Overtraind symptomen: Hoe vind je je energie weer terug na een burn-out door sport?

Overtraind zijn of burn-out door sport? Sporten is gezond, zoveel is wel duidelijk. Regelmatig lekker sporten is goed voor hart en bloedvaten. Bovendien knapt het humeur er van op en wordt stress door de endorfines die vrijkomen verminderd. Ook blijkt bewegen zeer goed te zijn bij een depressie. De gevolgen van niet sporten gaan zelfs zo ver dat stilzitten vergeleken wordt met roken (Prof. Erik Scherder) [1].

Het is niet vreemd dat we minder zijn gaan bewegen dan pak ‘m beet 50 jaar geleden: De was doen vraagt het indrukken van een knopje in plaats van het urenlang schrobben over een wasbord. Het grasmaaien wordt gedaan door een robot, in plaats van met een zeis. En de rit naar school gebeurt met de bus, in plaats van met de fiets met slechts een vooruit en een terugtraprem. Door het automatiseren van allerlei dagelijkse activiteiten en minder bewegen, is onze gezondheid, en ook onze fysieke fitheid afgenomen. We zijn met z’n allen teveel gaan zitten en te weinig gaan bewegen.

Wat is overtraining precies?

Natuurlijk is beweging gezond voor je. Het vermindert stress, het maakt je gezonder en beter bestand tegen invloeden van buitenaf. Er zit hier echter een verschil tussen gewoon sporten en bewegen of zo hard sporten en trainen dat je er uiteindelijk overtraind van raakt.

Overtraining is een veelvoorkomend probleem bij zeer actieve, fanatieke (wedstrijd) sporters, zowel bij amateurs als bij professionals. Het ontstaat wanneer de balans tussen inspanning en herstel verdwijnt, waardoor het lichaam niet meer volledig kan herstellen van de geleverde prestaties. Dit kan zodoende leiden tot een afgenomen prestatievermogen, een verminderd algemeen welzijn maar ook een verhoogd risico op blessures. Sporters die te maken krijgen met overtraining merken vaak dat hun energie en motivatie daalt om te sporten, dat ze minder plezier beleven aan het sporten en ook dat het herstel steeds langer duurt.

Wanneer ben je overtraind?

Maar: hoewel sporten gezond is, is teveel sporten net zo ongezond als te weinig sporten. Een normale trainingsarbeid vraagt om een normaal herstel. Inspanning + herstel + voeding (+ademhaling) bepalen de mate van training. Dus: hoe harder er ingespannen wordt, deste meer er hersteld/ gegeten moet worden. Sporters die hun lijf graag heel willen houden gaan pas weer sporten wanneer ze hersteld zijn. Gevoelsmatig hebben ze dan weer zin om er weer tegenaan te gaan.

Als je te hard traint, intensief traint of zwaar traint zonder voldoende herstel, kan dit tot overtraining leiden. Wanneer het lichaam niet hersteld is, maar je je al wel weer opnieuw gaat inspannen, treedt er een hersteltekort op en ligt overtraind raken op de loer. Een te grote belasting, bijvoorbeeld doordat je pittige trainingen verricht of de juiste trainingsbelasting niet goed afstemt op je rust, leidt uiteindelijk tot overtraining. Onder belasting verstaan we alle lichamelijke maar ook psychische inspanningen die invloed hebben op het herstel en de belastbaarheid van het lichaam. Vaak wordt het vergeten, maar ook mentale of psychische inspanning vraagt of fysiek herstel.

Oorzaken van overtraining

Overtraining ontstaat meestal door een combinatie van factoren waardoor je minder belastbaar bent. Wanneer de belasting – bijvoorbeeld door zware trainingen, intensieve wedstrijden of langdurig lichamelijk werk – groter is dan wat het lichaam aankan, raakt het evenwicht verstoord. Verminderde belastbaarheid kan leiden tot overtraind raken, zeker als het lichaam onvoldoende tijd krijgt om te herstellen.

Er zijn verschillende extrinsieke factoren die de belastbaarheid negatief beïnvloeden, zoals stress op het werk, een te volle agenda, veel reizen of andere verplichtingen. Ook zwaar lichamelijk werk of hard studeren kunnen het lichaam extra belasten, waardoor het minder goed herstelt van sportieve inspanningen.

Daarnaast spelen intrinsieke factoren een rol, zoals ziekte, een groeispurt, blessures of een periode van weinig slaap. Al deze factoren veroorzaken samen een situatie waarin het lichaam steeds meer te verduren krijgt en het risico op overtraining toeneemt. Het is daarom belangrijk om niet alleen naar je trainingsschema te kijken, maar ook naar andere factoren in je leven die invloed hebben op je herstel.

Functionele overreaching: wat is dat?

Functionele overreaching is een tijdelijke fase van vermoeidheid na zware of intensieve training. Natuurlijk is het lekker om hard te trainen en de resultaten te merken. Maar als je blijvend te zwaar traint of te intensief traint zonder voldoende herstel, kan dit overgaan in overtraining. Het is belangrijk om te weten wanneer je weer kunt gaan trainen, zodat je niet in een situatie komt waarin bovenstaande bestaat: een vicieuze cirkel van hersteltekort veroorzaakt doordat de belasting structureel te hoog is.

Dit schema laat zien wat er dan gebeurt:

Sport hoort er toe bij te dragen dat het lichaam groeit, in plaats van afbreekt. Lijn A is de gezonde lijn, waarbij het lichaam tijd heeft om te herstellen. Lijn B laat zien waartoe onderherstel leidt: uiteindelijk tot een burn-out/ overtraindheid.

Diepere oorzaak dat je overtraind raakt

Onder overtraining ligt, net als bij burn out vaak een diepere laag. De angst om niet goed genoeg te zijn, niet mee te komen met de rest, niet voldoende te kunnen presteren, met daaronder bijvoorbeeld faalangst, perfectionisme of een laag zelfbeeld.

Het is die donkere kant die je telkens pusht, drijft om meer uit jezelf te halen. Het is die innerlijke criticus die je doorduwt op de momenten dat je merkt dat het niet meer lukt.

Symptomen van overtraining en verminderde belastbaarheid

Je kunt overtraining herkennen door te kijken naar meerdere symptomen van overtraindheid en daarbij een reeks verschijnselen, zowel fysiek als mentaal. Bekende symptomen van overtraining zijn onder andere een verminderd gevoel van gezondheid en diepe vermoeidheid, sneller geïrriteerd zijn, en het gevoel dat je als sporter voelt dat je de laatste dagen sneller moe bent.

Daarnaast kun je denken aan anders symptomen van overtraining:

• Weinig geduld
• Kort lontje
• Minder motivatie, geen zin in sport (of wat dan ook)
• Lusteloosheid
• Eetlust achteruit gegaan
• Niet uitgerust wakker worden
• Veel vergeten
• Training overslaan
• Stijve spieren of spieren stijver dan normaal
• Niet kunnen concentreren
• Vermoeidheid,
• Eetlust achteruit gegaan
• Veel zweten, ook van matige inspanning. Ook je hartslag zegt een hoop over overtraining:
• verhoogde rusthartslag,
• verhoogde polsfrequentie,
• verhoogde ochtendpols, en
• Hyperventilatie
• langzamer herstel van de hartfrequentie na inspanning. (Deze kunnen soms alleen met speciale apparatuur worden vastgesteld)

Het herkennen van overtraining kan in de praktijk gemakkelijk zijn als je let op een goede leidraad, zoals het bijhouden van een logboek. Het herstel van een overtrainde sporter kan soms maanden duren, afhankelijk van de ernst.

Sportverslaving en burn-out

Dat sporten gezond is, wil echter niet zeggen dat meer altijd beter is. Vaak gebeurt het dat mensen te ver gaan met presteren en aan een sportverslaving lijden. De gevolgen daarvan zijn vaak niet te overzien – en een burn-out is daar één van!

Wat houdt een sportverslaving in?

Hoewel beide begrippen schijnbaar niets met elkaar te maken hebben, kan een burn-out wel degelijk veroorzaakt worden door een sportverslaving. Men spreekt van een verslaving als het lichaam en/of de geest een bepaalde substantie (of in dit geval, lichamelijke activiteit) dwangmatig nodig heeft.

Hoewel de meeste mensen tegenwoordig natuurlijk kampen met het probleem van inactiviteit, zijn er evengoed mensen die té veel sporten. Als dit gedrag dwangmatig wordt, dan kan men spreken van een sportverslaving. In dat laatste geval zal de persoon in kwestie dus altijd willen blijven sporten – ook als er sprake is van blessures, psychologische disbalans, slaapstoornissen, enzovoort. De kick op de stofjes die vrij komen bij het sporten werken verslavend. Het geeft een euforisch gevoel.

Het principe van hersteltekort

We weten allemaal dat na een sportsessie tijd nodig is voor herstel. Zowel voeding als slaap en psychologische ontspanning hebben een grote invloed op de kwaliteit en duur van dat herstel. Wordt er té snel weer intensief gesport, dan treedt er een herstel tekort op. Dit kenmerkt zich door een afgenomen kracht, snelheid of conditie, een lage motivatie om te sporten en tal van lichamelijke klachten zoals spier/gewrichtspijn, enzovoort.

Het lichamelijk aspect van herstel krijgt tegenwoordig heel wat aandacht, maar ook het mentale herstel is belangrijk. Of het nu gaat om de prestatiedruk tijdens een wedstrijd of de psychologische intensiteit die gepaard gaat met een zware training, sport is evenzeer een psychologische als een fysieke activiteit. Is er niet genoeg tijd om daar volledig van te herstellen, dan is het risico op een burn-out reëel.

Overtraining voorkomen

Zoals reeds gezegd is een gezond herstel afhankelijk van de mate van inspanning en de hoeveelheid rust en de juiste voeding.

Rust wil niet zeggen dat het enkel gewenst is extra te slapen. In 1980 sprak Joop Zoetemelk de inmiddels legendarische woorden dat ‘de tour gewonnen wordt in bed’. Maar met enkel lichamelijk herstel doe je je trainingsproces tekort.

Vaak een onderbelichte factor in herstel is het mentale herstel. Ook de NOC NSF spreekt hier gelukkig over. Mentaal herstel houdt in dat een sporter bijkomt van de prestatiedruk die sport met zich meebrengt. Voorbeelden hiervan zijn de spanning voor wedstrijden, onderlinge competities, of voor een thuissporter: de invloed van online prestatiemeters.

Een mentaal herstel wordt gekenmerkt door het inplannen van ontspannende activiteiten met vrienden en familie waarbij geen prestatiedruk is, zonder een relatie met de bestaande sport (of werk). Op deze manier is overtraind zijn te voorkomen. Daarnaast is het belangrijk om je training voldoende afwisselend te houden, zodat je overtraining voorkomt en het herstel bevordert.

Het belang van InBody analyse

Het stellen van realistische doelen en het monitoren van je vooruitgang zijn belangrijk om overtraining te voorkomen. Een InBody analyse kan hierbij een waardevol hulpmiddel zijn. Met deze methode wordt je lichaamssamenstelling nauwkeurig gemeten, zoals vetmassa, spiermassa en andere belangrijke parameters. Door regelmatig een InBody analyse te doen, krijg je inzicht in hoe je lichaam reageert op je trainingsschema en kun je tijdig signaleren of er sprake is van overtraining.

Veranderingen in spiermassa of een onverwachte toename van vetmassa kunnen bijvoorbeeld wijzen op een te zware belasting of onvoldoende herstel. Door deze objectieve gegevens te combineren met je eigen gevoel en prestaties, kun je je trainingsschema aanpassen en realistische doelen stellen. Zo blijf je gemotiveerd, voorkom je overtraining en werk je op een gezonde manier aan je sportieve ambities.

Voeding en rust: de basis van herstel

Een goede balans tussen inspanning en herstel is erg belangrijk om overtraining te voorkomen. Voeding en voldoende rust vormen daarbij de basis. Door gezond en gevarieerd te eten, met voldoende eiwitten, koolhydraten en gezonde vetten, ondersteun je het herstel van je spieren en voorkom je dat je lichaam uitgeput raakt. Voldoende rust is minstens zo belangrijk: tijdens de slaap herstelt het lichaam zich, worden beschadigde spieren gerepareerd en wordt vermoeidheid verminderd.

Het is verstandig om goed naar je lichaam te luisteren en signalen van vermoeidheid serieus te nemen. Plan rustdagen in, wees niet bang om een training over te slaan als je merkt dat je nog niet volledig hersteld bent, of kies voor een rustige hersteltraining (D1, D2) en zorg voor ontspanning naast het sporten. Zo voorkom je dat je in een negatieve spiraal van overtraining terechtkomt en houd je het sporten leuk en gezond. De vuistregel hierbij is dat zolang je zin houdt in het sporten, je lichaam vindt dat je het nog aankunt. Ondersteun dit echter wel met te meten data.

Tips voor de overtrainde sporter

Wat kun je doen als je last hebt van overtraining? Hieronder een aantal tips:

1: Plan structurele rust- én hersteldagen en stel realistische doelen

Bouw minstens één volledige rustdag per week in en maak elke 4-6 weken een “herstelweek” (± 40 % minder trainingsvolume). Zo geef je spieren, pezen en zenuwstelsel de kans om super­compensatie te bereiken in plaats van verder af te raken.

2: Gebruik progressieve overload bij zware belasting

Verhoog slechts één variabele tegelijk (gewicht, afstand, intensiteit of sessieduur) en beperk de toename tot ± 5-10 % per week. Combineer daarbij zware, middelzware en lichte sessies in een periodiseringsschema (bijv. 3 – 1 – 2 – 1 qua intensiteit) om piekmomenten en herstelmomenten af te wisselen. Mijn persoonlijke wielren trainer zei vaak: ‘you don’t have to end up every training legless’.

3: Maak slaap heilig (7½ – 9 u per nacht)

Groeihormoon- en testosteronniveaus pieken tijdens diepe slaap; die hormonen versnellen spierherstel. Houd een vast “pre-bed” ritueel (schermen uit, kamer koel ± 18 °C, licht uit, ademhalingsoefeningen) om sneller in non-REM-fase 3 te komen, waar fysiek herstel beter en sneller plaatsvindt.

4: Voed jezelf als een atleet, niet als een toeschouwer

• Eiwit: 1,6 – 2,2 g/kg lichaamsgewicht per dag
• Koolhydraten: 3 – 7 g/kg (afh. van trainingsvolume) voor glycogeen­voorraden
• Omega-3-vetten & polyfenolen (vette vis, bessen, kurkuma) om ontstekingen te dempen
• Hydratatie: streef naar 30 – 35 ml/kg/dag, plus extra bij zweten

5: Onderzoek je diepere motivatie

De belangrijkste reden van overtraining is de hierboven genoemde diepere pijn: Een laag zelfbeeld, niet kunnen voldoen aan verwachtingen, een karakter dat erg veeleisend is, etc.
Doe daarom een zelfonderzoek en kijk wat redelijk is en waar je nog aan moet werken. Een gezonde menselijke spiegel in de vorm van een coach is hierbij goud waard!

Overigens kennen veel sporters veel betere prestaties wanneer een lichaam in een gezonde, rustige balans is!

Conclusie: Overtraining

Overtraining is geen teken van doorzettingsvermogen of te weinig discipline, maar juist van een verstoord evenwicht tussen belasting en herstel. Je lichaam wil je simpelweg wat aangeven! Wanneer fysieke prikkels, mentale stress én onrealistische verwachtingen bij elkaar optellen, raakt het lichaam uitgeput en verdwijnt de plezierfactor uit sport.

De rode draad uit dit artikel is daarom tweevoudig:

1. Herstel is net zo planmatig als training: Structurele rust­dagen, afbouw­weken, kwalitatieve slaap en een voedingspatroon dat past bij je belasting vormen de basis waarop supercompensatie (en dus progressie) kan plaatsvinden.
2. De diepere motivatie verdient net zoveel aandacht als sets en kilometers: Zelfkritiek, perfectionisme of bewijsdrang kunnen een krachtige motor zijn, maar worden een valkuil als ze herstel in de weg staan. Eerlijke zelfreflectie en, waar nodig, coaching of begeleiding helpen je gezondheid hoog te houden.

Kortom: luister naar de signalen van je lichaam én geest, meet je vooruitgang objectief, maar laat rust, ontspanning en realistische doelen het fundament vormen. Dan blijft sport wat het hoort te zijn: een bron van energie, gezondheid en duurzame prestaties.

Klaar voor de volgende stap? Ontdek de onderliggende drijfveren met persoonlijke coaching

Herken je jezelf in de signalen van overtraining of merk je dat perfectionisme en bewijsdrang je trainingsplezier overschaduwen? Dan is dit hét moment om niet alleen je schema, maar ook de diepere oorzaken aan te pakken.

Wat coaching voor jou kan doen:

• Stress- en energie­balans herstellen: leer praktische technieken om dagelijkse stressoren te dempen en herstel te versnellen.
• Diepgaande mindset-analyse: ontdek hoe overtuigingen als “nooit genoeg” of “altijd harder” je lichaam blijven pushen.
• Persoonlijk actieplan: ontvang een op maat gemaakt stappenplan met trainings-, herstel- en leefstijlaanpassingen.
• Langdurige begeleiding: blijvende support om terugval te voorkomen en duurzame prestaties op te bouwen.

Gratis kennismakingssessie (60 min)
Bespreek jouw situatie en doelen vrijblijvend met een gecertificeerde coach. Samen bepalen we of en hoe coaching jou verder helpt.

Zet vandaag de eerste stap naar een veerkrachtig lichaam én een gezonde mindset. 

Veelgestelde vragen

Referenties

1. Nu.nl – Professor Scherder: zitten is het nieuwe roken – Gevonden op 03/07/2025
   Link naar de pagina op nu.nl