We hebben allemaal zuurstof nodig om te kunnen leven. Een goede ademhaling is essentieel om genoeg zuurstof binnen te krijgen. Helaas blijkt dat velen verkeerd ademhalen. Ben jij je bewust van je ademhaling? De manier waarop je ademhaalt, kan je helpen je te ontspannen of je kunt er juist stress van krijgen. Wist je dat je zelfs een zuurstoftekort kunt krijgen door stress? Kan je ademhaling echt een verschil maken bij stress?
Onze ademhaling onder de loep
Ademhalen is meestal iets wat je onbewust doet. Toch doen velen dit onbewust verkeerd. Sommigen hebben een oppervlakkige ademhaling. Ze ademen via hun mond en vanuit hun borst en anderen ademen veel te snel. Wanneer je ademhaalt, halen je longen zuurstof uit de lucht. De zuurstof wordt opgenomen door de longblaasjes en de koolstofdioxide wordt afgegeven aan de lucht. Maar wanneer je oppervlakkig of te snel ademhaalt, kan er minder zuurstof worden opgenomen.
Buikademhaling
Een gezonde ademhaling kost geen moeite en geen inspanning. Je hoort geen spierspanning in je nek en schouders te voelen en de ademhaling verloopt vloeiend. Een gezonde manier van ademhalen is buikademhaling. Wanneer je inademt, zet je buik uit en je longen vullen zich volledig met lucht. Bij het uitademen verlaat de lucht je longen en je buik wordt weer plat.
Rustig ademen
Daarnaast is het beter om rustig adem te halen. Een volwassen persoon ademt bij rust gemiddeld 6 tot 12 keer in per minuut. Je kunt proberen rustig adem te halen door 3 seconden in te ademen en 6 seconden uit te ademen. Wanneer je te veel ademhaalt, heet dat hyperventilatie.
Zuchten
Merk je dat je vaak zucht? Wanneer je een onregelmatig ademhaling hebt en overmatig zucht, adem je waarschijnlijk verkeerd. Dit wordt disfunctioneel ademen genoemd. Disfunctioneel ademen kan tot vervelende en langdurige klachten leiden.
Hoe reageert ons lichaam op stress?
Wanneer je stress hebt, reageert je lichaam meteen. Je hartslag gaat omhoog, je spieren spannen zich aan, je begint te zweten en je ademhaling wordt sneller. Je lichaam maakt adrenaline en cortisol aan. Door het stresshormoon cortisol stijgt je bloedsuikerspiegel en gaat je stofwisseling sneller werken. Je lichaam krijgt meer energie om te kunnen vechten of vluchten voor het gevaar.
In principe is de manier waarop je lichaam op stress reageert niet slecht of ongezond voor je. Je bent alert en je kunt je beter concentreren. Het wordt pas een probleem wanneer de stress langdurig of zelfs chronisch is. Wanneer je continu onder spanning staat, kun je zowel lichamelijke als psychische klachten krijgen.
Het effect van stress op onze ademhaling
Een verkeerde ademhaling wordt vaak door stress, spanning en angst veroorzaakt. Je ademhaling kan in de war raken zonder dat je je daar zelf bewust van bent. Door stress ga je minder diep ademhalen, omdat je vanuit je borst ademhaalt. Je ademt waarschijnlijk te snel en te veel.
Door oppervlakkig ademhalen komt er maar een kleine hoeveelheid zuurstof in je longen. Dit betekent ook dat er minder zuurstof in je bloed wordt opgenomen en je lichaam minder gezonde lichaamscellen kan aanmaken. Uiteindelijk zorgt stress voor een zuurstoftekort en minder energie.
Wil je dat wij je helpen?
Wij staan voor je klaar met een team van ervaren coaches. Onze coaches zijn actief in heel Nederland. In de afgelopen jaren hebben we duizenden mensen geholpen.
Wat zijn symptomen van te weinig zuurstof in je bloed?
Vermoeidheid is een van de eerste symptomen die je kunt waarnemen bij een zuurstoftekort. Daarnaast kun je je ook slapjes voelen en duizelig zijn. Te weinig zuurstof in je bloed kan ook hoofdpijn veroorzaken en aanhoudende spierpijn. Je kunt ook buikpijn en spijsverteringsproblemen krijgen. Anderen krijgen longproblemen of worden snel ziek vanwege een zwak immuunsysteem.
Daarnaast brengt een zuurstoftekort je ook mentaal uit balans. Je kunt minder goed helder denken en je kunt je slecht concentreren. Sommigen krijgen slaapproblemen en voelen zich rusteloos en gespannen. Uiteindelijk kun je zelfs depressief raken of een burn-out krijgen.
De gevolgen van verkeerde ademhaling
Naast de genoemde lichamelijke en mentale klachten van te weinig zuurstof kan een verkeerde ademhaling nog andere vervelende gevolgen hebben. Je krijgt bijvoorbeeld een benauwd gevoel en je kunt je licht in je hoofd voelen. Je hart kan ineens snel gaan kloppen of je krijgt een drukkend gevoel op je borst.
Hyperventilatie
Je kunt ook vaker aanvallen van te veel ademen krijgen. Zo’n aanval wordt acute hyperventilatie genoemd. Hyperventilatie gaat niet altijd gepaard met kortademigheid. Het is een verkeerde manier van ademhalen waarbij je sneller gaat ademen zonder dat je lichaam daar behoefte aan heeft.
Wanneer je te snel ademt, adem je te veel koolzuur uit en daalt het koolzuurgehalte in je bloed te snel. Vervolgens probeert je lichaam dit verlies aan koolzuur te beperken en de bloedvaten in de hersenen trekken samen. Je wordt duizelig, gaat wazig zien, krijgt tintelingen rond de mond en handen en je hart gaan snel kloppen. Bij sommigen wordt zelfs de ademhaling geremd waardoor ze flauwvallen. Wanneer je gedurende een langere tijd een versnelde ademhaling hebt, heb je last van chronische hyperventilatie.
Paniekstoornis
Het kan beangstigend zijn wanneer je ineens hartkloppingen krijgt of steken op de borst voelt. Wanneer je last hebt van hyperventilatie kun je een angst voor een nieuwe aanval ontwikkelen. Daardoor kun je je gaan terugtrekken van de buitenwereld en een paniekstoornis krijgen. Als dit bij jou het geval is, is het verstandig naar de huisarts te gaan. De huisarts kan je doorsturen naar een psycholoog.
Zo kom je weer op adem na veel stress
Aangezien stress een van de hoofdfactoren is van ademhalingsproblemen en een zuurstoftekort, is het belangrijk dat je goed van stress leert herstellen. Hoe kom je weer op adem van stress?
Ontspanning
Wat doe je om op adem te komen als je hard gerend hebt en uitgeput bent? Stop je dan niet even om uit te hijgen en wacht je tot je ademhaling weer wat rustiger wordt? Hetzelfde zou je moeten doen als je veel stress hebt. Maak een pauze, rust uit en doe iets waar je van ontspant. Zo geef je je lichaam de kans om weer op krachten te komen.
Beweging
Naast rust en ontspanning is voldoende beweging heel goed om van stress te herstellen. Sport en beweging helpt je niet alleen om je hoofd leeg te maken, maar ook om je meer ontspannen te voelen. Er komt dan namelijk serotonine en endorfine in je lichaam vrij waardoor je lekkerder in je vel komt te zitten.
Gezond eten
Een gezonde leefstijl maakt je veerkrachtiger waardoor je beter met stress om kunt gaan. Zorg daarom voor gezonde eetgewoonten, zoals op vaste tijden eten, voldoende groente en fruit eten en voldoende water drinken.
De voordelen van een bewuste ademhaling
Een bewuste ademhaling helpt je om stress terug te dringen en je energieker te voelen. Daarnaast zijn er nog andere gezondheidsvoordelen en kun je zelfs meer grip krijgen op je negatieve gedachten.
Minder stress
Wanneer je voldoende zuurstof opneemt, krijgt je brein een seintje dat je lichaam mag rusten. Je hartslag wordt trager en je kunt eindelijk ontspannen. Om stress te verminderen en te ontspannen is het van belang dat je langzaam en diep ademhaalt. Een bewuste ademhaling zorgt ervoor dat je je energieker voelt.
Lichamelijke gezondheid
Een rustige en bewuste ademhaling zorgt voor een goede bloedstroom naar de hersenen en zorgt voor een regelmatige hartslag. Zo voorkom je een hoge bloeddruk. Daarnaast speelt zuurstof een belangrijke rol om ontstekingen in je lichaam te verminderen en bevordert zuurstof ook de wondgenezing.
Mentale gezondheid
Bovendien stabiliseert voldoende zuurstof het centrale zenuwstelsel, waardoor je je goed voelt. Rustig en diep ademhalen is bepalend voor je mentale gezondheid. Er ontstaat meer rust in je lichaam en in je hoofd, waardoor je minder last hebt van overmatig piekeren en negatieve gedachten en emoties.
Tips om je ademhaling onder controle te krijgen
Wanneer je verkeerd ademt en het benauwd krijgt, kan dat beangstigend zijn. Het helpt op zo’n moment niet om in een papieren of plastic zak te ademen. Realiseer je dat je ademhaling vanzelf gaat en jij die niet hoeft te sturen. Zoek vervolgens afleiding of doe ademhalings- of ontspanningsoefeningen.
Ademhalingsoefeningen
Bij verkeerd ademen kan een ademhalingsoefening je helpen om je ademhaling weer onder controle te krijgen. Ga daarvoor op een stoel zitten en leg je handen op je buik. Probeer rustig via je buik in te ademen. Wanneer je via je buik inademt, duw je met je buik je handen weg als je inademt. Adem 3 seconden in en 6 seconden uit.
Afleiding zoeken
Soms helpt het om afleiding te zoeken, zodat je niet meer op je ademhaling let. Je kunt een ontspanningsoefening doen om wat spanning kwijt te raken. Of loop gewoonweg even naar buiten en beweeg wat. Je kunt ook hardop lezen of zingen. Je zult zien dat je ademhaling herstelt.
Oorzaak achterhalen
Weet je wat de verkeerde ademhaling bij jou veroorzaakt? Je kunt bijvoorbeeld opschrijven wanneer je klachten krijgt om de oorzaak te achterhalen. Misschien zijn er bepaalde situaties die jou spanning geven. Het kan ook zijn dat je oververmoeid bent en daardoor sneller verkeerd ademt.
Hulp bij burn-out en stress
Het verminderen van stress en het herstellen van een burn-out is geen sinecure. Heb je ondersteuning nodig, dan kan je op onze hulp rekenen. Onze coaches zijn allemaal gespecialiseerd in jouw problematiek. Door hun jarenlange ervaring kunnen ze samen met jou werken aan jouw herstel. Van het resultaat van onze 1-op-1 coaching heb jij je leven lang plezier!
Bekijk ons aanbod voor:
Veelgestelde vragen
Bronnen
- Hersenletsel.nl – waardoor ontstaat zuurstoftekort – gevonden op 16-11-2022
Link naar pagina op Hersenletsel.nl - Eerstehulpwiki.nl – Zuurstoftekort – gevonden op 16-11-2022
Link naar pagina op Eerstehulpwiki.nl - Zorgkrant.nl – het brein is extreem gevoelig voor zuurstoftekort – gevonden op 16-11-2022
Link naar pagina op Zorgkrant.nl
