Angst voor het slapen gaan. Herken je dat je soms nachten wakker ligt? Je bent aan het draaien en draaien en je denkt ‘ik kan er maar beter uit gaan’. Af en toe dommel je weg en na een uurtje word je weer wakker. Of je wordt heel vroeg wakker en hebt het idee dat je echt niet hebt geslapen. Je hebt hoofdpijn en voelt je moe.
En dan begint de ellende. Het niet slapen maakt je onzeker. De hele dag ben je ermee bezig. Doe ik niet te veel? Kan ik wel een middagdutje doen want ik voel me moe? Wanneer moet ik gaan sporten? Je zoekt de hele dag een balans zodat je ‘s avonds met een gerust hart kan gaan slapen. Vooral mensen die een burn-out hebben, overspannen zijn en die aan een begin van een burn-out staan zullen dit herkennen.
Bijna niets levert zoveel stress en ongerustheid op als slaapproblemen. En juist doordat je daar zo druk mee bent bouw je spanning op. Je leeft niet in het moment. Je angst om niet slapen zorgt er dus eigenlijk voor dat je weer niet slaapt.
Wat is nu eigenlijk goede slaap?
Soms hoor ik van cliënten dat ze weer een hele nacht niet hebben geslapen. Ik vraag dan soms of hun partner daar wat van heeft gemerkt. Nee, reageren ze dan verbaasd. Die zei dat ik lag te snurken. Hoe kan het dan dat jij het gevoel hebt dat je absoluut niet hebt geslapen. Uit onderzoek blijkt dat mensen toch vaak meer slapen dan dat ze zelf denken.
Het zijn primaire dierlijke behoefte. We kunnen niet zonder. Net als eten en drinken. Dus misschien een schrale troost. Je slaapt ( misschien niet goed maar je slaapt wel degelijk ). Alleen slaap je onvoldoende. Maar wat is nu eigenlijk een goede slaap ?
- Vraag jezelf eerst af hoe je je voelt bij het opstaan en overdag. Voel je je de hele dag moe dan is er iets aan de hand. Dan heb je waarschijnlijk niet goed geslapen. Een normaal iemand ( dus die goed slaapt ) wordt overdag wakker met energie. Naarmate de dag vordert neemt de slaperigheid toe. Mensen met burn-out en stress of depressie zullen dit anders ervaren.
- In de diepe slaap vindt het meeste herstel plaats. Als je moe wakker wordt heb je waarschijnlijk oppervlakkig geslapen. Dit kan slaperigheid en vermoeidheid overdag veroorzaken.
- Slaap bestaat uit 3 stadia: lichte slaap, diepe slaap en droomslaap.
- Droomslaap wordt ook wel REM- slaap genoemd. Dit stadium is belangrijk voor je geheugenfunctie en stemmingsregulatie ( mensen die in nachtdiensten werken zullen dit herkennen ). Ik werk in nachtdiensten en ik merk dat zeker. Je geheugen gaat achteruit, je kan niet op woorden komen en je irritatiefactor is hoog. Mocht je dit herkennen dan heb je je droomslaap waarschijnlijk niet voldoende gedroomd.
Acceptatie
Doordat je onvoldoende slaapt en natuurlijk graag weer wilt slapen probeer je daar alles voor. Waarschijnlijk heb je het lijstje al doorgenomen wat je moet doen om weer goed te kunnen slapen.
- Je slaap hygiëne (schone kamer, gordijnen, groene planten (schijnt te helpen J).
- Vaste tijd opstaan (en reken vanaf de tijd dat je opstaat terug. Hoeveel wil je in ieder geval slapen). Of hoeveel slaap vind je zelf dat je nodig hebt.
- Bewegen en naar buiten gaan
- Gezond eten (2 of 3 uur voordat je gaat slapen niets meer eten of neem een banaan, gedroogde vruchten of muesli).
- Geen mobieltjes, tv en devices op je kamer.
- Geen koffie drinken (in ieder geval niet voor het slapen gaan)
- Alcohol (een slaapmutsje) schijnt een fabeltje te zijn. De eerste helft van de nacht kan alcohol zorgen voor een diepe slaap. De tweede helft van de nacht kan het een chaos in je lichaam teweeg brengen waardoor je minder slaapt. Dus als je al slecht slaapt is het beter om geen alcohol te drinken.
- Nicotine
- Routine, zorg voor een routine (bijvoorbeeld een warm bad, even lezen, knuffel aan de kat). Net als kleine kinderen een routine nodig hebben is dit ook voor ons nuttig. En ieder kind heeft een andere slaaproutine dus wij volwassene ook J. Wat werkt voor jou ?
Kom alles te weten over slaap! Download het gratis E-book: Slapen mag!
De angst voor het slapen gaan wordt erger
En dan…. Je slaapt nog steeds niet of in ieder geval onvoldoende. Stress, burn-out, een druk leven, piekeren, angst. Er kunnen vele oorzaken zijn. Het kan zijn doordat je de hele dag bezig bent met vooruit leven je niet kan ontspannen. In de loop van dag maak je je misschien steeds meer zorgen om het onvoldoende slapen. Door het piekeren blijf je ook het hormoon cortisol aanmaken en zo beland je in de vicieuze cirkel.
Acceptatie kan je verder helpen. Probeer het te accepteren dat je onvoldoende (ik laat het woordje niet weg) slaapt. Ga naar bed en zeg tegen jezelf dat je even gaat liggen. Luisteren naar muziek, een bodyscan doen of een boek lezen. Bedenk dat ook al slaap je niet je toch uitrust.
Angst voor het slapen gaan overwinnen
Probeer het los te laten dat je onvoldoende slaapt! Ik hoor je denken ’tsja makkelijker gezegd dan gedaan’. Maar juist door loslaten zal je ook ontspannen. Vaak is onze geest een sta in de weg als het om beter slapen gaat. Hoe meer we er ons mee bezig houden hoe moeilijker het wordt om ertoe te komen. Vooral als je al maanden tobt met slaapproblemen wordt het allemaal steeds lastiger. Je baalt ervan. Zo krijgt naar bed gaan al een hele negatieve lading. Je raakt gefrustreerd. Vaak helpt het om te onderzoeken hoe het zo ver heeft kunnen komen.
Meestal is er wel een oorzaak (echtscheiding, verlies dierbaren, ontslag, te veel werken, burn-out) waardoor je opeens heel angstig of zorgelijk bent geworden. Je hebt de boel niet meer onder controle. Dit leidt vaak tot een plotselinge verandering in je slaapkwaliteit. Na een tijdje kun je waarschijnlijk de oorzaak accepteren. De meeste mensen zullen dan ook herstellen maar soms blijft de angst bestaan. En dan niet om de oorzaak maar om het onvoldoende slapen. En dan zit je in de vicieuze cirkel. Je krijgt dan problemen met slapen omdat je je zorgen maakt over je slaapprobleem.
Weer uitgerust wakker worden
Wat kan helpen is natuurlijk bewegen, naar buiten gaan en anders denken (cognitieve gedragstherapie ). Zeg bijvoorbeeld eens tegen je zelf dat je vannacht heerlijk hebt geslapen. En vertel dit ook aan andere. Of ga eens met je hoofd aan je voeteneinde liggen. Doe even iets anders dan wat je normaal doet en heb daar vooral vertrouwen in. Dus: geloof in jezelf.
Mocht je toch nog vragen hebben. Wij van Meulenberg training en coaching begeleiden mensen in de natuur. Je komt weer in beweging of je gaat nog meer bewegen. Door naar buiten te gaan en te bewegen zal je ontspannen. Dit kan een eerste stap voor je zijn om eens anders te kijken naar je angsten. Samen gaan wij op zoek naar wat voor jou werkt om weer voldoende slaap te krijgen. Ik wens je veel ontspanning en slaap toe.
Gerelateerde artikelen
Hulp bij burn out en stress
Het verminderen van stress en het herstellen van een burn-out is geen sinecure. Heb je ondersteuning nodig, dan kan je op onze hulp rekenen. Onze coaches zijn allemaal gespecialiseerd in jouw problematiek. Door hun jarenlange ervaring kunnen ze samen met jou werken aan jouw herstel. Van het resultaat van onze 1-op-1 coaching heb jij je leven lang plezier!
Bekijk ons aanbod voor:
Ik ben al sinds januari dit jaar zwaar overspannen/burnout. Ik ben de hyper varriant, en heb al een poos slaapproblemen(niet kunnen inslapen en vroeg wakker worden). Mijn pols is nog steeds te vlot nu 11 maand verder en heb me vorig weekend aangemeld via aanbieding 147 euro bij jullie, zodat ik oneline hulp kan vragen en met soortgenoten in gesprek kan. Ook heb ik een burnoutbehandelplan boek besteld die zeer uitgebreid is. Ik ben in behandeling bij het slaapcentrum. Daar heb ik o.a de opdracht om elke dag om 23.00 uur naar bed te gaan en 07.00 uur op te staan, ook al heb ik een burnout. Ik moet een dagplanning maken, rustig gaan bewegen(runningtherapie bijv.) en ontspanningsoefeningen doen. Het vaste ritme van naar bed gaan en opstaan is erg belangerijk volgens therapeut. Ik doe er echter een uur slaap bij, want ik moet wel luisteren naar mijn lichaam. Ik ben overstressed geweest voor een lange periode, dus de gejaagdheid en spierspanning zit in mijn lichaam. Ik was eerst bang dat de slapeloosheid mij zal gaan opbreken, letterlijk. Uit de slaapregistratie(slaapcentrum) kwam uit dat ik voldoende diepe slaap pak, maar mijn remslaap vrij kort is. Ik schrik ook ineens wakker van onbewuste stress, en word dus vanuit diepe slaap ineens naar waaktoestand getrokken. Kies er nu heel bewust voor veel ontspanning en leuke dingen te aan ondernemen en veel buiten te zijn. Heeft u nog opmerkingen of tips waar ik echt wat aan heb
Hallo Arjen, dankjewel voor je reactie. Je wordt ’s nachts wakker omdat je nog hoog in je cortisol zit. Dit duurt een tijdje voordat dit uit je systeem is. De tip die ik kan geven en wat een aanvulling zou zijn ( wat verder ben je hartstikke goed bezig ) ga regelmatig naar buiten op vaste tijden zodat het een gewoonte wordt. Soms heb je net dat zetje in de rug nodig en kan een running coach je daarbij helpen. En inderdaad probeer vervolgens maar wel langzaam om te gaan sjoggen ( langzaam hardlopen ) daarbij komen stofjes vrij zoals endorfine en serotine vrij. En die stofjes verminderen stress waardoor je weer in balans komt. Succes !
Oo wauw wat een herkenning in het verhaal van A. De Haan. Ik heb in 2011 tm 2013 met een soortgelijke BO gezeten. En dan vooral dat slapen.. De aanvallen in de nacht waren vreselijk. Helaas nu zit ik sinds 2 weken weer met soortgelijke klachten thuis. Gelukkig weet ik nu wat het is etc. maar dat slapen is echt een nachtmerrie…..
Bedankt voor je reactie Damaris!
Gaat het nu wel weer goed?
Heel herkenbaar wat A. De Haan schrijft. Ik kon in de crisisfase van mijn burn-out niet meer in slaap vallen.
Ik ben inmiddels aan het re-integreren en het slapen gaat beter. Er zijn een paar dingen die ik heb veranderd als ik naar bed ga. Na het nemen van wat magnesium, schrijf ik alle zaken op waar ik dankbaar voor ben en de dingen die ik allemaal heb mogen meemaken en bereikt heb. Soms als het slapen echt niet lukt, maak ik een nachtelijke wandeling en bij thuiskomst ben ik een stuk moeier en val ik als een blok in slaap.
Beter, langer en dieper slapen. Dat is waar de verzwaringsdeken voor is ontwikkeld. Het gewicht van de deken drukt zachtjes op je lichaam. Dit zorgt voor een geborgen en veilig gevoel tijdens het slapen.
Het gewicht van de zwaartedeken signaleert aan jouw lichaam dat je veilig bent. Dit verhoogt op een natuurlijke wijze de geluks- en slaaphormonen in jouw lichaam.