Door stress kan je je eetlust verliezen of je raakt juist verslaafd aan ongezonde eetbuien, waarbij je constant een ontzettend hongergevoel hebt. Door angst, onrust, haast, drukte, spanning en stress grijp je sneller naar ongezonde snacks, zoals chips, chocola, koekjes, snoep, gebak, frituur snacks of ijs. Met als doel om je pijn, verdriet, boosheid, eenzaamheid of andere emoties weg te eten. Zo heeft stress een grote invloed op je emotionele eetbuien. Nu kan je ervoor kiezen om ongezond te blijven eten of je kan je stress verminderen met gezonde voeding. Waar kies jij voor? Je kan gezonder eten met de schijf van vijf om ongezonde eetgewoonten te doorbreken en grip krijgen te krijgen op je voedingspatroon. Wil je weten hoe? In dit artikel lees je 5 gezonde voedingstips tegen stress!
Wat is de schijf van vijf?
Gezond eten met de schijf van vijf bestaat uit vijf richtlijnen voor een gezond eetpatroon met voedzame voedingsstoffen, die je bij voorkeur dagelijks gevarieerd nuttigt:
- Groente en fruit
- Smeer- en bereidingsvetten
- Vis, peulvruchten, vlees, ei, noten en zuivel
- Brood, graanproducten en aardappelen
- Dranken
Hoe gebruik je de schijf van vijf in de praktijk?
Afhankelijk van je leeftijd, geslacht en gewicht verschilt het hoeveel je elke dag van de schijf van vijf eet. Hieronder lees je in een notendop welke gezonde voeding je helpt tegen stress.
Groente en fruit
Eet dagelijks minstens 250 gram gezonde groenten als broccoli, boerenkool, rode bieten, bloemkool, wortel, spruitjes, spinazie, asperges, paprika, komkommer of tomaten. Vul dit overdag aan met 2 stuks fruit, zoals een banaan, appel, peer, kiwi, mandarijn, sinaasappel, blauwe bessen, mango, ananas, aardbeien, kersen of druiven. Hoe verser, hoe gezonder. Plus eet vooral seizoensgroenten- en fruit, want dit is ook minder belastend voor het milieu.
Smeer- en bereidingsvetten
Heb je last van stress? Zachte of vloeibare vetten zijn vaak onverzadigde vetten die bekend staan als gezonde vetten. Zo helpen omega-3 vetzuren je met het verminderen van de productie van het stresshormoon cortisol en omega-3 vetzuren worden vaak gebruikt als een natuurlijke alternatief voor antidepressiva. Maak indien mogelijk ook zoveel mogelijk gebruik van margarine, bak-, braad- en olijfolie ideaal voor op brood, door je overheerlijke salade of om iets op te bakken in je pan. Dit verlaagt de kans op hart-en vaatziekten.
Vis, peulvruchten, vlees, ei, noten en zuivel
Let er op dat je bij je maaltijden meer dierlijke en plantaardige eiwitten binnenkrijgt door minder vlees te eten en meer te variëren met vis. Zo zijn visvetzuren óók gezond voor je hart en bloedvaten, vooral van vissoorten als makreel, haring, sardines en zalm. Naast vis zijn er ook nog meer alternatieven voor als je minder vlees wilt eten, zoals tofu, tempé of ei. En door het vitaminetekort bij stress is het aan te raden om jezelf juist te voeden met natuurlijke voedingsstoffen, zoals ongezouten noten en zaden.
Brood, graanproducten en aardappelen
Vervang witte graanproducten door volkoren graanproducten, zoals volkorenbrood, volkoren pasta, volkoren couscous, volkoren of volkoren zilvervliesrijst. Met één simpele verandering krijg je meer belangrijke vezels, ijzer en B-vitamines binnen. Zo houdt je je energiebalans meer op peil. En aardappels zijn natuurlijk niet volkoren, maar voeden je wél door de koolhydraten, vezels, mineralen en vitaminen.
Dranken
Doe je lichaam een plezier met suikervrije en caloriearme dorstlessers, zoals water, thee en met mate koffie. Laat frisdranken, alcohol en zelfs ook groente- en vruchtensappen links liggen. Hoe lekker, verleidelijk of verslavend bepaalde drankjes ook zijn, kies bewust voor gezond drinken.
Het verschil tussen gezonde en ongezonde voeding
Met gezonde voeding van de schijf van vijf kan je jezelf opladen, want het heeft positieve invloed op je fysieke en mentale gezondheid. Het is dus ideaal als je gezond en energiek door het leven wilt gaan, want het vergroot je energieniveau, je creëert een fit lichaam met een sterke conditie en het draagt bij aan een gezonde positieve mindset.
Dit zijn nóg meer voordelen van gezonde voeding met de schijf van vijf in een notendop:
- Je kan beter met stress omgaan, waardoor je minder prikkelbaar wordt en onrust in je hoofd voelt
- Je krijgt een goed humeur door de productie van gelukshormonen, waardoor je vrolijker, enthousiaster en positiever je dag beleeft
- Je hebt meer zin om te bewegen en sporten, waardoor je een negatieve spiraal kan doorbreken om niet langer in een vicieuze cirkel te blijven hangen
- Je blijft er langer jonger en gezonder uitzien voor je leeftijd door krachtige spieren en botten, wat je zelfvertrouwen versterkt
- Je focus en concentratievermogen neemt onwijs toe, waardoor je minder tot geen last meer hebt van energiedips
Helaas is het alleen niet altijd gemakkelijk om gezonde voeding te nuttigen. Sterker nog: soms weet je niet een wat gezond of ongezond is. Op het internet en in de media vliegen onzinnige meningen, beweringen en hypes je om de oren. Het gevolg? Je raakt het overzicht kwijt door valse beloftes en half kloppende waarheden. Dit is verwarrend, waardoor je ongemerkt toch ongezonde voeding eet terwijl je denkt gezond te eten.
Wat is het effect van (on)gezonde voeding op ons?
De schijf van vijf integreren in je gezonde leefstijl lukt niet iedereen. De reden waarom zoveel mensen terugvallen in oude gewoontes en patronen is niet vreemd. Je doet namelijk iets wat je diep van binnen niet wilt, terwijl je eigenlijk iets doet omdat het van jezelf moet. Ook al sta je er niet 100% achter. Met wilskracht kom je maar tot een bepaald punt, daarna houdt het op en zeg je al snel: “Bekijk het maar, het kost me teveel moeite en het is het me niet waard.”
Het gevolg is niet alleen dat je continu een ongezond jojo-effect ervaart, maar dat ook je zelfvertrouwen en positieve energie een flinke klap krijgt. Je hebt namelijk zo hard je best gedaan zonder het resultaat waar je zo intens naar verlangt. Ook wordt daardoor de kans groter dat je jezelf afwijst: “Ik kan dit niet en wie ben ik nou om hier een succes van te maken?” Of dat je zegt: “Het lukt mij toch niet.”
Naast dat ongezonde voeding je mentaal onzekerheid kan maken vanwege een negatief zelfbeeld, zijn er ook legio aan fysieke consequenties van ongezonde voeding en verstoord eetgedrag:
- Vermoeidheid
- Slaapproblemen
- Overgewicht
- Hoofdpijn en migraine
- Verzwakt immuunsysteem
- Hart- en vaatziekten
- Gewrichtsproblemen
- Diabetes
- Kanker
De link tussen stress en onze voeding
Een overvolle agenda met een druk gezinsleven, een veeleisende baan en een onrustig sociaal leven kan je het gevoel geven dat je geleefd wordt. Door de stress neemt je verlangen naar zout, zoet of vet eten toe, want je lichaam maakt meer adrenaline en cortisol. Daardoor stijgt je bloedsuiker. Op korte termijn geeft dit je een flinke dosis energie, maar daarna beland je in een energiedip. Dan ben je gevoeliger voor zoetigheid, junkfood en suikers, waardoor je minder gezond eet op basis van de schijf van vijf.
Bewerkt voedsel volop conserveringsmiddelen en chemische geur-, kleur- en smaakstoffen raden we je af. Je lichaam is namelijk niet gewend aan onnatuurlijke stoffen. Dit heeft nogal een sterke negatieve invloed op je mitochondriën, waardoor bewegen veel meer energie kost. Geen wonder dat je je vermoeid of futloos voelt na ongezonde voeding en dit houdt indirect je lichamelijke en mentale stress in stand.
Wil je dat wij je helpen?
Wij staan voor je klaar met een team van ervaren coaches. Onze coaches zijn actief in heel Nederland. In de afgelopen jaren hebben we duizenden mensen geholpen.
Het belang van gezonde voeding bij herstel van burn-out
Als je een emotie-eter bent, dan vecht of vlucht je om te voelen wat er écht gevoeld mag worden. Wat wil je van jezelf niet zijn of zien? Wat veroordeel je van jezelf? Welke emoties laat je niet volledig toe? Pijn, angst, onzekerheid, verdriet, boosheid, eenzaamheid, schuld, schaamte of spijt?
Stress verminderen en herstellen van een burn-out begint met goed voor jezelf zorgen met gezonde voeding, want dit geeft je meer fysieke en mentale energie om kalm te blijven bij drukte, spanning of stress. Dit vult ook je vitamine tekort aan, zodat je weerstand beter op peil houdt om ervoor te zorgen dat je immuunsysteem minder belast raakt door stress.
Focus je vooral op het eten van stress verlagende en energiegevende voedingsstoffen:
- Vezels voor een stabiele bloedglucosespiegel en insulinespiegel, plus gezonde darmbacteriën die positief je gemoedstoestand en gedrag beïnvloeden
- Magnesium om te voorkomen dat je lichaam zwak wordt en uitgeput raakt door een magnesiumtekort bij stress
- Zink voor het versterken van je immuunsysteem doordat stress je immuunsysteem verzwakt en vatbaarder maakt voor ziekte
- Omega-3 om de kans op hart- en vaatziekten te verlagen en de productie van het stresshormoon cortisol te verminderen
- B-vitamines voor een stabiele bloedglucosespiegel, de aanmaak van het gelukshormoon serotonine, gezonde hormoonhuishouding en stressverlagend effect.
- Vitamine C voor het verhogen van je weerstand en het sneller laten dalen van je hoeveelheid cortisol in je bloed bij een stressreactie
- Vitamine D3 helpt tegen depressieve gevoelens en tegelijkertijd is het trotseren van zonlicht in de buitenlucht een natuurlijk alternatief is, want je lichaam maakt dan vitamine D aan
Hoe bewaar je een gezonde kijk op voeding
Je wilt natuurlijke controle krijgen en behouden op je eetgedrag met de schijf van vijf, maar hoe kom je van je suikerverslaving af als je in aanraking komt met de overheerlijke geur van versgebakken broodjes, koekjes, snoep of junkfood? Geuren beïnvloeden je keuzegedrag, eetlust en smaakbeleving, dus hoe blijf je je eetgedrag de baas?
De belangrijkste denkfout is vaak: “Oh, nu heb ik het toch al verprutst. Het maakt niet zo uit, dus dan eet ik ook nog maar dat extra lekkere broodje tijdens de lunch.” Hetzelfde geldt voor een chocoladereep of een aantal dropjes die verleidelijk voor je neus liggen in de keuken of op je werk. Door sociale druk om ergens bij te horen is de kans aanwezig dat je je niet aan je voedingspatroon houdt. Vind je dit ook lastig als je op het terras zit of uit eten bent? Onder het mom ‘gezelligheid en verbinding’ maak je een uitzondering door wél een glas wijn of een biertje te nemen. Eén wijntje of biertje is gelukkig nog niets mis mee, maar de valkuil is dat je niet ophoudt met wijn drinken, want voordat je het doorhebt heb je vier glazen wijn of bier op.
Wat helpt is telkens jezelf aanleren en bewust zijn van het oorzaak-gevolg voor de langere termijn. Want wat kost het je als je tóch overstag gaat en je laat verleiden door ongezonde voeding? En daarentegen, wat levert het je op als je ongezonde voeding voortaan links laat liggen? Als je je focust op korte termijn, voel je niet vaak direct het gewenste resultaat. Dan lijkt het verschil tussen je antwoorden niet zo groot. Totdat je kleine gewoontes doorberekent op lange termijn. Want hoe zou je je voelen over één jaar door nieuwe eetgewoontes, wat is dan je stressniveau? En niet te vergeten, de vraag is ook vooral: “In hoeverre ben je op korte termijn gecommitteerd aan je lange termijn gezondheid doelstellingen?”
5 Tips om vandaag al gezonder te gaan eten
“Hoe kan ik vandaag 1% gezonder leven dan gisteren?”
Gezonder eten met de schijf van vijf gaat niet over één nacht ijs. In plaats van je complete voedingspatroon in één keer op de schop te gooien zoals bij diëten, kan je het beter zorgvuldiger aanpakken door je voedingspatroon stapsgewijs aan te passen. Zo kan je direct vandaag en morgen al beginnen door in plaats van een beschuit met hagelslag een appel te nemen. Begin met één kleine aanpassing in je voedingspatroon, maak daar een gewoonte van door het dagelijks te doen en zo heb je op lange termijn meer duurzaam effect.
Juist door de kleine stapjes krijg je ook stapsgewijs meer zelfvertrouwen en geloof je meer in het proces en de vooruitgang die je boekt. Dus het geheim zit ‘m in de vraag: “Hoe kan ik vandaag 1% gezonder leven dan gisteren?”
Maak gebruik van een stappenplan
Een gezond stappenplan geeft meer houvast en structuur. In plaats van je voedingspatroon en maaltijden zelf van dag tot dag uit te zoeken, kan je weekschema’s en menu’s maken voor jezelf. Of Google naar een gezond weekmenu om nooit meer stress te hebben over je avondeten. Het voordeel is dat je niet hoeft na te denken. Het is heel simpel, want met weekschema’s en menu’s kan je indirect gemakkelijk je boodschappenlijst en gezonde recepten samenstellen.
Verlies je helaas toch de grip en controle over het proces, waarbij je misschien twee à drie dagen minder in je vel zit? Vraag jezelf dan af: “Hoe kan ik de draad weer oppakken?”. Ga terug naar de basis van je stappenplan, zodat je alsnog jouw stapjes vooruit kan blijven zetten. Want wie heb je te zijn en wat heb je nodig om het stappenplan van weekschema’s en menu’s te volgen?
Verwerk gezonde voeding in lekkere en makkelijke recepten
Als je het verwerkt in een lekker recept, dan maak je het zoveel leuker en makkelijker. De kunst is juist om een manier te vinden van gezond eten die past in je dagelijkse ritme. Je kan het zo geavanceerd maken als je wilt, maar je kan ook lekkere eenpansgerechten maken in 15 minuten. In het begin moet je hier wellicht aan wennen en duurt het vijf of tien minuten langer, maar je kan sowieso ruim binnen 30 minuten heerlijk én gezond eten op tafel hebben staan.
Schrijf je gezondheidsdoelen op en maak je ‘waarom’ zichtbaar voor jezelf
Om te voorkomen dat je terugvalt in oude gewoontes en patronen is het ook slim om je gezondheidsdoelen in kaart te brengen en ergens in huis op te hangen, zodat je er niet meer omheen kan. Dat het sowieso opvalt en het je 24/7 bewust maakt over de gezonde leefstijl die je nastreeft en de voedingskeuzes die je wilt maken. Zo kan je je doelen opschrijven op een A4-papiertje om dit op te plakken op de deur van de koelkast of snoepla.
“Wat is voor jou nu de belangrijkste reden om een gezond lichaam inclusief een gezonde leefstijl te willen? En hoe zou je je voelen als je je streefgewicht hebt bereikt?”
Hoewel verleidingen er altijd blijven, zul je toch zien dat je met een ijzersterke ‘waarom’ en intrinsieke motivatie beter in staat bent om een emotionele eetbui en drang naar zoetigheid, junkfood of suikers te weerstaan en stoppen.
Pak de draad op en kom niet in de neerwaartse spiraal
Als je het lekker vindt om soms ongezonde voeding te eten, dan kan dit gewoon. Ontzeg jezelf niet van alles. Zolang je het maar binnen proporties houdt en er op dat moment intens van gaat genieten. Eén keertje per week is niet erg, zolang je maar beseft dat je 1% gezonder leeft als gisteren. Als het dan een keer per ongeluk of bewust gekozen is om ongezond te eten, dan is dat oké. Let wel goed op dat je direct de draad weer oppakt.
Dus stel dat je eens een ongezonde avondmaaltijd eet die niet aansluit op je stappenplan, ga daarna niet ook nog een toetje eten. Je kan beter tegen jezelf zeggen: “Ik heb genoten van het bord pasta of de pizza, en dat was het.” Stapel je ongezonde voeding niet op.
En zodra je ongezonde voeding eet, dan hoef je daar niet direct een oordeel aan te koppelen. Je hoeft niet boos te worden op jezelf of dat je het als een mislukking ziet alsof je faalt. Nee, je gaat gewoon weer door met het voedingsschema om de draad weer op te pakken. Zo ga je stapje voor stapje gezonder eten met de schijf van vijf vanuit meer zelfliefde zonder jezelf telkens af te wijzen.
Hulp bij burn-out en stress
Het verminderen van stress en het herstellen van een burn-out is geen sinecure. Heb je ondersteuning nodig, dan kan je op onze hulp rekenen. Onze coaches zijn allemaal gespecialiseerd in jouw problematiek. Door hun jarenlange ervaring kunnen ze samen met jou werken aan jouw herstel. Van het resultaat van onze 1-op-1 coaching heb jij je leven lang plezier!
Bekijk ons aanbod voor:
Veelgestelde vragen
Bronnen
- Voedingscentrum – Wat staat er in de schijf van vijf? – Gevonden op 2-11-2022
Link naar de pagina op Voedingscentrum - De Energie Vrouwen Academie – Stress verminderen met gezonde voeding – Gevonden op 2-11-2022
Link naar de pagina op De Energieke Vrouwen Academie - PLUS – Schijf van vijf – Gevonden op 2-11-2022
Link naar de pagina op PLUS - Psychologie van Succes – Gezonde voeding tegen stress: 5 voedingstips! – Gevonden op 2-11-2022
Link naar de pagina op Psychologie van Succes
