Het stressniveau meten – Hoe doe je dat eenvoudig?

Hoe meet je je stressniveau? Deze vraag verdient even een korte toelichting aan de hand van het verhaal van de gekookte kikker:

Een bioloog die geïnteresseerd was in de effecten van temperatuurstijging heeft eens een experiment uitgevoerd met kikkers om te testen waar hun temperatuurgrens ligt. Het zijn immers amfibieën die bijna overal voorkomen en zich perfect kunnen aanpassen aan hun omgeving. De eerste kikker deed hij in een ruime glazen bak met koud water. De glazen bak was ondiep. De kikker zou er gemakkelijk uit kunnen springen. De glazen bak zette hij vervolgens op een zacht vuurtje.

Vervolgens verhoogde hij de watertemperatuur telkens met 5 graden Celsius en stopte er vervolgens een andere kikker bij in. Hoe warm het water ook werd, de kikkers bleven allemaal zitten. Op een zeker moment stopte de bioloog weer een kikker in het inmiddels erg warme water. Maar deze kikker sprong er onmiddellijk weer uit. Hij probeerde nog een andere kikker, maar hierbij gebeurde precies hetzelfde.

De kikkers die nog steeds in het hete water zaten waren inmiddels helemaal suf geworden. Niet in staat om ook maar iets te doen. Hier stopte de bioloog zijn experiment. Anders zouden ze door oververhitting zijn omgekomen en had je gekookte kikkers.

Stress overkomt je

Het verhaal van de gekookte kikker kan op een aantal manieren worden uitgelegd. Wat het in ieder geval aangeeft is dat geleidelijke veranderingen moeilijker zijn waar te nemen en je al snel went aan de nieuwe situatie. In eerste instantie kan de verandering zelfs prettig voelen, lekker warm aanvoelen. Zoals een dynamisch leven met een vol programma: de adrenalinerush kan je zelfs het gevoel geven dat je alles aankunt.

Deze veranderingen kunnen op de lange duur fatale gevolgen hebben voor je gezondheid. Juist dit is wat er bij het ontwikkelen van een burn-out gebeurt: je hebt niet door dat de ‘temperatuur’ (lees: belasting) langzaam oploopt en voordat je het weet ben je een ‘gekookte kikker’. Alleen die ene kikker van buiten, die snel weer uit de kom springt, voelde dat er iets goed mis was. Ondanks de aanwezigheid van zijn soortgenoten voelde hij aan dat die omstandigheden niet gezond waren en hij een andere plek moest opzoeken.

Kun je stress meten?

Hoe kun je nu bij jezelf achterhalen of het eigenlijk al te heet onder je voeten is geworden en je al richting het kookpunt – lees burn-out – aanzit? Daar zijn verschillende manieren voor. Een van die manieren is het bepalen van de hoeveelheid van het stresshormoon cortisol in je speeksel op meerdere momenten op een dag. Een dergelijke meting kun je niet zelf doen en is natuurlijk niet iets wat je dagelijks kunt laten doen. Daarom bespreken we vooral een aantal andere manieren waarmee je de mate van stress kunt meten.

Vragenlijsten om stress in kaart te brengen

Allereerst zijn er verschillende gevalideerde vragenlijsten voor ontwikkeld zoals de Vier-Dimensionale Klachten Lijst (4-DKL), de Utrechste Burnoutschaal (UBOS), de Checklist Individuele Spankracht (CIS) en de Potter-vragenlijst.

Wanneer je gewend bent signalen van je lichaam te negeren of geleerd hebt jezelf vooral niet aan te stellen, dan kan het zomaar zijn dat de uitkomst van de vragenlijst een vertekend beeld geeft. Denk maar even terug aan het verhaal van die kikker. Als je die zou kunnen interviewen en zou vragen hoe het gaat zou die zomaar kunnen zeggen ‘lekker warm’, terwijl die kikker in werkelijkheid al tegen het kookpunt aanzit. Meer betrouwbaar zijn de lichamelijke reacties van je lijf op stress.

Je kunt jezelf nog wel voor de gek houden met teksten als ‘het valt best mee’ , maar je lichaam liegt niet. Dat lichaam reageert op stress met verschillende lichamelijke reacties om je klaar te maken om te vechten of te vluchten.

Enkele lichamelijke reacties die je zou kunnen meten zijn een verhoogde ademhalingsfrequentie, versnelde hartslag, verhoging van je bloeddruk en verlaging van je hartslagvariabiliteit. Hoe kun je deze lichamelijke reacties nu gebruiken om je stresslevel in kaart te brengen? Hieronder zullen we een aantal mogelijkheden aanreiken met als motto Meten = Weten

Ademhalingsfrequentie

Met het toenemen van de stress verandert meestal ook je ademhaling; veelal stijgt je ademhalingsfrequentie. Door het aantal ademhalingen per minuut te tellen krijg je een eerste indicatie van het stressniveau van dat moment.

Een ademhalingsfrequentie van boven de 15 in rust betekent dat je ontregeld bent en er dus sowieso werk aan de winkel is om weer te leren ontspannen in rust. Naast het tellen van het aantal ademhalingen in rust kun je ook nog gebruik maken van een zogenaamde zuurstofsaturatiemeter.

Bij een verhoogde ademhalingsfrequentie in rust stijgt de zuurstofsaturatie in je bloed (tot 99 of 100). Die gestegen zuurstofsaturatie is op zich niet zo erg, wel de hiermee samenhangende daling van het koolzuurgehalte (CO2) in je bloed! Door de daling van het koolzuurgehalte in je bloed verandert de zuurgraad (pH) in je bloed met verschillende nare gevolgen voor je lichaam.

Wanneer je regelmatig een te hoge ademhalingsfrequentie hebt noemen we dit chronische hyperventilatie. De gevolgen van langdurige chronische hyperventilatie – als reactie op continue stress – zijn niet mis. Er wordt zelfs een verband gelegd tussen chronische hyperventilatie en het ontwikkelen van een burn-out, fybromyalgie, chronische vermoeidheid of ME.

Bloeddruk

Normaalwaardes voor de bloeddruk zijn 120 voor de bovendruk en 80 voor de onderdruk. Een verhoogde bloeddruk kan verschillende oorzaken hebben. Een van die oorzaken is teveel stress in combinatie met te weinig kunnen ontspannen.

Een te hoge bloeddruk betekent dus niet gelijk dat stress dé oorzaak is, maar wel de oorzaak kan zijn. Mocht je een te hoge bloeddruk hebben dan laten we de beoordeling van de oorzaak van die te hoge bloeddruk graag over aan je huisarts of een andere medisch specialist.

Hartslagfrequentie

Wanneer je iedere ochtend na het wakker worden je hartslagfrequentie meet (de zogenaamde rustpols) dan kun je jezelf goed blijven monitoren. Een stijging van je hartslag in rust kan duiden op een verhoogd stressniveau. Een daling van je hartslag tijdens een ontspanningsoefening laat je weten dat die oefening voor jou goed werkt.

Je kunt voor het meten van je hartslagfrequentie (HF) gebruik maken van een hartslagmeter in de vorm van een borstband of polsband. Uiteraard kun je ook zelf het aantal hartslagen gedurende een minuut tellen.

Huidtemperatuur

Je kunt snel en eenvoudig een indruk krijgen van je huidige stresslevel met het gebruik van Biodots. Plak een biodot op je hand en de kleur die hij aanneemt verraadt direct je stress niveau. De biodot meet namelijk de temperatuur van de huid van je hand. Bij ontspanning is de hand warm, bij inspanning of stress kouder. Volg de verkleuringen gedurende de dag: zie welke situaties je als stress ervaart en of je ontspanningsmomenten effectief zijn.

Hartslagvariabiliteit

Zo moeilijk als het is om dit woord snel en goed uit te spreken, zo moeilijk is het ook om kort uit te leggen wat hartslagvariabiliteit (HRV) inhoudt. Waar het op neerkomt is dat de hoeveelheid milliseconden tussen de verschillende hartslagen continu varieert.

Hoe groter de variatie is in de tijden tussen je verschillende harstlagen, hoe relaxter je in je vel blijkt te zitten. En omgekeerd: hoe meer gestresst je bent, hoe kleiner je harstlagvariatie. De mate van hartslagvariabiliteit geeft daarmee een heel betrouwbare indicatie van je stresslevel.

Inmiddels zijn er veel verschillende geavanceerde meetinstrumenten hiervoor ontwikkeld, de een wat meer betrouwbaar dan de ander zoals de Stress Check van Azumio (een gratis app voor op je smartphone), de Emwave, de StressChecker, de Inner Balance Trainer, de Suunto Memory Belt, de Hexoskin, de HeartRateCoach als onderdeel van de Energy Control Methode en de Bodyguard. Wij kunnen je hierin adviseren wat je waarvoor het beste kunt gebruiken.

Al deze meetinstrumenten kun je beschouwen als een vorm van biofeedback; je meet iets aan je lichaam en die meeting geeft jou de nodige feedback over je huidige gesteldheid. Deze biofeedback kan een aanleiding vormen om aan de slag te gaan met de nodige veranderingen in je leven. Daarnaast kan deze biofeedback ook tijdens je herstelproces de nodige informatie geven over je voortgang. Dat kan niet alleen informatief maar zeker ook motiverend werken in je verdere aanpak.

Wanneer jij inschat dat het meten van je stress vooraf of tijdens je coachingstraject voor jou een toegevoegde waarde kan hebben, laat het ons dan vooral weten. Dan bespreken we welke vorm jou het meeste kan gaan opleveren.