Wat helpt tegen depressie en stress? Praktische tips die werken!

Wat helpt tegen depressie en stress? Depressieve gevoelens of een volledige depressie komt vaak voor. Over het jaar 2015 hadden maar liefst 1 miljoen mensen last van een depressie [1]. Stress maakt deze gevoelens erger. Als je vaak last hebt van depressieve gevoelens, of gevoelens van neerslachtigheid en niet gelijk wilt grijpen naar een antidepressivum, doe je er goed aan om je stressniveau onder de loep te nemen. Dit artikel gaat je daar zeker bij helpen

De relatie tussen stress en depressie

Stress en depressie zijn dus nauw met elkaar verbonden. Hoewel ze verschillende oorzaken en symptomen hebben, kan langdurige stress bijdragen aan het ontstaan van een depressie, en kan een depressie op zijn beurt stress verergeren. Dit maakt het belangrijk om te begrijpen hoe deze twee met elkaar samenhangen.

1. Stress als trigger voor depressie

Langdurige stress activeert het stresshormoonsysteem van het lichaam, zoals de aanmaak van cortisol. Als dit systeem te lang actief blijft, raakt het uit balans, wat kan leiden tot:

• Uitputting van mentale reserves: Je voelt je overbelast en opgebrand.
• Negatieve gedachten en piekeren: Stress zorgt vaak voor een negatieve kijk op jezelf en je omgeving, wat depressieve gevoelens kan versterken.
• Sociale isolatie: Chronische stress kan relaties belasten, waardoor je je eenzaam gaat voelen.

Bij aanhoudende stress raakt het brein bovendien minder goed in staat om positieve emoties te verwerken, een kenmerk dat vaak voorkomt bij depressie.

2. Depressie als gevolg van aanhoudende stress

Stressvolle gebeurtenissen, zoals financiële problemen, relatieconflicten, werkdruk of een ingrijpende gebeurtenis, verhogen het risico op depressie. Hoe langer deze stress aanhoudt, hoe groter de kans dat je:

• Emotioneel uitgeput raakt.
• Fysieke klachten ontwikkelt, zoals slaapproblemen, vermoeidheid en spanningshoofdpijn, die bijdragen aan het ontstaan van depressieve symptomen.

3. Depressie kan stress verergeren

Depressieve gevoelens maken het moeilijker om met stress om te gaan. Mensen met een depressie ervaren vaak:

• Een gevoel van machteloosheid: Ze zien geen uitweg uit stressvolle situaties.
• Gebrek aan energie: Het lukt niet om actief oplossingen te zoeken voor stressbronnen.
• Versterkte gevoeligheid: Kleine tegenslagen voelen overweldigend, wat de stress vergroot.

4. De vicieuze cirkel van stress en depressie

Wanneer stress en depressie elkaar versterken, kan een vicieuze cirkel ontstaan: stress leidt tot depressieve gevoelens, die op hun beurt stressvolle situaties verergeren. Zonder interventie kan dit patroon zichzelf in stand houden.

Angst, stress, depressie

Angst, stress en depressie zijn nauw met elkaar verbonden en versterken elkaar vaak in een vicieuze cirkel. Angst activeert het stresssysteem, waardoor je lichaam voortdurend in een staat van paraatheid verkeert. Langdurige stress put je mentale en fysieke reserves uit, wat je kwetsbaarder maakt voor sombere gevoelens en hopeloosheid, de kern van depressie. Depressie maakt het moeilijk om met stressvolle situaties om te gaan en versterkt gevoelens van angst, terwijl angst op zijn beurt stress verder aanwakkert. Het doorbreken van dit patroon begint met het aanpakken van onderliggende oorzaken, zoals onverwerkte emoties of negatieve overtuigingen. Ontspanningstechnieken, beweging en professionele begeleiding kunnen helpen om balans en rust terug te vinden.

Waarom maakt stress een depressie erger?

Tijdens een stressreactie worden er hormonen afgescheiden (bijvoorbeeld adrenaline en cortisol) Deze hormonen zorgen er voor dat je snel kunt reageren wanneer er iets spannends gebeurt en dat je een goed gevoel kunt overhouden als deze spanning een langere tijd duurt. Als de gebeurtenis te lang duurt ontstaat er uiteindelijk een burn-out.

Het is niet vreemd te begrijpen dat deze hormonen je dus uiteindelijk uitputten, anders zou je geen burn-out krijgen. Als je moe bent, zie je vaak dingen somberder in als dat je super vrolijk en lekker in je vel zit. Stressvrij leven zorgt er dus voor dat je beter tegen je depressie kunt.

Depressieve gevoelens door stress

Andersom kan het natuurlijk ook: door stress kun je in een depressie terecht komen:

Adrenaline

Doordat er tijdens stress adrenaline wordt aangemaakt, wordt het lange termijn geheugen extra geactiveerd. Je lichaam gaat razendsnel op zoek naar eerdere gebeurtenissen om een stresssituatie zo snel mogelijk op te lossen. Als er in dat geheugen veel negatieve gebeurtenissen zitten is de kans aanwezig dat dit zorgt voor negatieve gevoelens. Als stress dus lange tijd aanhoudt, blijven deze negatieve gedachten ook langer aanwezig.

Cortisol

Zoals eerder omschreven in een ander artikel, krimpen je hersenen door stress. Onderzoek toont aan dat cortisol de hersenen tot wel 9% kan laten krimpen. Het gevolg? Verkleining van het geheugen en concentratievermogen. Je kunt dan de informatie uit het verleden (je opgedane wijsheid) niet meer koppelen aan de informatie uit het heden om goede beslissingen te nemen. Je voelt je dan een kluns en je eigen waardigheid neemt af. Een depressie is dan dichtbij

Vicieuze cirkel van cortisol en depressieve gevoelens

Niemand ontkomt aan stress. Maar dat hoeft niet erg te zijn: stress helpt je om te leven. Langdurige stress holt je uit, waardoor taken niet meer lukken, waardoor je weer meer stress krijgt. Wat daarbij een zeer belangrijke rol speelt is het dag en nacht ritme van cortisol: Op het moment dat je opstaat is het cortisolniveau het hoogst (klaar voor de dag) om gedurende de dag af te zwakken, om ’s nachts een dieptepunt te bereiken.

Opvallend is wanneer deze aanmaak van cortisol verstoord wordt, er ’s nachts een teveel aan cortisol aangemaakt wordt. Het lichaam is dan bezig om zich voor te bereiden op de volgende dag. Het gevolg hiervan is: niet in kunnen slapen, slecht slapen en wakker worden en geen diepe slaap bereiken. Vergelijk het eens met een toestand waarbij je ligt te slapen, maar dat er een tijger om je bed loopt te snuffelen.

Je nachtrust wordt niet alleen verstoord waardoor je je moe voelt en stress nog erger wordt, ook holt het teveel aan cortisol je uit waardoor zowel stress als depressie erger worden.

Veel voorkomende gedachten en gevoelens bij depressie èn stress

• Ik heb het gevoel dat iedereen naar me kijkt en me niet goed genoeg vindt
• Ik heb het gevoel dat ik niet goed genoeg ben
• Thuis blijven is de enige optie: Ik heb nergens meer zin in.
• Mijn hoofd voelt dof en er komt niks meer binnen
• Ik wil de hele dag slapen en heb niet het gevoel nog iets te kunnen doen

De diepere oorzaken van depressie en stress

Stress en depressie lijken op het eerste gezicht vaak veroorzaakt te worden door externe factoren zoals werkdruk, relatieproblemen of financiële zorgen. Maar de werkelijke oorzaken liggen vaak dieper en hangen samen met persoonlijke overtuigingen, levenservaringen en onderliggende emotionele patronen. Hieronder werken we enkele van de diepere oorzaken van stress en depressie uit:

1. Perfectionisme en hoge verwachtingen

Mensen die hoge eisen aan zichzelf stellen, lopen meer risico op stress en depressie. Perfectionisme zorgt ervoor dat je jezelf voortdurend onder druk zet, waardoor:

• Je nooit tevreden bent over je prestaties.
• Je angst ervaart om te falen of niet goed genoeg te zijn.
• Je voortdurend overprikkeld raakt door een gevoel van ‘moeten’.

Deze innerlijke druk kan leiden tot chronische stress en uiteindelijk depressieve gevoelens.

2. Een gebrek aan eigenwaarde

Wanneer je jezelf niet waardevol vindt, ben je vatbaarder voor negatieve gedachten en gevoelens. Dit kan ontstaan door:

• Negatieve ervaringen in de jeugd, zoals kritiek of een gebrek aan erkenning.
• Vergelijking met anderen, wat gevoelens van minderwaardigheid versterkt.
• Het idee dat je pas waarde hebt als je iets bereikt of voldoet aan bepaalde verwachtingen.

Een laag zelfbeeld maakt je kwetsbaar voor stressvolle situaties en kan depressie voeden.

3. Onverwerkte emoties en trauma’s

Onverwerkte ervaringen uit het verleden, zoals een traumatische gebeurtenis of verlies, kunnen diepgewortelde stress veroorzaken. Deze emoties kunnen zich uiten in:

• Chronische spanning in het lichaam.
• Moeite om vertrouwen te hebben in anderen of jezelf.
• Het vermijden van situaties die emoties naar boven halen, wat isolatie en eenzaamheid kan versterken.

4. Een gebrek aan autonomie

Een gevoel van controle over je eigen leven is essentieel voor mentale gezondheid. Als je het idee hebt dat je:

• Geen zeggenschap hebt over je keuzes (bijvoorbeeld op het werk of in relaties).
• Constant leeft naar de verwachtingen van anderen.
• Geen ruimte hebt om jezelf te zijn, kan dit leiden tot gevoelens van frustratie, machteloosheid en uiteindelijk depressie.

5. Overmatige verantwoordelijkheidsgevoelens

Sommige mensen voelen zich verantwoordelijk voor de problemen of emoties van anderen. Dit kan voortkomen uit:

• Een opvoeding waarin zorg voor anderen werd benadrukt.
• Angst voor afwijzing als je ‘nee’ zegt.
• Het idee dat je alleen gewaardeerd wordt als je anderen helpt.

Deze constante focus op anderen kan je eigen behoeften verdringen en een bron van stress en uitputting worden.

6. Cognitieve dissonantie en innerlijk conflict

Wanneer je leven of keuzes niet in lijn zijn met je innerlijke waarden, ontstaat er een innerlijk conflict. Bijvoorbeeld:

• Werken in een omgeving die niet past bij je normen of idealen.
• In een relatie blijven die niet gezond voor je is.
• Je eigen wensen en verlangens onderdrukken om anderen tevreden te stellen.

Dit conflict veroorzaakt emotionele spanning die, als het niet wordt aangepakt, kan uitmonden in depressieve klachten.

7. Een gevoel van zinloosheid

Het ontbreken van een gevoel van doel of betekenis in het leven kan leiden tot existentiële stress. Dit komt vaak voor bij mensen die:

• Niet weten wat ze écht willen in het leven.
• Het gevoel hebben vast te zitten in routines zonder voldoening.
• Geen verbinding voelen met anderen of met zichzelf.

8. Sociale en culturele invloeden

Druk vanuit de maatschappij of sociale omgeving kan bijdragen aan stress en depressie, zoals:

• Het streven naar succes en status.
• Sociale media die een onrealistisch beeld van perfectie laten zien.
• Het gevoel te moeten voldoen aan verwachtingen van familie, vrienden of de samenleving.

Deze externe druk kan innerlijke onzekerheid en stress versterken.

9. Fysieke factoren en genetische aanleg

Zowel stress als depressieve gevoelens kunnen genetisch een oorzaak hebben. Je zou kunnen zeggen dat de ene mens vatbaarder is voor stress en depressies dan de ander. Bedenk dat dit met goede coaching opgelost kan worden. Soms spelen biologische of fysieke oorzaken ook een rol, zoals:

• Hormonale veranderingen (bijvoorbeeld na een bevalling of tijdens de overgang).
• Een gebrek aan beweging of een ongezonde levensstijl.
• Chronische gezondheidsproblemen die een gevoel van machteloosheid en stress veroorzaken.

Wat helpt tegen depressie en stress?

Hieronder zullen we je helpen met een aantal praktische tips die werken tegen depressie en stress.

1. Zoek professionele hulp

Een van de meest effectieve stappen is het inschakelen van een professional, zoals een coach van Meulenberg Training & Coaching. Zij kunnen helpen met: Coaching bij depressie, stress en burn-out om onderliggende oorzaken aan te pakken.

2. Praat erover

Het delen van je gevoelens met vrienden, familie of een vertrouwenspersoon kan opluchten. Het geeft je steun en kan een gevoel van eenzaamheid verminderen.

3. Beweeg regelmatig

Lichaamsbeweging is een bewezen manier om stress en depressie te verminderen. Het stimuleert de aanmaak van endorfines, het zogenaamde ‘gelukshormoon.’ Activiteiten zoals wandelen, sjoggen of zwemmen kunnen al veel verschil maken.

4. Gezonde voeding

Wat je eet, beïnvloedt je mentale welzijn. Probeer:

• Een gebalanceerd dieet met veel groente, fruit, volkoren producten, en gezonde vetten.
• Minder cafeïne, suiker en alcohol te consumeren, omdat die stress kunnen verergeren.

5. Slaap voldoende

Slaapgebrek kan stress en depressieve gevoelens versterken. Een vaste slaaproutine en ontspanningstechnieken voor het slapengaan (zoals lezen of meditatie) kunnen je helpen beter te slapen.

6. Ontspanningsoefeningen

Technieken zoals ademhalingsoefeningen, meditatie of mindfulness helpen om tot rust te komen en stress te verminderen. Er zijn veel apps en cursussen die je hiermee op weg kunnen helpen.

7. Onderzoek je stressfactoren

Probeer te achterhalen wat stress veroorzaakt en zoek manieren om dit aan te pakken. Dit kan bijvoorbeeld werkdruk zijn, een moeilijke relatie of een gebrek aan balans tussen werk en privé.

8. Stel grenzen

Leer ‘nee’ zeggen en bescherm je energie door je grenzen aan te geven. Dit voorkomt overbelasting en geeft je meer ruimte om voor jezelf te zorgen.

9. Doe dingen die je energie geven

Plan bewust activiteiten in die je plezier of ontspanning brengen, zoals een hobby, tijd doorbrengen in de natuur of muziek luisteren.

10. Overweeg coaching

Bij Meulenberg Training & Coaching kun je terecht voor begeleiding bij stress en burn-out. Onze coaches helpen je om weer grip te krijgen op je leven en je energie terug te vinden.

Hoe kom je van een depressie en stress af?

Door actief aan de gang te gaan met stress kom je uit die lelijke, vicieuze cirkel. Je voorkomt zo niet alleen een depressie, je zorgt er ook voor dat die dragelijker, of zelfs verbetert. Zeker wanneer genen meespelen bij een depressie doe je er goed aan hier tijd voor te nemen. Regelmatige lichaamsbeweging, gezonde voeding en een goede rust helpt je om stappen te zetten.

Wil je weer een leven vol energie, voldoening en plezier? Bij Meulenberg Training & Coaching helpen we je de vicieuze cirkel van angst, stress en depressie te doorbreken. Samen werken we aan het herstellen van balans en het terugvinden van wat jou écht gelukkig maakt. Kies vandaag nog voor een frisse start – neem contact met ons op en zet de eerste stap naar een energiek en voldoeningschenkend leven.

Veelgestelde vragen

Referenties

1. CBS.nl – Meer dan 1 miljoen Nederlanders had depressie – Gevonden op 20/01/2025
   Link naar de pagina op www.cbs.nl