Uitstelgedrag: Waarom stellen we telkens dingen uit? Veel mensen hebben last van uitstelgedrag. Maar wat is het precies? Wat zijn de oorzaken en gevolgen van uitstelgedrag? En belangrijker: Hoe pak je uitstelgedrag effectief aan? We zullen aan de hand van dit artikel de vragen belichten en proberen te beantwoorden.
Wist je dat sommigen last hebben van uitstelgedrag omdat ze tegen een burn-out aanzitten?
Bekijk hier alle symptomen van een burn-out
Wat is uitstelgedrag?
“Dit artikel lees ik later wel” is een perfect voorbeeld van uitstelgedrag, ook wel procrastinatie genoemd. Deze term is een samensmelting van de woorden pro en crastinus , die respectievelijk voor en tot de volgende dag betekenen in het Latijn. Iets bewaren voor de volgende dag dus. Uitstelgedrag is het uitstellen van taken die je zou willen of zou moeten doen, waarbij je weet dat het wachten op het uitoefenen van zulke taken zou kunnen leiden tot ongewenste moeilijkheden of zelfs meer stress. Dit kunnen kleine taken zijn, zoals een familielid bellen, maar kunnen ook op grotere, belangrijke taken een impact hebben, zoals studeren voor een belangrijk tentamen.
Daarnaast is er uit wetenschappelijke studies gebleken dat veel mensen uitstelgedrag vertonen, waarbij meestal de helft hier stressklachten door ervaart. Je bent dus niet de enige die werk links laat liggen. Ook zal niet elke vorm van uitstelgedrag een negatieve impact maken op de mentale gezondheid. Bij sommige taken is het juist handig om eerst te overwegen welke risico’s de klus met zich meebrengt, of te wachten totdat je meer weet over een bepaalde taak. Maar waarom laat je werk dat je wil doen links liggen? Waarom voel je je slecht over het feit dat je niks aan het doen bent?
> Lees ook: Stress herkennen in je lichaam
De oorzaken van uitstelgedrag
Wat zijn de oorzaken van uitstelgedrag?
Angst
Uitstelgedrag kan het gevolg zijn van beoordelings- of scheidingsangst. Deze angsten komt voort uit het idee dat eigenwaarde gelijk staat aan hoe succesvol iemand presteert. Iemand die werkt volgens dit principe noemen we ook wel een perfectionist.
Door werk (langdurig) uit te stellen wordt het perfectionisme uit de weg geruimd: door het uitstelgedrag wordt iemand niet meer op prestatie beoordeeld. De persoon zal eerder overgaan op het argument dat hij of zij niet genoeg tijd had om een bepaalde taak uit te voeren, en zich daardoor beschermen tegen mogelijk falen.
Doordat de lat te hoog wordt gelegd door het zo goed mogelijk willen presteren, is het moeilijk om een taak te beginnen of af te ronden. Dit komt zelfs voor wanneer iemand een lijstje volgt en een tijdsplanning heeft ingedeeld voor de dag. Daarnaast zullen perfectionisten door de prestatiedruk taken als een last zien, en zullen ze minder lol hebben in het uitvoeren van deze.
> Lees meer over angst
Zelfdiscipline
Zelfdiscipline is noodzakelijk wanneer het gaat om taken afwerken. Wanneer je opgaat in een soort fantasiewereld en snel wegdroomt, zorgt het ervoor dat taken uitgesteld worden. Het kan ook zijn dat de motivatie er niet is, of dat het moeilijk is te concentreren op taken waardoor men snel kan wegdromen.
Ook kan uitstelgedrag tot stand komen wanneer iemand geen behoefte heeft een taak uit te voeren, omdat deze saai of als irrelevant wordt gezien. Het kan ook andersom werken, namelijk dat iemand zich volledig op één specifieke taak stort waardoor de andere taken op de achtergrond worden geplaatst.
Motivatie
Als er geen motivatie is voor een bepaalde klus zal het ook langer duren voordat je aan een taak begint, vaak omdat het niet leuk is of dat je bang bent het niet te kunnen. Ook kan vermoeidheid impact hebben op motivatie: als je ergens geen energie voor hebt, dan heb je er geen zin in lang aan te werken.
Echter, uitstelgedrag kan ook tot stand komen wanneer iemand juist beter gemotiveerd is wanneer er een beetje druk achter een taak schuilt. Dit is ook gevaarlijk, omdat het ervoor kan zorgen dat je gehaast werk afmaakt en je daarom sneller fouten kan maken. Ook is regelmatig stress ervaren niet goed voor de gezondheid. Het idee van living on the edge wordt dan ook sterk afgeraden.
> Lees ook een gebrek aan motivatie
Gevolgen van uitstelgedrag
Het continu uitstellen van een klus kan zeer nare gevolgen hebben. Zo kan het dat de toenemende mate aan stress zorgt voor een vicieuze cirkel: Omdat je niet wil of kan beginnen aan de taak kan je nerveus worden of stress krijgen, en deze stress kan er voor zorgen dat je niet wil of kan starten met een bepaalde taak. Deze stress kan het lichaam weer negatief beïnvloeden: het kan leiden tot slapeloosheid en piekeren, niet willen eten of drinken of faalangst vergroten.
Doordat je een slechte nachtrust hebt, heb je ook minder energie om tijd in een taak te stoppen, dat weer bijdraagt aan verminderde motivatie en een negatieve werksfeer. Ook kan het zijn dat bij kleine taakjes je makkelijk vergeet om iets te doen. Maar wees niet getreurd! Uitstelgedrag is goed en snel aan te pakken. Hieronder staan een aantal tips om je op weg te helpen.
> Lees ook: de gevolgen van stress
Beheerst stress jouw leven?
Wil je een burn-out voorkomen of gewoon gelukkig zijn?
Bekijk onze coaching bij stress
Het aanpakken van uitstelgedrag
Hoe pak je uitstelgedrag aan?
1 | Maak een takenlijstje of werk met plaknotities
Een to-do lijst zorgt ervoor dat je een duidelijk overzicht hebt over wat voor taken nog moeten worden gedaan. Daarnaast kan je door het maken van een takenlijstje gemakkelijk dingen afstrepen wanneer je ze hebt gedaan, dat zorgt voor voldaanheid en tevredenheid. Probeer een uitdagende taak, of werk dat je moeilijk vindt, zo vroeg mogelijk in te plannen, hoe eerder je aan deze taak begint, hoe fijner het zal voelen wanneer je er iets aan gedaan hebt.
Daarnaast kan je werken met plaknotities: plak op een plek waar je vaak langsloopt, bijvoorbeeld een spiegel, notities van de taken die nog uitgevoerd moeten worden. Maak per dag een selectie van taken die je die dag wil uitvoeren en zet deze in een tijdschema. Zijn er notities waar je niet aan toegekomen bent? Niet erg, plaats deze terug bij de anderen en bewaar ze voor een volgende dag.
Maar let op! Probeer echter niet onrealistische doelen voor jezelf te maken, zorg dat je uitstekend werk aanlevert in plaats van dat alles tot in de puntjes perfect is, en hou van tijd tot tijd pauzes zodat je niet overwerkt of overspannen raakt. Het is tevens aangetoond dat mensen zich maximaal drie uur aan een stuk door op een taak kunnen concentreren.
> Lees ook: Vergroot je persoonlijke effectiviteit
2 | Pak een grote taak in kleine stapjes aan
Besef wanneer je een grote taak vervult, dat je niet een superheld kan zijn die dat ‘even’ kan oplossen, maar dat jouw lichaam en geest eigen grenzen heeft. Neem als je een dag planning maakt of een grote taak wilt doen daarom niet te veel hooi op je vork, en besef dat je geen machine bent die 24 uur aan een stuk door kan werken.
Wanneer je dit niet doet heb je namelijk de kans overwerkt te raken en misschien een burn-out op te lopen. Probeer om taken in kleinere stukken op te delen. Hiermee kan je bijvoorbeeld denken aan het doornemen van een aantal paragrafen voor een tentamen in plaats van alle hoofdstukken, of het maken van een aantal oefeningen in plaats van alles in één keer af te willen ronden. Beloon jezelf ook met de kleinere taken die je afrond!
> Lees ook over controledwang
3 | Werk met de Pomodoro techniek
Om verder in te gaan op het bovengenoemde punt is het ook slim om met de zogeheten Pomodoro techniek te gaan werken. Deze techniek is bedacht door Francesco Cirillo, die een tomaatvormige kookwekker gebruikte voor zijn techniek.Voor deze methode maak je een lijstje van taken waarmee je minstens 25 minuten mee bezig bent. Dit kan dus ook een deeltaak zijn van een grotere klus! Verzin ook iets van ontspanning dat je in 5 minuten kan doen. Het is de bedoeling dat je in die 25 minuten werkt, en wanneer de timer afgaat, je een pauze neemt van 5 minuten.
Wanneer je de Pomodoro techniek vier keer hebt herhaald, neem je een pauze van 25 minuten. Deze techniek herhaal je totdat je je takenlijstje hebt afgewerkt of totdat je er genoeg uren aan hebt besteed. De techniek helpt je geconcentreerd te blijven omdat je niet alléén maar aan het werken bent, maar tussendoor ook pauzes neemt. Hierdoor is het voor jouw brein makkelijker om informatie te filteren en op te nemen.
> Lees ook over het concentratievermogen
4 | Zorg voor zo min mogelijk afleiding
Wanneer je uitstelt omdat er te veel afleiding is, moet je zorgen dat die er minder zijn. Zo bestaan er veel extensies voor webbrowsers die sites blokkeren waardoor je niet meer de neiging hebt om ‘even’ op Facebook te kijken. Daarnaast kan je ook in een andere ruimte proberen te werken als de omgeving waarin je normaal werkt je te veel afleidt, zoals een bibliotheek.
Een derde tip is om je telefoon op stil te zetten of compleet uit te doen. Daarnaast kunnen bijvoorbeeld oordopjes zorgen dat het geluid van buitenaf kan worden gedempt. Tot slot kan ook bepaalde muziek ervoor zorgen dat je geconcentreerder aan het werk blijft. Zo is het aangetoond dat bij klassieke muziek mentale taken beter kunnen worden uitgevoerd. Voor sommigen kan het echter totaal niet werken maar juist afleidend zijn: werk dan in stilte.
> Lees ook over snel afgeleid zijn
5 | Doe kleine dingetjes meteen, hoe stom of saai ze misschien ook kunnen zijn
Hele kleine dingen, zoals was in de wasmachine doen of de postbus checken, hoeven niet op een takenlijst. Probeer saaiere klusjes die minder dan twee minuten duren gelijk te toen. Onderzoek heeft ook aangetoond dat klusjes die eerst als niet leuk werden ervaren, uiteindelijk leuk werden.
Probeer dus kleine taakjes niet uit te stellen, maar meteen te doen. Deze kleine klusjes kunnen ook zorgen voor een sneller gevoel van tevredenheid.
6 | Werk goed aan jouw eigen bioritme
Weet wanneer je het productiefst bent. Heb je bijvoorbeeld last van een after dinner dipje, ga dan niet gelijk na het avondeten beginnen aan een klus. Ben je een ochtendmens? Doe dan moeilijkere taken aan het begin van de dag waarop je de meeste energie hebt en het meest alert bent.
Kom je pas later op gang? Doe dan de wat makkelijke klusjes in de ochtend en doe taken die meer aandacht en concentratie vereisen in de middag of avond, wanneer je je concentratie beter kan vasthouden.
> Lees ook over weten wat je nodig hebt
7 | Verander je eigen denkwijze
Als je anders denkt over het uitvoeren van een bepaalde klus, zal het gemakkelijker gaan. Vervang bijvoorbeeld het moeten van iets door het willen van iets. Praat niet over verplichtingen maar over keuzes. Praat minder verontschuldigend over de dingen die je doet als je even niet werkt.
Gebruik termen als ik ga in plaats van ik zou willen dat of vervang woorden als ooit en ergens deze dag door specifiekere termen, en zorg dat je meent wat je zegt. Zeg niet alleen dat je iets niet kan doen, maar voeg daaraan toe dat je iets anders wel kan doen. Door positiever te denken en ander woordgebruik te hebben zal je meer zin hebben in het afwerken van een bepaald takenlijstje.
> Lees ook over het veranderen van denkpatronen
Hulp bij burn-out en stress
Het verminderen van stress en het herstellen van een burn-out is geen sinecure. Heb je ondersteuning nodig, dan kan je op onze hulp rekenen. Onze coaches zijn allemaal gespecialiseerd in jouw problematiek. Door hun jarenlange ervaring kunnen ze samen met jou werken aan jouw herstel. Van het resultaat van onze 1-op-1 coaching heb jij je leven lang plezier!
Bekijk ons aanbod voor:
Wel ik het zou heel goed klinken om iemand in de buurt te vinden die mij graag zou kunnen helpen.