en fruit (citrusvruchten zoals sinaasappels) zijn rijk aan deze populaire vitamine.
Cortisol tekort verhelpen Omega-3 vetzuren
Gezonde vetten en zeker omega-3 vetzuren spelen ook een belangrijke rol voor een evenwichtig cortisolgehalte. Omega 3-vetzuren komen vooral voor in alle vette vissoorten en in lijnzaad, lijnzaadolie, groene bladgroenten, zeewier, spirulina, walnoten en chiazaad.
Maak de juiste voedselcombinaties
Om maximaal van al hun voordelen van gezonde voeding te genieten, eet je de beste voedselcombinaties. Zo eet je vette vis bij voorkeur met (groene) bladgroenten en een handjevol of 25 gram onbewerkte noten. Als lunch eet je best een zelf gemaakte fruitsalade met paddenstoelen en amandelen. Je kunt de effecten van deze gezonde voeding extra ondersteunen met het gebruik van voedingssupplementen.
Kun je cortisol tekort aanvullen met homeopathie?
Net zoals gezonde voeding, kan ook homeopathie je helpen om cortisolgehalte aan te vullen. Groene en zwarte thee, verse en gedroogde munt, muntthee, lavendel en kamillethee zijn evenveel aanraders.
Sint-janskruid helpt tegen plotse stemmingswisselingen en tegen angst en stress.
Magnolia is een kruid uit de klassieke Chinese geneeskunde. Het vult je voorraad cortisol aan, vermindert angst en stress en verbetert je slaap.
Rhodiola of rozenwortel helpt vooral tegen de gevolgen van stress. Het groeit in de omgeving van het Himalayagebergte en op hoogten boven de 2000 meter.
Ashwagandha of winterkers is ook doeltreffend tegen de behandeling van stress. Dit kruid wordt vooral gebruikt in de Ayurvedische en in de Indiase geneeskunde om problemen met je zenuwstelsel te behandelen. Naast aanvullen van je cortisolwaarden, kan ashwagandha ook je vetpercentage doen dalen.
Heeft je leefstijl invloed op je cortisol tekort?
Een gezonde leefstijl is belangrijk voor een goed cortisolgehalte. Voldoende rust en ontspanning zijn daarvoor onmisbaar. Naast voldoende ontspanning is voldoende slapen even belangrijk. De hoeveelheid slaap die je nodig hebt, hangt van meerdere factoren af en verschilt dus van persoon tot persoon. Acht uur slaap per nacht is ideaal. En dan is er nog ons gewicht.
Helpen ademhalingsoefeningen je cortisol tekort verhelpen?
Stress is vaak oorzaak van een verkeerde ademhaling. Door je ademhaling te verbeteren verlaagt je stressgehalte. Je kunt dit oefenen door achtereenvolgens in te ademen door je neus, door je mond en te rusten. Een normale ademhaling gebeurt tussen de acht en tien keer per minuut. Tijdens een ademhalingsoefening is vijf keer genoeg.
Meditatie zoals yoga om je cortisol te verhogen?
Precies zoals voldoende ontspanning en slaap, is ook meditatie een goede manier om je verstoord cortisolgehalte weer in balans te brengen. Dagelijks een half uurtje yoga beoefenen is een uitstekend idee.
Hulp bij burn-out en stress
Het verminderen van stress en het herstellen van een burn-out is geen sinecure. Heb je ondersteuning nodig, dan kan je op onze hulp rekenen. Onze coaches zijn allemaal gespecialiseerd in jouw problematiek. Door hun jarenlange ervaring kunnen ze samen met jou werken aan jouw herstel. Van het resultaat van onze 1-op-1 coaching heb jij je leven lang plezier!
Bekijk ons aanbod voor:
Veelgestelde vragen
Bronnen
- MijnLabTest.nl – Cortosol verloop – gevonden op 22-03-2022
https://mijnlabtest.nl/cortisol-verloop - Hormonen.nl – Laag cortisol – gevonden op 22-03-2022
https://hormonen.nl/laag-cortisol/ - NVKC.nl – Cortisol – gevonden op 22-03-2022
https://www.nvkc.nl/zoek-een-test/?id=185 - CiteSeerX – Serotonin, Cortisol & Stress-Related Psychopathology – by Marti Tanke – gevonden op 22-03-2022
https://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.470.8632&rep=rep1&type=pdf
