Herfstdepressie: oorzaken en oplossingen

De herfst begint, het weer wordt slechter, grauwer, net als jouw stemming. Als je hier last van hebt, kan het zijn dat je last hebt van herfst- of winterdepressie. Dit noemen we ook wel een herfstdip of winterdip. Dit is een seizoensgebonden depressie. Een herfstdepressie komt overeen met een ‘normale’ depressie: je bent een groot deel van, of zelfs de hele dag, somber. Een vervelend gevoel, en zeker als het jaarlijks terugkomt. 

Heb ik een herfstdepressie?

Iedereen voelt zich wel een dagje minder goed. Dat is normaal, en moet ook kunnen. Bij een herfstdepressie gaat dit een stapje verder. Als je minstens twee weken last hebt van het sombere gevoel, en dit is minstens twee jaar achter elkaar in hetzelfde seizoen aan de gang, heb je last van een herfst- (of winter)depressie. Naast het sombere gevoel, ben je extra slaperig, futloos en heb je gedurende de dag steeds minder energie. Ook kan het zijn dat je geen controle over je eetgedrag meer hebt, waardoor je aankomt. 

Weet je niet zeker of je last hebt van een herfstdepressie? Dit zijn een aantal symptomen:

• Futloos
• Vermoeid
• Moeite met concentratie
• Geen zin om met anderen te zijn
• Prikkelbaar 
• Huilbuien
• Droevig
• Suïcidale gedachten
• Gevoel van nutteloosheid
• Gewichtstoename
• Grotere eetlust dan normaal
• Het liefst wil je slapen

Heb je last van suïcidale gedachten? Schakel dan direct een professional in of neem contact op met je huisarts. 

Iedereen kan een herfstdepressie krijgen. Zo’n 4 tot 5% van de bevolking heeft hier last van. Jongeren lopen er een groter risico op dan ouderen, net als dat vrouwen er meer risico op lopen dan mannen. 

Sommige mensen hebben slechts een milde vorm van herfstdepressie. Zij voelen zich een aantal weken somber, en daarna gaat het vanzelf over. Anderen kunnen zo veel last van de herfstdepressie hebben dat ze constante somberheid voelen. In de herfst is dit dan ook de grootste oorzaak van ziekteverzuim. 

Waarom heb ik last van winterdepressie?

Wetenschappers zijn er nog niet precies achter wat een herfstdepressie nu echt veroorzaakt. Er wordt vanuit gegaan dat dit vooral komt door het gebrek aan licht. In de herfst worden de dagen korter en neemt de lichtsterkte van de zon af. Onze biologische klok wordt hierdoor beïnvloed. In het najaar kan de biologische klok dan ook ontregeld raken. 

Ook neemt een stofje in de hersenen toe: melatonine. Dit is het hormoon dat ’s avonds wordt aangemaakt. Misschien ken je de pilletjes om beter te kunnen slapen ook wel; melatonine zorgt er namelijk voor dat je in slaap valt. Als je (te) veel melatonine in je lichaam hebt, ben je ook overdag slaperig. Ook zorgt melatonine ervoor dat je lichaamstemperatuur daalt. Dit zorgt ervoor dat je meer honger krijgt. Om deze reden kunnen veel mensen met een herfstdepressie een paar kilo’s aankomen. 

Door een teveel aan melatonine, wordt de hoeveelheid serotonine automatisch verlaagd. En dit heeft veel invloed op je gemoedstoestand. Serotonine is namelijk ons gelukshormoon. Het heeft invloed op onze stemming, zelfvertrouwen, geheugen, slaap, emoties, eetlust en seksuele activiteit. Is je serotonine in balans, dan ben jij dit ook. Je voelt je gelukkig. Is je serotonine te laag? Dan voel je je somber. 

Tot slot gaat hierdoor ook je dopamine omlaag, omdat serotonine werkt als regulator van dopamine. Dopamine is het andere gelukshormoon dat mensen hebben. Een laag dopamine zorgt ervoor dat je minder geconcentreerd bent en weinig interesse hebt. 

Wat kan ik doen tegen een herfstdepressie?

Het is in ieder geval al goed om te weten dat veel mensen last hebben van een herfstdepressie. En het komt vanuit je hersenen; het is dus niet jouw schuld. Wel kan je er gelukkig wat aan doen.

Omdat het tekort aan zonlicht de balans in melatonine en serotonine verstoort, ontstaat de herfstdepressie. Een logische oplossing is dus om dit tekort aan zonlicht aan te pakken. Lichttherapie kan een uitkomst zijn. Dit is een behandeling waarbij je wordt blootgesteld aan licht. Dit licht is een stuk feller dan normaal licht. Hiermee beïnvloed je je biologische klok: deze krijgt een signaal dat de dag is begonnen. Uiteindelijk heeft het herstelde bioritme een aantal positieve gevolgen: minder depressieve klachten en meer energie. 

Nog niet klaar voor lichttherapie, maar liever wat simpele tips? Ook onderstaande punten kunnen goede oplossingen zijn voor het gebrek aan licht:

• Probeer vroeg in de ochtend naar buiten te gaan. Er is dan veel blauw licht. Blauw licht zorgt voor een verminderde aanmaak van melatonine. 
• Geen zin om ’s ochtends vroeg naar buiten te gaan? Ook later op de dag heeft het nog effect. Je wordt zo blootgesteld aan natuurlijk licht. 
• Ga sporten. Sporten zorgt voor de natuurlijke aanmaak van dopamine. Hierdoor voel je je automatisch beter en heb je meer concentratie. 
• Probeer zo gezond mogelijk te eten. Je bent wat je eet. Als je op een negatieve manier toegeeft aan je eetbuien zal je je alleen maar slechter gaan voelen. Haal veel groente en fruit in huis, zodat je altijd een gezonde snack bij de hand hebt. 
• Spreek af met je collega’s, vrienden of familie. Door je hart te luchten krop je je negatieve gevoelens niet op. 

Weet dat een herfstdepressie tijdelijk is. Zodra de lente begint, ebt de depressie vaak weer weg. Het is fijn de depressieve periode zo kort mogelijk te laten zijn. Probeer bovenstaande tips, en hopelijk ben je er snel weer bovenop.