Slaaptekort door stress: Te weinig slaap en te veel wakker liggen
Slaaptekort door stress. Wat als niet kunt slapen door stress?

Slaaptekort door stress. Wat als niet kunt slapen door stress?

Slaaptekort door stressJe weet dat je op tijd moet slapen, want de volgende dag heb je een druk schema. Je moet weer aan het werk, het huishouden doen en nog honderd andere zaken oplossen. Er spoken nog allerlei gedachten door je hoofd, maar je bent ontzettend moe. Als je dan uiteindelijk in je bed ligt, hoop je zo snel mogelijk in slaap te vallen. Maar het tegendeel is waar. Met geen mogelijkheid kun je in slaap vallen. Herkenbaar? Lees dan vooral even door. Wellicht heb jij een slaaptekort door stress en worden deze problemen veroorzaakt door punten die je nog niet herkent:

De slaapcyclus slaaptekort overspannen

Om uit te leggen hoe slaapproblemen veroorzaakt kunnen worden door stress, is het goed te weten hoe een gezonde slaapcyclus werkt. Je nachtrust bestaat uit vijf verschillende stadia. Deze cyclus wordt meerdere keren per nacht herhaald. De cyclus duurt ongeveer 90 tot 120 minuten. Afhankelijk van verschillende factoren, zou je dus iedere nacht de slaapcyclus vier à vijf keer moeten doorlopen.

1: Sluimerslaap

Stadium één is de sluimerslaap. Dit is een korte fase van ongeveer 5 tot 10 minuten. In deze fase val je in slaap. Je lichaamstemperatuur daalt en alle spieren ontspannen. Ken je het gevoel van dat je bijna in slaap valt, maar dat het vervolgens ineens voelt alsof je ergens vanaf valt? Dat gebeurt in de sluimerslaap.

2: Echte slaap

Na de sluimerslaap is het volgende stadium de echte slaap. Dit is nog steeds een lichte slaap, maar dit stadium duurt het langst. Met ongeveer 30 tot 40 minuten neemt de echte slaap de slaapcyclus voor het grootste gedeelte in beslag. Je slaapt niet vast en kunt gemakkelijk wakker worden. Vervelende geluiden kunnen dit stadium doorbreken, waardoor je vervolgens weer overnieuw in de sluimerslaap moet beginnen.

3: Overgang naar de diepe slaap

Slaapstadium drie is de overgang naar de diepe slaap. Dit duurt ongeveer 5 tot 10 minuten. Je hartritme gaat naar beneden en ook je ademhaling wordt aangepast op de diepere slaap die komen gaat.

4: Diepe slaap weer lekker kunnen slapen

Vervolgens val je in de diepe slaap. Dit stadium duurt ongeveer 15 tot 20 minuten. Wakker worden uit de diepe slaap is lastig. Als je het gevoel hebt dat er een bom naast je bed kan afgaan, maar dat je nog steeds niet wakker wordt, dan heeft dat te maken met de diepe slaap. De diepe slaap is de belangrijkste rustfase van de cyclus. Alle indrukken van de afgelopen dag worden verwerkt, herstellende stoffen komen vrij en je lichaam kan in dit stadium echt uitrusten. Belangrijk is dus om niet toch nog wakker te worden in deze fase.

5: REM slaap

Het laatste stadium van de slaapcyclus is de REM slaap, wat ook wel de slaap is waarin je alle dromen hebt. REM staat voor Rapid Eye Movement. Onze ademhaling versnelt, onze bloeddruk neemt weer toe. Toch ben je in dit stadium als verlamd en beweeg je vrijwel niet. De hersenen draaien in deze fase alweer op volle toeren, vrijwel op hetzelfde niveau als overdag. Dit stadium duurt 15 tot 20 minuten en wakker worden uit dit stadium van de slaapcyclus is erg gemakkelijk. Nadat de REM slaap is voltooid, begint de slaapcyclus weer opnieuw bij stadium één.

In een normale situatie, zonder slaapproblemen, val je gemakkelijk in slaap in maximaal 15 minuten. Je slaapt ongeveer 7 à 8 uur. Het aantal uren is afhankelijk van diverse factoren. Factoren die invloed kunnen hebben op de duur van jouw gezonde hoeveelheid nachtrust, zijn bijvoorbeeld geslacht, leeftijd, leefsituatie, hoeveelheid activiteit op een dag en lichamelijke gezondheid. Wanneer je een keer te kort of te lang hebt geslapen, zal je vermoeidheid hebben en minder energiek zijn. Voor een keer is een ander nachtritme niet erg, maar indien dit voor langere tijd het geval is, kan dit een invloed hebben op je gehele gemoedstoestand. Stress speelt daarom dus ook een belangrijke rol in dit plaatje.

De invloed van stress op slaap

Maar hoe kan stress invloed hebben op de slaapcyclus? Laten we allereerst duidelijk stellen dat stress een natuurlijke reactie is van het lichaam. Het probleem bij stress is dat het enkel in een korte periode aanwezig moet zijn. Het is een soort overlevingsfunctie van het lichaam. Langdurige stress en spanning is daarentegen niet goed voor het lichaam. Het lichaam krijgt daardoor geen tijd om te herstellen van de stresssituatie, en zal uitgeput raken.

Wanneer je last hebt van langdurige spanning, raakt je hormoonhuishouding in de war. De twee belangrijkste hormonen die met slaap te maken hebben zijn adrenaline en cortisol. Adrenaline is bij vrijwel iedereen bekend. In een spannende situatie wordt er meer adrenaline aangemaakt, waardoor je sneller kunt reageren. Je hartslag verhoogt en je kunt ineens meer dan je zelf had kunnen denken. Maar feitelijk is dit een reactie op een stresssituatie. Wanneer je dus langdurig last hebt van stress, zal het hormoon adrenaline in een andere mate aanwezig zijn in het lichaam dan wanneer er geen sprake is van stress.

Cortisol is het hormoon wat wordt aangemaakt als reactie op de adrenaline. Ook wordt cortisol ook wel het stresshormoon genoemd, omdat het vrijkomt bij elke vorm van stress. Cortisol speelt ook een belangrijke rol bij het ontwaken vanuit de slaapcyclus. Door een teveel aan adrenaline en cortisol in je lichaam, kan je slaapsysteem dus flink in de war worden gebracht. Als je dus geregeld en langdurig onder spanning staat, kunnen de balansen niet meer in orde worden gemaakt. Dit veroorzaakt nog meer vermoeidheid en zo is de cirkel rond.

Slaaptekort door stress slaapstoornis

Als je in een periode van langdurige stress zo moe bent, bestaat er een kans dat je niet meer in slaap kunt komen. Denk bijvoorbeeld aan wanneer je je ervan bewust bent dat je op tijd moet slapen, omdat de wekker vroeg gaat. Deze (onbewuste) spanning zorgt ervoor dat je lichaam juist extra adrenaline aanmaakt. Dit verlaagt de kans op makkelijk in slaap vallen, omdat je lichaam zich aan het voorbereiden is op wat komen gaat. Een normaal gezond gevoel is vermoeidheid.

Indien dit plaats maakt voor uitputting, is er meer aan de hand. De kans wordt dan namelijk kleiner dat je gemakkelijk in slaap valt. Het is als een paradox, je stresshormonen worden meer en meer geactiveerd als je in je hoofd druk bent met het “moeten” slapen. En daardoor val je simpelweg niet in slaap, heb je een onrustige slaapcyclus en ben je de volgende dag meer vermoeid. Dit is voor een enkele keer natuurlijk niet direct een probleem, maar als dit langdurig aanhoudt, kan het daadwerkelijk voor slapeloosheid gaan zorgen.

Tips om beter te slapen

Heb je last van stress en daardoor ook slaapproblemen? De allerbeste oplossing is natuurlijk om de reden van de stress weg te nemen. Is dat een tijdelijke stressfactor, of iets wat al langere tijd speelt? Probeer achter de oorzaak van de (onbewuste) stress te komen, zodat je dit kunt aanpakken. Er zijn diverse manieren om beter in slaap te kunnen vallen, maar dit is enkel symptoombestrijding. Het aanpakken van de oorzaak van de stress is natuurlijk het meest effectief. Dit zal niet altijd even makkelijk zijn, maar het bewust zijn van de stressfactor is al een eerste stap in de goede richting.

Maar mocht de oorzaak van de stress en slaapproblemen lastiger aan te pakken zijn, of langere tijd nodig hebben, dan zijn hier alvast enkele tips om makkelijker om te gaan met de slaapproblemen. Want ook al val je moeilijk in slaap, alle kleine beetjes helpen om dit gemakkelijker te maken en om je lichaam voor te bereiden op de nachtrust!

Wij hebben een uitgebreid artikel voor je klaarstaan over de symptomen van een burnout. Hierin gaan we in alle op symptomen en bijbehorende klachten.

1. Wandel een stuk voordat je gaat slapen

Zet een ontspannen muziekje op, en ga nog een frisse neus halen voor je naar bed gaat. Je hoofd wordt daardoor onbewust leger gemaakt, en de slaap zal door de frisse buitenlucht sneller toeslaan.

2. Zet een raam open tijdens het slapen

Natuurlijk hoef je geen kou te vatten in de winter, maar frisse lucht en een koelere omgeving geven je lichaam ook de kans om sneller in slaap te vallen en om uiteindelijk in een constanter slaapritme te komen.

3. Lees een boek regelmatig wakker worden

De grote fout die vaak gemaakt wordt, is het televisie kijken voor het slapen gaan. Hetzelfde geldt voor de mobiele telefoon. De lichtkleuren in deze digitale media wekken juist het gevoel op dat de dag net begonnen is. Het hormoon melatonine wordt door deze kleuren niet of minder aangemaakt, waardoor het meer tijd kost om in slaap te vallen. Leg dus zeker een uur voor je gaat slapen alles aan de kant en lees een boek om ontspannen in slaap te vallen.

4. Let op je voeding

Voeding is erg belangrijk. De hoeveelheid suikers in eten kunnen bepalend zijn voor hoe makkelijk (of juist niet) je in slaap valt. Eet een uur voor je naar bed gaat daarom geen zoete snacks meer, geen stuks fruit et cetera, want daaruit wordt energie gehaald. Juist deze zoete lekkernijen houden je lichaam actief, waardoor het in slaap vallen lastiger wordt.

5. Schrijf dingen op

Het is waarschijnlijk heel herkenbaar dat je bijna in slaap valt, en dan ineens schiet je weer te binnen dat je morgen niet moet vergeten de container buiten te zetten. Het zit in je hoofd, en pas op het moment dat je in slaap wilt vallen, komt het ineens omhoog en denk je eraan. Leg pen en papier naast je bed. Schrijf de dingen op die je nog moet doen, zodat je met een gerust gevoel in slaap kunt vallen. Doordat het op papier staat, is het even voor korte duur verdwenen uit je hoofd. Dit geeft rust. Hetzelfde geldt voor het opschrijven van dingen op het moment dat het je te binnen schiet. Doe het direct, zodat je het daarna ook weer los kunt laten.

6. Ontspanningsoefeningen

Er zijn diverse verschillende ademhalings- en ontspanningsoefeningen te vinden op internet. Zo kan het bijvoorbeeld helpen door om de beurt spieren in je lichaam aan te spannen en vervolgens weer te ontspannen. Deze bewuste bezigheid van de hersenen en de spieren zorgt ervoor dat alle andere stress en gedachtes verdwijnen. Je hoeft nergens meer aan te denken, behalve aan het ontspannen van de spieren. Eerst je linkerarm, vervolgens je rechterarm. Door stap voor stap spieren te ontspannen, aan te spannen en weer te ontspannen, kunnen alle andere gedachten uit je hoofd verbannen worden. Zorg voor een constante ademhaling, ontspan en probeer je echt te focussen op de spierspanning.

7. Vraag om hulp Slaap tekort oplossen

Slaapproblemen lijken misschien makkelijk opgelost te kunnen worden, maar het tegendeel is waar. In niet elke situatie is het op te lossen met een kopje thee en een goed leesboek. Het om hulp vragen in een situatie van slapeloosheid is dus totaal niet vreemd. Er zijn zelfs speciale artsen voor in Nederland die je kunnen helpen bij jouw probleem. Schroom dus niet om om hulp te vragen, dat is echt niet erg. Je bent niet de enige op de wereld met deze problemen. Het is een vicieuze cirkel waar je in belandt. Deze cirkel doorbreken is gewoon simpelweg niet gemakkelijk. Hoe langer je in de cirkel blijft rondzweven, hoe minder makkelijk het is om de problemen op te lossen. Een arts kan je helpen bij het verminderen van de slaapproblemen, het oplossen van de stresssituatie en het kijken naar een uitkomst voor de langere termijn.

Neem slaaptekort door stress serieus!

Slaaptekort door stress kan een serieus probleem zijn. Niet alleen tijdens de nacht, maar ook gedurende de dag. Het vermindert namelijk je gehele doen en laten. Niet alleen je gemoedstoestand zal schade lijden onder de slaapproblemen, maar bijvoorbeeld ook het reactievermogen tijdens het autorijden. Neem slaapproblemen daarom serieus. Is het een probleem wat al langere tijd speelt? Onderneem dan echt actie. Het heeft geen zin om te denken dat het vanzelf over gaat, want in de meeste gevallen is er actie voor nodig om de cirkel te doorbreken. Praat erover, vind een oplossing en zorg ervoor dat je slaapritme snel weer herstelt. Je hebt immers niet voor niets iedere nacht genoeg slaap nodig! Slecht slapen door stress

 

 

Ons aanbod: Slaaptekort door stress oplossen

Wil je beter slapen? Wil je uitgerust wakker worden? De belangrijke reden achter het slaaptekort oplossen? Soms is dit gewoon erg lastig. Een menselijke spiegel die je kan helpen reflecteren op jezelf, helpt vaak enorm!

Ons motto is:

“Vooruitgang gebeurt niet door te zitten en te luisteren maar door te ervaren en te doen”

Onze aanpak is gebasseerd op doen. Niet zitten en luisteren. We houden ervan je te helpen alles wat je leert in de praktijk te laten toepassen. Niet alleen voor nu, maar ook in de jaren die voor je liggen

Bekijk ons aanbod voor:

 

Gerelateerd aan: ‘slaaptekort door stress’

Back to the basics (als het allemaal teveel wordt)

Niet kunnen genieten en jezelf ongelukkig voelen

Rust in je hoofd krijgen, hoe doe je dat?

Over de schrijver
Ik ben Ruud Meulenberg. Eigenaar en oprichter van Meulenberg Training & Coaching. Ik begeleid mensen met stress- en burnoutklachten door ze 'letterlijk' in beweging te laten komen (wandelen/ hardlopen) Samen met een krachtig team van professionele coaches, help ik mensen door heel Nederland heen om van stress en burn-out af te komen. Ik probeer het goede voorbeeld te geven: Ik werk maximaal 24 uur per week, ik sport, geniet van mijn gezin en ik heb betekenisvol werk ;).
Reactie plaatsen

Cookies