Goede voeding bij burn-out – Je lichaam versterken met goede voeding

Goede voeding bij burn-out: Lange dagen maken, altijd op AAN staan, onrustige en kortere nachten maken en structureel te weinig tijd nemen om even op adem te komen, te ontspannen en bij te tanken. Vermoeidheid en gespannenheid zijn dan logische gevolgen. Waar heb je dan zin in? Juist de verkeerde voedingsmiddelen!

De gevolgen? Geen energie meer om op te staan. Al jarenlang niet meer fit en soms voel je je helemaal uitgeput. Regelmatig last van depressieve klachten en of / voedselallergieën. Je lichaam functioneert niet optimaal. Je zit niet lekker in je vel en je hebt weinig eetlust of opeens een ontzettende behoefte aan suiker en misschien last van je darmen.

Het is dan logisch dat je grijpt naar snelle suikers om jezelf even op te peppen wanneer je moe bent. Even een candybar of frisdrank voor een energieboost. Of neem je dan liever cafeïne in de vorm van koffie of een cafeïnehoudend drankje als cola of Redbull? Laten deze stoffen nu juist extra belastend zijn voor je lijf.

Extra suikerbehoefte bij stress

Stress kan makkelijk leiden tot een ongezond eetpatroon en een ongezond eetpatroon kan de nodige stressreacties in je lijf veroorzaken. Gestreste mensen blijken – als gevolg van verhoogde cortisolspiegels – vaker te kiezen voor voeding die veel vet, suiker en zout bevat.

Dit kan zomaar uitmonden in een negatieve spiraal; je eet en drinkt de verkeerde voedingsmiddelen als gevolg van de stress, en de stress neemt toe door deze slechte eetgewoonten.

Meer behoefte aan snelle suikers en koolhydraten

Wanneer je te weinig slaapt en ontspant zal je vermoeidheid onherroepelijk toenemen. Door deze vermoeidheid neemt overdag de behoefte toe aan voedingsmiddelen die je (tijdelijk) een oppepper geven. Voedingsmiddelen met snel opneembare suikers, zoals candybars en koekjes, kunnen je die oppepper geven.

Een snelle stijging van je bloedsuiker veroorzaakt dan ook in eerste instantie een adrenalineboost en geeft je inderdaad tijdelijk de gewenste oppepper, maar vormen tevens een belasting voor je systeem. Want nadat je bloedsuikerspiegel snel en sterk gestegen is, zorgt de extra insulineafgifte vervolgens namelijk weer voor een extra dip in je bloedsuikerspiegel.

Door deze dip in je bloedsuikerspiegel krijg je weer behoefte aan de volgende oppepper, enzovoort. Op den duur kan hierdoor een insulineresistentie ontstaan, waardoor er steeds meer insuline geproduceerd moet worden. Dit vergroot de opslag van koolhydraten in de vorm van vet.

Ook kan je behoefte aan koolhydraten in het algemeen toenemen, want ingenomen koolhydraten veroorzaken ook een toename van de neurotransmitter dopamine, wat even een lekker gevoel veroorzaakt.

Teveel cola en koffie

Als je in de ochtend moeilijk wakker kunt worden of overdag een vermoeidheidsdip voor je kiezen krijgt dan helpen koffie, cola en andere cafeïnehoudende drankjes inderdaad om je even op te peppen. De cafeïne zorgt voor de nodige adrenaline. Adrenaline is een hormoon dat vrijkomt door de bijnier.

Het is een stress-geactiveerd hormoon dat bedoeld is om je fysieke kracht voor een korte periode te verhogen. Het vrijkomen van het hormoon wordt gekenmerkt door een verhoogde hartslag, verhoogde bloeddruk en een verhoging van uw energie. Cafeïne kan de afgifte van dat hormoon veroorzaken, waardoor je snel energie en fysieke kracht krijgt, soms gevolgd door een crash gekenmerkt door vermoeidheid en prikkelbaarheid. Cafeïne geeft je dus wel een pep maar vormt teven een extra belasting voor je lijf.

Maaltijden overslaan door drukte

Heb jij ook de neiging om vaker te snacken? Door het gebrek aan tijd bij een overvol programma sla je maaltijden mogelijk ook over. Zo wordt het ontbijt, de belangrijkste maaltijd van de dag, vaak overgeslagen. Of een lunch wordt te laat gegeten omdat er geen tijd was. Juist dan neigen mensen sneller naar het snacken, even snel tussendoor iets eten. En bij een (over)vol programma heb je mogelijk te weinig tijd om rustig inkopen te doen en je maaltijd met zorg te bereiden. Fast food en kant-en-klaarmaaltijden lijken dan een uitkomst.

Ook het overslaan van maaltijden vormt geen uitzondering, er is immers geen tijd voor vanwege de hoge werkdruk. De kantines in de meeste kantoorgebouwen hebben een ruime keuze aan voedingsmiddelen, maar de neiging naar een vette hap te reiken is groot. Fast food en kant-en-klaarmaaltijden bevatten echter vaak teveel zout en vet, wat weer een extra belasting vormt voor je lichaam. Denk hierbij ook aan toename van je bloeddruk, gewichtstoename en hart- en vaatvervetting.

’s Avonds een wijntje of biertje om te ontspannen

Na een stressvolle dag heb je in de avond mogelijk behoefte om te ontspannen met een glaasje wijn of bier. Door het verdovende effect van de alcohol lijkt het inderdaad alsof je lichaam ontspant. Maar wist je dat de alcohol tegelijkertijd de cortisolspiegel in je lichaam juist doet stijgen?

En dat heeft een negatieve invloed op de kwaliteit van je nachtrust, die juist zo essentieel voor je is herstel. Daarnaast moet de alcohol worden afgebroken, waarbij o.a. waardevolle B-vitamines en zink worden verbruikt.

Eten om te vergeten

Regelmatig  zien wij bij cliënten met burn-out en stress ook voedingsproblemen. Vaak heb je bij stress meer behoefte aan suikers, eet je onregelmatig en ga je meer drinken of roken. Het maakt allemaal niet zoveel meer uit. Troost-eten wordt een troost-gewoonte.

Voor ieder mens is het lastig om nee te zeggen tegen suiker, roken en drinken maar juist voor mensen met stress is dit nog lastiger. Je hebt het al moeilijk, voelt je moe en hebt geen energie om eten te koken. Daarbij krijg je door stress ook meer behoefte aan suiker en zout.

Wanneer je eten als troost gebruikt, voel je je even goed en daarna weer slechter. Tevens geeft gebruik van suiker weer behoefte aan meer gebruik van meer suiker. Je zit dan in een vicieuze cirkel en komt daar moeilijk uit.

Slechte voeding in stress-situaties

Hoe ontzie je je lichaam dat het al zo zwaar heeft als gevolg van chronische stress? Je doet je lichaam al een groot plezier door bovengenoemde voedingsmiddelen zoveel mogelijk uit je voedingspatroon te schrappen. Doe je dat niet, bedenk dan dat je je lichaam onnodig extra belast.

Leuk en aardig om te weten wat je beter zo min mogelijk moet nuttigen, maar wat kan ik dan nog wel eten? Of sterker nog: wat kan ik het beste eten om mijn verdere herstel te bespoedigen. Door roofbouw te plegen op mijn lichaam heb ik mogelijk ook een aantal reserves uitgeput. Hoe kan ik die het beste zo snel mogelijk aanvullen?

Goede voeding bij een burn-out

Het kan betekenen dat je symptomen vertoont van een burn-out of stress of dat je gewoon even teveel hooi op je vork hebt genomen. Maar als je stress hebt zal je lichaam daar op reageren. Juist nu heeft je lichaam daarom extra voedingsstoffen nodig om weer te herstellen.

Helaas heeft stress ook de eigenschap om voedingsstoffen af te breken waardoor het lichaam niet optimaal gebruik kan maken van alle vitaminen en mineralen die in voeding zitten. Daardoor voel je je waarschijnlijk ook zo moe. Stress verminderen zou natuurlijk de beste remedie zijn maar ook gezonder eten helpt om je lichaam te versterken en zo stress uiteindelijk beter de baas zijn.

Voeding waarmee je je lichaam helpt herstellen

Voeding is één van de ondersteunende elementen die bijdragen aan een verlaging van stress of burn-outklachten. In voeding zitten veel verschillende voedingsstoffen. De kunst is om juist de voeding tot je te nemen die jouw lichaam nodig heeft om zich beter te gaan voelen. De slechte voedingsgewoonte zullen energie remmend werken op je lichaam en de gezonde voedingsgewoonte geven je lichaam juist meer energie. Zet dus je energieremmers om in energiegevers.

Weinig mensen weten dat je door chronische stress een aantal micronutriënten extra verbruikt. Micronutriënten is de verzamelnaam voor vitaminen, mineralen en sporenelementen. Zo zijn calcium, kalium, zink, ijzer en koper, in combinatie met vitamine C, B3, B5 en B11, bijvoorbeeld nodig voor een adequate aanmaak van cortisol.

En je kunt je voorstellen dat bij langdurige chronische stress de toegenomen aanmaak van cortisol ook tot gevolg heeft gehad dat je genoemde vitamines en mineralen extra hebt verbruikt.

Voor je herstel is het daarom ook van belang voeding tot je te nemen die rijk zijn aan die micronutriënten waar je mogelijk ook roofbouw op hebt gepleegd. Welke stoffen zijn dat dan? Hieronder enkele voorbeelden van vitamines en mineralen die extra aandacht behoeven in en na periodes van chronische stress.

Goede voeding bij burn-out

Wat is goede voeding bij een burn-out?

Magnesium

Magnesium wordt meer verbruikt in stressvolle periodes, waardoor je magnesiumvoorraad afneemt. Als je een langdurig tekort hebt aan magnesium kunnen zowel lichamelijke als psychische klachten ontstaan. Naast onrust, hoofdpijn en migraine hebben de klachten met name betrekking tot stress, je spieren, je energie en weerstand. Een magnesiumtekort maakt je gevoeliger voor stress. Het tekort aan magnesium wordt alleen maar groter en leidt dus tot meer stress. Het is een vicieuze cirkel waarin je belandt.

Bij stress of burn-out klachten is er dus veelal een verhoogde behoefte aan magnesium. Dit mineraal speelt o.a. een rol bij de energieproductie. Natuurlijke magnesiumbronnen zijn o.a. Biologische volle granen, groenten ( vooral bladgroenten ) en fruit ( pruimen en grapefruit ) peulvruchten en zaden en noten (pompoen, zonnebloempit en sesampasta/ tahin )

Vitamine B

B-vitaminen zorgen allemaal voor lagere cortisolgehaltes in het bloed. Daarnaast heeft elk B-vitamine nog specifieke andere effecten:
Vitamine B6 (pyridoxine) is daarnaast ook een belangrijke cofactor bij de vorming van sommige neurotransmitters (GABA, dopamine en serotonine) die in verband staan met stress.

Het helpt ook bij de omzetting van tryptofaan naar serotonine.

Vitamine B6 komt voor in vlees, vis, eieren, graanproducten, aardappelen en peulvruchten. In mindere mate komt het voor in melk, kaas en groente. Vitamine B11 (foliumzuur) zorgt verder ook voor een goede werking van het zenuwstelsel en het immuunsysteem. Foliumzuur komt onder andere voor in broccoli, spinazie, spruitjes, ei en volkorenbrood.

Vitamine C

Vitamine C is van invloed op de afscheiding van adrenaline en noradrenaline vanuit de bijnieren. Adrenaline en noradrenaline hebben een effect op het immuunsysteem en het slaap-waak-ritme. Een adequate inname van vitamine c zorgt ervoor dat de stemming bij mensen verbeterd.

In veel onderzoeken is geconcludeerd dat vitamine C leidt tot een afname van stressreacties in je lichaam. Vitamine C doet namelijk de hoeveelheid cortisol in je bloed na een stressreactie sneller dalen. Daarnaast is vitamine C een sterke anti oxydant, die schadelijke oxidatieprocessen tegengaat waardoor de algehele afweer tegen ziekte toeneemt.

Omega 3 vetzuren

Omega-3-vetzuren dagelijks innemen zorgt voor lagere cortisol, adrenaline en noradrenaline concentraties. Door een daling van de adrenalineconcentratie voel je je minder gestrest. Het aanvullen van de voeding met omega 3 vetzuren heeft verder een mogelijk gunstig effect op depressieve klachten.

Omega 3 zit vooral in levertraan maar er zijn ook andere mogelijkheden. Je kunt Omega 3 ook terug vinden in een vet visje zoals zalm, makreel of sardientjes. Bovendien heeft het eten van vette vis een stimulerende werking op ons brein en schijnt vette vis vele malen gezonder te zijn dan andere dierlijke vetten.

Omega-3-vetzuren zitten o.a. in vette vis zoals zalm, makreel, paling en haring. Omega 3 Kun je ook vinden in walnoten, soja, lijnzaad, raapzaadjes, pompoen en hennepzaad.

GABA

Gamma-amino-boterzuur (GABA) is een rustgevende neurotransmitter. Het bevordert het gevoel van ontspanning en de nachtrust. Het verlaagt tevens de cortisolwaarden in het bloed. GABA komt voor in broccoli, groene groenten (spinazie), zaden, verse noten, aardappelen, bananen, uien en scharreleieren.

Tryptofaan

Tryptofaan is een onderdeel van serotonine, een kalmerende neurotransmitter. Bovendien is Tryptofaan een essentieel aminozuur. Essentieel wil zeggen dat het lichaam deze stof niet zelf kan aanmaken en het via de voeding binnen moet komen. Uit onderzoek blijkt dat tryptofaan helpt bij het afnemen van paniek- en slaapstoornissen.

Variatie

Eet zo gevarieerd mogelijk (dus niet alleen maar chocolade 🙂 ) zorg dat je als het lukt op vaste tijden eet. 3 x per dag en 3 x gezonde tussendoortjes. Zo biologisch en puur mogelijk. Bewerkt voedsel bevat vaak weer allerlei toevoegingen die je een vermoeid gevoel kunnen geven. En probeer zoveel mogelijk hartig te eten en de suiker te vermijden. Zo blijft de bloedsuikerspiegel in balans.

Groene thee

Thee bevat ingrediënten die een gunstige invloed hebben op stressreacties zoals catechinen, polyfenolen, flavonoïden en aminozuren. Vooral groene thee maar ook zwarte thee helpen om het cortisol niveau te laten dalen.

Cortisol is een hormoon dat vrijkomt bij elke vorm van stress. Een beetje cortisol op z’n tijd is niet erg maar niet wanneer het continu aangemaakt wordt, put het je lichaam uit. Je lichaam kan dan niet meer herstellen en staat contant op z’n spanning.

B-vitamines

Aanhoudende stress vermindert je B vitaminen. B vitamines vind je o.a. in: bonen, asperges, erwten, champignons, zilvervliesrijst, broccoli, avocado’s, linzen, eieren, volkoren producten, bananen, noten en zaden.

Dit overzicht is zeker niet compleet en ook niet bedoeld om je af te schrikken door de complexiteit. Het is vooral bedoeld om je te doordringen van het feit dat verschillende stoffen een rol spelen bij stress en dat ook voeding een zeer belangrijke bijdrage kan leveren aan je herstel.

Wat moet ik eten bij burn-out?

Je kunt natuurlijk gaan googlen waar bijvoorbeeld veel magnesium in zit of vitamines B6 etc. en daarmee een gezond dieet proberen samen te stellen. Maar grote kans dat je daarmee andere stoffen weer over het hoofd ziet. Het is echt te ingewikkeld om je al deze kennis eigen te maken en vervolgens te vertalen naar een dagelijks gezond voedingspatroon.

Gelukkig hoef je jezelf niet te gaan verdiepen in deze complexe materie, dat hebben anderen al gedaan zoals bijvoorbeeld orthomoleculaire voedingsdeskundigen. Zij kunnen niet alleen adviseren welke voedingsmiddelen je nu het beste kunt nemen, maar ook met welke supplementen je het herstel nog verder kunt bespoedigen. Onze coaches kunnen je goed en gericht verwijzen voor een deskundig advies op dit gebied.

Uit een burn-out komen met goede voeding

Goede voeding bij burn-out is dus zeer belangrijk. Ik wens je veel succes met het omzetten van de energieremmers naar de energiegevers. Neem er ook de tijd voor. Boodschappen doen en uitgebreid koken kan tijdens een burn-out behoorlijk inspannend zijn. Mocht het je niet lukken, laat dan je boodschappen bezorgen.

Zo weet je zeker dat je altijd de juiste voeding in huis hebt en niet teruggrijpt naar de snelle, ongezonde, energienemende hap. Geniet van iedere hap.

Niet voor niks krijgen mensen die door ons gecoacht worden recepten (en boodschappenlijstjes) met gezonde voeding. Zo zijn ze zeker van goede voeding bij burn-out.

Gerelateerde artikelen

• De gevolgen van een burn-out
• Meer genieten van kleine dingen – 8 tips
• Tintelingen in handen, voeten, arm, been of gezicht – De oorzaak van tintelende sensaties in je lichaam

Hulp bij burn out en stress

Het verminderen van stress en het herstellen van een burn-out is geen sinecure. Heb je ondersteuning nodig, dan kan je op onze hulp rekenen. Onze coaches zijn allemaal gespecialiseerd in jouw problematiek. Door hun jarenlange ervaring kunnen ze samen met jou werken aan jouw herstel. Van het resultaat van onze 1-op-1 coaching heb jij je leven lang plezier!

Bekijk ons aanbod voor:

• Stress coaching
• Burn out coaching
• Ondernemerscoaching