Concentratievermogen bij burn-out: Waarom lukt concentreren niet?
Cookies
Slecht kunnen concentreren door stress en burn-out. Hoe kan dat?
5 september 2018 

Slecht kunnen concentreren door stress en burn-out. Hoe kan dat?

Concentratievermogen bij burn-out, je leest er te weinig over. Concentratie is je vermogen om je aandacht te richten op je gekozen concentratietaak (vrije definitie). Dat betekent dus ten eerste dat je een concentratietaak moet kiezen en ten tweede het vermogen moet weten en trainen.

Vooraf een burn-out hoor je veel mensen zeggen dat ze zich minder goed konden concentreren. Dat ze dingen vergaten, dat het hen duizelde, dat ze niet meer wisten wat ze het laatste uur nu precies hadden gedaan, dat hun partner vaker klaagde, vaker iets kwijt zijn, dat ze niet meer op woorden konden komen.

Ook tijdens het herstellen van een burn-out is concentratie iets wat zeker niet vanzelf gaat. Sterker nog; het kost enorm veel energie, zorgt voor stress, zorgt voor wanhoop, zorgt zelfs voor angst. En dit is logisch, de prefrontale cortex,het voorste gedeelte in je hersenen, is overbelast geweest. Dit stuk van je hersenen zorgt ook voor je concentratie. De prefrontale cortex kun je zien als een soort dirigent. Hij zorgt en kiest voor de juiste aandacht en concentratie op de juiste tijd en plaats. Maar door je burn-out kan hij geen pap meer zeggen, laat staan dirigeren. Deze dirigent moet weer langzaam getraind worden, vertrouwen krijgen, herstellen en langzaamaan weer op krachten komen en de juiste muziekinstrumenten laten spelen.

Ook de bedrijfsarts is altijd nieuwsgiering hoe het met de dirigent, concentratie, gaat. Maar hoe weet je dat, hoe maak je dat meetbaar, hoe train je dat? Daar vertellen we graag iets over.

Een slecht concentratievermogen: hoe kan dat? Snel afgeleid stress

Allereerst leggen we iets uit over BDNF. BDNF is de afkorting van Brain Derived Neurotrofic Factor. Deze stof speelt een cruciale rol bij de herstelprocessen in de hersenen, met name in de hippocampus. Je zou de werking van deze stof op de hersenen kunnen vergelijken met wat pokon doet voor bloemen en planten.  Maar wat doet een artikel over BDNF op deze website die gaat over de aanpak van stress en burn-outklachten?

Slecht kunnen concentreren door stress

Laat ik je daarvoor eerst even meenemen naar twee bekende symptomen van chronische stress, te weten problemen met concentreren en met het korte termijngeheugen. Beide klachten zijn het gevolg van veranderingen in je hersenen die plaatsvinden wanneer je langdurig onder stressvolle situaties hebt verkeerd en te weinig tussendoor hebt weten te ontspannen. Deze veranderingen in de hersenen zijn zelfs onder de scan zichtbaar te maken, en dan met name in de hippocampus. Dit gedeelte van je hersenen is onder andere verantwoordelijk voor informatieverwerking.  Bij langdurige stress schrompelt deze hippocampus ineen onder invloed van het stresshormoon cortisol. Cortisol is namelijk een neurotoxische stof, oftewel schadelijk voor de hersenen. De uiteinden van zenuwcellen trekken zich terug en zenuwcellen van de hippocampus sterven ook gewoon af wanneer ze langdurig met hoge cortisolspiegels in het bloed geconfronteerd worden. Zie hierover ook het boeiende animatiefilmpje:

Het ineen schrompelen van de hippocampus heeft niet alleen invloed op je korte termijngeheugen en je concentratievermogen. De hippocampus heeft normaliter ook een remmende werking op de zogenaamde hormonale stressas (HPA-as). Wanneer de hippocapmus minder functioneert, werkt de rem op je stress dus ook nog eens minder. Hierdoor ontstaat een gevaarlijke neerwaartse spiraal: minder rem op de stress-as geeft meer stress, veroorzaakt meer cortisol en geeft daarmee nog meer schade aan de hippocampus. Hierdoor ontstaat er nog minder rem is op de stress-as etc. etc.

Concentratievermogen verbeteren

Het goede nieuws is dat onze hersenen, en met name de hippocampus, plastisch zijn en in staat zijn de geleden schade weer te herstellen. Uiteraard moet je eerst zorgen dat je minder cortisol aanmaakt anders is het dweilen met de kraan open. Vervolgens moet je zorgen voor de juiste ‘voedingsstoffen’ voor het herstel. BDNF is een van die essentiële stoffen die het herstel van je zenuwcellen kunnen bevorderen. Maar hoe kom je aan die BDNF?

In mijn coaching vraag ik mensen om als ze zich gaan concentreren, de wekker te zetten. Ze mogen van mij niet langer achter een laptop of stuk papier gaan zitten dan 15 minuten. Binnen deze 15 minuten moeten ze zich dan ook echt proberen te concentreren; bij afleiding steeds weer terugkeren naar de concentratietaak. Bij afleidende gedachten leren ze, om deze op een papier te zetten. Leer afleidende prikkels zodoende te herkennen. Na 15 minuten gaan ze na via een bodyscan na wat deze 15 minuten ze gedaan heeft. Waar zit spanning, waar zit vermoeidheid en hoe groot is deze spanning en vermoeidheid?  Wat waren afleidende prikkels en gedachten, hoe ga je daar de volgende 15 minuten mee om, om daar minder last van te hebben?

Via deze manier gebeuren er een paar dingen:

  • Je kunt jezelf na 15 minuten steeds een compliment geven (dopamine, wat weer goed voor concentratie is)
  • Inzicht krijgt de overhand: je leert hoeveel je kunt doen binnen 15 minuten.
  • Je leert hoeveel energie 15 minuten energie je gekost heeft
  • De uitkomsten van 2 en 3 kun je doorgeven aan de bedrijfsarts, waar hij heel blij mee zal zijn
  • Je traint je concentratie. De volgende week doe je 2 keer 15 minuten, overleg dit met je coach of behandelaar.
  • De maakt taken waar je tegenop ziet maak je kleiner en je hakt ze in kleine stukjes van 15 minuten.
  • Je kunt herstellen waardoor je weer sneller je goed kunt concentreren.

Activiteiten om het concentratievermogen te verbeteren geen werk uit handen burnout

In eerder blogs hebben we gezien, dat de dirigent, de prefrontale cortex, hersteld door 5 activiteiten:

Beweging

Bewegen bij de juiste intensiteit blijkt de aanmaak van extra BDNF tot gevolg te hebben. Dus gaan én blijven bewegen in het kader van herstel van je hersenfuncties is essentieel.  Maar hoe lang moet je dan bewegen? Welke sport kun je dan het beste doen? Hoe vaak per week en vooral hoe intensief? Goede vragen waar onze coaches je bij kunnen helpen. Hieronder alvast enkele belangrijke weetjes

  • Bewegen waarbij je hartslag nauwelijks stijgt (zoals wandelen en fietsen) helpt helaas niet om de extra productie van BDNF en andere groeistoffen voor je hersenen in gang te zetten.
  • Verder blijkt uit onderzoek dat hardlopen meer BDNF-productie tot gevolg heeft dan krachttraining of High Intensity Interval Training. (HIT)
  • Te vaak en te intensief sporten werkt juist averechts. Intensief sporten veroorzaakt namelijk een toename van de stresshormonen adrenaline en cortisol, en die toename wil je juist voorkomen. Die stresshormonen heb je al genoeg aangesproken en je wilt je bijnieren niet onnodig (over)belasten. Het is dus raadzaam om ‘matig intensieve inspanning’ op te zoeken, dus zeker niet stevig sporten. Misschien voel je je vlak na een stevige training wel heel lekker, maar vergis je niet wat je daarmee van je lichaam vraagt. Datzelfde lichaam is juist bezig de accu weer op te laden. En dan wil je niet gelijktijdig diezelfde accu ook weer leegtrekken. Het lekkere gevoel na een zeer intensieve training komt namelijk onder andere door de hoge adrenalinespiegels in je bloed als gevolg van deze intensieve inspanning.
  • Wil je matig, intensief gaan sporten? Ga dan sjoggen. Zie de video’s voor een instructiefilmpje

Slaap Niet kunnen focussen

Slechter slapen is een andere veelvoorkomende stressklacht. Nu blijkt sporten niet alleen goed voor de extra aanmaak van BDNF, maar helpt het ook nog eens om je slaapprobleem aan te pakken. En een goede nachtrust is echt van essentieel belang voor je herstel. Dus nu heb je nog een reden om met regelmaat te gaan bewegen. Ook hierbij zijn een aantal aandachtspunten van belang. Bijvoorbeeld: niet te vroeg op de dag en niet te laat op de dag als je het sporten wilt gebruiken om je slaap te helpen verbeteren. En ook weer niet te intensief.

Eén ding tegelijk doen

Punt 5 (1 ding tegelijkertijd doen.) vraagt van je een bepaalde vorm van concentratie. Je aandacht niet verdelen, maar richten op 1 taak tegelijkertijd. Ook hier kun je hetzelfde principe toepassen. En mensen, echt, probeer dit te doen. Multitasken is van een dirigent vragen om de marathon te lopen met een gebroken been: dat is onverantwoord! Dus ga je koken, vraag je gezinsleden je niet te storen.

Ga je in de tuin werken, doe dit een half uur en kijk dan of het gelukt is; ben je alleen met tuinieren bezig geweest? Hoe voelt de dirigent zich? Kun je na een pauze nog eens 30 minuten werken, of is het genoeg geweest voor vandaag? Ga je boodschappen doen? Doe dit in etappes: eerst je briefje, even rust, dan naar de winkel, even rust, en dan opruimen. Boodschappen, naar een drukke winkel, dat is voor de vermoeide dirigent en enorme klus. Eigenlijk te enorm, maar ja, we hebben zo onze verantwoordelijkheden. Ga er dus bewust mee om!

Gedurende je herstel zal je merken dat je concentratie zal verbeteren. Het kost je minder moeite, je dwaalt minder af, je stelt minder uit, je wordt minder teruggestuurd naar de winkel, je krijgt minder klachten, je partner heeft minder het gevoel dat woorden je het ene oor ingaat en het andere weer uit. En dan vergeet je al deze dingen. Je gaat weer multitasken, je zet geen wekkers meer, waarom zou je?

Concentratievermogen op peil houdenVeel vergeten burn out

Het juiste antwoord moet eigenlijk zijn: Omdat je zuinig wilt zijn met de dirigent, hij moet blijven staan, hoe moet blijven muziek maken. Je hebt nu zelf meegemaakt dat concentratie energie kost, wat je niet zomaar voor lief moet nemen. Straks als je weer gaat werken, blijf in blokken werken, blijf je bewust van je symptomen van vermoeidheid na een concentratietaak, geef je dirigent op tijd rust. De voordelen van het werken in tijdseenheden blijven ook nu bestaan:

  • Je kunt jezelf schouderklopjes geven (dopamine)
  • Je krijgt tijdsbesef
  • Werkt effectiever
  • Je ervaart beter je grenzen
  • Je geeft het werkgeheugen (deel van de prefrontale cortex) de kans om zich te legen.
  • Groter bewustzijn bij je werk

 

Ons aanbod: Concentratievermogen bij burn-out verbeteren

Goed kunnen doseren, je eigen lichamelijke grenzen voelen en daar naar handelen en luisteren naar je eigen lichaam zijn dus essentiële vaardigheden wanneer je gaat sporten. Maar het zijn juist die vaardigheden waaraan het ontbreekt bij mensen die een burn-out ontwikkelen of reeds hebben. We helpen je graag deze vaardigheden te ontwikkelen en te voorkomen dat je (weer) te hard van stapel loopt en teveel van jezelf vraagt. Soms is dit gewoon erg lastig. Een menselijke spiegel die je kan helpen reflecteren op jezelf, helpt vaak enorm!

Wil je je concentratievermogen bij burn-out verbeteren?

Ons motto is:

“Vooruitgang gebeurt niet door te zitten en te luisteren maar door te ervaren en te doen”

Onze aanpak is gebasseerd op doen. Niet zitten en luisteren. We houden ervan je te helpen alles wat je leert in de praktijk te laten toepassen. Niet alleen voor nu, maar ook in de jaren die voor je liggen

Bekijk ons aanbod voor:

 

Concentratievermogen bij burn-out

Gerelateerd aan: ‘concentratievermogen bij burn-out

 

Over de schrijver
Ik ben Ruud Meulenberg. Eigenaar en oprichter van Meulenberg Training & Coaching. Ik begeleid mensen met stress- en burnoutklachten door ze 'letterlijk' in beweging te laten komen (wandelen/ hardlopen) Samen met een krachtig team van professionele coaches, help ik mensen door heel Nederland heen om van stress en burn-out af te komen. Ik probeer het goede voorbeeld te geven: Ik werk maximaal 24 uur per week, ik sport, geniet van mijn gezin en ik heb betekenisvol werk ;).
Reactie plaatsen