Ademhalen doe je de hele dag door. Je staat er niet bij stil. Het is een automatisch proces dat je in leven houdt. Maar wist je dat de manier waarop je ademt een grote invloed kan hebben op je fysieke en mentale welzijn? In dit artikel nemen we je mee terug naar de basis. We kijken naar wat ademhaling precies is, welke soorten ademhaling er bestaan en hoe je ademhaling kan helpen om beter met emoties en stress om te gaan.
Gezonde ademhaling
Ademhalen is in de kern een prachtig biologisch proces: je neemt zuurstof op en geeft kooldioxide weer af. Dat gebeurt via je luchtwegen, longen en bloedsomloop, die samen zorgen dat elke cel in je lichaam de energie krijgt die het nodig heeft. Terwijl zuurstof wordt opgenomen in je bloed en naar je cellen wordt vervoerd, raak je met elke uitademing kooldioxide weer kwijt. Daarom is een goede ademhaling heel belangrijk.
Een verkeerde manier van ademhalen kan allerlei klachten veroorzaken, zowel lichamelijk als mentaal. Denk aan symptomen als benauwdheid, duizeligheid, steken op de borst, misselijkheid, een opgeblazen gevoel of een constant gevoel van stress. Daarom is het belangrijk om stil te staan bij je ademhaling en, als je klachten ervaart, te onderzoeken wat de onderliggende oorzaak is.
Er zijn grofweg twee manieren waarop we ademen: bewust en onbewust. Bij bewuste ademhaling neem je zelf de regie, bijvoorbeeld tijdens meditatie of ademhalingsoefeningen. Onbewuste ademhaling gebeurt vanzelf, aangestuurd door je autonome zenuwstelsel. Je hoeft er dus niet over na te denken. Beide zijn onmisbaar voor je gezondheid. Door goed en rustig te ademen kun je niet alleen klachten voorkomen, maar ook je lichaam en geest beter laten herstellen.
Lichamelijke klachten door verkeerd ademen
Verkeerd ademen lijkt onschuldig, maar kan ongemerkt allerlei lichamelijke klachten veroorzaken. Misschien merk je dat je vaak benauwd bent, snel duizelig wordt of last hebt van gespannen spieren. Dit soort signalen worden niet direct gelinkt aan de ademhaling, terwijl die juist een grote rol kan spelen. Door je bewust te worden van hoe je ademt, kun je veel klachten beter begrijpen en aanpakken.
Misschien herken je dit bij jezelf:
- Spanningshoofdpijn: hoofdpijn doordat je nek- en schouderspieren constant aangespannen zijn.
- Duizeligheid of licht in het hoofd: door een verstoorde balans tussen zuurstof en koolzuurgas in je bloed.
- Hartkloppingen: je hart reageert op de voortdurende ‘alarmstand’ van je lichaam.
- Benauwd of beklemd gevoel op de borst: omdat je hoog en oppervlakkig ademt, zonder je longen volledig te gebruiken.
- Tintelingen in handen of voeten: veroorzaakt door veranderingen in je bloedcirculatie en gasuitwisseling.
- Koude of verkrampte spieren: vooral in je schouders, nek en rug, door constante spierspanning.
- Maag- en darmklachten: stress en een gespannen ademhaling remmen je spijsvertering en veroorzaken buikpijn.
- Vermoeidheid: je lichaam krijgt minder rust en minder diepe zuurstoftoevoer, waardoor herstel trager gaat en er slaapproblemen ontstaan.
Al deze signalen zijn geen “vreemde klachten” maar manieren waarop je lichaam om hulp roept. Door weer bewust en rustig te ademen, kun je die signalen stap voor stap laten afnemen.
Ademhaling en emoties gaan hand in hand
Ademhaling en emoties zijn sterk met elkaar verbonden. Wanneer je gespannen bent, merk je dat je ademhaling verandert: je gaat sneller en oppervlakkiger ademen en je hart gaat sneller kloppen. Dat is een heel normale reactie van je lichaam op spanning of stress. Maar als dit soort ademhaling langere tijd aanhoudt, kan het juist meer onrust veroorzaken en zelfs leiden tot gevoelens van paniek.
Spanning en een opgejaagd gevoel kunnen ervoor zorgen dat je in een toestand belandt waarin het lijkt alsof je tot rust komt, terwijl je lichaam in werkelijkheid alert en gespannen blijft. Door je aandacht bewust naar je ademhaling te brengen en dieper en langzamer te ademen, activeer je het parasympathische zenuwstelsel. Dat is het deel van je autonome zenuwstelsel dat helpt om je lichaam te kalmeren en stress te verminderen. Op die manier kan bewuste ademhaling werken als een soort resetknop voor je emoties, waardoor je je weer ontspannen en in balans voelt.
De impact van stress op ademhaling
Stress heeft een directe en meetbare invloed op je ademhaling. Het kan je ademhalingspatroon verstoren, waardoor je een onregelmatige ademhaling krijgt. Dit verstoorde ritme kan leiden tot klachten zoals benauwdheid en het gevoel dat je lichaam uit balans raakt.
Wanneer je onder acute stress staat, maakt je lichaam stresshormonen zoals adrenaline aan om zich voor te bereiden op inspanning. Dit zorgt voor een versnelde ademhaling of een oppervlakkige ademhaling. Dit is een natuurlijke reactie die bekendstaat als de ‘vecht-of-vlucht’-stand. Handig op korte termijn, maar wanneer dit ademhalingspatroon door langdurige stress aanhoudt, kan het juist schadelijk zijn. Het verhoogt onder meer het risico op hart- en vaatziekten en kan angst- en stemmingsklachten verergeren.
Chronische stress kan bovendien resulteren in langdurige klachten, vermoeidheid en aanhoudende lichamelijke klachten.
Verkeerde ademhaling door burn-out
Je kunt een verstoorde ademhaling krijgen door een burn-out. Je ademt sneller, hoger in je borst of onregelmatig, alsof je lichaam continu in de overlevingsstand staat. Langdurige stress activeert steeds opnieuw het sympathische zenuwstelsel – het deel dat je voorbereidt op vechten of vluchten. Je spieren spannen zich aan, je hartslag gaat omhoog en je ademhaling versnelt om snel zuurstof binnen te krijgen. Dat is nuttig bij een korte noodsituatie, maar niet bedoeld om weken of maanden achter elkaar actief te blijven.
Door die voortdurende spanning ga je onbewust oppervlakkig ademen. Je middenrif gebruik je minder, waardoor je longen zich niet volledig vullen en je lichaam moeilijker tot rust komt. Het gevolg? Klachten zoals duizeligheid, kortademigheid, vermoeidheid en een beklemmend gevoel van benauwdheid. Juist dat gevoel kan ervoor zorgen dat je nog sneller gaat ademen, waardoor je in een vicieuze cirkel belandt die je herstel vertraagt.
Het goede nieuws is dat je ademhaling je ook kan helpen om uit die vicieuze cirkel te stappen. Door bewust rustig en diep in je buik te ademen, geef je je lichaam het signaal dat het weer veilig is. Hierdoor wordt het parasympathische zenuwstelsel – jouw natuurlijke ‘herstelknop’ – geactiveerd. Stap voor stap komt er meer rust in je lijf en in je hoofd..
Weten of jouw symptomen bij
een burn-out horen?
Ontdek aan de hand van de gratis test of je een burn-out hebt. Binnen een kwartier weet je of een burn-out bij jou op de loer ligt.
Ontvang direct praktische tips
van een ervaren coach in je inbox.
Hyperventilatie door stress
Door stress en verkeerd ademen ontstaat hyperventilatie. Hierbij raakt je ademhaling uit balans en kun je klachten ervaren zoals hartkloppingen, duizeligheid of een gevoel van benauwdheid. Hyperventilatie kan acuut optreden, bijvoorbeeld tijdens een paniekaanval, maar ook chronisch aanwezig zijn als je langere tijd oppervlakkig en snel ademt. Dit wordt ook wel een disfunctioneel adempatroon genoemd. In beide gevallen ontstaat er een vicieuze cirkel waarbij stress en ademhaling elkaar versterken. Omdat dit vaak onbewuste patronen zijn, vraagt herstel tijd, aandacht en oefening om je ademhaling weer in balans te brengen.
Ademhalingstechnieken en stressvermindering
Er zijn verschillende ademhalingstechnieken die kunnen helpen om stress te verminderen. Door regelmatig te oefenen word je bewuster van je ademhaling en kun je deze stap voor stap verbeteren. Eenvoudige methoden zijn bijvoorbeeld de 4-7-8 techniek, buikademhaling of het rustig tellen van je ademhalingen. Het belangrijkste is dat je deze oefeningen met regelmaat toepast. Alleen door vaak te oefenen merk je dat je ademhaling echt verbetert en je meer rust ervaart.
4-7-8 techniek
De 4-7-8 techniek is een eenvoudige maar krachtige ademhalingsoefening. Je ademt rustig in door je neus terwijl je tot vier telt, houdt je adem zeven tellen vast en ademt vervolgens bewust uit door je mond terwijl je tot acht telt. Door zo te ademen gebruik je je ademhalingsspieren actief en laat je bij de uitademing spanning los, terwijl overtollig koolzuurgas wordt afgevoerd. Het bewuste, langere uitademen activeert het parasympathische zenuwstelsel – jouw ‘ontspanningsknop’ – waardoor stress vermindert en je lichaam tot rust komt.
Buikademhaling
Buikademhaling, of diafragmatische ademhaling, maakt gebruik van je middenrif en de volledige capaciteit van je longen. Leg een hand op je buik en voel hoe deze rustig omhoog komt bij het inademen en weer zakt bij het uitademen. Houd je schouders ontspannen, zodat je ademhaling niet omhoog schiet. Deze techniek helpt spanning los te laten, je lichaam te kalmeren en stress te verminderen.
Tellen van je ademhalingen
Bij deze techniek richt je je volledige aandacht op je ademhaling door elke in- en uitademing bewust te tellen. Zo verleg je de focus van stressvolle gedachten naar het ritme van je ademhaling. Dit maakt je geest rustiger, helpt piekeren los te laten en meer te ontspannen.
Kies voor de hulp die bij jou past
Veelvoorkomende misvattingen over ademhaling
- Diep ademhalen is altijd beter: Veel mensen denken dat diep ademen in elke situatie goed is. Maar vaak merk je niet dat je verkeerd ademt, vooral in bepaalde situaties zoals stress of angst. Dan wordt de ademhaling te snel, te diep of onregelmatig. Hoewel diepe ademhaling bij ontspanning kan helpen, is het niet altijd de juiste keuze. Tijdens hyperventilatie kan het bijvoorbeeld de klachten juist versterken in plaats van verminderen.
- Meer zuurstof is altijd goed: Soms wordt gedacht dat extra zuurstof inademen altijd gezond is. Maar in werkelijkheid heeft je lichaam maar een bepaalde hoeveelheid zuurstof nodig, afhankelijk van je activiteit en gezondheid. Te veel zuurstof kan zelfs schadelijk zijn en leiden tot een toestand die hyperoxie [3] wordt genoemd.
- Mondademhaling is even goed als neusademhaling: Veel mensen denken dat het niet uitmaakt of je door je mond of je neus ademt. Toch heeft neusademhaling duidelijke voordelen: de lucht wordt gefilterd, verwarmd en bevochtigd voordat die je longen bereikt. Daarnaast activeert het de beweging van je middenrif, wat zorgt voor een diepere en meer ontspannen ademhaling. Mondademhaling daarentegen kan leiden tot drogere luchtwegen en is minder efficiënt.
De echte oplossing voor ademhalingsproblemen
Je lichaam ademt vanzelf, dag en nacht, zonder dat je erover na hoeft te denken. Normaal geeft dit automatische ritme je precies wat je nodig hebt. Maar als je langere tijd onder spanning staat, raakt die natuurlijke balans verstoord. Dan is het niet genoeg om simpelweg “anders” te ademen.
Vaak spelen diepere oorzaken mee, zoals perfectionisme, altijd willen pleasen, een laag zelfbeeld of het gevoel nooit genoeg te doen. Zulke patronen houden je lichaam continu in een staat van paraatheid, waardoor ook je ademhaling onrustig blijft. Pas als je deze onderliggende oorzaken aanpakt door grenzen te stellen, milder naar jezelf te kijken en oude overtuigingen los te laten, kan je ademhaling weer vanzelf in balans komen. Zo werk je niet alleen aan je ademhaling, maar ook aan je totale welzijn.
Zet vandaag de eerste stap naar betere ademhaling
Je hoeft dit niet alleen te doen. Bij MTC pakken we jouw ademhalingsproblemen en de diepere oorzaken van stress en burn-out samen aan. Dat doen we stap voor stap:
- Analyse van je ademhaling: we meten hoe je nu ademt en waar spanning zit.
- Persoonlijk stressprofiel: inzicht in jouw triggers, patronen en fysieke reacties.
- Oefeningen op maat: eenvoudige technieken om je ademhaling te herstellen en je zenuwstelsel te kalmeren.
- Coaching bij onderliggende oorzaken: zoals perfectionisme, laag zelfbeeld of het stellen van grenzen.
- Opbouw van energie en veerkracht: zodat je niet alleen herstelt, maar ook sterker terugkomt.
Plan vandaag nog een gratis en vrijblijvend kennismakingsgesprek.
We luisteren naar je verhaal, bekijken je situatie en maken samen een plan dat bij jou past. Zo zet je meteen de eerste stap naar een vrijere ademhaling en een rustiger leven.
Conclusie
Ademhaling lijkt misschien iets vanzelfsprekends, maar het speelt een enorme rol in hoe je je voelt – zowel lichamelijk als mentaal. Bij stress of angst kan je ademhaling ontregeld raken en klachten veroorzaken, waardoor je in een vicieuze cirkel terechtkomt. Het goede nieuws is dat je juist via je ademhaling invloed kunt uitoefenen: met eenvoudige technieken kun je je lichaam en geest tot rust brengen.
Toch gaat het niet alleen om “anders ademen”. Vaak liggen er dieperliggende oorzaken onder, zoals spanning, perfectionisme of onverwerkte stress. Door zowel je ademhalingsoefeningen te doen als te kijken naar deze onderliggende patronen, werk je stap voor stap toe naar meer balans, rust en veerkracht.
Hoe kunnen we je helpen?
Bij Meulenberg Training & Coaching geloven we dat iedereen recht heeft op energie, balans en plezier in het leven én op de werkvloer. Onze gespecialiseerde trainers en coaches staan verspreid door heel Nederland klaar om jou, of jouw organisatie, te begeleiden van stress en burn-out naar energie.
Of je nu als individu zoekt naar herstel en meer rust in je dagelijks leven, of als HR-professional of leidinggevende je team gezond en gemotiveerd wilt houden: wij denken graag met je mee.
Wil je weten wat we voor jou of jouw organisatie kunnen betekenen?
Neem contact op:
"*" geeft vereiste velden aan
Veelgestelde vragen
Referenties
- Wikipedia.org – Orthosympathisch zenuwstelsel – gevonden op 06/09/2023
Link naar pagina op wikipedia.org - Wikipedia.org – Parasympathisch zenuwstelsel – gevonden op 06/09/2023
Link naar pagina op wikipedia.org - Wikipedia.org – Zuurstofvergiftiging – gevonden op 06/09/2023
Link naar pagina op wikipedia.org
Ruud Meulenberg
Over de auteur:
Ik ben Ruud Meulenberg. Eigenaar en oprichter van Meulenberg Training & Coaching. Ik begeleid mensen met stress en burn-outklachten door ze ‘letterlijk’ in beweging te laten komen (wandelen/ hardlopen). Samen met een krachtig team van professionele coaches, help ik mensen door heel Nederland heen om van stress en burn-out af te komen. Ik probeer het goede voorbeeld te geven: Ik werk maximaal 24 uur per week, ik sport, geniet van mijn gezin en ik heb betekenisvol werk!
