Cortisol is een stresshormoon, net als adrenaline. Als je lichaam stress ervaart, wordt er als eerst adrenaline aangemaakt. In de volgende stap maakt het lichaam cortisol aan. Samen met adrenaline (en noradrenaline) wordt cortisol aangemaakt in je bijnieren.
Het verschil tussen adrenaline en cortisol
Adrenaline is een super handig middel als je direct, in een fractie van een seconde, moet reageren. Denk hierbij bijvoorbeeld aan de situatie dat je bijna wordt aangereden door een bus. Of dat plotseling een kind tussen twee auto’s ziet wegschieten terwijl jij met je auto maar op enkele meters afstand rijdt. Of wanneer je partner bijna van een rots afvalt en je hem nog net beet kan pakken. In deze situaties is het wenselijk dat je lichaam snel tot actie kan overgaan. Adrenaline stelt je hierbij in staat om razendsnel te reageren als dat noodzakelijk is.
Hoe kunnen wij je helpen?
Wij staan voor je klaar met een team van ervaren coaches. Onze coaches zijn actief in heel Nederland en zeer ervaren in het oplossen van stress en burn-out klachten.
Cortisol maakt het juist mogelijk om een langere tijd alert te blijven. Om een langere periode het hoofd te bieden aan de bedreigende situatie die het lichaam ervaart. Niet alleen tijdens dat ene korte moment dat je voor de bus weg moet springen. Of op de rem moet trappen, of je partner moet vastgrijpen. Cortisol helpt je zodat je voor een langdurige periode met een stresssituatie om kunt gaan. Dat je een poosje op 110, misschien wel op 120% kunt presteren.
Wat doet cortisol?
Omdat cortisol je voorbereidt om langere tijd hard te kunnen werken en meer te kunnen presteren, verhoogt het je hartslag. Omdat je hartslag verhoogt, kan zuurstof sneller rondgepompt worden door je lichaam heen. Ook wordt daardoor de suikeropname in je spieren verhoogd, of te wel je krijgt een hogere bloedsuikerspiegel.
Door meer suiker in je bloed, de zogeheten glucose, krijgt je lichaam meer energie waardoor het weer meer kan presteren. Daarnaast verbetert cortisol je humeur en zodoende is het hele lichaam klaar om actie te ondernemen gedurende een langere tijd.
Een herkenbaar voorbeeld van een gezonde situatie hoe cortisol werkt is een sporter die zich klaarmaakt voor een belangrijke wedstrijd. Een gezonde spanning zorgt voor een verhoogde hoeveelheid cortisol en daardoor voor een betere prestatie. Immers, je lichaam is alert en staat op scherp. Na het spelen van de wedstrijd is de spanning er af, en daalt de cortisolspiegel weer naar een normaal niveau.
Hierbij doet de cortisol wat het hoort te doen; het helpt om te presteren/overleven en na de stress periode neemt de hoeveelheid cortisol weer af tot gezonde hoeveelheden.
Cortisol zorgt er dus voor dat je ondanks druk kunt blijven presteren zonder stress.
Cortisol bij dagelijkse bezigheden
Nu zijn we misschien niet allemaal topsporters. De werkwijze van cortisol is ook van toepassing als we een periode onder stress staan tijdens dagelijkse dingen.
Bijvoorbeeld bij die ene deadline op ons werk die gehaald moet worden. Nog niet te spreken over eventueel overwerk wat daarbij komt kijken waardoor al je andere verplichtingen in de knel komen. Een reorganisatie in het bedrijf waarbij twijfel is of jou functie wel kan blijven. Een mindere periode in je relatie waardoor er thuis spanningen en ruzies zijn.
Een kind wat langere tijd ziek is en waar je je zorgen over maakt of waar je extra nachtdiensten voor draait. Financiële problemen waardoor je stress ervaart of je alle rekeningen wel kan blijven betalen. De ochtendspits waardoor je deze week voor de zoveelste keer in de file terecht bent gekomen. Niet alleen de file geeft stress, maar daarbij komt ook nog kijken dat je weer te laat op je werk arriveert waar een grote hoeveelheid werk op je wacht of andere collega’s van jou afhankelijk zijn.
Cortisol helpt hierbij om deze periode te overleven. Dat is eigenlijk ook het enige waar het lichaam op dat moment mee bezig is; “Hoe overleef ik deze situatie!?!”.
Is cortisol slecht?
Maar is cortisol dan positief of negatief? Dat kan beide het geval zijn.In gezonde situaties helpt het om te presteren en je langere tijd in te spannen. Maar je voelt het waarschijnlijk al aankomen: Wanneer je lichaam te lang stress ervaart, (of blijft vechten of vluchten) blijven de waarden van de cortisol te hoog.
In tegenstelling tot het cortisolniveau bij de sporter na het spelen van de wedstrijd, neemt de hoeveelheid stresshormoon niet af. Het lichaam blijft in de overlevingsmodus staan en ervaart geen periode van rust en herstel die die sporter normaal gesproken wel heeft. Hierdoor geeft je lichaam niet meer de aandacht en energie aan andere belangrijke lichaamsfuncties of -processen.
Overleven is immers belangrijker dan het laten groeien van je nagels. Of het doorbloeden en warmhouden van je hele lichaam, het goed verteren van je voeding of de huid in je gezicht onderhouden. Dit heeft op korte termijn niet direct een grote impact op je welzijn. Maar als deze blijvende stress, ook wel chronische stress genoemd, langer aanhoudt, kan je zeker gezondheidsklachten gaan ervaren.
De gevolgen van te veel cortisol
Een langdurig te hoog cortisol gehalte kan zich uiten in de volgende kenmerken:
Slaapproblemen
Slaapproblemen: waaronder het niet in slaap kunnen komen, ’s ochtends niet op kunnen staan vanwege de moeheid die je nog voelt en ‘s nacht wakker worden en niet meer kunnen inslapen.
Overgewicht door te veel cortisol
Cortisol zorgt er voor dat er meer insuline in je lichaam gemaakt wordt. Dit is een stof die er toe bijdraagt dat de suikeropname in je spieren verhoogt. Zoals besproken zorgen deze suikers voor extra energie in je lichaam. Als deze energie niet wordt verbruikt, dan worden deze overschotten opgeslagen in de vorm van vetreserves.
Afbraak van spieren
Cortisol zorgt dat je lichaam ‘aan’ moet staan en heeft daarvoor energie nodig; glucose. Het lichaam gebruikt eiwitten uit spieren om meer glucose aan te maken. Eiwitten zijn de bouwstenen van je spieren dus wanneer glucose wordt aangemaakt gaat dit ten koste van je spiermassa. Zo merk je al snel dat cortisol een negatieve invloed heeft op sportprestaties
Krimpen van hersenen
Door een te hoog cortisolgehalte wordt de hippocampus aangetast. Dit deel van de hersenen speelt een belangrijke rol bij de werking van het geheugen en reguleert de productie van cortisol naar gelang de situatie. Langdurige stress maakt de hippocampus minder gevoelig.
Hierdoor wordt de productie van het stresshormoon cortisol ontregeld, met als gevolg dat de emotionele en lichamelijke schade groter kan worden. Zie voor meer details het artikel Krimpen van de hersenen door cortisol (en de gevolgen ervan)
Uitputting
Omdat je lichaam te lang boven de 100% heeft gefunctioneerd, zijn alle lichamelijke en mentale reserves op. Er zijn geen bronnen meer die aangesproken kunnen worden om goed te blijven functioneren.
Darmklachten door cortisol
Omdat het lichaam in de overlevingsstand staat, wordt er bloed onttrokken aan de spijsverteringsorganen wat kan leiden tot buikpijn, diarree of juist verstopping. Ook heeft cortisol een grote invloed op het maag en darmstelsel
Veroudering
Omdat je lichaam andere prioriteiten stelt, gaat er minder energie naar de vernieuwing en opbouw van cellen. Het blijkt dat cellen onder stress sneller beschadigd raken en verouderen.
Depressie
Bij een stresssituatie gaat het lichaam razendsnel op zoek naar eerdere gebeurtenissen om de stresssituatie zo snel mogelijk op te lossen. Als er in dat geheugen veel negatieve gebeurtenissen zitten is de kans aanwezig dat dit zorgt voor negatieve gevoelens. Als stress dus lange tijd aanhoudt, blijven deze negatieve gedachten ook langer aanwezig en ligt een depressie op de loer.
Falend immuunsysteem
Een minder goed werkend immuunsysteem ontstaat vaak door lange periodes van overbelasting. Hierdoor ben je vatbaarder voor virussen en ziekten. Je bent dus vaker ziek door een teveel aan cortisol
Uit balans door stress
Cortisol kan er dus voor zorgen dat je volledig uit balans raakt als je lichaam in de overlevingsstand blijft staan en de cortisolwaarden torenhoog blijven. De positieve effecten van cortisol op korte termijn, zijn desastreus als ze te lang aanhouden. Bovendien zorgt het voor een negatieve spiraal waar moeilijk uit te komen valt. (Slaapgebrek zorgt voor extra stress, dat weer zorgt voor slaapgebrek etc. etc.)
Gratis e-book:
zo herken je
een burn-out
(Inclusief checklist)
Voorkom dat je energiereserves definitief leeg raken en je in een ernstige burn-out belandt met alle gevolgen van dien. Met dit e-book leer je de symptomen tijdig herkennen.
Om cortisol en de negatieve gevolgen ervan te verlagen is het belangrijk het probleem bij de bron aan te pakken. Hoewel iemand te prijzen is voor een tomeloze inzet, is het voor niemand gezond om lange tijd boven zijn kunnen te moeten bewegen. Van een auto die dagelijks te zwaar belast wordt, bezwijkt op een gegeven moment de motor. Je zou de motor dan de schuld kunnen geven, en die proberen te versterken, of accepteren dat de auto gewoon niet harder kan.
Zo is het ook met het lichaam: Lange tijd verwachten dat 110% gepresteerd wordt is een illusie. Een lange tijd kan wel 10 tot 15 jaar bedragen, waarbij de klap waarmee het ‘over is’ serieus hard aankomt.
Cortisol verlagen
Het allerbelangrijkste is dat je op zoek gaat naar de oorzaak van stress. Je kunt jezelf versterken door bovenstaande tips ter harte te nemen en een evenwichtige levensstijl te verkrijgen. Echter: als je ontzettend veel stress hebt, is het heel lastig om 2 a 3 keer per week te gaan sporten/ bewegen, wordt koffie met het uur noodzakelijker, ademhaling oppervlakkig en een fastfoodrestaurant aantrekkelijker.
Doorbreek die vicieuze cirkel door de tips, en ga actief aan de gang met de oorzaak van stress.
Bewegen/ Sporten
Tijdens sporten worden hormonen aangemaakt als endorfine. Deze hormonen reguleren de aanmaak van cortisol. Daarnaast zorgt beweging ervoor dat je lichaam en geest sterker en veerkrachtiger worden zodat je nieuwe stresssituaties beter de baas bent. Om zo te bewegen dat we deze positieve hormonen aan gaan maken hebben we bij Meulenberg het sjoggen ontwikkeld. Op een lage intensiteit werken aan een gezonder en gebalanceerder manier van bewegen.
Plezier maken
Ook tijdens plezier maken ontstaan er de juiste hormonen. Tevens denk je tijdens plezier maken aan leuke dingen, in plaats van de stressvolle, negatieve dingen.
Ademhalingsoefeningen voor minder stress
Veel mensen hebben niet in de gaten dat hun ademhaling verkeerd is. Een verkeerde ademhaling is te snel of te oppervlakkig. Stress is hier vaak de oorzaak van, maar door juist op een goede manier adem te halen kun je stress verminderen. Zelf maak ik gebruik van een hele simpele ademhalingsoefening: in door je neus, uit door je mond, rust. Een normale ademhaling gebeurt zo’n 8-10 keer per minuut. Tijdens een ademhalingsoefening is 4 – 5 keer voldoende, maar per persoon weer verschillend.
Goede voeding
Koffie, alcohol en veel vet eten dragen bij aan hoge cortisol waarde. Mijn tip wat betreft voeding: Wees verstandig. Ga niet diëten door voedingsstoffen weg te laten (zeker niet als je een burn-out hebt) maar zorg voor een gezonde, evenwichtig voedingspatroon. In dit artikel hebben staat een gezond voedingspatroon in stresssituaties.
Cortisolniveau in balans houden
Kom in actie! Het zal duidelijk zijn dat als je veel stress ervaart of al lang in een stresssituatie zit, dat het van belang is om het cortisolniveau terug te dringen. Ook als je nog geen klachten ervaart die hierboven zijn aangehaald. Voorkomen is beter dan genezen en bespaart je uiteindelijk een hoop tijd en energie.
Mis je motivatie maar besef je ergens dat het wel nodig is om in actie te komen, lukt het niet of zie je het niet zitten om dit in je eentje aan te pakken? Neem dan eens contact op om mogelijkheden te bespreken.
Conclusie
Cortisol is een belangrijk stresshormoon dat je lichaam helpt om te gaan met langdurige stress. Terwijl adrenaline direct reageert op acute stress, zorgt cortisol ervoor dat je gedurende langere tijd alert kunt blijven en kunt presteren. Een langdurig hoog cortisolniveau kan echter leiden tot gezondheidsproblemen zoals slaapproblemen, overgewicht, spierafbraak, en een verzwakt immuunsysteem. Het is essentieel om stress te verminderen door middel van beweging, ademhalingsoefeningen, en een gezonde levensstijl om een burn-out te voorkomen. Neem bij aanhoudende stress contact op voor professionele coaching.
Hulp bij burn-out en stress
Het verminderen van stress en het herstellen van een burn-out is simpelweg ontzettend lastig. De coaches van Meulenberg Training & Coaching begrijpen precies wat je doormaakt en weten hoe zwaar het kan zijn. Ze hebben dit vaak zelf meegemaakt! Met hun jarenlange ervaring en expertise staan ze klaar om jou stap voor stap te helpen aan een volledig herstel. Van het resultaat van onze 1-op-1 coaching en verzuimtraining heb jij je leven lang plezier!
Bekijk ons aanbod voor:
Burn-out coaching
Stress coaching
Online coaching
Verzuimtrainingen
Veelgestelde vragen
Referenties
- Physiology, Cortisol (2021). Door Lauren Thau; Jayashree Gandhi; Sandeep Sharma. Gevonden op:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538239/ - Stress, cortisol, and obesity: a role for cortisol responsiveness in identifying individuals prone to obesity (2016). Door Domest Anim Endocrinol.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27345309/
Ik wordt expres door iemand uit mijn slaap gehouden om bij mij suikerschommelingen uit te lokken en daarbij diabetes. Letterlijk ” der cortisol moet goed hoog gehouden worden” Ik wordt dus met opzet ziek getreiterd.
Daar ben ik voor verhuisd. Ik wordt nu meer dan 6 jaar iedere nacht 6-7 keer wakker gemaakt . De politie stuurt me door naar de ggz en de huisarts ( pillen, Seroquel ed ).
Ik heb zelf gekozen voor een veganistisch dieet ( Wfpb ) , en ashwagandha en af en toe 5 HTP.
Wat kan ik nog meer doen om het probleem aan te pakken ?
De bedoeling is , om mij in een stoel te krijgen 8 uur per dag om te werken, waar ik s’ochtends opgehaald en teruggebracht wordt, waardoor mijn gezondheid nog verder kapotgemaskt wordt.
Voor ze begonnen met slaapdeprivatie werkte ik altijd heel fysiek, Joyce ik 15 km en zwom ik anderhalf uur.
Om mijn hoofd gezond te houden ( ik heb een depressie gehad ).
Kunt U mij helpen met info waardoor ik tegen deze persoon wat sterker sta wanneer ik naar de rechtbank stap.
Ik noem dit nl pure psychische mishandeling.
Hai Anousia 😉 Bekend probleem, ik heb ook zoiets meegemaakt……Ga eens kijken bij psychische mishandeling door narcisten, borderliners en psychopaten….kortom, mensen met een persoonlijkheisstoornis, die bij jou uitgekuurd wordt…..zij blijven onbehandeld en jij kan therapie in en uit blijven lopen……dit zit niet in je hoofd….dit zit in HUN hoofd. Er zijn ook therapeuten, die opgeleid zijn om mensen die slachtoffer zijn van mensen met persoonlijkheidsstoornissen te helpen. O.a. het netwerk van therapeuten die opgeleid zijn door Iris Koops.
https://verdwenenzelf.org/boek/
Ik heb door dit boek en de juiste therapie voor een groot deel de weg naar mezelf weer teruggevonden. Beweging is heel belangrijk. Heel veel sterkte.
Dag Anoesia,
Wat zegt je hulpverlener op dit moment hierover?
In therapie.
Pillen innemen en praten !! ( ik was hiervoor doogestuurd naar de ggz
en naar een psychiater ).
Zoo blijven voortdurend inhakken op mij dat het in mijn hoofd zit.
Tereijl dit pertinent NIET zo is.
Dus sta ik daar helemaal alleen in, en kan hij verder gaan met zijn spelletje.
Het geeft hem complete macht. Ik sleep vrijwel iedere nacht mijn matras van de ene naar de andere kamer om eens goed te kunnen slapen.
Pillen kunnen helpen met het gevolg, Masr ze pakken de oorzaak niet aan. Daarom ga ik er niet meer heen. Ik Probeer zoveel mogelijk gif en enummervrij te eten ed.
Dan willen ze me vol gaan duwen met chemische troep. Nogmaals, als het zou helpen..dan zou ik ze slikken. Maar het zit pertinent niet in mijn hoofd.
Ruud,
Naar aanleiding van dit artikel heb ik mijn cortisol waarde eens laten bepalen. Nu blijkt dat deze als ‘normaal’ wordt geclassificeerd en dat vindt ik op zijn minst merkwaardig gezien het grote aantal fysieke klachten waar ik last van heb. Heb je dat wellicht al eens eerder gehoord ?
Hoi Maarten,
Het is lastig te zeggen: het hangt ook af van wat voor jou normaal is. Ik zou je willen adviseren de klachten toch serieus te nemen. Evt een medisch onderzoek om andere oorzaken uit te sluiten?
Mijn dochter °1980 en al 34 jaren diabetes type 1 (sedert haar 4 jaar/kleuter in 1985) zweet zich de laatste tijd ’s morgens te pletter en heeft gewoonlijk ’s morgens hoge bloedsuikers niettegenstaande ’s nachts 3 uur goede bloedsuikers, ze is dan ook doodmoe van bij het opstaan.
Cortisol werd gemeten september 1918 te 18 uur: 13,6 Hoe verminderen?
Hoi Jenny,
In het artikel staan een aantal tips. Heb je daar wat aan?
Artikel is onvolledig. Sporten is nl een slecht idee, wil je je cortisolwaarden omlaag brengen. Je zal je moeten richten op het activeren van je herstelsysteem (parasympaticus) en beseffen dat je met voortdurende mentale actie veel cortisol aanmaakt. Dus: minder mentale actie! Dwz minder denken, lezen, tv kijken, computeren, piekeren, telefoneten etc. Dan pak je het probleem werkelijk bij de bron aan.
PS ik heb jaren bij een stressresearch bureau gewerkt
Terug de boeken in, want je stelling klopt niet geheel:
Sporten op een matig intensieve manier verlaagt wel degelijk de cortisolniveaus, op een te intensieve manier verhoogt het echter.
Zie hiervoor het artikel: hoe werken stresshormonen
Vooral voor mensen met bloedgroep 0 is sporten belangrijk.
Hallo, mag je gewoon cortisol gewoon slikken als je denkt dat je dat nodig hebt.. zonder overleg huisarts?
Mijn schildklier is iets te traag, uitslag was 4.5 . Maar Ik denk dat het ook te maken heeft met mijn bijnieren.
Hoi Gemma,
Ik zou dit altijd overleggen met je huisarts!
(Een antwoord heb ik niet, maar wel een vraag),
Gaat de cortisolwaarde enkel omhooggevallen bij (psychische) stress zoals spanning door teveel werken, een ziek partner, etcetera…
Of kan je ook teveel cortisol aanmaken doordat je lichaam voortdurend reageert op of ageert tegen stoffen die niet in het lichaam thuishoren zoals implantaten (bijvoorbeeld: een bekkenbodemmatje, borstimplantaten, bepaalde pacemakers, e.d.).
Hoe/waar kan je de cortisolwaarde laten meten?
(Een antwoord heb ik niet, maar wel een vraag),
Gaat de cortisolwaarde enkel omhoog bij (psychische) stress zoals spanning door teveel werken, een zieke partner, etcetera…
Of kan je ook teveel cortisol aanmaken doordat je lichaam voortdurend reageert op of ageert tegen stoffen die niet in het lichaam thuishoren zoals implantaten (bijvoorbeeld: een bekkenbodemmatje, borstimplantaten, bepaalde pacemakers, e.d.).
Hoe/waar kan je de cortisolwaarde laten meten?
Hoi Roos,
In principe kun je in elk ziekenhuis je cortisol laten meten (wel eerst even langs de huisarts)
Mijn ervaring is dat je vervolgens de uitslag wel goed moet kunnen lezen, en dat er persoonlijke verschillen zijn tussen cortisol waarden. Wat je wel bereikt is dat je bepaalde uitschieters zichtbaar maakt.
Wat je ook kunt doen is een dagboek bijhouden en de klachten van een te hoog cortisol noteren. Je leert zo te zien waardoor je cortisol stijgt
Ik lees de reactie hier boven, je schrijft:
Wat je ook kunt doen is een dagboek bijhouden en de klachten van een te hoog cortisol noteren. Je leert zo te zien waardoor je cortisol stijgt.
je kunt zelf toch niet meten of weten of het cortisol stijgt?
je kunt hooguit een aantal keren per jaar je cortisol laten meten via een lab, dan nog is het een momentopname.
heb een aantal keren een speeksel test gedaan die schijnen het betrouwbaarste te zijn, hoe gaat het ziekenhuis via huisarts te werk? bloedprikken of ook speekseltest wat is het beste? dan is het nog de vraag of de huisarts het serieus neemt het hele cortisol verhaal.
Hoi Rico,
Om een goede meting te kunnen doen, zou je eigenlijk eerst een 0-meting moeten hebben om je standaardwaarde te kunnen bepalen.
Door een dagboek bij te houden leg je de subjectieve waarneming wanneer je stress hebt en wanneer niet. Door daarbij te schrijven wat je aan het doen was, of wat je gedachten waren, achterhaal je de oorzaken.
Een hoog cortisol is een gevolg, geen oorzaak.
En wat te doen als na jaren van stress, overbelasting, chronische ziekte cortisol inmiddels te laag is geworden?
In alle gevallen is het goed om het lichaam zijn werk te laten doen. Dat betekent dat stress omlaag mag (moet!)en je de diepe oorzaak daarvan aanpakt. Daarbij gezonde voeding, goede rust en beweging je een heel eind moet komen.
Zie ook de berg methode