Uitgerust wakker worden – 18 tips om beter te slapen

Uitgeslapen wakker worden: En, heb je lekker geslapen? Of stond je moe op?

Vaak is dit het eerste wat we elkaar ’s morgens vragen. Voor een op de vijf Nederlanders is slapen helaas niet zo vanzelfsprekend. Zij kampen namelijk met serieuze slaapproblemen. Vallen moeilijk in slaap of worden juiste halverwege de nacht wakker. Dat tekort aan slaap merk je al snel aan jezelf. Je bent moe, prikkelbaar, gestrest, somber en hebt misschien wel wallen. Sta jij hier weleens bij stil? En hoe slaap jij eigenlijk?

Piekeren

Iedereen weet dat een goede nachtrust belangrijk is voor onze gezondheid en toch is goed slapen voor velen niet vanzelfsprekend. We leven in een 24-uurs maatschappij, zijn het merendeel van de dag online en werk en privé vragen vaak het uiterste van ons. Hierdoor blijven onze gedachten maar doorratelen en rollen we vaak zo ons bed in met een hoofd vol van de dag. Vaak denkend wat er morgen op het programma staat. We piekeren ons suf terwijl we zo graag willen slapen om morgen weer fris op te staan.

Echte rust is mogelijk als we onszelf losmaken van de ideeën die we over onszelf, een ander en omstandigheden hebben. Besef dat je je eigen perceptie creëert. Het is namelijk de manier hoe jij tegen de situatie en je gedachten aankijkt. Geloof je ze en blijf je piekeren of laat je ze los en val je rustig in slaap. Je hebt gedachten, maar je bent ze niet.

Vergeetachtig en slecht concerteren

Iedere dag worden we overladen met informatie. Informatie die we verwerken in onze slaap. Gemiddeld heb je als mens tussen de 7 en 8 uur slaap nodig. Alleen zijn we steeds minder gaan slapen en heeft ons lichaam geen tijd meer om voldoende op te laden en te herstellen. Een nacht slecht slapen is echt niet zo erg. Het wordt pas een probleem als dit meer regelmaat dan uitzondering is.

Uit verschillende onderzoeken blijkt dat te weinig slaap echt ongezond is. We kunnen ons niet of minder concentreren en worden vergeetachtig en komen moeilijk uit bed. Uiteindelijk heeft dit invloed op de keuzes die we maken (of juist niet maken) in het dagelijks leven. Dit kan zorgen voor veel stress, onrust en een burn-out.

> Lees ook: Slechter kunnen concentreren

De vicieuze cirkel van burn-out en slaap

Lange tijd veel stress kan leiden tot overspannenheid en uiteindelijk tot een burn-out. Ben je moe, opgebrand en/of slaap je slecht dan weet je hoe vervelend de symptomen zijn. Een van de belangrijkste symptomen van een burn-out is het hebben van slaapproblemen. Door stress gaan we alleen nog maar harder rennen en zien we niet meer wat er werkelijk plaatsvindt. Je creëert je eigen oogkleppen.

Signalen van ons lichaam nemen we niet of nauwelijks nog serieus. Totdat het echt niet meer gaat en je in de vicieuze cirkel terechtkomt met burn-out klachten. En dan?

Terug naar de basis

Slapen wordt helaas nog te vaak gezien als een tussendoortje en wat moet. Het is meer van oh ja: ik moet ook nog slapen. Net alsof het iets is wat we niet nodig hebben en wat niet past binnen onze drukke agenda’s. Vreemd toch? Vind je niet?

Slaap is alleen heel belangrijk om te herstellen. Het is een basisbehoefte. Denk eens aan je mobiel. Die leg je toch aan de oplader als deze (bijna) op is? Zo werkt slaap voor ons ook als mens. We laden er letterlijk door op. Niet alleen lichamelijk maar ook geestelijk. Iets waar we vaak niet eens meer stil bij staan.

Wist je dat…

Onze hersenen veel energie verbruiken door alle prikkels die binnenkomen. Als we slapen wordt dit verwerkt. Daarnaast is ons lichaam hard aan het werk om allerlei afvalstoffen tijdens de slaap af te voeren en op te ruimen. Gemiddeld slapen we als mens 1/3 deel van ons leven. Dit is nodig om fit te zijn en te blijven.

Om uitgerust wakker te worden is het van belang dat je de avond daarvoor rustig afsluit. Uit de praktijk zie ik dat mensen nog even vanuit hun bed de laatste berichten op social media checken, een appje sturen of nog die laatste mail versturen aan hun collega en voordat je het weet ga je weer te laat slapen.

Uitgerust wakker worden? – 18 tips

Hieronder vind je 17 tips om beter te slapen:

1 | Herstelmomenten

• Plan herstelmomenten/ontspanning gedurende de dag (en houd je eraan).

Lees ook over effectief herstellen van stress

2 | Spiegel

• Vraag gedurende de dag eens hoe het met je gaat. En kijk wat je nodig hebt.

3 | Beweeg

• Zorg voor voldoende lichaamsbeweging gedurende de dag. Pak de trap, ga op de fiets naar je werk als dat kan, loop naar je collega ipv een e-mail te sturen.

4 | Sport

• Sport regelmatig, maar niet later dan drie uur voordat je wilt slapen.

Lees ook over sporten om stress te verlagen

5 | Eet gezond en ga naar buiten

• Lunch niet achter je bureau of bij je pc. Ga naar buiten en zoek de natuur op als dat kan

6 | Gezonde omgeving

• Zorg overdag voor een omgeving met voldoende licht. Vooral ’s morgens is het belangrijk om voldoende licht te krijgen.

> Dit is de invloed van jouw omgeving op je humeur

7 | Denk om je ademhaling

• Let gedurende de dag eens op je ademhaling. Waar zit deze? Adem eens een aantal keer goed in en uit

8 | Gezond eten

• Eet gezond (zoveel mogelijk vers en puur) en neem geen zware maaltijden in de uren voordat je naar bed gaat. Eet kleine porties.

> Dit is bijvoorbeeld goede voeding bij burn-out

9 | Koffie

• Vermijd cafeïne houdende dranken na de vroege middag (niet meer na 12:00 uur).

10 | Alcohol

• Vermijd alcohol enkele uren voor uw bedtijd (het liefst helemaal niet).

11 | Regelmatig pauze

• Werk in sessies van 90 minuten en neem daarna even pauze

12 | Afstand nemen van werk

• Laat het werk op je werk (hoe moeilijk dit ook kan zijn, je hebt er alleen jezelf ermee).

> Lees ook: Eigen bedrijf loslaten

13 | Donkere slaapkamer

• Zorg voor een rustige en donkere slaapkamer.
Ga pas naar bed als je moe bent, maar probeer wel iedere dag op precies dezelfde tijd op te staan, ook in het weekend.

14 | Denk om beeldschermen

• Laat beeldschermen, zoals je mobiel, tablet, laptop en televisie, weg uit de slaapkamer. Mijd blauw licht als je gaat slapen (met name van tv- en computerschermen en mobiele telefoons). Ze houden je hersenactiviteit hoog.Ook als voelt het als relaxen. Je hersenen zijn bezig met het verwerken van informatie en blijven daardoor actief; wat niet helpt als je wilt slapen. Er zijn verschillende apps die je kunt downloaden om het felle, blauwe licht te filteren. Dit kun je bijvoorbeeld doen met het programma F.lux.

> Heb je moeite om je telefoon weg te leggen? Pas dan op voor een telefoonverslaving!

15 | Een avondritueel

• Plan een avondritueel in om de dag af te sluiten. Dit geeft rust. Neem de tijd om jezelf af te vragen wat er vandaag goed ging, waar je blij mee- en trots op bent. Waar voel je je dankbaar voor? Schrijf het in een schriftje en geef het bewust aandacht.Aandacht geven aan je gedachten en gevoelens die je hebt over die ervaringen geven rust en zo kun je het verwerken. Samen een avondritueel bedenken is ook leuk en heeft een positief effect op de kwaliteit van je slaap

16 | Ontspanning voor het naar bed gaan

• Doe ten minste een uur voor bedtijd alleen ontspannende activiteiten, zoals vrijen/knuffelen met je partner, mediteren, lezen, neem een lekker warm bad of douche of een beker warme melk/thee.

Doe bijvoorbeeld wat ontspanningsoefeningen

17 | Diepe slaap

• Als je ’s nachts slecht slaapt, vermijd dan dutjes of powernaps overdag. Dutjes verlagen de slaapdruk en zorgen dat je ’s nachts moeilijker in slaap valt.

18 | Wees mild voor jezelf

• En wees mild voor jezelf… ook als je een nachtje minder slaapt.

Gerelateerde artikelen

• Hartklachten en hartkloppingen door stress
• Rouwen om je burn-out: belangrijk om je herstel af te ronden
• Keuzestress – Hoe maak je een evenwichtige keuze zonder lang te twijfelen?

Hulp bij burn-out en stress

Het verminderen van stress en het herstellen van een burn-out is geen sinecure. Heb je ondersteuning nodig, dan kan je op onze hulp rekenen. Onze coaches zijn allemaal gespecialiseerd in jouw problematiek. Door hun jarenlange ervaring kunnen ze samen met jou werken aan jouw herstel. Van het resultaat van onze 1-op-1 coaching heb jij je leven lang plezier!

Bekijk ons aanbod voor:

• Stress coaching
• Burn out coaching
• Ondernemerscoaching