Een weekplanning of dagindeling helpt bij stress en burn-out (inclusief schema)

Een weekplanning of dagindeling helpt bij stress en burn-out (inclusief schema)

Een weekplanning of een dagindeling kan je helpen om je week meer overzichtelijk te maken en daarmee creëer je meer rust en structuur. Bij stress en burn-out is het belangrijk dat je een houvast in je week hebt. Een planning helpt je evenwichtiger te worden en te voorkomen dat je over je grenzen gaat.

Heb jij behoefte aan meer inzicht in je weekindeling en ben je helemaal klaar met dat constant gestreste gevoel? Of heb je een burn-out en wil je graag beetje bij beetje je tijd en energie plannen? Lees dan gauw verder en ga aan de slag met jouw persoonlijke weekplanner.

Een weekplanning geeft structuur

Structuur is erg belangrijk als je veel stress hebt of een burn-out hebt, omdat je daarmee rust creëert om te herstellen. Een planning geeft je overzicht van waar je je energie aan geeft en op welke momenten je meer rust nodig hebt.

Rust in je hoofd

Ben je weleens gestrest door alles waarover je aan het nadenken bent? Gedachten over alles wat je moet doen of niet mag vergeten, veroorzaakt onrust. De structuur van een weekplanning zal een verademing voor je zijn. Je hoeft dan niet steeds na te denken en te piekeren over wat je moet doen. Je hebt gepland wat moet gebeuren, dus je hoeft het niet allemaal te onthouden. Zodra het je lukt je planning een periode lang te volgen, zal je hoofd en lichaam zich meer ontspannen.

Vast slaapritme

Een vast slaapritme betekent dat je op vaste tijden naar bed gaat en ook op vaste tijden opstaat. Je doet er goed aan je vaste bedtijden ook in je planning op te nemen. Je hersenen zullen zo gaan herkennen wanneer het tijd is om te gaan slapen en dat helpt je om beter in slaap te komen. Je lichaam weet zo wanneer het mag rusten en wanneer het actief mag zijn.

Een avondritueel voor het slapengaan zal je helpen te ontspannen en beter in slaap te komen. Kijk een uur voor het slapengaan niet meer naar een beeldscherm. Geen televisie, computer of laptop meer voor het slapengaan en zet indien mogelijk ook je telefoon uit. Kies bijvoorbeeld voor een kop thee met een tijdschrift, een warme douche of een ontspanningsoefening.

Dagindeling stress en burnout

Vaste tijden eten

Het is ook goed om de maaltijden en snackjes op vaste tijden in te plannen. Door op regelmatige tijden te eten, voorkom je pieken en dalen in je bloedsuikerspiegel en daarmee voorkom je ook pieken en dalen in je energieniveau. Bovendien geeft zo'n routine je meer rust en houvast.

Inzicht in je energiebesteding

Een ander groot voordeel van een weekplanning is dat het je meer inzicht geeft in je energiebesteding. Je ontdekt waarom je je op bepaalde momenten opgebrand voelt en waarom het andere dagen beter gaat. Als je merkt dat je bijvoorbeeld vooral in de middagen heel moe bent, kun je om die tijd in je schema beter een rust- of ontspanningsmomentje inplannen.

Weekplanner downloaden

Weekplanner of dagplanner burnout

Om je op weg te helpen hebben wij twee invulbare planners voor je klaarstaan. Klik op onderstaande linkjes om ze te downloaden.

>> Weekplanner downloaden
>> Dagplanner downloaden

Een weekplanning of een dagindeling

Kun je het beste per dag, per week of per maand plannen? De kans is groot dat je gelijk heel veel wilt plannen. Je bent ijverig en wilt niet lui gevonden worden. IJverig zijn is een mooie eigenschap, maar als je teveel in een te korte tijd wilt doen, zul je gestrest raken.

Vooral als je momenteel een burn-out hebt, is het de kunst niet te ver vooruit te plannen en niet gelijk te veel te willen. Om te beginnen kan het dus goed zijn per dag te plannen. Maak een dagindeling en kijk aan het einde van de dag waar je aanpassingen moet maken. Zodra je meer inzicht in je energieniveau hebt, kun je een weekplanning maken. Door niet te ver vooruit te plannen, kun je je schema steeds aanpassen wanneer dat nodig is en voorkom je teleurstelling of het gevoel te falen.

Voorbeeld dagindeling bij burnout en stress

Hoe maak je een evenwichtige weekplanning?

Het kan een hele uitdaging zijn een evenwichtige planning te maken. Je wilt natuurlijk gelijk zoveel mogelijk in een dag te doen en daarmee loop je het risico over je grens te gaan en te weinig te ontspannen. Hoe voorkom je dat je een te volle dagindeling maakt?

Plan vaste rustmomenten

Je kunt voorkomen dat je een te volle planning maakt door als eerste vaste ontspannings- en rustmomenten in te plannen. Kleine pauzemomentjes, zoals om 4 uur ‘s middags even op de bank een kop thee drinken, kunnen al het verschil maken. Dit zijn jouw vaste momenten op de dag om bij te komen en die zijn essentieel voor jouw herstel.

Bepaal je prioriteiten

Plan vervolgens wat voor jou het meest belangrijk is of dingen die echt moeten gebeuren. In het begin van je burn-out kan dat betekenen dat je alleen douchen en een gezonde maaltijd bereiden in je planning opneemt. Als dat voorlopig jouw hoofdtaak van de dag is en je je doel bereikt, mag je daar oprecht trots op zijn.

Naarmate je herstelt, kun je steeds iets meer in je weekplanning opnemen. Maar plan altijd eerst wat de meeste prioriteit heeft en daarna de minder belangrijke dingen. Op die manier ervaar je meer rust en minder frustratie.

Reflecteer en pas aan

Zorg aan het einde van de dag of week voor een terugblik. Hoe voelde je je vandaag? Wat ging goed en wat ging minder? Welke dingen zijn niet gelukt en waarom niet? Door op deze manier te reflecteren en je planning aan te passen, krijg je meer inzicht in wat stress veroorzaakt en hoe je meer in balans kunt komen.

Minder stress met een weekplanning

Structuur aanbrengen helpt enorm bij het herstel van een burn-out en om stress terug te dringen. Maak je week daarom meer overzichtelijk en creëer de rust die je zo hard nodig hebt. Een weekplanning zal je helpen balans te vinden tussen inspanning en ontspanning en zal je houvast geven in je herstel.

Waar loop jij tegenaan bij het maken van een weekplanning of een dagindeling? Slaag je erin een evenwichtige planning te maken? Laat hieronder een reactie achter en wellicht kunnen we je verder op weg helpen.

We hebben de tips voor je samengevat in een handige infographic.

Voorbeeld dagindeling burnout

Bekijk infographic in PDF

Gerelateerde artikelen

In onze kennisbank vind je honderden artikelen die je verder helpen. Heb je deze artikelen al gelezen:

Over de schrijver
Ik ben Ruud Meulenberg. Eigenaar en oprichter van Meulenberg Training & Coaching. Ik begeleid mensen met stress- en burnoutklachten door ze 'letterlijk' in beweging te laten komen (wandelen/ hardlopen). Samen met een krachtig team van professionele coaches, help ik mensen door heel Nederland heen om van stress en burn-out af te komen. Ik probeer het goede voorbeeld te geven: Ik werk maximaal 24 uur per week, ik sport, geniet van mijn gezin en ik heb betekenisvol werk!
Reactie plaatsen

Gratis ebook:  zo herken je een burnout

(Inclusief checklist)

Met dit ebook leer je de symptomen van een burn-out tijdig te herkennen. Al meer dan 10.000 gelijkgestemden hebben dit ebook gedownload.
arrow_drop_up arrow_drop_down