Stress verminderen? Deze 10 tips ken je nog niet!

Stress, spanning, druk. We kennen het allemaal wel. Een hoge hartslag, aangespannen spieren en een versnelde ademhaling. Je lichaam barst van de adrenaline en maakt zich klaar om te vechten of vluchten. Het overlevingsmechanisme is geactiveerd. En dat kan heel fijn zijn, als er daadwerkelijk (levens)gevaar is. Een beetje stress hoort erbij. Maar wanneer heb je te veel stress, wanneer heeft het een negatieve impact op je leven? En met welke tips kun je stress verminderen?

Wat is stress?

Stress is een antwoord van je lichaam op een situatie die veranderd, waarvoor het lichaam het natuurlijke overlevingsmechanisme in werking zet. Deze reactie is niet specifiek en werkt door je hele lijf. Je hart klopt als een malle, je ademhaling versnelt en de adrenaline pompt door je lijf. Je spieren spannen zich aan en je bent klaar om te reageren op het gevaar: vlucht je, of vecht je? Een reactie die evolutionair gezien noodzakelijk is om te overleven.

Wanneer is stress slecht voor je?

Stress hoort dus bij het leven, maar in de huidige maatschappij lijkt stress verminderen dat ook te doen. Want hoewel een beetje stress gezond is, is te veel stress dat niet. Allereerst is er de alarmfase, waarin je lichaam de overlevingsstand ingaat.

Als deze te lang duurt, volgt een fase van weerstand. Je lijf herkent de alarmfase niet meer, omdat deze zo ongeveer standaard aanwezig is. Het gevaar is nog steeds aanwezig, je lichaam schreeuwt het uit, maar je gaat maar door. Op dat moment is de stress slecht voor je geworden. Je lichaam blijft hiermee doorgaan en op een gegeven moment is het op. Je lichaam kan niet meer, en voor je het weet heb je een burn-out te pakken. Hoe lang dit proces duurt, is per persoon verschillend. Gelukkig kun je de signalen bij jezelf herkennen en stress verminderen met onze tips.

Hoe herken ik stress bij mijzelf?

De symptomen van langdurige stress zijn niet bij Iedereen hetzelfde. Waar de één vooral last heeft van lichamelijke klachten, uit een overdosis stress zich bij de ander vooral geestelijk en emotioneel. Chronische stress heeft invloed op je dagelijks leven en verhoogt de kans op andere ziektes en aandoeningen.

Je lichaam kan te veel stress uiten in hoofdpijn, hartkloppingen, hoge bloeddruk, buikklachten en rug- en nekklachten. Emotioneel gezien kun je veel piekeren, moeite hebben met concentreren, slecht slapen, te veel of juist te weinig eten en vergeetachtig zijn. Herken je deze signalen bij jezelf en kun je daar niet direct een andere oorzaak voor aanwijzen, dan heb je mogelijk last van te veel stress. Stress verminderen is dan noodzakelijk om een burn-out te voorkomen.

Van stress naar burn-out?

Te veel stress, in de fase van weerstand, noemen we ook wel overspannen zijn. Dit is omkeerbaar, als je de oorzaak van de stress weghaalt. Vaak herstel je dan vrij snel. Hoe langer de stress aanwezig is, hoe meer je lichaam diens reserves aanspreekt. Net zolang tot deze op zijn. En dan ben jij ook helemaal op. Totaal uitgeput ben je in een burn-out beland. Herstel hiervan duurt veel langer dan herstellen van overspannenheid. Tijdig stress verminderen is dus zeker in het voordeel van zowel je mentale als geestelijke gezondheid. Gelukkig zijn er tips om dat te doen!

10 tips om stress te verminderen

Tip 1: lachen

Lachen is gezond! Wanneer je lacht, maakt de hypofyse in je hersenen de gelukshormonen endorfine, serotonine en dopamine aan. Hoe meer van deze gelukkig makende stofjes door je bloedbaan stromen, hoe hoger je gevoel van tevredenheid is. Met name endorfine, wat ook wel het euforiehormoon wordt genoemd, heeft een pijnstillende werking. Je lichaamstemperatuur stijgt en je lichaam is beter doorbloed doordat dit sneller stroomt. Je spieren ontspannen en je bloeddruk daalt, terwijl er allemaal afweerstoffen vrijkomen.

Allemaal super goed om stress te verlagen! Of je nu kiest voor een grijns, glimlach, giechelt of de slappe lach hebt, lach! Tel gerust hoe vaak op een dagje moet lachen. Liefst in het bijzijn van anderen, maar in je eentje is lachen ook een heerlijke medicijn tegen stress! Hoe serieus het leven ook lijkt, je mag om zoveel meer dingen lachen, doe het vol overtuiging!

Tip 2: muziek

Wanneer je lichaam in de fase van weerstand is beland, verandert er iets in je autonome zenuwstelsel. De parasympaticus remt de fysiologische activiteit in je lichaam. Dit deel van je zenuwstelsel wordt echter heel blij van muziek. Elk soort muziek is prima, dus geniet vooral van je lievelingsnummers. Toch doet het ene muziekstuk het beter dan het andere. In rust is je hartslag 65 tot 70 slagen per minuut. Hoe meer stress, hoe sneller je hartslag. Luisteren naar muziek met een trager ritme dan je hartslag (of nog liever: trager dan de hartslag in rusttoestand) werkt het best. Zeker als je na het muziek luisteren nog minimaal vijf minuten rustig in de stilte blijft zitten, heeft dit een verlagend effect op je hartslag.

Je ademhaling zal meegaan met het ritme van de muziek en in de stilte lager blijven. Je lichaam produceert het knuffelhormoon oxytocine, waardoor je emotionele brein, de amygdala, minder actief wordt. Dit onderdrukt gevoelens van angst. Op zoek naar een tip voor op je playlist? Stress verminderen werkt prima met Air van Bach, Clair De Lune van DeBussy, Raindrops van Chopin of Watermark van Enya. Maar echt elke muziek is al een stap in de goede richting.

Tip 3: dansen

Na de tip om naar muziek te luisteren, kan stress verminderen door te dansen natuurlijk niet uitblijven. Klinkt misschien wat gek, omdat de vorige tip over rustige muziek gaat. Maar ook op rustige muziek kun je dansen, en muziek met een sneller ritme kan natuurlijk ook. Ook door lekker te bewegen maken je hersenen gelukshormonen aan. En als je niet zo’n held bent op de dansvloer, is met gesloten gordijnen dansend door je woonkamer gaan uiteraard ook prima!

Tip 4: tekenen / knutselen

Talent of niet, bij tekenen en knutselen heb je enige concentratie nodig. Tip: stress verminderen is in het begin makkelijker als je iets doet waarvoor je je niet teveel hoeft te concentreren. Kies dus niet direct de moeilijkste diamond painting. En als je nooit veel verder kwam dan poppetjes met harken als ledematen, ambieer dan niet om een realistisch portret te tekenen. Doe het vooral voor de ontspanning. De concentratie die je erbij nodig hebt, zorgt er in dit geval juist voor dat je even niet met je andere kopzorgen bezig bent. Zo ontspan je!

Tip 5: tuinieren

Stress verminderen met tuinieren is ook zo’n fijn advies. Want tuinieren is over het algemeen buiten. En buitenlucht doet de mens goed, zeker bij stress. En meestal tuinier je als het lekker weer is, ook daar knap je van op. Of je nu onkruid tussen de tegels vandaan wiedt of een moestuin onderhoudt maakt niet zoveel uit. Na een half uurtje zie je vaak al verbluffend resultaat, een mooiere tuin. En dat maakt blij! Bij een moestuin heb je uiteraard als voordeel dat je je oogst op kunt eten. Maar ook een mooi bloemenperk zal enorm baat hebben bij alle liefde en aandacht die jij het kan geven. En als je, mindful of juist met al je frustratie, onkruidjes uit de grond trekt, werkt dat ook heel ontspannend.

Tip 6: zwemmen / floating

Bewegen is goed, dus ook stress verminderen met zwemmen is een fijne tip. In het water beweeg je bovendien een stuk makkelijker dan wanneer je op het droge sport. Dat is heel fijn voor je spieren, die hebben het al zwaar genoeg te verduren. Toch niet zo’n zin om baantjes te trekken of in een tropisch zwemparadijs van de hoogste glijbaan te roetsjen? Denk dan eens aan floating [1]! Je stress verminderen door in een bak water te liggen, hoe relaxt klinkt dat? Je blijft vanzelf drijven en een sessie van een half uur kan al groot verschil maken.

Tip 7: wees lief voor iemand anders

Lief doen voor iemand anders, hoe gaat dat mijn stress verminderen? Heel simpel: je krijgt wat je geeft. Dus als jij de ander verwent, krijg je dat vanzelf terug. Stuur eens een lief kaartje, ga eens op de koffie bij een oude kennis. Spreek af met die vriendin en maak echt tijd voor haar. Telefoon aan de kant en echt luisteren, echt genieten van het samen zijn. Het mooiste cadeau wat je iemand kunt geven is jouw aandacht. En als jij dat doet, komt dat ook een keer jouw kant op. En of je nu een kaartje stuurt of een leuke middag samen hebt, jij haalt daar ook positieve, ontspannende energie uit. Een echte win-winsituatie dus!

Tip 8: schermtijd verlagen

Niet alleen als je met je vriendin op stap bent doe je er wijs aan je telefoon in je zak te laten. Schermpjes zijn een grote bron van stress. De hele dag bereikbaar moeten zijn, continu prikkels van sociale media of nieuws. Ons hoofd kan niet zo goed tegen die leegte, maar even geen prikkels kan heel fijn zijn. Want zeg nou eerlijk: word jij echt blij van het nieuws? Hoe gelukkig word jij van het (onrealistisch blije) imago wat degenen die jij op sociale media volgt voor je creëren? En ben je echt gelukkig als je een spelletje speelt, waar je toch nooit helemaal in uitgespeeld raakt? Doe dat schermpje weg. Stress verminderen door één dag in de week een schermloze dag in te lassen, heerlijk!

Tip 9: hulp vragen

Niet iedereen ruikt aan je dat je het moeilijk hebt. Zeker niet als je dat probeert te verbergen. Maar stress hoort bij het leven, en iedereen heeft in zijn of haar leven wel een moment waarop het even teveel is. Vraag om hulp! Bij je familie, vrienden, of professioneel. Vraag of de buurvrouw de kinderen uit school wil halen, omdat het jou even teveel wordt. Grote kans dat dat geen probleem is, als ze haar eigen kinderen ook haalt. Zoiets kleins kan echt al stress verminderen. Maar ook als je naar professionele hulp wilt, is daarbij hulp vragen niet erg. Niemand wordt er beter van als jij maar aan blijft modderen, dus waarom zouden ze je niet helpen? Vragen kan altijd.

Tip 10: schudden

Misschien wel de allerbeste tip: schudden! Stress verminderen door gewoon lekker te bewegen. Ga midden in je woonkamer staan, zet eventueel een muziekje op en schudt met je hele lijf. Een minuut lang, of langer als je wilt. Schud met je armen, billen, laat je haren wapperen. Voel hoe de stress uit je lichaam vloeit. Herhaal zo vaak als nodig.

Veel gestelde vragen

Bronnen

1. floatingcenternederland.nl – Floaten is de ultieme ontspanning – gevonden op 15-05-2022
   Link naar pagina op floatingcenternederland.nl
2. Thuisarts.nl – Ik wil beter omgaan met mijn stress – gevonden op 15-05-2022
   Link naar pagina op thuisarts.nl
3. Wikipedia.org – Stress – gevonden op 15-05-2022
   Link naar pagina op wikipedia.org
4. UMC Utrecht – Stress- gevonden op 15-05-2022
   Link naar pagina op umcutrecht.nl