Cortisol: wat is het? En wat doet het bij stress?

Cortisol is een stresshormoon, net als adrenaline. Als je lichaam stress ervaart, wordt er als eerst adrenaline aangemaakt. In de volgende stap maakt het lichaam cortisol aan. Samen met adrenaline (en noradrenaline) wordt cortisol aangemaakt in je bijnieren.

Het verschil tussen adrenaline en cortisol

Adrenaline is een super handig middel als je direct, in een fractie van een seconde, moet reageren. Denk hierbij bijvoorbeeld aan de situatie dat je bijna wordt aangereden door een bus. Of dat plotseling een kind tussen twee auto’s ziet wegschieten terwijl jij met je auto maar op enkele meters afstand rijdt. Of wanneer je partner bijna van een rots afvalt en je hem nog net beet kan pakken. In deze situaties is het wenselijk dat je lichaam snel tot actie kan overgaan. Adrenaline stelt je hierbij in staat om razendsnel te reageren als dat noodzakelijk is.

Cortisol maakt het juist mogelijk om een langere tijd alert te blijven. Om een langere periode het hoofd te bieden aan de bedreigende situatie die het lichaam ervaart. Niet alleen tijdens dat ene korte moment dat je voor de bus weg moet springen. Of op de rem moet trappen, of je partner moet vastgrijpen. Cortisol helpt je zodat je voor een langdurige periode met een stresssituatie om kunt gaan. Dat je een poosje op 110, misschien wel op 120% kunt presteren.

Wat doet cortisol?

Omdat cortisol je voorbereidt om langere tijd hard te kunnen werken en meer te kunnen presteren, verhoogt het je hartslag. Omdat je hartslag verhoogt, kan zuurstof sneller rondgepompt worden door je lichaam heen. Ook wordt daardoor de suikeropname in je spieren verhoogd, of te wel je krijgt een hogere bloedsuikerspiegel.

Door meer suiker in je bloed, de zogeheten glucose, krijgt je lichaam meer energie waardoor het weer meer kan presteren. Daarnaast verbetert cortisol je humeur en zodoende is het hele lichaam klaar om actie te ondernemen gedurende een langere tijd.

Een herkenbaar voorbeeld van een gezonde situatie hoe cortisol werkt is een sporter die zich klaarmaakt voor een belangrijke wedstrijd. Een gezonde spanning zorgt voor een verhoogde hoeveelheid cortisol en daardoor voor een betere prestatie. Immers, je lichaam is alert en staat op scherp. Na het spelen van de wedstrijd is de spanning er af, en daalt de cortisolspiegel weer naar een normaal niveau.

Hierbij doet de cortisol wat het hoort te doen; het helpt om te presteren/overleven en na de stress periode neemt de hoeveelheid cortisol weer af tot gezonde hoeveelheden.

Cortisol zorgt er dus voor dat je ondanks druk kunt blijven presteren zonder stress.

Cortisol bij dagelijkse bezigheden

Nu zijn we misschien niet allemaal topsporters. De werkwijze van cortisol is ook van toepassing als we een periode onder stress staan tijdens dagelijkse dingen.

Bijvoorbeeld bij die ene deadline op ons werk die gehaald moet worden. Nog niet te spreken over eventueel overwerk wat daarbij komt kijken waardoor al je andere verplichtingen in de knel komen. Een reorganisatie in het bedrijf waarbij twijfel is of jou functie wel kan blijven. Een mindere periode in je relatie waardoor er thuis spanningen en ruzies zijn.

Een kind wat langere tijd ziek is en waar je je zorgen over maakt of waar je extra nachtdiensten voor draait. Financiële problemen waardoor je stress ervaart of je alle rekeningen wel kan blijven betalen. De ochtendspits waardoor je deze week voor de zoveelste keer in de file terecht bent gekomen. Niet alleen de file geeft stress, maar daarbij komt ook nog kijken dat je weer te laat op je werk arriveert waar een grote hoeveelheid werk op je wacht of andere collega’s van jou afhankelijk zijn.

Cortisol helpt hierbij om deze periode te overleven. Dat is eigenlijk ook het enige waar het lichaam op dat moment mee bezig is; “Hoe overleef ik deze situatie!?!”.

Is cortisol slecht?

Maar is cortisol dan positief of negatief? Dat kan beide het geval zijn.In gezonde situaties helpt het om te presteren en je langere tijd in te spannen. Maar je voelt het waarschijnlijk al aankomen: Wanneer je lichaam te lang stress ervaart, (of blijft vechten of vluchten) blijven de waarden van de cortisol te hoog.

In tegenstelling tot het cortisolniveau bij de sporter na het spelen van de wedstrijd, neemt de hoeveelheid stresshormoon niet af. Het lichaam blijft in de overlevingsmodus staan en ervaart geen periode van rust en herstel die die sporter normaal gesproken wel heeft. Hierdoor geeft je lichaam niet meer de aandacht en energie aan andere belangrijke lichaamsfuncties of -processen.

Overleven is immers belangrijker dan het laten groeien van je nagels. Of het doorbloeden en warmhouden van je hele lichaam, het goed verteren van je voeding of de huid in je gezicht onderhouden. Dit heeft op korte termijn niet direct een grote impact op je welzijn. Maar als deze blijvende stress, ook wel chronische stress genoemd, langer aanhoudt, kan je zeker gezondheidsklachten gaan ervaren.

De gevolgen van te veel cortisol

Een langdurig te hoog cortisol gehalte kan zich uiten in de volgende kenmerken:

Slaapproblemen

Slaapproblemen: waaronder het niet in slaap kunnen komen, ’s ochtends niet op kunnen staan vanwege de moeheid die je nog voelt en ‘s nacht wakker worden en niet meer kunnen inslapen.

Overgewicht door te veel cortisol

Cortisol zorgt er voor dat er meer insuline in je lichaam gemaakt wordt. Dit is een stof die er toe bijdraagt dat de suikeropname in je spieren verhoogt. Zoals besproken zorgen deze suikers voor extra energie in je lichaam. Als deze energie niet wordt verbruikt, dan worden deze overschotten opgeslagen in de vorm van vetreserves.

Afbraak van spieren

Cortisol zorgt dat je lichaam ‘aan’ moet staan en heeft daarvoor energie nodig; glucose. Het lichaam gebruikt eiwitten uit spieren om meer glucose aan te maken. Eiwitten zijn de bouwstenen van je spieren dus wanneer glucose wordt aangemaakt gaat dit ten koste van je spiermassa. Zo merk je al snel dat cortisol een negatieve invloed heeft op sportprestaties

Krimpen van hersenen

Door een te hoog cortisolgehalte wordt de hippocampus aangetast. Dit deel van de hersenen speelt een belangrijke rol bij de werking van het geheugen en reguleert de productie van cortisol naar gelang de situatie. Langdurige stress maakt de hippocampus minder gevoelig.

Hierdoor wordt de productie van het stresshormoon cortisol ontregeld, met als gevolg dat de emotionele en lichamelijke schade groter kan worden. Zie voor meer details het artikel Krimpen van de hersenen door cortisol (en de gevolgen ervan)

Uitputting

Omdat je lichaam te lang boven de 100% heeft gefunctioneerd, zijn alle lichamelijke en mentale reserves op. Er zijn geen bronnen meer die aangesproken kunnen worden om goed te blijven functioneren.

Darmklachten door cortisol

Omdat het lichaam in de overlevingsstand staat, wordt er bloed onttrokken aan de spijsverteringsorganen wat kan leiden tot buikpijn, diarree of juist verstopping. Ook heeft cortisol een grote invloed op het maag en darmstelsel

Veroudering

Omdat je lichaam andere prioriteiten stelt, gaat er minder energie naar de vernieuwing en opbouw van cellen. Het blijkt dat cellen onder stress sneller beschadigd raken en verouderen.

Depressie

Bij een stresssituatie gaat het lichaam razendsnel op zoek naar eerdere gebeurtenissen om de stresssituatie zo snel mogelijk op te lossen. Als er in dat geheugen veel negatieve gebeurtenissen zitten is de kans aanwezig dat dit zorgt voor negatieve gevoelens. Als stress dus lange tijd aanhoudt, blijven deze negatieve gedachten ook langer aanwezig en ligt een depressie op de loer.

Falend immuunsysteem

Een minder goed werkend immuunsysteem ontstaat vaak door lange periodes van overbelasting. Hierdoor ben je vatbaarder voor virussen en ziekten. Je bent dus vaker ziek door een teveel aan cortisol

Uit balans door stress

Cortisol kan er dus voor zorgen dat je volledig uit balans raakt als je lichaam in de overlevingsstand blijft staan en de cortisolwaarden torenhoog blijven. De positieve effecten van cortisol op korte termijn, zijn desastreus als ze te lang aanhouden. Bovendien zorgt het voor een negatieve spiraal waar moeilijk uit te komen valt. (Slaapgebrek zorgt voor extra stress, dat weer zorgt voor slaapgebrek etc. etc.)

Om cortisol en de negatieve gevolgen ervan te verlagen is het belangrijk het probleem bij de bron aan te pakken. Hoewel iemand te prijzen is voor een tomeloze inzet, is het voor niemand gezond om lange tijd boven zijn kunnen te moeten bewegen. Van een auto die dagelijks te zwaar belast wordt, bezwijkt op een gegeven moment de motor. Je zou de motor dan de schuld kunnen geven, en die proberen te versterken, of accepteren dat de auto gewoon niet harder kan.

Zo is het ook met het lichaam: Lange tijd verwachten dat 110% gepresteerd wordt is een illusie. Een lange tijd kan wel 10 tot 15 jaar bedragen, waarbij de klap waarmee het ‘over is’ serieus hard aankomt.

Cortisol verlagen

Het allerbelangrijkste is dat je op zoek gaat naar de oorzaak van stress. Je kunt jezelf versterken door bovenstaande tips ter harte te nemen en een evenwichtige levensstijl te verkrijgen. Echter: als je ontzettend veel stress hebt, is het heel lastig om 2 a 3 keer per week te gaan sporten/ bewegen, wordt koffie met het uur noodzakelijker, ademhaling oppervlakkig en een fastfoodrestaurant aantrekkelijker.

Doorbreek die vicieuze cirkel door de tips, en ga actief aan de gang met de oorzaak van stress.

Bewegen/ Sporten

Tijdens sporten worden hormonen aangemaakt als endorfine. Deze hormonen reguleren de aanmaak van cortisol. Daarnaast zorgt beweging ervoor dat je lichaam en geest sterker en veerkrachtiger worden zodat je nieuwe stresssituaties beter de baas bent. Om zo te bewegen dat we deze positieve hormonen aan gaan maken hebben we bij Meulenberg het sjoggen ontwikkeld. Op een lage intensiteit werken aan een gezonder en gebalanceerder manier van bewegen.

Plezier maken

Ook tijdens plezier maken ontstaan er de juiste hormonen. Tevens denk je tijdens plezier maken aan leuke dingen, in plaats van de stressvolle, negatieve dingen.

Ademhalingsoefeningen voor minder stress

Veel mensen hebben niet in de gaten dat hun ademhaling verkeerd is. Een verkeerde ademhaling is te snel of te oppervlakkig. Stress is hier vaak de oorzaak van, maar door juist op een goede manier adem te halen kun je stress verminderen. Zelf maak ik gebruik van een hele simpele ademhalingsoefening: in door je neus, uit door je mond, rust. Een normale ademhaling gebeurt zo’n 8-10 keer per minuut. Tijdens een ademhalingsoefening is 4 – 5 keer voldoende, maar per persoon weer verschillend.

Goede voeding

Koffie, alcohol en veel vet eten dragen bij aan hoge cortisol waarde. Mijn tip wat betreft voeding: Wees verstandig. Ga niet diëten door voedingsstoffen weg te laten (zeker niet als je een burn-out hebt) maar zorg voor een gezonde, evenwichtig voedingspatroon. In dit artikel hebben staat een gezond voedingspatroon in stresssituaties.

Cortisolniveau in balans houden

Kom in actie! Het zal duidelijk zijn dat als je veel stress ervaart of al lang in een stresssituatie zit, dat het van belang is om het cortisolniveau terug te dringen. Ook als je nog geen klachten ervaart die hierboven zijn aangehaald. Voorkomen is beter dan genezen en bespaart je uiteindelijk een hoop tijd en energie.

Mis je motivatie maar besef je ergens dat het wel nodig is om in actie te komen, lukt het niet of zie je het niet zitten om dit in je eentje aan te pakken? Neem dan eens contact op om mogelijkheden te bespreken.

Conclusie

Cortisol is een belangrijk stresshormoon dat je lichaam helpt om te gaan met langdurige stress. Terwijl adrenaline direct reageert op acute stress, zorgt cortisol ervoor dat je gedurende langere tijd alert kunt blijven en kunt presteren. Een langdurig hoog cortisolniveau kan echter leiden tot gezondheidsproblemen zoals slaapproblemen, overgewicht, spierafbraak, en een verzwakt immuunsysteem. Het is essentieel om stress te verminderen door middel van beweging, ademhalingsoefeningen, en een gezonde levensstijl om een burn-out te voorkomen. Neem bij aanhoudende stress contact op voor professionele coaching.

Veelgestelde vragen

Referenties

1. Physiology, Cortisol (2021). Door Lauren Thau; Jayashree Gandhi; Sandeep Sharma. Gevonden op:
   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538239/
2. Stress, cortisol, and obesity: a role for cortisol responsiveness in identifying individuals prone to obesity (2016). Door Domest Anim Endocrinol.
   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27345309/