Hoge hartslag door stress en burn-out. 7 tips om je hartslag te verlagen bij stress en burn-out

Wanneer je last hebt van een hoge, snelle hartslag dan is dat vaak erg beangstigend. Je kunt al snel denken aan een ernstige ziekte, maar na menig bezoek aan doctoren en ziekenhuizen wordt al snel de conclusie getrokken: Stress is de boosdoener! En met recht, want een hoge hartslag wordt vaak door stress veroorzaakt. Stress zorgt er namelijk voor dat je scherp blijft en op dingen reageert.

Bij stress komen stresshormonen zoals adrenaline en cortisol vrij. Deze hormonen zorgen ervoor dat je lichaam in een staat van paraatheid komt, wat onder andere leidt tot een verhoogde hartslag. Het is daarom in noodsituaties normaal dat mensen een hoge hartslag krijgen. Het is eigenlijk een hele normale reactie van je lijf. Het vervelende? In de hedendaagse maatschappij voert stress te vaak de boventoon. We komen niet in levensbedreigende situaties terecht maar we worden wel blootgesteld aan chronische stress.

Heb jij veel stress en merk je dat je vaak een hoge hartslag hebt? In dit artikel lees je hier meer over en geven we tips over hoe je een hoge hartslag kunt voorkomen en hoe je je stress kunt verlagen.

Kan een hart sneller kloppen door stress?

Het antwoord is simpelweg ja: stress gerelateerde hartkloppingen zijn wijdverspreid. In 15 tot 31% van de gevallen worden hartkloppingen veroorzaakt door stress en angst . Chronische stress kan bovendien leiden tot een continue verhoogde hartslag, wat ook het risico op hart- en vaatziekten verhoogt [1].

De rol van het autonome zenuwstelsel bij een hoge hartslag stress

Het autonome zenuwstelsel speelt een belangrijke rol bij het krijgen van een versnelde hartslag. Waarom? Dit deel van het zenuwstelsel regelt automatisch oftewel autonoom de functies zoals je hartslag. Wanneer je stress hebt, raakt het autonome zenuwstelsel uit balans, waardoor je hartslag ook in rust hoog blijft. Feitelijk blijft door de stress je lichaam continu paraat om te reageren waarvoor je een hoger hartslag nodig hebt. Rust en ontspanning en dan met name van binnen, zijn van groot belang wil je dit probleem oplossen.

Hoe herken je een hoge hartslag?

Een hoge hartslag kan zich op verschillende manieren uiten en soms kun je er tijden mee lopen zonder het te merken. Veel mensen ervaren symptomen zoals benauwdheid, duizeligheid, pijn in de borst of een onregelmatig kloppen van het hart. Ook kun je last krijgen van angst, paniek of een drukkend gevoel op de borst. Andere klachten die kunnen optreden zijn vermoeidheid, hoofdpijn en problemen met slapen. Ook kun je bijvoorbeeld merken dat je hartslag omhoogschiet zonder duidelijke reden, wat extra spanning kan veroorzaakt. Vaak leidt dit tot een vicieuze cirkel van stress en lichamelijke klachten. Wees daarom altijd alert op deze symptomen en neem ze serieus. Heb je regelmatig last van een hoge of onregelmatige hartslag, pijn op de borst of benauwd zijn, neem dan altijd contact op om de onderliggende oorzaak te laten onderzoeken.

Symptomen van een hoge hartslag op een rijtje:

• Hartkloppingen
• Licht gevoel in je hoofd
• Pijn op de borst
• Onregelmatig kloppen van je hart
• Benauwdheid en moeizame ademhaling
• Duizeligheid
• Versnelde ademhaling (hyperventilatie)
• Vermoeidheid
• Pijn in je lichaam
• Angst

Klachten als vermoeidheid en duizeligheid kunnen overigens ook wijzen op andere oorzaken zoals bloedarmoede. Daarom is het goed om bij aanhoudende klachten een bloedonderzoek te laten uitvoeren om bijvoorbeeld bloedarmoede of andere afwijkingen in het bloed uit te sluiten. Je merkt deze lichamelijke veranderingen vaak als eerste zelf. We willen je daarom altijd aanmoedigen om bij twijfel de signalen van je lichaam serieus te nemen en er onderzoek naar te laten doen. Het is belangrijk om te merken wanneer je lichaam signalen geeft dat er iets niet in orde is.

Hoe reageert je hartslag op stress?

Een hoge hartslag krijg je normaal gesproken bij inspanning en sporten. Je lichaam heeft meer zuurstof nodig waardoor je hart sneller klopt. Je hartslag kan dan tot wel 220 slagen per minuut gaan. Dit is normaal. Een hoge hartslag doet zich ook voor bij veel stress. Dit kan zijn wanneer je bijvoorbeeld een presentatie geeft voor een groep mensen of er een belangrijke sportwedstrijd voor de deur staat. In zo’n stressvolle situatie gaat niet alleen je hartslag omhoog, maar stijgt ook je bloeddruk. Dit is een normale reactie van het lichaam op acute stress: het lichaam bereidt zich voor op actie. Na deze actie daalt je stress en daarmee ook de hartslag.

Bij langdurige, chronische stress is dit echter anders: Het zenuwstelsel en de hersenen werken samen om het hartritme en de bloeddruk te reguleren. Bij langdurige stress raakt het autonome zenuwstelsel ontregeld, waardoor een versnelde hartslag en een onregelmatig hartritme kunnen optreden. Ook kan de bloeddruk langdurig verhoogd blijven, wat natuurlijk andere gevaren voor je gezondheid met zich meebrengt.

Een nuchtere gezonde kijk op het leven laat zien dat het niet raar is dat mensen last hebben van deze versnelde hartslag: Kijk je naar het dagelijks leven dan zie je dat veel mensen stress hebben van kleine dingen. Denk bijvoorbeeld aan een extreem vol geplande agenda, slecht slapen, werk wat ze niet leuk vinden, het gevoel hebben dat ze altijd op mail/app moeten reageren of het willen voldoen aan de extreem hoge verwachtingen op het gebied van sporten.

Wat is een normale hartslag?

De normale hartslag verschilt per persoon, maar ligt gemiddeld tussen de 60 en 100 slagen per minuut in rust. Dit wordt gezien als een gezonde, normale hartslag. Je hartslag kan tijdelijk hoger zijn bij inspanning, emoties of stress, maar hoort daarna weer te dalen. Sporters hebben vaak een lagere hartslag in rust, omdat hun hart efficiënter werkt. Komt je hartslag structureel boven de 100 slagen per minuut uit zonder duidelijke reden, dan spreken we van een hoge hartslag.

Continue een hoge hartslag door stress

Wanneer stress voor een lange tijd constant aanwezig is, draait je lichaam dagen, weken of maanden in de hoogste versnelling. Het gevolg is dat je op momenten dat je in rust hoort te zijn, je alsnog vaak last hebt van een verhoogde hartslag. Deze verhoogde hartslag kan chronisch worden als stress lange tijd aanhoudt en het lichaam niet de kans krijgt om te herstellen. Veel mensen ervaren bij langdurige stress zelfs in rust een verhoogde hartslag. Is je hartslag continue te hoog dan sta je in de overlevingsstand. Je systeem komt niet meer tot rust. Veel mensen lopen hier lang mee rond en herkennen het niet direct.

Neem deze klachten serieus. Hartklachten kunnen gevaarlijk zijn. Het is belangrijk om je klachten met je huisarts te bespreken. Wellicht is er meer onderzoek of een behandeling nodig. Wanneer je echter merkt dat stress de boosdoener is en de klachten ontstaan doordat je veel stress hebt, is het van belang dat je de stress stevig gaat verlagen.

Tips tegen een hoge hartslag door stress

Natuurlijk snap je dat stress verminderen van belang is wil je een hoge hartslag verlagen. Echter, dat is vaak makkelijker gezegd dan gedaan toch? Soms zit je nou een maal in situaties waarin je de stresshormonen nou eenmaal niet zo eenvoudig de baas bent. Het gevolg? Langdurige stress!

Wat kun je doen om deze klachten te verminderen?

1: Kom in beweging

Bewegen, zoals wandelen of sjoggen, helpt om je hartslag te verlagen en stress te verminderen. Ook sport en inspanning verhogen je hartslag, maar dit is normaal tijdens fysieke activiteit, tenzij je daarbij andere klachten ervaart. Blijf wel altijd voorzichtig met jezelf: Let op waar je hartkloppingen voelt: dit kan in je borstkas, hals of zelfs in je oren zijn. Dit zijn de meest voorkomende plekken waar mensen deze hartkloppingen voelen

2: Verbeter je slaap

Wanneer je goed slaapt en daardoor lekker uitgerust bent, gaat alles makkelijker en kun je je leven simpelweg beter aan. Het verlaagt stress en daarmee ook de klachten die horen bij een hoge hartslag. Een goede slaap is belangrijk voor het herstel van je lichaam en helpt bij het reguleren van je hartslag.

3: Doe ademhalingsoefeningen.

Ademhalingsoefeningen kunnen de nervus vagus stimuleren, wat helpt om je hartslag te verlagen en je zenuwstelsel te kalmeren.

4: Verminder roken, alcohol en cafeïne

Roken, alcohol en cafeïne zijn factoren die, wanneer je rookt, drinkt of cafeïne gebruikt, voor een hogere hartslag zorgen. Het kopje koffie wat je ‘s ochtends drinkt zorgt dus standaard al voor stress in je lijf. Heb je verder geen stress, dan is dit geen probleem. Heb je wel stress, dan zorgt dit ervoor dat je klachten verergeren.

5: Blijf kalm wanneer je een hoge hartslag voelt

Blijf kalm, want wanneer je in paniek raakt, krijg je juist meer last van een hoge hartslag, waardoor er een vicieuze cirkel ontstaat. Ga wandelen, bespreek het met iemand in je omgeving zodat je de stress reguleert. Wanneer je dit vaak meemaakt, is het goed om hiermee aan de slag te gaan en je situatie serieus te nemen.

6: Leer ontspanning in te plannen

Is je agenda te vol? Heb je amper tijd om te ontspannen? Plan vanaf nu eerst tijd voor jezelf in, in je agenda. Niemand heeft er wat aan als jij rondrent als een kip zonder kop en er ook nog fysieke klachten aan overhoudt.

7: Leer je emoties beter te uiten

Wanneer jij niet vertelt hoe jij je voelt krop je emoties op. Deze emoties slaan zich op in je lijf. Denk maar aan een moment waarin je boos was en de adrenaline door je lijf gierde. Doe je niks met de emotie dan geeft dit stress in je lijf.

Aan de slag met een professionele coach

Bovenstaande tips klinken logisch. Toch is de praktijk weerbarstiger. Ben je een binnenvetter en vind je het lastig om emoties te uiten dan is dit vaak een vraagstuk wat al langer speelt. Dit geldt ook voor het aangeven van je grenzen. Wil je met een professionele coach aan de slag met dit vraagstuk? Het team van Meulenberg Training & Coaching bestaat uit professionele coaches. We hebben in de afgelopen jaren al duizenden mensen geholpen bij stress & burn-out.

Merk je dat je hartslag vaak hoog is, zelfs in rust?
Je lichaam geeft signalen af dat het tijd is om stil te staan bij je stressniveau. Wacht niet tot klachten erger worden. Onze coaches helpen je inzicht te krijgen in wat er werkelijk speelt én hoe je duurzaam kunt herstellen. Plan een vrijblijvend kennismakingsgesprek en ontdek wat je nodig hebt om weer tot rust te komen fysiek én mentaal.

Veelgestelde vragen

Referenties

1. Hartstichting.nl – stress – gevonden op 28/05/2025
   Link naar de pagina op hartstichting.nl
2. Mayoclinic.org – Heart palpitations – Gevonden op 28/05/2025
   Link naar de pagina op mayoclinic.org