Burn-out herstel – Zo herstel jij van een burn-out

Het herstel van een burn-out, hoe werkt het en waarom duurt het herstellen van een burn-out zo lang? Het antwoord is helaas niet eenduidig te geven. Iedere situatie verschilt en iedere burn-out is weer anders. Gelukkig zijn er wel een aantal basisprincipes waarbij iedereen gebaat is. In onderstaand artikel laten we zien wat de basisregels zijn voor het effectief herstellen: We beginnen met de algemene basisregels van herstel. Wanneer je het herstel van burn-out wilt bevorderen, doe je er goed aan te kiezen voor burn-out begeleiding van een gespecialiseerde coach. Wil je vast weten hoe het herstel van een burn-out verloopt? Lees dan snel verder op deze pagina. 

Basisregels van herstel bij een burn-out

Herstellen doen we allemaal. De één van sport, de ander van een ziekte en weer een ander van een week hard werken. Om veel energie over te houden doe je er goed aan om je te verdiepen in hoe herstel werkt. Zo voorkom je oververmoeidheid, depressies en zelfs een burn-out.

Stel je eens een topsporter voor die elke dag een patatje eet, laat naar bed gaat en dan bovendien nog een aantal biertjes op heeft. Wat denk je dat er gebeurt met zijn prestaties? Zeer waarschijnlijk kun je het stukje TOP voor SPORTER weghalen. ‘Hij neemt zijn sport niet serieus’ hoor je dan. Een sporter die graag aan de top van zijn kunnen wil fungeren slaapt genoeg, neemt goede voeding en blijft trainen om te verbeteren.

Altijd maar doorrennen gaat er in ieder geval niet voor zorgen dat je energie over gaat houden!

Burn-out herstel

In de sport heerst de term ‘supercompensatie’. Dit houdt in dat je na een training herstelt om zo boven je oude niveau uit te stijgen. Dit wordt als logisch ervaren. Waarom zou je anders gaan trainen? Blijven zitten op de bank zou anders hetzelfde effect hebben. Maar wat gebeurt er met je lichaam als je gaat trainen wanneer je nog niet helemaal hersteld bent? Dan gebeurt dit: (zie het plaatje). De oranje lijn laat de normale ontwikkeling zien: je wordt van een training sterker. De paarse lijn laat zien wat er gebeurt met je prestatievermogen als je je te vroeg weer gaat inspannen.

Het is vreemd dat supercompensatie alleen in de sport gebruikt wordt. Hetzelfde geldt namelijk voor je mentale/ emotionele en algeheel lichamelijke gesteldheid! Herken je de vermoeidheid na het halen van een deadline op je werk? Als je dan thuiskomt, ben je echt even toe aan een paar dagen vrij. Het is dan je lichaam dat aangeeft dat het graag wil herstellen. Als je hieraan toegeeft, is er uiteindelijk niks aan de hand. Maar als je te vroeg weer aan de gang gaat doordat je omgeving dit vraagt, of doordat je dit van jezelf eist, breek je jezelf uiteindelijk af.

Op het moment dat je de bodem raakt, ben je burn-out, of overtraind zoals dat in de sportwereld heet. Je valt dan met een grote klap in een zwart gat, waarbij je de gevolgen pas merkt als je tot rust komt. Het lichaam heeft in dit geval de regie overgenomen. Een burn-out gaat vele malen verder dan alleen maar erg moe zijn en heeft veel dieper liggende oorzaken.

Het verloop van een burn-out

Om het herstel van een burn-out te bevorderen, is het goed om te weten hoe deze in eerste instantie is ontstaan. We onderscheiden in een burn-out herstel 3 fases. Te weten: ‘de eerste lichamelijke en psychische klachten’, ‘uitputting’ en ‘herstel’. In dit artikel gaan we dieper in op het herstel, maar daarvoor zijn de voorgaande burn-out fases belangrijk. Natuurlijk is een burn-out niet in fases uit te drukken. Toch snap ik dat je, als je eenmaal een burn-out hebt, graag wilt weten waar je aan toe bent. In grote lijnen geven wij onderstaande fases aan.

Het verloop van een burn-out kun je onderscheiden in:

• De eerste lichamelijke en psychische klachten
• Uitputting
• Herstel

Eerste lichamelijke en psychische klachten

In de eerste fase zijn er de eerste tekenen van een beginnende burn-out: niks lijkt te lukken, niemand lijkt mee te willen werken, je hebt nergens meer zin in. Je merkt dat dingen opeens veel moeite kosten, dat er zorgen komen, slapeloosheid.

Daarbij krijg je veel lichamelijke klachten als hoofdpijn, hartkloppingen en een hoge bloeddruk. ‘Het lukt niet meer’ is veel gehoord. Maar daarnaast ook slapeloosheid, duizelingen etc. Op een gegeven moment ontstaan er ook psychische klachten. Zowel thuis als op je werk ontstaan spanningen.

Het is niet vreemd te begrijpen dat bovenstaande klachten depressieve reacties teweegbrengen. Het is daarom belangrijk dat burn-out klachten vroegtijdig worden opgemerkt en dat er serieus mee omgesprongen wordt. 

Een goede vakantie is geen oplossing. De aanpak vraagt een gestructureerde aard. Het is ontzettend belangrijk om in deze fase actie te ondernemen en om hulp bij je burn-out te zoeken! Een burn-out wordt namelijk vele malen erger als iemand er tegen gaat werken om het werk dat niet meer lukt, toch gedaan te krijgen. Mocht je dit herkennen, praat hierover met je omgeving, en zoek (preventief) hulp. Want hoe lang duurt een burn-out?

Het herstellen en de behandeling van een burn-out kan zomaar 2 jaar duren.

Uitputting

Je meldt je ziek omdat werken niet meer lukt. Je voelt je uitgeput en hebt moeite ‘s morgens op te staan. De pijnstiller tegen de hoofdpijn werkt niet meer. Met al jouw klachten beland je dan al snel bij een huisarts of een medisch specialist. Je kunt dan last hebben van depressieve gevoelens en angststoornissen. Bovendien wil je tijdens deze periode het liefst met rust gelaten worden en slapen

Kenmerken

• Totale uitputting
• Na alles wat je doet, ben je moe
• Zelfs het bed uitkomen kost moeite
• Depressieve gevoelens
• Irritatie
• Lichamelijke beperkingen

Herstellen burn-out

Je begrijpt dat je burn-out bent. Je leert jouw grenzen te herkennen en je leert (soms hardhandig) deze grenzen te respecteren. Je merkt dat je kleine stapjes maakt na het herstellen na je burn-out. Na verloop van tijd kun jij jouw werk weer bezoeken en eventueel dagdelen mee gaan werken. Bovendien zul je uiteindelijk merken dat je van een burn-out een beter mens wordt.

Kenmerken

• Je krijgt meer energie
• De zon begint vaker te schijnen
• Je voelt je beter
• Herstel gaat met vallen en opstaan
• Meer dingen lukken
• Je merkt dat je bent veranderd

Basisprincipes van burn-out herstel

Om bovenstaande fases van een burn-out herstel zorgvuldig te doorlopen en ervoor te zorgen dat je effectief herstelt van een burn-out, doe je er goed aan om de basisprincipes van herstel van een burn-out in acht te nemen. Hieronder geven we deze principes kort weer:

Eerst lichamelijk herstellen

Wanneer je lijf stijf staat van de stresshormonen en veel harder aan het werken is dan goed voor je is, is het belangrijk dat je het eerst tot rust laat komen. Zet jezelf stil en geef je lichaam rust. Accepteer dat je ziek bent en geef toe aan de signalen die je lichaam afgeeft.

Beweging

Sporten bij burn-out. Door beweging maak je endorfine aan, dit reduceert de stresshormonen zoals adrenaline en cortisol in je lichaam. Bewegen zorgt ervoor dat de onrust in je lijf en hoofd afneemt. Joggen is hierbij een hele zinvolle bewegingsmethodiek. Bewegen zonder te presteren. Beweeg bij voorkeur buiten in de natuur. Dat tikt dubbel aan in het herstel van je burn-out.

De oorzaak ontdekken

Weet waarom je bent opgebrand en bent ziek geworden. Pas als je hier zicht op hebt, kun je er voor (leren) kiezen het anders te gaan doen. Veel voorkomende oorzaken van burn-out zijn:

• Hoge eisen aan het leven en jezelf stellen
• Continue de ander willen pleasen
• Angst
• Last van narcistische mensen
• Goed voor de ander maar slecht voor jezelf zorgen
• Niet luisteren naar de signalen van je lichaam

Niet meer energie verbruiken dan je voorradig hebt

Zie je energievoorraad als een aquarium: als je daar een deel van het water uit haalt, is er niets aan de hand. Maar haal je al het water eruit, dan gaan de vissen dood. Het klinkt heel simpel, maar wat zien we dit vaak gebeuren. Hard werken en veel energie verbruiken wil niet per definitie zeggen dat je goed bezig bent. Met deze tips kun je meer energie overhouden.

Eet en leef gezond

Goed hout doet een kachel goed branden, dit geldt ook voor jouw interne motor. Juist ten tijde van minder energie is het belangrijk goed en voedzaam te eten. Hoe makkelijk soms een kant-en-klaarmaaltijd misschien ook lijkt, zo weinig echte energie levert het je op.

Maar ook teveel koffie, suiker en alcohol hebben impact op je energie huishouding. Hoewel een candybar en een kop koffie energie lijken te geven, is het tegendeel waar: je lijf krijgt een cafeïne- of suikerpiek [1], maar het dal erna is des te groter.

Zorgen voor juist herstel

Ons advies is voor een goed herstel na je burn-out: bewegen, eten, rust. Wissel dit af. Ook als je de alledaagse dingen of je werk weer op gaat pakken. Na inspanning komt ontspanning. Veel cliënten zijn echter verleerd wat ontspanning is, doordat ze jarenlang gewend zijn vanuit de doe-stand te leven.

Ben je heel druk in je hoofd, dan is ontspanning zoeken soms moeilijk. Wat dan goed helpt, is om je aandacht uit je hoofd en naar je zintuigen te verplaatsen. Maak maar eens een wandeling terwijl je jezelf afvraagt: wat zie ik, wat ruik ik, wat hoor ik en wat voel ik?

Zelf de regie nemen

Leef autonoom. Kies voor datgene wat je goed doet. Zet jezelf eens centraal en kijk waar jij behoefte aan hebt. Luister naar de signalen in je lichaam. Geen ander dan jijzelf weet wat goed voor je is. Kies voor jezelf en onderneem dingen waar je blij van wordt.

Herstellen van burn-out volgens de BERG-methode

Tijdens onze coaching hanteren we 3 fasen. Te weten:

• Acceptatie
• Herstel
• Doen

We merken steeds weer dat het herstellen van burn-out vraagt om eenvoud en kracht. Geen ingewikkelde toestanden maar pure, waardevolle info waar onze klanten wat aan hebben. Een uitwerking van deze fasen vind je hieronder:

Burn-out herstelfase 1 | Acceptatie

In de acceptatiefase moet je teruggaan naar de basis. Acceptatie van de burn-out is hierbij erg belangrijk. Zodra je dit kunt accepteren, kun je ervan gaan herstellen.

Tijdens de acceptatiefase ben je nog niet bezig met gedrag, maar enkel met het lichamelijk herstellen van de burn-out. Dus eerst het lichaam, daarna de geest.

Belangrijk voor burn-out herstel in de acceptatiefase

• Een stevige dagstructuur:
  • Ochtend (verplichtingen kort houden)
  • Middag (slaap 13-15 uur & doe waar je zin in hebt)
  • Avond (geen tv/computer/smartphone)
• Het stabiel krijgen van je stemming
• Een slaapduur die 2 uur langer is dan normaal
• Veel naar buiten gaan
• Uit het hoofd komen
• Lichaamsgerichte oefeningen
• Ademhaling op orde krijgen

Burn-out herstelfase 2 | Herstelfase

Fase 2 draait om het herstellen. Veelal is het in deze fase belangrijk dat je aanvoelt dat niet alles geweldig is en dat je dat ook niet van jezelf hoeft te eisen. Kiezen voor jezelf is nu zeer belangrijk. Je wilt graag met rust gelaten worden en zelf de dingen gaan plannen. Als een ander het voor je bepaalt, kost dit direct negatieve energie.

Tijdens de burn-out herstelfase kun je aan de slag met gedrag en achterhalen wat de burn-out veroorzaakt heeft. Aan de slag met gedrag, met als doel een autonome levensstijl, is het meest effectief.

Belangrijk bij burn-out herstel in de herstelfase

• Opbouwen lichamelijke veerkracht
• Concentratievermogen neemt toe (30 minuten tot 1 uur)
• Slaapduur tussen 9 en 11 uur (inclusief middagslaap) als je normaal met 8 uur genoeg had: inlossen van slaapschuld!
• Voorzichtig weer op gang komen/ inactiviteit vermijden
• Aanvoelen van waar je zin in hebt
• Aan de slag met gedrag

Burn-out herstelfase 3 | Doenfase

In de derde fase merk je dat alles weer wat makkelijker gaat en dat je weer voorzichtig zin krijgt om dingen te gaan ondernemen. Je concentratie en slaap worden beter en je energie neemt toe. Belangrijk is dat je in deze fase toepast wat je geleerd hebt tijdens je burn-out. In deze fase merk je dat je weer voorzichtig terug kunt keren in een actief leven met een vast ritme. Dit betekent dus niet dat je weer maximaal en vol aan de bak kunt! Wel kun je werkzaamheden weer oppakken en voorzichtig uitbouwen.

Voor velen is dit de lastigste fase. Je lijf roept je terug als je te hard gaat. Soms moeten er stevige keuzes gemaakt worden om je leven op orde te krijgen. Alarmbellen reageren vaak nog erg snel en zorgen voor de nodige spanning. Door gedoseerd aan de slag te gaan, is deze fase de uitgelezen kans om een beter leven na de burn-out te krijgen.

Belangrijk bij burn-out herstel in de herstelfase

• Dagelijkse prikkels zijn niet meer belastend (brein heeft weer uitdagingen nodig)
• Concentratievermogen neemt steeds verder toe
• Slaap 1 uur langer dan normaal, middagslaap veelal niet meer nodig
• Meer energie, accu is nog niet volledig vol (slaapschuld ingelost maar nog geen reserves)
• Opbouwen van conditie, langere hersteltijd (0,5 tot 1,5 dag na grensoverschrijdende activiteit)
• Energiemanagement leren (grenzen herkennen en erkennen)
• Interesse in werk
• Re-integratie

Onze burn-out herstel tips

Je burn-out herstel gaat de goede kant op. Nu is het tijd om je energie weer terug te krijgen na de burn-out! Geen zorgen, we begrijpen heel goed dat dit een lang proces is, maar iets waar je wel heel erg naar verlangt. Om je burn-out herstel te versnellen en je mentale, fysieke én emotionele energie weer op peil te krijgen hebben we een aantal tips voor je.

• Neem fysieke klachten serieus

Neem jezelf en je fysieke klachten serieus. Hoe? Door het lef te hebben om hiernaar te gaan kijken. Om er stil bij te staan. Zonder door te blijven rennen in de hoop dat het wel weer over gaat. Waarvoor ren je weg? Kijk echt eerlijk naar jezelf.

• Onderzoek je emoties en gevoelens

Wat maken ze je duidelijk? Vaak weet je het zelf wel. De kunst is om ernaar te luisteren en ermee aan de slag te gaan.

• Vind de goede energiebalans

Maak de energiebalans op; wat kost je energie en wat geeft je energie?

• Plan tijd voor jezelf in

Plan tijd voor jezelf in (en ja zonder je kids, partner, vrienden), doe iets wat jij leuk vindt en wat je energie geeft (me-time)

• Energiedagboek

Houd een dagboekje bij waarin je je gedachten, gevoelens en emoties opschrijft. Door te schrijven kom je tot zelfinzicht en dit werkt door in je systeem. Je kunt er letterlijk meer ruimte door gaan ervaren.

• Toegeven aan vermoeidheid

Dit betekent niet dat je gelijk je bed in hoeft te duiken om een middag te gaan slapen. Je kunt ook iets ontspannends doen waardoor je hoofd weer leeg wordt gemaakt. Dat je je moe voelt, wil nog niet zeggen dat je daadwerkelijk fysiek moe bent. Het grote voordeel? Waarschijnlijk lukt je werk opeens veel beter als je hoofd weer leeg is.

• Goed slapen

Slaap voldoende. In je slaap reset je je hele systeem (je lichaam en geest) Goed slapen zorgt voor meer energie, maar zorgt er ook voor dat je gedurende de dag beter bestand bent tegen stress waardoor je weer meer energie overhoudt.

• Eén ding tegelijk doen

Als je je te veel bezighoudt met allerlei taken is het lastig om even een pauze in te lassen. Er is altijd wel wat te doen. Het vergt een mate van assertiviteit van je om eens ‘nee te zeggen’ maar bedenk dat je uiteindelijk ‘ja’ zegt tegen de goede dingen. Bovendien slaag je er in de belangrijke dingen heel goed te doen.

Een voorbeeld dat multitasken niet werkt: Schrijf eens A t/m J en vervolgens 1 t/m 10 op. Hou de tijd bij. Vervolgens schrijf je A1,B2,C3, tm J10. Wat is je tijd nu? Je hersenen hebben de tijd nodig om te schakelen tussen het één en het ander.

• Eet gezond, maar overdrijf niet

Kies voor gezonde en natuurlijke voeding. Gezond eten is cruciaal voor een gezond lijf. Het versterkt de spieren, zorgt voor een rustige darmflora en een fit gevoel. Overdrijven is echter niet de bedoeling. Net als de topsporter is goede voeding belangrijk, maar is het vieren van een overwinning ook belangrijk. Eet dus normaal gezond.

• Regelmatige lichaamsbeweging

Kom in beweging, ga lekker wandelen of kies iets waar jij energie van krijgt. Bij het bewegen maak je stofjes vrij die hormonale stressreacties in het lichaam tegengaan. Dit is de reden dat je je na het sporten vaak moe, maar voldaan voelt. Overdrijf echter niet. 

Gezond sporten vraagt niet van je tot het uiterste te gaan. Vuistregel die je kunt gebruiken bij het sporten: zolang je nog een redelijk gesprek kunt voeren tijdens het sporten ben je goed bezig. Je ademhaling mag niet zo snel zijn dat praten niet meer lukt. Een urenlange conversatie is ook niet nodig. 

Wat als mijn burn-out herstel uitblijft?

Maar waarom lijkt het dan toch zo lastig om goed van je burn-out te herstellen? Velen die een burn-out hebben, willen dolgraag herstellen. Zeker na verloop van tijd wordt deze wens begrijpelijkerwijze steeds groter. We noemen hieronder kort veel voorkomende oorzaken waardoor herstel uitblijft:

1. Te gefocust op herstel.
2. Te doelgericht.
3. De werkelijkheid niet accepteren.
4. Veel te snel willen herstellen.
5. De oude willen worden.
6. Geen grenzen aangeven.

Een beter leven na een burn-out

Wist je dat gedragsverandering 6 maanden duurt? Neem daarom de tijd om te herstellen. In een later herstelproces kan er worden gekeken of hardlopen, fietsen of zwemmen geschikt is om te gaan doen. Een burn-out coach kan je hierbij helpen.

Uiteindelijk is het verstandig om vaardigheden aan te gaan leren waarmee een nieuwe burn-out voorkomen gaan worden. Grenzen aangeven, Nee leren zeggen, (h)erkennen van eigen talenten, timemanagement en energiemanagement zullen ervoor zorgen dat mensen zich beter, gelukkiger en succesvoller zullen voelen.

Het herstel van een burn-out kan lang duren. Sommigen slagen er in om binnen een half jaar volledig hersteld te zijn, anderen hebben er 2 jaar voor nodig. Het is belangrijk dat een burn-out tijdig herkend wordt. Als de symptomen tijdig worden gezien en er stappen worden gezet om rust te nemen, is de kans op blijvende schade het kleinst.

Wanneer je echt goed herstelt (wat zeker mogelijk is!), nieuwe vaardigheden aanleert en jezelf (her)ontdekt, kun je met recht spreken van ‘een beter leven na een burn-out’.

Veelgestelde vragen

Referenties

1. Energiekevrouwenacademie.nl – Suiker; killer van je energie en gezondheid – gevonden op 19/07/2023
   Link naar pagina op Energiekevrouwenacademie