Benauwdheid door stress, hoe kom je weer op adem?

Voel je je kortademig en heb je hulp nodig bij benauwdheid door stress? Bij een verkeerde ademhaling en kortademigheid krijg je bijna geen lucht meer, want dan is er sprake van een ‘disfunctioneel adempatroon’. In plaats van dat je te weinig zuurstof binnenkrijgt, is er juist een zuurstofoverschot. De benauwdheid ontstaat dan door te veel en snel in- en uitademen, omdat de balans tussen het zuurstofgehalte en koolstofdioxide verstoord raakt. Welke rol speelt stress bij je benauwdheid, wat zijn de symptomen van je benauwde gevoel en wat kan je doen tegen kortademigheid? Dit artikel is jouw eerste hulp bij benauwdheid door stress!

Hoe wordt onze ademhaling gereguleerd?

Je ademhalingscentrum is automatisch afgestemd op de natuurlijke behoeftes van je lichaam. Bij het inademen breng je zuurstof je lichaam in en bij het uitademen blaas je koolzuur naar buiten. Adem je teveel uit? Dan bereikt te weinig zuurstof je hersenen, waardoor er minder bloed naar en door je hersenen stroomt door vaatvernauwing. In de praktijk kan dit je concentratievermogen verminderen, voel je je rusteloos, staat je lichaam onbewust op spanning om alert te zijn en raak je sneller uitgeput. 

Zo kan een verkeerde ademhaling leiden tot twee vormen van kortademigheid: acute en langzaam opkomende benauwdheid. Een acuut benauwd gevoel krijg je van een spontane onverwachte stressreactie, bijvoorbeeld als je plotseling schrikt van mensen, dieren of geluiden. Denk aan bestek wat op de grond valt, een deur die door de hard wind dichtklapt, een spin in je tas, het verslikken van eten of je collega die ineens voorbij komt lopen om de hoek. 

In tegenstelling tot acute kortademigheid is het vervelender als je benauwde gevoel langzaam blijft stijgen. Door hart- en longaandoeningen, chronische stress en overspannenheid kan je te snel, vaak en oppervlakkig ademhalen. Plus je stresshormonen schieten door je lijf heen, waardoor je lichaam minder tot rust komt. Wat ertoe leidt dat je neiging hebt om te bevriezen, vechten of vluchten bij stress. Hier kan je dagen, weken, maanden of zelfs jaren mee rondlopen totdat je meer terug op adem komt dankzij meer ontspanning in je lichaam, hoofd en leven.

Let alleen wel op: als je zonder enige aanleiding tóch last krijgt van acute benauwdheid, kan er helaas meer aan de hand zijn, zoals een onderliggende medische aandoening. Denk aan astma, longontsteking, hartfalen of aandoeningen aan je strottenhoofd of stembanden.

Het effect van stress op ons ademhalingscentrum

Het is belangrijk dat je ademhaling vanuit je onbewuste brein zelfstandig aangestuurd wordt. Je hoeft niet bewust na te denken over je ademhaling, want ook ‘s nachts als je slaapt gaat je ademhalingspatroon natuurlijk onbewust door. Als je stress hebt, heeft je stress dus ook onbewust invloed op je ademhaling. Zo ga je bij hyperventilatie je sneller en dieper dan normaal ademhalen via de borstkas. Je ademt meer dan nodig is voor je lichaam, waardoor je lichaam zich overbodig enorm inspant.

Stress is de boosdoener, want dit leidt juist ongemerkt meer tot een gehaast, druk of onrustig gevoel. Daarmee kan je gemakkelijker in een vicieuze cirkel raken van continu hyperventileren, waarbij de hoeveelheid koolzuur in je bloed afneemt en je spierweefsel rondom organen meer gaat samentrekken. Dit kan zelfs nog meer lichamelijke stressklachten veroorzaken als hartkloppingen, tintelingen in je vingers, duizeligheid of een verhoogde bloeddruk die leiden tot meer benauwdheid.

Met als gevolg dat je door stress, burn-out, angsten, twijfels of onzekerheden je zorgen maakt over iets of iemand uit het verleden of over de toekomst. Dit beïnvloed het ademhalingscentrum, want door stress maakt je lichaam meer van het stresshormoon cortisol aan, wat je hartslag en ademhaling verhoogt. Dus voel je je gespannen? Dan zucht je ook vaker of je houdt juist je ademhaling teveel in als je schrik of spanning voelt door stress.

Hoe stress en benauwdheid in verband staan

Wat is de link tussen je stressklachten en je benauwdheid? Laten we voorop stellen dat stress en kortademigheid elkaar versterken, want een te snelle in- en uit ademhaling activeert je stress systeem in je lichaam. Je krijgt onbewust stressreacties. Dit zijn de symptomen van benauwdheid door stress: 

• Weinig zuurstof adem je in
• Een drukkende pijn op je borst
• Het gevoel dat je ademhaling stopt
• Diep doorzuchten en ademen is lastig
• Kramp bij je middenrif onder je longen
• De neiging om naar lucht te blijven happen
• Plat liggen lukt niet of gaat nogal moeizaam
• Duizeligheid door een angst- of paniekaanval 
• Je ademhaling versnelt, ook als je je rustig voelt
• Het gevoel dat je een strakke band om je borst hebt
• Snel buiten adem zijn bij een korte, kleine inspanning
• Een snellere ademhaling kan je niet of nauwelijks afremmen

Andere oorzaken van kortademigheid

De manier waarop je ademt is een weerspiegeling van je innerlijke rust of onrust. Voel je je ontspannen? Dan is je ademhaling rustiger in vergelijking met gehaaste, drukke, stressvolle of gespannen situaties. Alleen is stress niet altijd de boosdoener voor meer benauwdheid, want er zijn meerdere oorzaken die je ademritme verstoren: 

• Zitten verslechtert je conditie
  Hoe minder je beweegt, des te minder je lichaam gewend is aan kleine of grote inspanningen. Zo zorgt een zittende levensstijl met langdurig zitten achter je bureau of op de bank ervoor dat je onvoldoende bloed in je lichaam laat doorstromen. Na lang zitten kan je je suf gaan voelen.

• Door grote inspanningen ga je happen naar de adem
  Een uitdagende workout, het sjouwen van je inboedel tijdens een verhuizing, het tillen van volle boodschappentassen of het tuinieren vraagt soms om een flinke inspanning van je lichaam. Dit vergroot je benauwdheid.
  
  
• Lichamelijke aandoeningen
  Astma, longontsteking, hartfalen, corona klachten of strottenhoofd- of stembandklachten zijn ook symptomen voor benauwdheid. 

• Strakke kleding
  Strakke kleding drukt je lichaam samen en belemmert je bloedcirculatie in je lichaam. Dit geeft je een beklemmend en opgeblazen gevoel, waardoor ademhalen minder vlekkeloos verloopt. 

Heb je twijfels over wat de aanleiding is van je kortademigheid? Weet je niet zeker of stress de oorzaak is van je benauwdheid? Neem voor de zekerheid contact op met je huisarts om helderheid te krijgen over je lichamelijke gezondheid.

Wat is een gezonde ademhaling?

Als je onbewust te snel, vaak en oppervlakkig ademt door stress, kan ik me voorstellen dat je afvraagt wat wél een gezond adempatroon is. Het antwoord? Bewust ademhalen met een buikademhaling is gezonder dan een borstademhaling. Via je buik is in- en uitademen gemakkelijker, want het kost vrijwel geen inspanning. Bij een borstademhaling heb je ongemerkt toch de neiging om je schouders op te trekken, waardoor je spieren in je schouders en nek zich onnodig gaan inspannen. De kans is dan aanwezig dat je stijve spieren krijgen, wat resulteert in meer benauwdheid. Zo voorkom je dat je telkens moet zuchten of dat je je ademhaling vastzet en blokkeert. 

Een gezonde ademhaling kan je herkennen aan een rustig ontspannen tempo. Over het algemeen adem je dan als volwassene in dit geval 6 à 12 keer per minuut. Baby’s, peuters en kleuters ademen zelfs nog vaker per minuut. Bij een ongezonde ademhaling voel je je daarentegen kortademig, want dan adem je minimaal 13 keer per minuut vanuit je borst in plaats vanuit je buik. Neemt niet weg dat een borstademhaling per definitie ongezond is, maar je loopt meer risico om nekpijn te krijgen. 

Hoe kan ik benauwdheid door stress verhelpen?

Je wilt natuurlijk je ontregelde ademregulatie door stress loslaten, maar waar begin je en hoe creëer je een gezonde ademhaling? Klachtenvrij ademhalen begint met het zelfonderzoek om vast te stellen wat de grootste oorzaken zijn van je verstoorde ademhaling. Door bewustwording van je adempatronen kan je sneller overdag herkennen en erkennen wanneer je een te hoge ademhaling hebt. Benauwdheid symptomen als hartkloppingen, tintelingen in je vingers, duizeligheid of een verhoogde bloeddruk zijn tekens die je doen beseffen dat het tijd is voor meer ontspanning en minder haast, drukte, stress en spanning, omdat je spieren zich anders blijven aanspannen. 

Waar je goed op wilt letten is dat je meer lichamelijke rust gaat voelen, want anders blijft je lichaam in een overlevingsmechanisme vastzitten met een permanente staat van alertheid.
Ademhalingsoefeningen zijn daarom de oplossing om weer op adem te komen en het voordeel is dat je binnen één of enkele minuten per direct al grip kan krijgen op je ademhaling. Zodra je merkt dat je terugvalt in een oud adempatroon, wat te snel, te vaak of te oppervlakkig verloopt, kan je meteen ademhalingsoefeningen toepassen om angst en stress te verminderen. Het positieve gevolg is dat je meer in je lichaam terugkomt in plaats van dat je teveel in je hoofd blijft hangen. Dit kan je op je werk, tijdens het sporten, in de auto onderweg naar je kantoor, vóór het slapen of juist tijdens je pauzes. 

Bij kortademigheid helpt het om rechtop te gaan zitten of op je rug te gaan liggen in een ontspannen zit- of lighouding. Adem diep in en uit vanuit je buik met een 4-7-8 ademhaling, terwijl je ondertussen één hand op je borstkas legt die het liefst stil blijft liggen. Zonder dat je teveel je borst naar voren beweegt. Dus je ademt 4 seconden in, houdt 7 seconden je adem vast en ademt in alle rust in 8 seconden uit. Deze simpele direct toepasbare oefening herhaal je zo’n 5 keer, zodat je in een paar minuten je meer ontspannen voelt.

Veelgestelde vragen

Bronnen

1. Longfonds – Loop niet door met stress – Gevonden op 02-12-2022
   Link naar de pagina op Longfonds
2. VABS – Verkeerde ademhaling door stress – Gevonden op 02-12-2022
   Link naar de pagina op VABS
3. Beter In Balans – Benauwdheid door stress? 6 tips om het te verhelpen – Gevonden op 02-12-2022
   Link naar de pagina op Beter In Balans
4. Moet ik naar de dokter? – Benauwdheid – Gevonden op 02-12-2022
   Link naar de pagina op Moet ik naar de dokter?