Wat is het G-schema: Zit jij de laatste tijd niet zo lekker in je vel of merk je dat je richting een burn-out gaat? Dan vraag jij je misschien af waar dat precies vandaan komt. Vaak gaat er achter deze gevoelens veel meer schuil dan wat we op eerste gezicht zouden denken. Het kan lastig zijn om de oorzaak te achterhalen van waar deze gevoelens en stress vandaan komen. Benieuwd hoe je een situatie die bij jou voor stress zorg beter kunt gaan begrijpen? Dan heb je vast veel aan het G-schema.
Uit verschillende onderzoeken is namelijk gebleken dat burn-out vaak wordt veroorzaakt door stress, maar niet perse door stress op de werkvloer. De werkdruk is te hoog, de communicatie verloopt niet vlot, eventuele botsingen met collega’s. Maar zijn dit ook de ware en enige redenen achter de veroorzaakte stress? Of zit er toch wat meer achter? Het is belangrijk om goed te begrijpen waar onze gevoelens nu precies vandaan komen en hoe we meer grip kunnen krijgen op onze reactie tijdens een stressvolle situatie.
Wat is het G-schema?
Om te kunnen onderzoeken waar de stress vandaan komt is het G-schema een handige tool. Het schema wordt vaak tijdens de cognitieve gedragstherapie [1] gebruikt om tot de bron van een probleem of situatie te komen. Het G-schema heet het G-schema omdat je de 5 G’s binnen de cognitieve gedragstherapie gaat onderzoeken. Dit gaat om de gebeurtenis, gedachten, gevoelens, gedrag en gevolg.
Door het invullen van een G-schema kun je zelf of met hulp van een psycholoog of coach, onderzoeken waar bepaalde gevoelens vandaan komen, wat deze bij jou triggeren en hoe je hiermee in het huidige moment mee omgaat. Ook krijg je inzichten in hoe je het anders kunt aanpakken in het vervolg. Vaak zie je in een G-schema dat er door de jaren heen bepaalde patronen zijn ontstaan. Deze patronen kun je aanpakken en je kunt jezelf als ware herprogrammeren door te oefenen met nieuw gedrag. Maar voordat je die stappen neemt is het belangrijk dat je de onderzoeksfase goed doorloopt en het G-schema zo eerlijk mogelijk invult.
Hoe werkt een G-schema?
Het schema bestaat uit 5 onderdelen. Het is een onderzoek dat je kunt doen op basis van een situatie die heeft plaats gevonden. Je vult een schema in. Dit schema bestaat uit de 5 G’s. Gebeurtenis, gedachten, gevoelens, gedrag en gevolg. Per onderdeel beschrijf je op basis van de gebeurtenis wat er is gebeurd en wat je hebt gevoeld. Het uiteindelijke doel is dat je nieuwe inzichten krijgt door het invullen van het G-Schema.
Vaak zul je merken dat je in veel verschillende situaties toch hetzelfde reageert. Je hebt een bepaald copingmechanisme ontwikkeld en je gaat op een bepaalde manier met situaties om. Jouw copingmechanisme is echter wellicht niet de meest gezonde manier om met situaties om te gaan en dit kan uiteindelijk bijdragen aan het steeds minder lekker in je vel zitten.
Als je een signaleringsplan zal bijhouden zul je merken dat je steeds meer naar beneden zakt, zonder dat je direct snapt waarom en waar dit vandaan komt. Een gezonde coping is belangrijk en valt zeker te leren. Soms moet je bepaalde patronen en denkwijze opnieuw programmeren. De inzichten die het schema je zal geven kun je gebruiken om mee te oefenen. Hoe dat precies werkt zullen we later in dit artikel uitleggen.
Hoe vul ik een G-schema in?
Online kun je verschillende templates vinden om het schema in te vullen. Heb je zelf geen printer thuis en doe je dit liever op papier is dit geen enkel probleem. Je kunt het schema namelijk heel makkelijk overnemen. Een tip is om dit niet bij voorbaat al helemaal uit te pennen maar dit per G te behandelen. Omdat je niet weet hoeveel je per G op zult schrijven kun je beter rustig het lijstje afwerken. Werk wel altijd op de volgorde hoe de G’s in het G-schema horen te staan. Het is belangrijk dat je de juiste volgorde aan zult houden zodat je straks een duidelijk beeld hebt van jouw persoonlijke G-schema en welke resultaten hieruit zijn gekomen. De volgorde die je aan dient te houden is: Gebeurtenis, gedachten, gevoelens, gedrag en gevolg. We zullen een voorbeeld G-schema invullen zodat je een beter beeld krijgt bij hoe het precies werkt.
Gebeurtenis
Wat gebeurde er, waar vond dit plaats, met wie was je?
De eerste stap in het invullen van het schema is een duidelijke omschrijving van de situatie zoals deze zich heeft voorgedaan. Zet alle feiten op papier en kijk eerlijk en objectief naar wat er precies is gebeurt. Wanneer we de situatie op deze manier ordenen helpt dat ons om de situatie te bekijken zonder de emoties die we daarbij voelen meteen te voelen. Soms is het daarom goed niet meteen deze stap uit te voeren, maar eerst te zorgen dat we dit doen zonder dat onze gevoelens ons in de weg zitten.
Voorbeeld: Tijdens het winkelen zag ik een bekende voorbij lopen. Ik zwaaide maar hij negeerde mij en liep gewoon door alsof hij niets had gezien.
Gedachten
Welke gedachten overheerste er?
Wat ging er op dat moment aan gedachten door mijn hoofd? Bij deze stap moeten we eerlijk zijn voor het werken van het schema, maar misschien ontdek je een terugkerende gedachten. Wat ging er als eerste door je hoofd, en wat kwam er later?
Voorbeeld: Hij zal vast een probleem met mij hebben en daarom mij niet aankijken. Ik ben geen goede vriend en verdien geen positieve aandacht.
Gevoelens
Welke emotie ervaar je? Woede, angst, blijheid, verdriet?
Welke gevoelens kwamen er bij die gedachten? Hier gaat het ook om het leggen tussen de link van gedachten en gevoelens. Op die manier vertaal je gevoelens die abstract lijken naar een logisch gevolg van gedachten.
Voorbeeld: Ik voelde me alleen, verdrietig en waardeloos.
Gedrag
Wat was jouw reactie? Hoe heb jij in de situatie gehandeld?
Hoe heb je gereageerd op je gevoelens? Dit is het zichtbare deel waar we ons soms van afvragen wat er precies aan vooraf ging.
Voorbeeld: Ik heb de situatie genegeerd, snel mijn boodschappen afgemaakt en ben toen snel naar huis gegaan. Daar heb ik mijn gevoelens weggestopt met eten om me zo beter te voelen.
Gevolg
Wat zijn de gevolgen van jouw reactie? Wat heeft het jou opgeleverd?
Misschien wel het meeste waardevolle deel van het schema omdat dit je de motivatie kan geven om de volgende keer anders te reageren. Wat waren de gevolgen van mijn reactie en wat was de uitkomt van de hele situatie. Hierbij maken we vaak een verschil tussen positieve en negatieve gevolgen.
Voorbeeld:
Voordelen: De situatie is niet erger geworden in de winkel. Als ik boos was geworden was dat het geval geweest.
Nadelen: Ik heb mijn eigen gevoel weggestopt. Ik voel me gespannen en zorg door overeten ook niet goed voor mezelf.
Uit dit G-Schema kun je opmaken dat de persoon ervoor kiest om zichzelf weg te cijferen en zijn emoties te verdoezelen met voedsel. Het lijkt misschien te werken, maar uiteindelijk zal dit z’n tol eisen. De persoon uit het schema voelt zich niet gezien of gewaardeerd en ervaart veel spanning.
Wanneer kan een G-schema mij helpen
Een G-schema gaat je helpen wanneer je bereid bent om eerlijk naar jezelf en je gedrag te kijken. Een G-Schema invullen kan nogal confronterend zijn. Soms komen er kanten van jezelf naar boven waar je misschien niet zo trots op bent en soms zie je hoe slecht een ander jou eigenlijk behandeld en dat je dit altijd maar accepteert.
Wil je dat wij je helpen?
Wij staan voor je klaar met een team van ervaren coaches. Onze coaches zijn actief in heel Nederland. In de afgelopen jaren hebben we duizenden mensen geholpen.
Het is heel erg confronterend maar het helpt je ook enorm als je het eerlijk invult. Als jij merkt dat je vaker tegen dezelfde dingen aanloopt en dit graag grondig wilt aanpakken en met nieuw gedrag wilt oefenen is het invullen van een G-schema echt iets voor jou. Je zult je eigen gedachten en gedrag opnieuw programmeren en zult merken dat je er uiteindelijk veel baat van zult hebben. Het is wel even wennen en oefenen, maar oefening baart kunst. Dit is een bewezen methode die vele mensen wereldwijd veel succes hebben gebracht.
Hoe kan het G-schema me helpen tegen stress?
Het G-schema zal je helpen om stress tegen te gaan of beter met jouw stress om te leren gaan. Dit omdat wanneer je stress hebt je vaak niet zo goed weet wat je met jouw gevoelens aan moet en waar het precies vandaan komt. Als je een G-schema invult zul je eerst onderzoeken wat de oorzaak precies is en hoe jouw denkwijze dit beïnvloed. Als je anders tegen een gebeurtenis gaat aankijken en ander gedrag zult vertonen zullen de gevolgen ook anders zijn. Je zult op een positieve manier nieuwe situaties aanpakken met uiteindelijk ook minder stress ervaren.
Tips om het maximale uit een G-schema te halen
Om het maximale uit een G-schema te halen is het belangrijk dat je heel eerlijk durft te zijn. Je hoeft je nergens voor te schamen. Ook niet voor gedrag waar je wellicht niet zo trots op bent.
Je wilt ermee aan de slag, je wilt veranderen en je wilt nieuw en positief gedrag vertonen. Je wilt groeien en op een gezondere manier met bepaalde gebeurtenissen om leren gaan. Dat is alleen maar goed. Geef jezelf de ruimte om hierin te groeien. Probeer daarnaast ook meerdere G-Schema’s per week in te vullen. Gooi deze niet weg nadat je deze hebt behandeld. Sla ze op in een mapje en bekijk en vergelijk ze met elkaar. Je zult merken dat je patronen zult ontdekken. Je zult zien dat je vaker op dezelfde manier reageert. En hoe vaker je deze patronen tegenkomt, hoe beter je hiermee aan de slag kunt.
Hulp bij burn-out en stress
Het verminderen van stress en het herstellen van een burn-out is geen sinecure. Heb je ondersteuning nodig, dan kan je op onze hulp rekenen. Onze coaches zijn allemaal gespecialiseerd in jouw problematiek. Door hun jarenlange ervaring kunnen ze samen met jou werken aan jouw herstel. Van het resultaat van onze 1-op-1 coaching heb jij je leven lang plezier!
Bekijk ons aanbod voor:
Veelgestelde vragen
Bronnen
- GGZgroep.nl – Cognitieve Gedragstherapie – gevonden op 02-09-2022
Link naar pagina op ggzgroep.nl - Psycholoog.nl – cognitieve gedragstherapie – gevonden op 02-09-2022
Link naar pagina op psycholoog.nl - GGZrouteplanner.nl – G-schema – gevonden op 02-09-2022
Link naar pagina op ggzrouteplanner.nl - Wikipedia.org – Cognitieve gedragstherapie – gevonden op 02-09-0222
Link naar pagina op wikipedia.org
