Wist je dat veel mensen aankomen door stress? Veel mensen denken dat je van stress juist afvalt, maar in werkelijkheid zorgt stress er bij de meeste mensen juist voor dat ze aankomen. Het idee dat stress automatisch leidt tot gewichtsverlies is dus een hardnekkig misverstand. Slechts een klein deel van de mensen valt af onder stress, maar (helaas) voor de meesten geldt het tegenovergestelde.
In dit artikel gaan we uitleggen waarom je in gewicht kunt toenemen door de stress en natuurlijk ook wat je hieraan kunt doen (zonder gelijk een marathon te hoeven lopen) Niet iedereen reageert namelijk hetzelfde op stress. Sommige mensen vallen af, anderen komen juist aan. Maar voor wie moeite heeft om een gezond gewicht te behouden tijdens stressvolle periodes, kan dit ontzettend frustrerend en uitputtend zijn.
Herken je jezelf hierin? Merk je dat je aankomt door stress, en dat je eetgedrag steeds moeilijker te bij te sturen is? Dan is dit artikel echt voor jou. We leggen je uit wat er gebeurt in je lichaam, waarom je eetgedrag verandert én wat je eraan kunt doen.
Waarom kom je aan van (chronische) stress en burn-out?
Laten we eerst even teruggaan naar een klassiek voorbeeld van stress: er springt een tijger uit de bosjes. De manier waarop je hierop reageert is stress. Dit is een klassiek voorbeeld van acute stress: een plotselinge, directe bedreiging die het lichaam onmiddellijk activeert. Stresshormonen zoals adrenaline en cortisol worden snel vrijgegeven. Adrenaline zorgt ervoor dat je spieren opgepompt worden, hartslag verhoogt, bloed circuleert, pupillen wijd open, klaar om die tijger aan te vallen, of om heel hard weg te rennen. Deze hormonale reactie veroorzaakt niet alleen mentale alertheid, maar heeft ook duidelijke fysieke effecten, zoals verhoogde spierspanning en een versnelde ademhaling.
Kort gezegd is een stressreactie een keuze van het lichaam om in leven te blijven. Een overlevingsstrategie dus. Er worden stresshormonen (adrenaline en cortisol) aangemaakt die ervoor zorgen dat het lichaam klaar is om te vechten of te vluchten. Deze hormonale respons veroorzaakt lichamelijke reacties om heel hard weg te rennen. Op dat moment is het omzetten van voedsel naar energie even geen prioriteit. De verhoogde cortisolspiegel stimuleert de eetlust en bevordert vetopslag, vooral rond de buik. Het lichaam gebruikt de reserves die het heeft opgeslagen in spieren en organen. (helaas: dat zijn geen vetreserves). Deze reserves zijn bedoeld om kortstondig in actie te komen (even heel hard wegrennen voor die tijger).
Het lichaam verwacht dat je hierna moet herstellen. Hard weglopen voor een tijger kost namelijk heel veel energie!
Nu is dit een kortstondige vorm van stress, en zolang de balans tussen inspanning en ontspanning bestaat, is er niks aan de hand. Echter, aankomen ontstaat met name door de langdurige stress.
De gevolgen van langdurige stress
Als de (hierboven omschreven) kortdurende stressvolle situatie niet snel voorbijgaan en je langdurige stress ervaart, raakt je lichaam uit balans. Het stresshormoon cortisol blijft dan verhoogd aanwezig, wat een negatieve invloed heeft op je stofwisseling. Je metabolisme wordt trager, waardoor je minder calorieën verbrandt. Tegelijkertijd zorgt een hoog cortisolgehalte ervoor dat je meer zin krijgt in ongezonde snacks, vooral in snelle suikers en vet. Dit verhoogt je eetlust en maakt het moeilijk om gezonde keuzes te maken. Bovendien stimuleert cortisol de opslag van vet, vooral rond je buik.
Dit is de oorzaak dat langdurige stress vaak leidt tot het aankomen in gewicht, zelfs als je niet veel meer eet dan normaal en je trouw je caloriën bijhoudt. Het is daarom belangrijk om stress te verminderen door voldoende beweging, ontspanning en een gezond dieet, zodat je lichaam weer in balans komt en je makkelijker op een gezond gewicht blijft.
Aankomen door een te druk leven en ongezonde gewoontes
Moderne stress, denk hierbij aan een moment dat je lang in een file staat, huwelijksproblemen hebt, een hoge werkdruk ervaart, deadlines moet halen, je kinderen wilt grootbrengen als gezonde volwassenen, wilt zorgen voor zieke ouders, etc. Dit zijn allemaal stressvolle situaties die je lichaam nog altijd als een klassieke stresssituatie ervaart en waarvan het denkt te moeten herstellen. Herstellen doet het door om extra voedsel te vragen, wat leidt tot een verhoogde eetlust en een gevoel van honger.
Tijdens een stressvolle periode zie je vaak dat eetgewoonten veranderen. Stress invloed op het eetgedrag zorgt ervoor dat je sneller grijpt naar snelle, makkelijke maaltijden en comfortfood. Wanneer het cortisolniveau stijgt, krijg je extra behoefte aan zout (chips!) of juist zoet voedsel (snoepjes!), waardoor je meer suiker binnenkrijgt.
Daarnaast hebben mensen tijdens stress minder zin of tijd om te koken en kiezen ze sneller voor kant-en-klare maaltijden, die vaak meer suiker en vet bevatten. Veel mensen proberen gewichtstoename door stress tegen te gaan door te gaan diëten, maar diëten is niet altijd effectief als de oorzaak bij stress ligt.
De vicieuze cirkel van stress en gewichtstoename
Stress en gewichtstoename zijn dus nauw met elkaar verbonden. Hoe kan dit? Wanneer je te maken hebt met chronische stress, maakt je lichaam het stresshormoon cortisol aan. Dit hormoon heeft een grote invloed op je eetgedrag en je stofwisseling. Door langdurige stress kun je ongemerkt in een vicieuze cirkel terechtkomen: je voelt je gespannen, grijpt sneller naar eten, en merkt dat je gewicht toeneemt. Het lastige is dat deze gewichtstoename op zijn beurt weer voor extra stress kan zorgen, waardoor het steeds moeilijker wordt om uit deze cirkel te stappen!
Feel good food en dopamine
Veel mensen gaan niet alleen snacken om een hongergevoel te vermijden, maar ook omdat er simpelweg voedsel bestaat dat je een goed gevoel geef. ‘Feel good food’ noemen we dat. Je kunt hierbij denken aan chips, chocolade, snoepjes, etc. Wanneer je dit eet, maakt je lichaam een extra shot dopamine aan waardoor je je heel even lekker voelt. Een echt genietmomentje!
Helaas kennen chips en snoepjes (en andere ongezonde snacks) ook een keerzijde. Een gevoel waar je lijf best op zit te wachten na een stevige dag stressen. Pavlov [1] begreep al heel lang geleden dat deze beloning voor een schadelijke reactie een gewenning kan veroorzaken.
Met andere woorden: je beloont je lijf met ongezond eten voor een ongezonde stressreactie. Stress ervoor zorgen dat je sneller naar ongezonde voeding grijpt en je eetgedrag verandert, wat kan leiden tot een toename van je lichaamsgewicht. Voor je het weet zit je na een ellendige dag met een bak chips op schoot voor de televisie!
Gratis e-book:
zo herken je
een burn-out
(Inclusief checklist)
Voorkom dat je energiereserves definitief leeg raken en je in een ernstige burn-out belandt met alle gevolgen van dien. Met dit e-book leer je de symptomen tijdig herkennen.
Studie naar (ongezond) buikvet en het stresshormoon cortisol
In studies bij mensen en dieren is een verband aangetoond tussen verhoogde cortisolwaarden, een hongergevoel, een hunkering naar voedsel met een hoog gehalte aan koolhydraten en/of vet, en gewichtstoename. De grootste negatieve uitwerking van cortisol is dat het vet van de opslagplaatsen van vetvoorraad kan verplaatsen naar vetafzettingen diep binnen in de buik (het beruchte buikvet). Dit gebeurt doordat vetcellen onder invloed van hormonale reacties gevoeliger worden voor vetopslag. Bij vrouwen resulteert dit in ‘rolletjes om de middel’ bij mannen in een ‘bierbuik’.
Stress kan ook zorgen voor een trager metabolisme, doordat spiermassa afneemt en het lichaam minder energie verbruikt. Daarnaast beïnvloedt stress het hele lijf, van de vetverdeling tot de regulatie van eetlust via de hersenen. Door deze processen neemt het risico op overgewicht toe, zeker als stress langdurig aanhoudt. Ook speelt insuline een rol: stress verhoogt de afgifte van cortisol, wat de insulinegevoeligheid vermindert en zo bijdraagt aan gewichtstoename. Op de lange termijn kan dit zelfs leiden tot een verhoogd risico op diabetes type 2. Aankomen door stress is dus eigenlijk heel logisch.
Van stresskilo’s naar balans – Zo kom je van stresskilo’s af
Natuurlijk wil je graag dat de stress je niet te veel beïnvloedt en dat je geen kilo’s aankomt door stress. En natuurlijk mag je gewicht best wat schommelen, maar om je te helpen wat grip te ontwikkelen, delen we je hieronder een strategie die je gaat helpen een stabiel gewicht te ontwikkelen:
1: Begrijp wat er gebeurt
In dit artikel heb je kunnen lezen dat langdurige stress je cortisolniveau verhoogt. Dit zorgt voor vetopslag rond de buik, meer trek in suiker- en vetrijk eten, en een tragere stofwisseling. Je begrijpt dat dit ergens vandaan komt. In dit geval is de stress de boosdoener waardoor je cortisol aanmaakt. Door je stress te verlagen, verlaag je je cortisol en daarmee je gewicht.
Actiepunten:
- Lees over de rol van cortisol bij vetopslag.
- Schrijf eens op wanneer je de meeste eetdrang ervaart. Vaak zie je dan een link met stressmomenten.
- Bespreek met een coach of vriend(in) jouw stress- en eetpatroon, zodat je het niet alleen hoeft te analyseren.
2: Doorbreek je gedragspatronen
Ons brein is altijd druk bezig om dingen zo automatisch mogelijk te laten gaan. Bijvoorbeeld: spanning = eten, vermoeidheid = bank. Gedragspatronen doorbreken vraagt om veranderen en uit het automatische te stappen. Het goede nieuws: gewoontes zijn te doorbreken. Kleine veranderingen kunnen een groot verschil maken.
Actiepunten:
- Houd een week lang een dagboek bij met je stressmomenten, eetgedrag en beweging.
- Zet een wekker op drie vaste momenten per dag als ‘check-in’: hoe voel ik me? Heb ik echt honger?
- Leer één ontspanningstechniek, zoals buikademhaling of spierontspanning, en oefen die dagelijks
3: Maak kleine, haalbare aanpassingen in je leefstijl
Je hoeft je leven niet compleet om te gooien. Het gaat om concrete stappen die je volhoudt. Niet alleen de komende weken, maar de komende jaren. Leefstijl is een manier van leven! Wat vandaag een 5-minuten-wandeling is, kan over een maand 30 minuten zijn. Begin dus klein en haalbaar, blijf redelijk voor jezelf, en bekijk het grote plaatje.
Actiepunten:
- Begin je dag met een voedzaam ontbijt: havermout met fruit, of yoghurt met noten.
- Plan drie beweegmomenten per week in je agenda ook al is het maar een wandeling.
- Vervang één snackmoment per dag door een glas water en noten of fruit.
Hoe kunnen wij je helpen?
Wij staan voor je klaar met een team van ervaren coaches. Onze coaches zijn actief in heel Nederland en zeer ervaren in het oplossen van stress en burn-out klachten.
4: Verbeter je slaap en herstel
Een goede nachtrust herstelt je lichaam, vermindert stress en voorkomt je drang om te snacken. Ook korte herstelmomenten (een powernap) overdag maken verschil.
Actiepunten:
- Leef als een monnik: Ga elke avond op hetzelfde tijdstip naar bed, ook in het weekend.
- Scherm uit 30 minuten voor het slapen en lees een boek of luister naar rustgevende muziek.
- Plan overdag een paar micro-pauzes van 5 minuten om tot rust te komen, bijvoorbeeld met ademhalingsoefeningen.
5: Samen met een coach naar de oorzaak van je stress.
Veel mensen blijven aanrommelen met diëten en simpele ontspanningsoefeningen. Echter, je hoeft het niet alleen te doen. Een coach kan je helpen de diepere stressfactoren te achterhalen waardoor je effectiever met stress kunt omgaan. Je hoeft het niet alleen te doen. Een coach helpt je richting te houden, bij te sturen en jezelf te motiveren. Zo wordt gedragsverandering overzichtelijk én haalbaar.
Actiepunten:
- Plan een gratis kennismakingsgesprek met een Meulenberg-coach om je situatie te bespreken.
- Stel samen één concreet doel voor de komende maand, bijvoorbeeld: “ik eet drie dagen per week bewust zonder afleiding.”
- Bespreek maandelijks je voortgang, successen en uitdagingen.
Wat kan een Meulenberg-coach voor jou betekenen?
Een Meulenberg-coach helpt je om niet alleen je gewicht, maar ook je stressniveau gestructureerd aan te pakken. Geen strenge diëten of onrealistische schema’s, maar persoonlijke begeleiding die past bij jouw leven gericht op het terugdringen en begrijpen van de dieperliggende factoren.
Met een Meulenberg-coach:
- Breng je inzicht in jouw stresspatronen: Je leert herkennen waar jouw valkuilen liggen en hoe je ze doorbreekt met haalbare stappen.
- Werk je aan rust, herstel en vitaliteit: Via praktische oefeningen en coaching op leefstijl, beweging, ademhaling en mindset breng je lichaam én geest in balans.
- Bouw je aan duurzame gewoontes: Je ontwikkelt routines die je volhoudt, ook als het druk of spannend wordt. Zo boek je niet alleen resultaat, maar behoud je het ook.
Wil jij af van stresskilo’s en weer grip krijgen op je energie en gezondheid?
Plan dan nu een vrijblijvend gesprek met een coach van Meulenberg. Samen zetten we de eerste stap naar een lichter, rustiger en vitaler leven.
Hoe kunnen we je helpen?
Bij Meulenberg Training & Coaching geloven we dat iedereen recht heeft op energie, balans en plezier in het leven én op de werkvloer. Onze gespecialiseerde trainers en coaches staan verspreid door heel Nederland klaar om jou, of jouw organisatie, te begeleiden van stress en burn-out naar energie.
Of je nu als individu zoekt naar herstel en meer rust in je dagelijks leven, of als HR-professional of leidinggevende je team gezond en gemotiveerd wilt houden: wij denken graag met je mee.
Wil je weten wat we voor jou of jouw organisatie kunnen betekenen?
Neem contact op:
"*" geeft vereiste velden aan
Veelgestelde vragen
Referenties
- Wikipedia.org – Ivan Pavlov – Gevonden op 04/08/2025
Link naar de pagina op wikipedia.org
Ruud Meulenberg
Over de auteur:
Ik ben Ruud Meulenberg. Eigenaar en oprichter van Meulenberg Training & Coaching. Ik begeleid mensen met stress en burn-outklachten door ze ‘letterlijk’ in beweging te laten komen (wandelen/ hardlopen). Samen met een krachtig team van professionele coaches, help ik mensen door heel Nederland heen om van stress en burn-out af te komen. Ik probeer het goede voorbeeld te geven: Ik werk maximaal 24 uur per week, ik sport, geniet van mijn gezin en ik heb betekenisvol werk!
