Hoe werken stresshormonen? De totale werking van de stresshormonen is best complex. Gelukkig zijn de basisprincipes minder moeilijk te begrijpen. In dit artikel beschrijft Willem deze basisprincipes op een begrijpelijke manier.
De werking van stresshormonen in een gezond lichaam
Stresshormonen helpen je om heel snel alert en actief te worden in noodgevallen. Het kan gaan om allerlei mogelijk gevaarlijke situaties zoals bijna worden aangereden op het zebrapad, zien dat een belangrijke opdracht op het laatste moment lijkt te mislukken of dat er een krokodil langs komt.
Hieronder vind je een eenvoudig schema over hoe in hoofdlijnen de stresshormonen gereguleerd worden in de gezonde toestand.
Hoe werken stresshormonen? – Een stresssituatie
We beschrijven het proces in het aanmaken van stresshormonen hier stap voor stap:
De bijnieren maken de stresshormonen. Het moment waarop de bijnieren dat moeten doen wordt geregeld door een aantal onderdelen van de hersenen: Er zijn veel hersenonderdelen bij betrokken zoals de Hippocampus, de Frontale Lob, de Amygdala, de Hypothalamus en de Hypofyse.
Als eerste krijgt de Amygdala de informatie binnen en bestempelt het als een noodsituatie. Zeer snel, nog voor de rest van je hersenen precies weet of het echt gevaarlijk is, laat de Amygdala via Hypothalamus en Hypofyse via het bloed een boodschap naar de bijnieren sturen, waardoor de bijnieren direct stresshormonen aanmaken. Bam!!
In een keer staan je lichaam en hersenen op scherp. Dat kan zeer nuttig zijn, het kan je helpen je leven te redden of je de energie geven om een moeilijke opdracht uit te voeren. (vecht of vlucht reactie)
Hoe werken stresshormonen? Het herstel
Het is daarna belangrijk dat de rusttoestand van je lijf ook weer terugkeert. Dat is de taak van de Hippocampus en de Frontale Lob. Als deze hersenonderdelen gezond zijn remmen ze de negatieve emoties in de Amygdala. De net aangemaakte stresshormonen in het bloed zorgen er zelfs voor dat de gezonde Hippocampus de Amygdala nog sterker afremt.
De Amygdala ‘besluit’ dan dat er geen noodsituatie meer is en stopt met het sturen van de boodschap naar de bijnieren. De bijnieren stoppen dan met het maken van stresshormonen. De rust in je lichaam en hersenen komt zo weer terug, tot er opnieuw een noodsituatie komt.
Lees verderop hoe je jouw goed werkende stresshormoon-regulatie gezond houdt.
Schematische weergave van een gezond lichaam dat omgaat met stress:
Op hol geslagen stresshormoon-regulatie
Je stresshormoon-regulatie kan op hol slaan en resulteren in chronische stress, overspannenheid of burn-out.
Hierboven las je dat het lichaam het in principe goed geregeld heeft met de stresshormonen. Als het (waarschijnlijk) nodig is zorgt de Amygdala dat er supersnel stresshormonen gemaakt worden. De Hippocampus en Frontale Lob remmen vervolgens de Amygdala af en er worden geen stresshormonen meer gemaakt tot de volgende noodsituatie.
Hoe werken stresshormonen? – Teveel stress
Hieronder vind je een eenvoudig schema waarin je kunt zien hoe chronisch te veel stress en stresshormonen de gezonde regulatie van de stresshormoonproductie langdurig uit balans brengen.
Bij chronische stress ontspoort het regulatie systeem. Dat heeft mede te maken met de soorten stress die er in onze (moderne) samenleving zijn. Deze stress soorten veroorzaken (te vaak) een gevoel van een noodsituatie in de Amygdala. Vaak is er niet echt een noodsituatie, maar dat ‘weet’ de Amygdala dan niet.
Het gaat dan om te veel werk, te weinig rust, geen mogelijkheidje eigen je werk in te richten, niet goed omgaan met stressfactoren, privéproblemen en nog een aantal zaken. Als de Amygdala langdurig zeer regelmatig stress ervaart laat deze vrijwel continu stresshormonen aanmaken door de bijnieren.
Hoe werken stresshormonen? – Overbelasting
Deze continue productie van stresshormonen is niet meer nuttig maar juist schadelijk. Het is schadelijk op twee manieren:
Als eerste worden het lichaam en de hersenen onrustig van de vele stresshormonen. De Amygdala kan dat waarnemen en reageert alsof er een noodsituatie is en laat de bijnieren extra stresshormonen aanmaken. Nu zouden de Hippocampus en de Frontale Lob hun remmende werking op de Amygdala moeten inzetten om de rust terug te laten keren.
Helaas treedt tegelijk ook de tweede schadelijke werking van continue stresshormoonproductie in werking: de Hippocampus en de Frontale Lob gaan slechter werken en zelfs krimpen door langdurige bloostelling aan stresshormonen (cortisol).
In die toestand wordt de Amygdala dus extra gestimuleerd om de bijnieren opdracht te geven stresshormonen te maken en ze wordt ook niet meer normaal afgeremd. De stresshormoon productie slaat zo op hol, de hormonen blijven altijd aanwezig. Je wordt dan erg onrustig, je slaapt slecht en je lijf komt niet meer echt in rust. Dat leidt tot chronische stress, overspannenheid of burn-out.
Hoewel het niet altijd makkelijk is kun je deze kwalijke situatie gelukkig ook omkeren.
Hoe werken stresshormonen? Schematische weergave van een overbelast systeem
Een op hol geslagen stresshormoon-regulatie weer gezond krijgen
Om je op hol geslagen stresshormoon-regulatie te stoppen kun twee dingen doen. Je kunt voorkomen dat er meer stress bij komt. En verder kun je dingen doen om je (inmiddels slechter werkende) Hippocampus en Frontale Lob weer gezond te maken.
Voorkomen dat je stress hebt is op tijdelijke basis mogelijk door stress veroorzakende situaties te mijden door je bijvoorbeeld ziek te melden of door ander stressoren te vermijden. (In het schema maak je daarmee de ‘oranje pijl’ die de Amygdala opjaagt minder groot.) Zulke maatregelen zijn misschien nog genoeg bij overspannenheid, maar nooit bij een burn-out.
Bij een burn-out is zijn de Hippocampus en Frontale Lob te ernstig beschadigt en moet je die helpen met hun herstel. Ook bij chronische stress en overspannenheid is dat zinvol.
Gezond worden en blijven
Er zijn 5 manieren waarop je de Hippocampus en Frontale Lob kunt helpen om gezond te worden en te blijven:
- Bewegen (zoals sport),
- Ontspannen (zoals ademhalingsoefeningen),
- Muziek luisteren,
- Nieuwe vaardigheden aanleren
- Genoeg slapen.
(In het schema staan die mogelijkheden bovenaan in de groene vakken).
Sporten tegen een burn-out? De ins- and outs over de belastbaarheid bij burn-out en de invloed van bewegen hierop staan in dit artikel: sporten tegen burn-out
Blijvend beter omgaan met stress
Op de lange termijn kun je niet alle werk en andere stressfactoren blijvend vermijden. Je wil ook weer gewoon gaan leven! Daarom is het belangrijk om te kijken of je je werk en leven minder stressvol kunt indelen en hoe je kunt leren om beter met stressfactoren om te gaan.
Verder kun je leren je leven anders in te richten zodat je, ook na je herstel meer gezonde activiteiten inzet die je Hippocampus en Frontale Lob gezond houden. (dit vind je in het schema in de groene kader)
De coaches van Meulenberg Training en Coaching kunnen hierbij helpen. Ze zijn gespecialiseerd in begeleiding bij herstel van chronische stress, overspannenheid en burn-out en helpen bij het veranderen van werk- en levensstijl, zodat je niet terugvalt in ongezonde gewoontes.
Een gezonde stress-regulatie bevorderen
Als je tijdelijk stress hebt moet je vooral zorgen dat je de Hippocampus en Frontale Lob gezond blijven. De manieren waarop je de Hippocampus en Frontale Lob kunt helpen om gezond te blijven vind je boven in het schema in de groene kaders:
- Ga meer bewegen, zoals sporten, wandelen of dansen.
- Zorg dat je je regelmatig ontspant, zoals met ademhalingsoefeningen, relaxen in de natuur of meditatie.
- Luister naar muziek,
- Leer nieuwe vaardigheden aan (zoals bijvoorbeeld jongleren, schilderen, muziek of acteren)
- Zorg voor genoeg slaapt
- Of combineer de eerste vier activiteiten zoals (leren) dansen op lekkere muziek, een muzikale meditatie of aanleren van een nieuwe sport.
Als de stress structureler is of dreigt te worden zal je ook naar de aanwezige stressfactoren en jouw manieren van omgaan met stress moeten kijken.
Zie de oranje kaders in het schema. Je kunt dan bijvoorbeeld kijken of je, in samenwerking met leidinggevenden, stressfactoren in het werk kunt verminderen, hoe je beter kunt zorgen dat de stressfactoren minder vaak op jouw bordje komen te liggen en hoe je je privéleven anders organiseert zodat het minder stress oplevert.
Wat is het verschil tussen chronische stress, overspannenheid en burn-out?
Hieronder het verschil tussen chronische stress, overspannenheid en burn-out.
Chronische stress
Chronische stress is het continu ervaren van stress door externe stressfactoren, door de manier waarop je er mee omgaat en/of door interne factoren (zoals ziekte of te veel stresshormonen). Het zorgt er voor dat de Amygdala zeer vaak ‘aan staat’ en op die momenten stresshormonen laat produceren door de bijnieren (zie schema).
Als chronische stress langer duurt blijven er langdurig te veel stresshormonen in je lichaam; de belangrijkste daarvan is cortisol. De Hippocampus en Frontale lob gaan daardoor minder goed werken en kunnen zelfs krimpen (dat kan gelukkig ook weer goed komen). Hoe langer dat duurt hoe meer schade de Hippocampus en Frontale Lob oplopen.
Chronische stress kan leiden tot overspannenheid of burn-out, maar dat hoeft niet altijd te gebeuren. Je kunt chronische stress tegengaan met het acties om je stress te verminderen en acties om je Hippocampus en Frontale Lob gezond te houden.
Overspannenheid
Na een (te) lange periode van chronische stress ontstaat er overspannenheid. Bij overspannenheid is er niet alleen maar zeer regelmatig stress. De concentraties stresshormoon zijn zo groot geworden dat de Amygdala zonder andere aanleiding ‘denkt’ dat er een noodsituatie is en de bijnier continue de opdracht geeft meer stresshormonen aan te maken.
De Hippocampus en Frontale Lob zijn door die overdaad aan stresshormonen minder goed gaan werken en remmen de Amygdala niet meer af. Daardoor maakt je lichaam continue stresshormonen zonder dat er een reden (een ‘noodsituatie’) voor is. Zo houdt het probleem zichzelf in stand. Je ervaart dan dat je, onrustig bent, een stressgevoel hebt, minder slaapt en minder goed dingen kunt onthouden.
Overspannenheid kun je doorgaans nog tegengaan met uitsluitend tijdelijk vermeiden van externe stressfactoren door bijvoorbeeld een lange vakantie houden, je ziek melden of belastend vrijwilligerswerk te stoppen. Je herstel zal sneller gaan als je activiteiten inzet die je Hippocampus en Frontale Lob helpen herstellen. Het is zeer verstandig om ook de oorzaken van je stress op te sporen en deze oorzaken te veranderen, als ze niet alleen maar tijdelijk waren. Anders zul je na je ‘vermijdingsperiode’ opnieuw in de stress en overspannenheid komen.
Burn-out
Burn-out ontstaat na een periode van overspannenheid, de precieze grens is niet makkelijk te trekken. Als het je lukt om tijdens de overspannenheid alsmaar door te gaan zullen de Hippocampus en Frontale Lob verder beschadigen en krimpen. De ongeremde stress blijft in stand (zie schema).
Ook zullen hersenen en lichaam door stress en slaapgebrek uitgeput raken. Mensen met zeer ernstige burn-out kunnen zo weinig energie hebben dat een paarhonderd meter lopen al uitputtend is. Burn-out gaat gepaard met kenmerken als zeer veel zweten, overprikkeling, volledige uitputting, slecht concentratievermogen, etc.
Download voor een compleet overzicht van alle symptomen bij burn-out ons enorm uitgebreide E-book: burn out symptomen
Burn-out vraagt altijd een aanpak op meerder fronten. Niks doen gaat je dan zeker niet helpen. Als eerste kun je het beste werken aan accepteren dat je burn-out bent. Met het leren omgaan met de stress in de periode van de burn-out zelf.
Als tweede kun je dan werken aan het weer gezond maken van de Hippocampus en Frontale Lob (zie ook schema). Tot slot is het ook nodig om te leren je toekomstige leven in te richten op een manier waarbij je minder stress ervaart. Ook is het raadzaam om gewoontes aan te leren die je Hippocampus en Frontale Lob blijvend gezond houden.
Herstellen van burn-out
Herstellen van burn-out gaat dus verder dan enkel gesprekken voeren. Onze aanpak bij burn-out, gaat dus ook vele malen verder. Een lichaam in de ‘herstelmodus’ krijgen (het verminderen van de stress in het lichaam) betekent dus dat bij de aanpak van burn-out het lichamelijke aspect in eerste instantie gereguleerd moet worden zodat het lichaam echt gaat herstellen. De kracht van beweging is hierbij essentieel.
In een later stadium is het aanpassen van perceptie op de wereld erg belangrijk. Zaken als relativeringsvermogen, overzicht, autonomie, authenticiteit, etc zorgen ervoor dat de amygdala minder snel reageert en er dus ook simpelweg minder stress en overbelasting plaatsvindt.
Bekijk onze aanpak van burn-outcoaching, uitgevoerd door specialisten die deze materie goed kennen.
Zelf uit de stress blijven en uit een burn-out blijven
Helaas zijn er in onze moderne samenleving nogal wat vormen van stress die vrijwel continu kunnen voorkomen. Zoals je in dit artikel ziet kan dat behoorlijk uit de hand lopen.
Toch is er inmiddels voldoende kennis ontwikkeld waarmee je kunt uitvinden hoe je bij jezelf chronische stress kunt tegengaan. Gebruik daarvoor de tips uit dit artikel: burn-out voorkomen.
Als je dat wilt kunnen de coaches van Meulenberg Training en Coaching je daar ook goed bij helpen.
Gerelateerde artikelen
- Partner met een burn-out – Laat je relatie net verpesten
- Stilstaan bij jezelf – Hoe doe je dat?
- Onzekerheid bij burn-out – Waar ligt de oplossing voor meer zekerheid?
Hulp bij burn out en stress
Het verminderen van stress en het herstellen van een burn-out is geen sinecure. Heb je ondersteuning nodig, dan kan je op onze hulp rekenen. Onze coaches zijn allemaal gespecialiseerd in jouw problematiek. Door hun jarenlange ervaring kunnen ze samen met jou werken aan jouw herstel. Van het resultaat van onze 1-op-1 coaching heb jij je leven lang plezier!
Bekijk ons aanbod voor:
