Overtraind zijn of burn-out door sport. Wat kun je doen?

Overtraind zijn of Burn-out door sport? Sporten is gezond, zoveel is wel duidelijk. Regelmatig lekker sporten is goed voor hart en bloedvaten. Bovendien knapt het humeur er van op en wordt stress door de endorfines die vrijkomen verminderd. Ook blijkt bewegen zeer goed te zijn bij een depressie (bron: sportrusten). De gevolgen van niet sporten gaan zelfs zo ver dat stilzitten vergeleken wordt met roken (Prof. Erik Scherder)

Het is niet vreemd dat we minder zijn gaan bewegen dan pak ‘m beet 50 jaar geleden: De was doen vraagt het indrukken van een knopje in plaats van het urenlang schrobben over een wasbord. Het grasmaaien wordt gedaan door een robot, in plaats van met een zeis. En de rit naar school gebeurt met de bus, in plaats van met de fiets met slechts een vooruit en een terugtraprem. We zijn met z’n allen teveel gaan zitten en te weinig gaan bewegen.

Wanneer ben je ‘overtraind’?

Maar: hoewel sporten gezond is, is teveel sporten net zo ongezond als te weinig sporten. Een normale trainingsarbeid vraagt om een normaal herstel. Inspanning + herstel + voeding (+ademhaling) bepalen de mate van training. Dus: hoe harder er ingespannen wordt, deste meer er hersteld/ gegeten moet worden. Sporters die hun lijf graag heel willen houden gaan pas weer sporten wanneer ze hersteld zijn. Gevoelsmatig hebben ze dan weer zin om er weer tegenaan te gaan.

Wanneer het lichaam niet hersteld is, maar er wel een nieuwe inspanning plaats vindt, treed er een hersteltekort op en ligt overtraind zijn op de loer. Dit schema laat zien wat er dan gebeurd:

Sport hoort er toe bij te dragen dat het lichaam groeit, in plaats van afbreekt. Lijn A is de gezonde lijn, waarbij het lichaam tijd heeft om te herstellen. Lijn B laat zien waartoe onderherstel leidt: uiteindelijk tot een burn-out/ overtraindheid.

Lees ook: gezond herstellen na sport

Overtraining voorkomen

Zoals reeds gezegd is een gezond herstel afhankelijk van de mate van inspanning en de hoeveelheid rust en de juiste voeding.

Rust wil niet zeggen dat het enkel gewenst is extra te slapen. In 1980 sprak Joop Zoetemelk de inmiddels legendarische woorden dat ‘de tour gewonnen wordt in bed’. Maar met enkel lichamelijk herstel doe je je trainingsproces tekort.

Vaak een onderbelichte factor in herstel is het mentale herstel. Ook de NOC NSF spreekt hier gelukkig over. Mentaal herstel houdt in dat een sporter bijkomt van de prestatiedruk die sport met zich meebrengt. Voorbeelden hiervan zijn de spanning voor wedstrijden, onderlinge competities, of voor een thuissporter: de invloed van online prestatiemeters.

Een mentaal herstel wordt gekenmerkt door het inplannen van ontspannende activiteiten met vrienden en familie waarbij geen prestatiedruk is, zonder een relatie met de bestaande sport (of werk). Op deze manier is overtraind zijn te voorkomen

Symptomen van overtraining

De symptomen van overtraining zijn vaak gelijk aan die van een (beginnende) burn-out. Dat wil zeggen:

• Niet kunnen concentreren
• Kort lontje
• Hyperventilatie
• Veel vergeten
• Weinig geduld
• Geen zin in sport (of wat dan ook)
• Lusteloosheid
• Etc

Voor een volledig overzicht van alle symptomen, kun je het beste ons uitgebreide E-book downloaden

Sportverslaving en burn-out

Dat sporten gezond is, wil echter niet zeggen dat meer altijd beter is. Vaak gebeurt het dat mensen te ver gaan met presteren en aan een sportverslaving lijden. De gevolgen daarvan zijn vaak niet te overzien – en een burn-out is daar één van!

Wat houdt een sportverslaving in?

Hoewel beide begrippen schijnbaar niets met elkaar te maken hebben, kan een burn-out wel degelijk veroorzaakt worden door een sportverslaving. Men spreekt van een verslaving als het lichaam en/of de geest een bepaalde substantie (of in dit geval, lichamelijke activiteit) dwangmatig nodig heeft.

Hoewel de meeste mensen tegenwoordig natuurlijk kampen met het probleem van inactiviteit, zijn er evengoed mensen die té veel sporten. Als dit gedrag dwangmatig wordt, dan kan men spreken van een sportverslaving. In dat laatste geval zal de persoon in kwestie dus altijd willen blijven sporten – ook als er sprake is van blessures, psychologische disbalans, slaapstoornissen, enzovoort. De kick op de stofjes die vrij komen bij het sporten werken verslavend. Het geeft een euforisch gevoel.

Lees ook over slaapproblemen door stress

Het principe van hersteltekort

We weten allemaal dat na een sportsessie tijd nodig is voor herstel. Zowel voeding als slaap en psychologische ontspanning hebben een grote invloed op de kwaliteit en duur van dat herstel. Wordt er té snel weer intensief gesport, dan treedt er een herstel tekort op. Dit kenmerkt zich door een afgenomen kracht, snelheid of conditie, een lage motivatie om te sporten en tal van lichamelijke klachten zoals spier/gewrichtspijn, enzovoort.

Het lichamelijk aspect van herstel krijgt tegenwoordig heel wat aandacht, maar ook het mentale herstel is belangrijk. Of het nu gaat om de prestatiedruk tijdens een wedstrijd of de psychologische intensiteit die gepaard gaat met een zware training, sport is evenzeer een psychologische als een fysieke activiteit. Is er niet genoeg tijd om daar volledig van te herstellen, dan is het risico op een burn-out reëel.

Lees ook over: Hoe kun je goed tot rust komen?

Een lichamelijke burn-out/ overtraining

Het voorkomen van een burn-out door sportverslaving houdt vooral in dat die sportverslaving zelf voorkomen dient te worden. Als je een positieve relatie hebt met sport en het niet gebruikt als zelfkastijding of omdat je afhankelijk bent van de roes die je erdoor krijgt, dan is het risico op een sportverslaving, en dus ook een burn-out, gering.

Overtraind zijn voorkomen

Een interessantie theorie komt van Ryan & Deci (2000). Zij stellen dat mensen een aangeboren behoefte hebben op:

• Autonomie (zelfsturendheid)
• Competentie (vaardigheden)
• Relatie (ergens bijhoren)

Wanneer één van deze punten ontbreekt bij een sporter, is de kans op overtraindheid vele malen groter dan wanneer deze punten een gezonde balans kennen.

Bekijk ook: stress door sport?