Verlies van concentratie en aandacht: wat gebeurt er met ons geheugen tijdens stress of een burn-out?

Concentratievermogen: Vooraf aan een burn-out hoor je veel mensen zeggen dat ze zich minder goed kunnen concentreren. Dat ze dingen vergaten, dat het hen duizelde, dat ze niet meer wisten wat ze het laatste uur nu precies hadden gedaan, dat hun partner vaker klaagde, vaker iets kwijt zijn, dat ze niet meer op woorden konden komen.

Ook kunnen ze hun aandacht niet meer richten op één activiteit en andere taken negeren. Ze worden continu afgeleid, waardoor de kwaliteit van de taak omlaag gaat.

Ook tijdens het herstellen van een burn-out is concentratie iets wat zeker niet vanzelf gaat. Sterker nog; het kost enorm veel energie, zorgt voor stress, zorgt voor wanhoop, zorgt zelfs voor angst. En dit is logisch, de prefrontale cortex, het voorste gedeelte in je hersenen, is overbelast geweest. Dit stuk van je hersenen zorgt ook voor je concentratie.

De prefrontale cortex kun je zien als een soort dirigent. Hij zorgt en kiest voor de juiste aandacht en concentratie op de juiste tijd en plaats. Maar door je burn-out kan hij geen pap meer zeggen, laat staan dirigeren. Deze dirigent moet weer langzaam getraind worden, vertrouwen krijgen, herstellen en langzaamaan weer op krachten komen om het juiste muziekinstrumenten te laten spelen.

Ook de bedrijfsarts is altijd nieuwsgiering hoe het met de dirigent, jouw concentratie, gaat. Maar hoe weet je dat, hoe maak je dat meetbaar, hoe train je dat? Daar vertellen we graag iets over.

Aandachtspunt: wat veroorzaakt onze concentratieproblemen?

Dat is een goede, maar ook lastige vraag. Hiervoor moeten we wederom even in de werking van onze hersenen duiken. Ons brein is een complex orgaan dat onderdeel is van het centraal zenuwstelsel. Het controleert en reguleert de meerderheid van onze lichaamsfuncties en is onder andere verantwoordelijk voor onze concentratie en ons geheugen.

Heb je langdurig last van veel stress gehad en weinig kunnen ontspannen, dan ontstaat er chronische stress. Hierdoor krijg je problemen met het korte termijn geheugen en met concentreren.

De hippocampus is een deel van je hersenen dat onder andere verantwoordelijk is voor informatieverwerking. Door de aanmaak van het stresshormoon cortisol verschrompelt de hippocampus, wat de concentratieproblemen en een slecht korte termijn geheugen veroorzaakt. Deze verandering kan zelfs zichtbaar worden gemaakt via een scan.

Een boeiend animatiefilmpje hierover:

Het ineenschrompelen van de hippocampus zorgt er bovendien voor dat je rem op stress (HPA-as) slechter werkt. Iets wat je nou juist helemaal niet kan gebruiken: je stresslevel blijft te hoog, waardoor je cortisol blijft aanmaken. Hierdoor trekken de uiteinden van de zenuwcellen zich terug en verschrompelt je hippocampus verder, neemt de rem op de stress verder af etc. etc.

> Lees ook over ADHD en stress

BDNF: krachtvoer die helpt je hippocampus te herstellen

BDNF (Brain Derived Neurotrophic Factor) is een belangrijk neuronaal groeihormoon. Deze stof is krachtvoer voor ons geheugen, leervermogen en onze emoties. Is het BDNF-niveau te laag, dan heeft dat invloed op onze emoties en kan er een depressieve stoornis ontstaan. BDNF heeft de eigenschap in de lente en de zomer toe te nemen (meer zonuren en langere dagen) om vervolgens in de herfst en winter weer af te nemen.

Dit bijzondere groeihormoon is in staat de schade aan jouw hippocampus te herstellen. Maar allereerst is het van belang te zorgen dat je minder cortisol aanmaakt, zodat het schadelijke proces in je hersenen stopt.

Vervolgens moet je je lichaam gaan stimuleren BDNF aan te gaan maken. Maar hoe doe je dat?

> Lees ook: Meer genieten van kleine dingen? – 8 tips

Concentratie verbeteren: het aanmaken van extra BDNF

Gelukkig kunnen we nu het slechte nieuws achter ons laten. Want het aanmaken van extra BDNF is allesbehalve een straf! Allereerst is lichaamsbeweging een trigger voor het aanmaken van dit groeihormoon. Variatie in je trainingen en het maken van korte sprintjes is uitstekend voor het herstel van je hippocampus. Ook yoga, dansen en hardlopen hebben een positieve invloed.

Blootstelling aan de zon heeft aangetoond dat het de hoeveelheid BDNF verhoogt. Dus breng je tijd zoveel mogelijk door in de zon en je krijgt niet alleen een mooi kleurtje, maar ook je hersenfuncties worden beter. Ook heeft onderzoek uitgewezen dat naar muziek luisteren een positief effect heeft op de BDNF-productie.

Tot slot is wetenschappelijk aangetoond dat sociale relaties de hoeveelheid BDNF verhoogt. Tijd doorbrengen in goed gezelschap is overigens een remedie tegen vele klachten die horen bij stress en depressiviteit.

Met deze wetenschap heb je geen excuus meer nodig om tijd te maken voor jezelf 😉.

Wat je moet weten over lichaamsbeweging en BDNF

Bewegen bij de juiste intensiteit blijkt de aanmaak van extra BDNF tot gevolg te hebben. Dus gaan én blijven bewegen in het kader van herstel van je hersenfuncties is essentieel.  Maar hoe lang moet je dan bewegen? Hoe vaak per week en vooral hoe intensief? Goede vragen waar onze coaches je bij kunnen helpen.

Hieronder alvast enkele belangrijke weetjes:

• Bewegen waarbij je hartslag nauwelijks stijgt (zoals wandelen en fietsen) helpt helaas niet om de extra productie van BDNF en andere groeistoffen voor je hersenen in gang te zetten.
• Verder blijkt uit onderzoek dat hardlopen meer BDNF-productie tot gevolg heeft dan krachttraining of High Intensity Interval Training. (HIT)
• Te vaak en te intensief sporten werkt juist averechts. Intensief sporten veroorzaakt namelijk een toename van de stresshormonen adrenaline en cortisol en die toename wil je juist voorkomen. Die stresshormonen heb je al genoeg aangesproken en je wilt je bijnieren niet onnodig (over)belasten. Het is dus raadzaam om ‘matig intensieve inspanning’ op te zoeken, dus zeker niet stevig sporten. Misschien voel je je vlak na een stevige training wel heel lekker, maar vergis je niet wat je daarmee van je lichaam vraagt. Datzelfde lichaam is juist bezig de accu weer op te laden. En dan wil je niet gelijktijdig diezelfde accu ook weer leegtrekken. Het lekkere gevoel na een zeer intensieve training komt namelijk onder andere door de hoge adrenalinespiegels in je bloed als gevolg van deze intensieve inspanning.
• Wil je matig, intensief gaan sporten? Ga dan joggen. Zie onze video’s voor een instructiefilmpje.

Beter slapen door lichaamsbeweging

Slechter slapen is een andere veelvoorkomende stressklacht. Nu blijkt sporten niet alleen goed voor de extra aanmaak van BDNF, maar helpt het ook nog eens om je slaapprobleem aan te pakken. En een goede nachtrust is echt van essentieel belang voor je herstel. Dus nu heb je nog een reden om met regelmaat te gaan bewegen. Ook hierbij zijn een aantal aandachtspunten van belang. Bijvoorbeeld: niet te vroeg en niet te laat op de dag dat je het sporten wilt gebruiken om je slaap te helpen verbeteren. En ook weer niet te intensief.

> Lees ook: Slaaptekort door stress – Wat als je niet kunt slapen door stress?

Eén ding tegelijk doen

Een ding tegelijkertijd doen vraagt om een bepaalde vorm van concentratie. Je aandacht niet verdelen, maar richten op slechts één taak en al het andere negeren. Het tegenovergestelde, multitasken, is de marathon lopen met een gebroken been: dat is onverantwoord! Dus ga je koken, vraag je gezinsleden je niet te storen.

Ga je in de tuin werken, doe dit een half uur en kijk dan of het gelukt is; ben je alleen met tuinieren bezig geweest? Hoe voel je je nu? Kun je na een pauze nog eens 30 minuten werken, of is het genoeg geweest voor vandaag?
Ga je boodschappen doen? Doe dit in etappes: eerst je briefje, even rust, dan naar de winkel, even rust en dan opruimen.  Ga bewust met je energie om!

Gedurende je herstel zal je merken dat je concentratie zal verbeteren. Het kost je minder moeite, je dwaalt minder af, je stelt minder uit, je krijgt minder klachten, je partner heeft minder het gevoel dat woorden je het ene oor ingaan en het andere weer uit.

> Lees ook: Watten in je hoofd – Wat doe je aan een mistig gevoel?

Concentratievermogen verbeteren

Tijdens mijn coaching vraag ik mensen om, als ze zich gaan concentreren, de wekker te zetten. Ze mogen van mij niet langer achter een laptop of stuk papier gaan zitten dan 15 minuten. Binnen deze 15 minuten moeten ze zich dan ook echt proberen te concentreren; bij afleiding steeds weer terugkeren naar de concentratie taak.

Bij afleidende gedachten leren ze om deze op papier te zetten. Leer afleidende prikkels zodoende te herkennen. Na 15 minuten gaan ze via een bodyscan na wat deze 15 minuten ze gedaan heeft. Waar zit spanning, waar zit vermoeidheid en hoe groot is deze spanning en vermoeidheid?  Wat waren afleidende prikkels en gedachten, hoe ga je daar de volgende 15 minuten mee om, zodat je er minder last van hebt?

Via deze manier gebeuren er een paar dingen: Je kunt jezelf na 15 minuten steeds een compliment geven (dopamine, wat weer goed voor concentratie is).

• Inzicht krijgt de overhand: je leert hoeveel je kunt doen binnen 15 minuten.
• Je leert hoeveel energie 15 minuten energie je gekost heeft.
• De uitkomsten van 2 en 3 kun je doorgeven aan de bedrijfsarts, waar hij heel blij mee zal zijn
• Je traint je concentratie. De volgende week doe je 2 keer 15 minuten, overleg dit met je coach of behandelaar.
• Maak taken waar je tegenop ziet kleiner en hak ze in kleine stukjes van 15 minuten.
• Je kunt herstellen waardoor je je weer sneller goed kunt concentreren.

> Lees ook over duizeligheid door burn-out

Concentratievermogen op peil houden

Je hebt nu zelf meegemaakt dat concentratie energie kost, wat je niet zomaar voor lief moet nemen. Straks als je weer gaat werken, blijf dan in blokken werken en blijf je bewust van je symptomen van vermoeidheid na een concentratietaak. De voordelen van het werken in tijdseenheden blijven ook nu bestaan:

• Je kunt jezelf schouderklopjes geven (dopamine).
• Je krijgt tijdsbesef.
• Werkt effectiever.
• Je ervaart beter je grenzen.
• Je geeft het werkgeheugen (deel van de prefrontale cortex) de kans om zich te legen.
• Groter bewustzijn bij je werk.