Hoe kan ik mijn paniekaanval voorkomen?

Iedereen wordt wel eens geconfronteerd met stress of spanning. Denk maar aan die ene belangrijke presentatie, dat eindexamen of je eerste sollicitatiegesprek. Zenuwachtigheid is op zich geen slechte zaak. Het bereidt ons lichaam voor om te presteren. Het zorgt voor een beter concentratievermogen en een hogere alertheid. Zolang je op een goede manier weet om te gaan met spanning en zenuwachtigheid, is er dan ook niets aan de hand. Het wordt echter wel problematischer als de spanning zo hoog wordt dat deze (tijdelijk) je leven gaat overheersen. Je hebt dan geen controle meer over je stressniveau en kan nog maar moeilijk functioneren. In dit geval spreken we van een paniekaanval. Heb je zelf regelmatig last van zulke aanvallen en wil je graag weten wat je kan doen om ze te voorkomen? Lees dan gerust verder.

Wat is een paniekaanval?

Zoals het woord zelf al doet vermoeden, is een paniekaanval een plotse opstoot (aanval als het ware) van angst of paniek. De angst komt snel en plotseling op, soms zonder enige aanleiding. Ze kan je volledig overvallen. Het kan zijn dat je het gevoel krijgt dat je de controle verliest. Een paniekaanval duurt meestal slechts een paar minuten, maar een aanval van een uur kan ook voorkomen.

Tijdens een paniekaanval krijg je last van een aantal kenmerkende stress-gerelateerde symptomen. Je hart gaat sneller kloppen, het angstzweet breekt je uit en je kan gaan hyperventileren. Door het hyperventileren kan je een duizelig gevoel krijgen en wazig beginnen te zien. Je kan het benauwd krijgen en het kan voelen alsof je gaat flauwvallen. Andere klachten die kunnen voorkomen zijn beven, misselijkheid, diarree, een droge mond en verlies van concentratie. Het liefst van al zou je willen schreeuwen, je verstoppen of vluchten. Een paniekaanval houdt zichzelf vaak in stand, omdat symptomen als benauwdheid en hyperventilatie net voor nog meer angst en paniek zorgen. Wanneer de paniekaanval voorbij is, kan je je vermoeid voelen. Je kan nog een tijdje natrillen of gaan huilen. Dit zijn allemaal natuurlijke reacties van je lichaam op de heftige gevoelens die je zonet hebt meegemaakt.

Hoe ontstaan paniekaanvallen?

Het is nog niet volledig duidelijk welk mechanisme in ons lichaam paniekaanvallen veroorzaakt. Wetenschappers vermoeden wel dat er een verband is tussen paniekaanvallen en een teveel aan stresshormonen zoals noradrenaline. Sommige wetenschappers vermoeden ook dat het risico op het krijgen van een paniekaanval erfelijk bepaald is. Er zijn verschillende factoren die een paniekaanval kunnen uitlokken. De belangrijkste oorzaak is uiteraard stress. Het kan zijn dat je een paniekaanval krijgt als je lange tijd te veel van jezelf hebt gegeven, of niet genoeg naar jezelf hebt geluisterd. De aanval is dan een signaal van je lichaam om het rustiger aan te doen.

Paniekaanvallen kunnen ook voorkomen na heftige gebeurtenissen. Voorbeelden zijn: het overlijden van een dierbare, een ongeval hebben meegemaakt, een ziekte, een verhuizing… Ze kunnen ook ontstaan wanneer je plotseling in een gevaarlijke situatie zit en niet weet wat je moet doen. Je kan dan verlamd raken door angst en een aanval krijgen. Een aanval kan vaker of sneller voorkomen als je vermoeid bent, al spanning ervaart of als je veel drankjes met cafeïne hebt gedronken. Cafeïne kan angsten veroorzaken of ze erger maken. Dit geldt trouwens ook voor alcohol en drugs.

Wanneer de aanval plaatsvond als gevolg van een bepaalde situatie, kunnen je hersenen deze situatie koppelen aan de angstgevoelens die je ervaren hebt. Het is dan mogelijk dat een nieuwe aanval zal voorkomen wanneer je je opnieuw in deze situatie bevindt.

De relatie tussen stress en paniekaanvallen

Zoals al gezegd werd in de alinea hierboven, is het zo dat stress een aanval kan uitlokken. Wanneer je stressniveau de hoogte inschiet, maakt je lichaam namelijk stresshormonen aan. Deze hormonen zijn cortisol en adrenaline. Een verhoogde concentratie van deze hormonen, maakt je lichaam klaar om te blijven functioneren onder druk. Wanneer je echter te veel stress krijgt, stijgt de concentratie van deze hormonen in je lichaam te sterk. Een angstaanval kan dan voorkomen.

Kan ik mijn paniekaanval voorkomen?

Nu je weet wat een paniekaanval precies is, willen we je graag helpen bij het voorkomen ervan. Aangezien stress een van de belangrijkste triggers is, kan je een aanval voorkomen door dit tijdig te herkennen. Symptomen die op stress en spanning kunnen wijzen zijn: prikkelbaarheid, piekeren, hoofdpijn, buikpijn en klamme handen. Ook klachten van vermoeidheid kunnen voorkomen bij chronische spanning. Het is dan ook van belang dat je deze signalen niet negeert. Probeer rustig in en uit te ademen, doe aan mindfullness, of zoek andere manieren om te ontspannen. Uiteraard is het niet mogelijk om alle spanning te vermijden, maar je kan er wel voor zorgen dat je je stressniveau zoveel mogelijk onder controle houdt.

Misschien denk je wel dat het een goed idee is om elke situatie te vermijden die een paniekaanval kan uitlokken. Dit is echter niet het geval. Op korte termijn helpt het vermijden van de situatie misschien wel, maar op lange termijn zal de angst alleen maar erger worden. Om te voorkomen dat je in de toekomst nog een paniekaanval krijgt, ga je best de confrontatie aan met de angstwekkende situatie. Dit kan bijvoorbeeld onder begeleiding van een psycholoog. Na verloop van tijd zal je merken dat de situatie misschien helemaal niet zo eng is als ze op het eerste zicht leek.

Hoe kan ik een paniekaanval onder controle krijgen?

Wanneer je geconfronteerd wordt met een paniekaanval, zijn er een aantal tips en tricks om de controle over jezelf terug te krijgen. Het allerbelangrijkste is om rustig te worden. Ook al is het moeilijk probeer te letten op je ademhaling. Een verkeerde ademhaling is namelijk vaak een van de redenen waardoor je in paniek raakt. Door je buik ademen of een ademhalingsoefening kan je helpen om het juiste ademhalingsritme terug te vinden. Adem 3 seconden diep in terwijl je je hand op je buik legt, en adem vervolgens 6 seconden uit. Voel hoe je buik boller en platter wordt.

Het kan ook helpen om afleiding te zoeken. Jezelf focussen op de aanval, heeft een averechts effect: het houdt de paniekaanval net in stand. Ga daarom even naar buiten, verwijder jezelf van de situatie die de angst uitlokt. Even een rondje lopen of een eindje fietsen kan wonderen doen: beweging helpt de stresshormonen in je lijf te doen dalen. Een andere goede tip is om even te praten met iemand bij wie je je goed voelt. De ander kan je geruststellen of naar je luisteren. Dit kan een deel van de paniek wegnemen: je krijgt het gevoel dat je er niet alleen voor staat.

Naast afleiding zoeken, kan je ook proberen om op een andere manier met je negatieve gevoelens om te gaan. Probeer de paniekaanval te aanvaarden. Dit klinkt gemakkelijker dan het is en het vraagt wat oefening. Het is echter zo dat hoe meer je je verzet tegen de angst, hoe erger de paniekaanval wordt. Het is een belangrijke stap om te beseffen dat een paniekaanval tijdelijk is. Je bent niet echt in gevaar, het voelt alleen maar zo. Je bent niet echt gek aan het worden, het voelt alleen maar zo. Door deze zinnetjes te herhalen tegen jezelf, zul je op den duur beter kunnen omgaan met paniekaanvallen. Je krijgt namelijk terug de controle en zal de aanval sneller overwinnen.

Veelgestelde vragen

Bronnen

1. Thuisarts.nl – Paniekaanvallen – gevonden op 20-05-2022
   Link naar pagina op thuisarts.nl
2. Hersenstichting.nl – Paniekstoornis – gevonden op 20-05-2022
   Link naar pagina op hersenstichting.nl
3. Wikipedia.org – Paniekaanval – gevonden op 20-05-2022
   Link naar pagina op wikipedia.org
4. Rodekruis.nl – Paniekaanval – gevonden op 20-05-2022
   Link naar pagina op rodekruis.nl