Koffie en energie: een eindeloze bron van energie zonder risico’s?

Wat is de impact van koffie als je stress klachten voelt en ervaart? Geeft koffie je energie of kost het je juist energie? En is de overvloed aan cafeïne gezond of ongezond bij stress? Hoewel koffie de meest gedronken drank in Nederland is, is er nog wel onduidelijkheid over de werking in je lichaam. Dus wat zijn de voor- en nadelen van koffie? Is cafeïne het antwoord op stressvermindering? En wat zijn de beste koffie alternatieven voor een eindeloze bron van energie? In dit artikel staan we stil bij de effecten op je gezondheid, stress klachten en energieniveau!

Wat is koffie precies?

Koffie is één van de meest populaire dranken ter wereld dat gemaakt wordt van geroosterde en gemalen zaden van de vrucht van de koffieplant. Deze zaden worden ook wel koffiebonen genoemd. Met heet water kan je koffie zetten om de smaak en cafeïne uit de koffiebonen te trekken. Afhankelijk van de gewenste smaak en sterkte, verschilt de bereidingswijze van allerlei soorten koffie: 

• Zwarte koffie is de meest eenvoudige en meest gedronken vorm van koffie. Gemaakt met een koffiezetapparaat via een filter en geserveerd in een kopje of mok. Zonder melk of suiker.
  
• Espresso is een sterk, geconcentreerde koffie die wordt gemaakt door heet water onder hoge druk door fijngemalen koffiebonen te persen met een espressomachine. Dit wordt geserveerd in espressokopjes, de kleinste koffiekopjes.
  
• Cappuccino bestaat uit een samenstelling van 33,3% koffie, 33,3% melk en 33,3% schuim. Geserveerd in een grote kop of mok met de schuimlaag bovenop.
  
• Latte bestaat uit 66,7% koffie en 33,3% warm melk inclusief een dunne schuimlaag op de top. Hoe meer melk, des te zachter en romiger de koffiesmaak.
  
• Mocha is een bittere en zoete koffie met chocoladesmaak, vaak gemaakt met espresso, melk en chocoladesiroop of cacaopoeder.
  
• Irish coffee is een koffie met whiskey en suiker, vaak gegoten over cream. Dit wordt gemaakt door koffie en suiker in een glas te schenken, vervolgens whiskey toe te voegen en cream over de bovenkant te gieten.
  
• Turkish coffee staat bekend om het samenvoegen van zeer fijn gemalen koffiebonen, suiker, en water op een laag vuur in een pot, genaamd “cezve”. Geserveerd in kleine kopjes.
  
• Cold Brew wordt gemaakt door koffiebonen langzaam te weken in koud water gedurende 12 tot 24 uur. Het resultaat is een mildere smaak met minder zuurgraad dan koffie dat bereid is met heet water.

Waar komt koffie vandaan?

Koffie komt oorspronkelijk uit Ethiopië en groeit het best in een warm en vochtig klimaat met een gemiddelde temperatuur tussen de 15 en 24 graden Celsius. De meeste koffie wordt nu geproduceerd in landen rond de evenaar, zoals Brazilië, Colombia, Ethiopia, Vietnam, India, Indonesië, Kenia, Honduras, Nicaragua, Guatemala en Mexico. 

Toch is en blijft Ethiopië nog steeds één van de grootste koffieproducenten ter wereld. Het Afrikaanse land wordt beschouwd als de bakermat van de koffiecultuur. Daar wordt de koffie vaak nog gewassen door de lokale boeren met de hand, zelfs zonder gebruik van moderne machines.

De koffie-industrie is inmiddels uitgegroeid tot één van de grootste en belangrijkste ter wereld inclusief miljoenen boeren die afhankelijk zijn van de teelt van koffiebonen voor hun inkomsten. Gelukkig voor de boeren zijn er wereldwijd miljarden mensen die koffie drinken als een onderdeel van hun dagelijkse routine.

Wat doet koffie met ons lichaam?

Koffie bevat cafeïne, een stimulerende stof die je centrale zenuwstelsel activeert. Cafeïne wordt snel opgenomen in je bloed. Vervolgens verhoogt het de werking van neurotransmitters als dopamine en noradrenaline. Dit kan leiden tot verhoogde alertheid, concentratie en energie.

Cafeïne kan ook je stofwisseling verhogen en je bloedsuikerspiegel verlagen, wat kan bijdragen aan gewichtsverlies. Het is ook belangrijk om te vermelden dat koffie ook antioxidanten bevat, die je helpen bij het verminderen van het risico op type 2 diabetes en hart- en vaatziekten.

Echter kan te veel cafeïne leiden tot ongewenste bijwerkingen zoals angst, nervositeit, slapeloosheid, prikkelbaarheid, duizeligheid, rusteloosheid, een snelle hartslag of een hoge bloeddruk. Dit komt doordat je het functioneren van je slaaphormoon melatonine verstoort, dat normaal gesproken helpt om sneller in slaap te vallen en uit te rusten. Daarom is het belangrijk om een gezonde hoeveelheid koffie te drinken en te voorkomen dat je teveel cafeïne binnenkrijgt.

Is koffie (on)gezond?

Het voordeel van gefilterde koffie zonder suiker is dat het je voorziet van vocht om uitdrogingsverschijnselen te voorkomen. Niet voor niets staat het ook in de Schijf van Vijf voor een gezond leefstijl. Hoeveel vocht je precies nodig hebt hangt af van je leeftijd, lichaamstemperatuur, inspanning, voeding en gezondheidstoestand. Gemiddeld is 1,5 à 2 liter vocht per dag voldoende.

Daarentegen kan je beter geen ongefilterde koffie drinken, omdat er teveel van de stof cafestol in zit. Dit verhoogt mogelijk het LDL-cholesterol in je bloed. Met een verhoogd risico op hart- en vaatziekten, zoals een hartaanval of beroerte, als gevolg.

De gezondheidsvoordelen van koffie

Wat gunstig voor je gezondheid is, is dat koffie je helpt bij het: 

• Verminderen van het risico op type 2 diabetes
• Verlagen van de kans op sommige soorten kanker, zoals lever- en baarmoederhalskanker
• Beschermen tegen bepaalde ziekten van de lever, zoals levercirrose
• Verminderen van het risico op neurologische aandoeningen, zoals Parkinson en Alzheimer
• Verbeteren van je mentale alertheid en concentratievermogen voor als je wil presteren onder druk
• Verhogen van je fysieke sportprestaties voor een gezonde leefstijl 

Houd er wel rekening mee dat bovenstaande gezondheidsvoordelen alleen van toepassing zijn bij een matige koffieconsumptie van ongeveer 3 à 4 kopjes per dag. Overmatig koffie drinken leidt juist tot negatieve effecten. 

Nadelen van veel koffie

De effecten van cafeïne variëren van persoon tot persoon. Gelukkig drinkt de meerderheid van de wereldwijde bevolking koffie zonder gezondheidsklachten. Toch kan je last krijgen van: 

• Insomnia: Koffie bevat cafeïne, een stimulerend middel dat de hersenen activeert. Cafeïne kan daarom invloed hebben op je slaap-waakritme en kan je moeilijk in slaap laten vallen of een onrustige slaap veroorzaken.
  
• Verhoogde hartslag: Door cafeïne kan je hartslag en bloeddruk verhogen. Dit kan leiden tot hartkloppingen of een onrustig gevoel. Specifiek voor mensen met hart- en vaatziekten is dit extra gevaarlijk.
  
• Stress en angst: Cafeïne kan je stressniveau verhogen en angst veroorzaken. Dit komt doordat cafeïne een grote hoeveelheid adrenaline produceert en afgeeft in het bloed. Zo belandt je lichaam in een “vecht-of-vlucht” modus.
  
• Verhoogde bloeddruk: Cafeïne verwijdt je bloedvaten, wat je bloeddruk verhoogt. Vooral als je extra gevoelig bent voor een hoge bloeddruk, loop je dit risico.
  
• Maagproblemen: Te veel koffie drinken kan maagproblemen veroorzaken, zoals maagzuur, brandend maagzuur of diarree. Dit komt doordat cafeïne je maagwand irriteert en je maagzuurproductie stimuleert.
  
• Verslaving: Overmatig koffie drinken kan leiden tot afhankelijkheid, waardoor je last krijgt van hoofdpijn of andere symptomen als je stopt met koffie drinken. Cafeïne is namelijk een verslavend middel.
  
• Bijwerkingen van medicijnen: cafeïne versterkt of verzwakt de werking van medicatie, zoals aspirine, bloedverdunners en antidepressiva. Overleg dus met een arts hoeveel je mag blijven drinken als je medicijnen gebruikt.

Hoeveel kopjes koffie per dag?

Aangezien we nu leven in een drukke prestatiegerichte maatschappij lijkt het alsof je altijd in staat moet zijn om te presteren. Bij energiedips en middagdutjes loop je al snel uit gewoonte naar het koffiezetapparaat of naar de koffiebar in de buurt. Enerzijds dus logisch, omdat het je direct meer energie geeft door de cafeïne. Maar in hoeverre is cafeïne gezond? 

Het slimst is om je dagelijkse dosis cafeïne te beperken. Denk aan maximaal 4 kopjes koffie per dag. Aangezien espresso een sterke koffie is, geldt daarvoor maximaal kleine kopjes per dag als vuistregel. In espresso zit namelijk meer cafestol. 

Let op: ben je momenteel zwanger of geef je borstvoeding aan je pasgeboren baby? Hoe minder cafeïne, des te gezonder. Voor jezelf en de baby. Drink in dit specifieke geval maximaal 2 kopjes per dag. Niet meer. Zodra je toch 3 of meer kopjes drinkt terwijl je in verwachting bent, verhoog je de kans op een miskraam. 

Jonge kinderen van 12 jaar of jaar kunnen beter helemaal geen koffie drinken. Pubers tussen 13 en 18 jaar mogen maximaal één kopje per dag. Aangezien het zenuwstelsel nog volop in ontwikkeling is, kan teveel cafeïne het natuurlijke groeiproces aantasten en in de war brengen. 

Is cafeïne jouw antwoord op stress?

Cafeïne kan je helpen bij het verminderen van stress doordat het in je lichaam de productie van het stresshormoon cortisol vermindert. Met als positief gevolg dat je minder fysieke stress symptomen voelt, zoals hoofdpijn en spierpijn.

Echter is het belangrijk om te weten dat cafeïne ook een opwekkend effect kan hebben. Daarmee kan cafeïne juist je stress symptomen verergeren. Zo leidt overmatig koffie drinken tot meer hartritmestoornissen, kortademigheid, onrust, slapeloosheid en angst. Dit versterkt alsmaar je stressklachten en cafeïne prikkelt ook nog je blaas bij stress, waardoor je vaker moet plassen. Helaas kan dit je nachtrust verstoren, omdat je moeite hebt met doorslapen.

Koffie tijdens burn-out

Zodra je verslaafd bent aan koffie, houdt zelfs een overvloed aan cafeïne je niet écht staande tijdens een burn-out. Het nadeel van koffie bij een burn-out is namelijk dat er meer spierspanning ontstaan, omdat je spieren meer samentrekken. Dit leidt tot nóg meer overbelasting, wat je fysiek kan uitputten vanwege hoofdpijn, rugpijn, nekpijn of stijfheid in je spieren. 

Aangezien je lichaam en geest onlosmakelijk met elkaar verbonden zijn, raak je zowel fysiek als mentaal overbelast door een gebrek aan ontspanning. Het gevolg? Dit leidt tot meer stemmingswisselingen bij een burn-out. Ups en downs volgen elkaar op, waardoor je enerzijds chagrijnig, somber, boosheid, geïrriteerd of kwaad bent. Of juist positief, energiek, vrolijk, enthousiast en dankbaar. De kans is wel groot dat de negatieve gevoelens overheersen, waardoor je sneller gevoelig bent voor paniekaanvallen. De onrust blijft toenemen door vermoeidheid en langdurige stress die zich blijft opstapelen. Alsof er geen einde in zicht is. Gelukkig zijn er gezonde alternatieven als je toe bent aan meer energie!

Alternatieven voor koffie tijdens een dip

Heb je last van een energietekort? Cafeïne is niet altijd de oplossing voor de langere termijn als je een frisse oppepper kan gebruiken. Dit zijn 7 gezonde en toegankelijke alternatieven: 

• Water: Het drinken van voldoende water helpt bij het reguleren van je bloedsuikerspiegel, hydrateren van je lichaam en het verminderen van vermoeidheid.
  
• Groene thee: Minder cafeïne zit er in groene thee, zodat je alsnog kan profiteren van de gunstige gezondheidsvoordelen van cafeïne. Zonder dat je teveel cafeïne binnenkrijgt. Daarnaast bevat groene thee ook L-theanine, een aminozuur dat je helpt bij meer concentratie en ontspanning.
  
• Kruidenthee: Door antioxidanten helpt kruidenthee, zoals gemberthee, pepermuntthee, kamillethee, bij het verminderen van vermoeidheid en het verbeteren van je spijsvertering.
  
• Vruchtensap: Vers geperst sinaasappelsap of ander vruchtensap bevat vitamines en mineralen die je helpen bij het verminderen van vermoeidheid. Je krijgt direct een energieboost.
  
• Warme cacao: Als je met mate warme cacao drinkt, helpt dit je bij het reguleren van je bloeddruk en het verlaagt je cholesterolgehalte. Dit komt mede doordat cacaobonen rijk zijn aan magnesium.
  
• Kurkumathee: De vitamines in kurkumathee verhogen je energieniveau, verbeteren je immuunsysteem, verlagen je bloeddruk en vermindert je cholesterolgehalte.
  
• Ginseng koffie: Een mengsel van ginseng wortel en normale koffie verbeter je je bloedcirculatie, versterk je je immuunsysteem en verlaag je je stressniveau. Door een hogere weerstand voel je ook minder vermoeidheid.

Conclusie: Koffie, een gezonde energiebron?

Koffie geeft je wel degelijk een energieboost door de cafeïne en het vermindert de productie van je stresshormoon cortisol. En cafeïne verhoogt het de werking van neurotransmitters als dopamine en noradrenaline. Dit kan leiden tot verhoogde alertheid, concentratie en energie.

Alleen teveel cafeïne kan leiden tot ongewenste bijwerkingen zoals angst, nervositeit, slapeloosheid, prikkelbaarheid, duizeligheid, rusteloosheid, een snelle hartslag of een hoge bloeddruk. Dit komt doordat je het functioneren van je slaaphormoon melatonine verstoort, dat normaal gesproken helpt om sneller in slaap te vallen en uit te rusten. 

Drink daarom maximaal 4 kopjes per dag als volwassene. Plus overweeg zelfs om vaker gezondere alternatieven te drinken, zoals water, groene thee, kruidenthee, vruchtensap, warme cacao, kurkuma thee of ginseng koffie. 

Veelgestelde vragen

Bronnen

1. Consumentenbond – Is koffie gezond? – Gevonden op 20-01-2023
   Link naar de pagina op Consumentenbond
2. Voedingscentrum – Koffie – Gevonden op 20-01-2023
   Link naar de pagina op Voedingscentrum