Insomnia (slapeloosheid) is een slaapstoornis en betekent letterlijk dat je ‘geen slaap’ hebt. Het is een medische term voor slapeloosheid, waarbij je ontevreden bent over de kwantiteit of kwaliteit van je slaap. Dus slaap je slecht? Stress is één van de belangrijkste oorzaken van je slaapproblemen, waardoor je ongezonde slaapgewoontes krijgt. Met zelfs structurele slaaptekort of zelfs slapeloosheid als gevolg. Dus hoe wat kan je doen tegen de slapeloosheid door stress? Waar begin je en waar moet je extra op letten als je last hebt van insomnia? Ontdek 6 praktische slaaptips als oplossing voor je insomnia!

Wat gebeurt er met ons als we slapen?

Als je last hebt van insomnia is en blijft ‘s nachts goed doorslapen een uitdaging voor je, want dan word je regelmatig één of meerdere keren wakker. Daarna is het des te moeilijker voor je om in slaap te vallen. Hetzelfde geldt voor als je ‘s ochtends al vroeg vóór de wekker wordt, daarna val je ook niet meer gemakkelijk in slaap.

Ervaar je een slaaptekort door stress? Dan is het waardevol om je slaapcyclus te leren begrijpen en hoe een gezonde slaapcyclus wél werkt. In het kort komt het erop neer dat je bij een gezond slaapritme vijf slaapfases hebt: 

  • Waak- en slaaptoestand
  • Lichte slaap
  • Diepe slaap 
  • Zeer diepe slaap 
  • REM-slaap
Slapeloosheid door stress? Zo kom je van je insomnia af!

Wat doet stress met ons?

Stress ontstaat als er te lang te veel spanning aanwezig is. Een hoge werkdruk, geldzorgen, relatieproblemen, gezondheidsklachten of zorgen over je kinderen creëren allesbehalve rust in je hoofd. Sterker nog: grote kans dat je teveel in je hoofd zit, waardoor je blijft piekeren. Door de stress maak je je druk over het verleden of de toekomst. Of je hebt juist nergens zin in als je stress hebt, waardoor je sneller verleidt wordt en gevoelig bent voor verslavingen. 

Naast dat stress leidt tot slapeloosheid, kan stress ook leiden tot fysieke klachten waaronder: 

  • Nek-, schouder- en rugklachten 
  • Pijnlijke stijve spieren
  • Een verminderde lage weerstand
  • Hoofdpijn / Migraine
  • Hormonale schommelingen

De link tussen slapeloosheid en stress

De invloed van stress op je slaapkwaliteit is aanzienlijk groter dan je misschien denkt. Slapen met stress is een uitdaging, want slapeloosheid houdt je wakker. Door de stress ontstaat er een disbalans in je autonome zenuwstelsel. Dit leidt tot een onrustig, nerveus of opgejaagd gevoel, wat je hartslag en ademhaling verhoogt. 

Dit kan je benauwd gevoel geven. Met zelfs druk op je borst, hartkloppingen, tintelingen of een verhoogde bloeddruk, want je lichaam zit nog vol met het stresshormoon cortisol. Je kan dus beter slapen als je stress vermindert, omdat de mate van cortisol afneemt. Des te belangrijker dat je vroegtijdig stress symptomen gaat herkennen van je lichaam om bewust de stress aan te pakken om je slaapgedrag te veranderen. 

Wat zijn gevolgen van een tekort aan nachtrust?

Kan je niet goed slapen door stress? Dit zijn de negatieve consequenties van een slapeloze nachtrust, waarbij je last hebt van: 

Te weinig slaap gaat ten koste je mentale gezondheid. Je zit minder lekker in je vel, het verslechtert je humeur en je voelt weinig energie. En dat niet alleen: je slapeloosheid vermindert je focus en concentratie, want je brein is minder in staat om nieuwe informatie te verwerken en onthouden. Daardoor is de kans groter dat je vergeetachtig raakt, niet meer scherp bent en het overzicht kwijt raakt. Plus je gaat over het algemeen minder goed voor jezelf zorgen, terwijl zelfzorg juist de oplossing is voor een gezond slaapritme

Hoe ontstaat een burn-out? 

Slapeloosheid en slaaptekort door stress creëert uiteindelijk nóg meer stress. Je zit al snel in een vicieuze cirkel, waarbij je je uitgeput voelt. Hoe minder je je voelt, des te meer dit leidt tot een negatief gedachtenpatroon. Dit blijft continu je stresshormonen activeren, omdat je stress voelt over je werk, relatie, familieomstandigheden, gezondheid of financiële situatie.

Je stressklachten stapelen zich dan op en de hoge mate van cortisol kan aanleiding zijn tot burn-out klachten, waarbij je ‘reserves’ op zijn. Oftewel, je bent te weinig fysiek en mentaal opgeladen. Des te belangrijker om je slaap te verbeteren om toenemende stress en burn-out klachten te voorkomen. 

Hoe kunnen wij je helpen?

Wij staan voor je klaar met een team van ervaren coaches. Onze coaches zijn actief in heel Nederland en zeer ervaren in het oplossen van stress en burn-out klachten.

Andere oorzaken van slapeloosheid

Hoe belangrijk slapen ook is, vaak vergeet je er bewust aandacht aan te besteden. Helaas leidt dit tot slapeloosheid. Des te belangrijker om wel bewust te zijn waarom je slecht slaapt. Stress is namelijk niet de enige oorzaak van slapeloosheid. Zo kan je ook slapeloos zijn vanwege: 

Slaapkwaliteit vs. kwantiteit

Een gezonde nachtrust bestaat niet alleen uit het aantal uren dat je slaapt, want niet de slaapduur maar de slaapkwaliteit bepaalt je perceptie over jouw slaap. Door je slaapkwaliteit te verhogen, zorg je er niet alleen voor dat je beter uitrust. Ook je hormoonhuishouding blijft meer in balans en je start je ochtend met meer energie. 

Elke slaapcyclus bestaat uit 90 minuten. Idealiter doorloop je ‘s nachts minimaal 3 tot maximaal 6 keer zo’n slaapcyclus zonder dat je tussendoor wakker wordt. Dan kom je in een zeer diepe slaap die je nodig hebt om overdag normaal te functioneren. 

Het aantal uren dat je minimaal hebt te slapen voor een goede nachtrust is afhankelijk van je leeftijd, leefsituatie en je lichamelijke gezondheid. Vrouwen slapen vaak langer dan mannen. En ieders slaapbehoefte is zelfs ook biologisch bepaald, maar het beste is om als volwassene minimaal 7 à 8 uur per nacht aan te houden als richtlijn. 

Insomnia - slapeloosheid door stress

6 Slaaptips voor het slapen gaan

Wil je graag slapen zonder stress, maar weet je niet hoe je de vicieuze cirkel van slecht slapen doorbreekt? Want wat is belangrijk voor een goede nachtrust? Je stress verminderen begint met focussen op meer ontspanning. Specifiek vóór je naar bed gaat, want anders ligt je wakker van de stress. Hieronder lees je 6 slaaptips om beter te slapen en vooral ook sneller in slaap te vallen! 

#1: Maak je slaapkamer slaap vriendelijk

Een gezonde slaaphygiëne creëer je door dagelijks je slaapkamer te ventileren met frisse lucht. Simpelweg door je raam open te zetten of door een luchtreiniger die onverklaarbare stank of de binnenlucht reinigt. Denk ook aan een aangename temperatuur op je slaapkamer, zodat je het niet te warm hebt. Rond 18 graden is de ideale temperatuur, want dan kan je lichaamstemperatuur dalen.

#2: Creëer een donkere slaapkamer 

Met weinig of geen lichtinval vergroot je de kans op een gezonde nachtrust. Zo kom je met een verduisterend rolgordijn al een heel eind. Het enige nadeel is dat je aan de zijkant van de gordijnrails nog een minimale lichtinval hebt. Een beter alternatief zijn verduisterende rolluiken. Voor minder lichtinval, meer verkoeling bij warme nachten en een geluiddempend effect. Als aanvulling kan je zelfs ook nog een slaapmasker dragen tijdens het slapen. Door de duisternis maak je zelfs meer melatonine aan. Dit is een hormoon dat ervoor zorgt dat je je slaperig gaat voelen als het donker wordt.

#3: Maak van je slapeloosheid door stress geen issue

Slaap is natuurlijk proces. Zodra je gefixeerd bent op een slechte nachtrust, slaapproblemen, slaaptekort of zelfs slapeloosheid, werkt dit alleen maar averechts. Dan trek je aan wat je liever juist niet wilt. En als je niet in een diep slaapritme komt, dan raak je sneller gefrustreerd en kom je misschien zelfs in een neerwaartse spiraal terecht. Met de kans dat je jezelf voor de zoveelste keer verwijt dat je slecht slaapt. Zelfafwijzing en zelfkritiek ligt dan op de loer. Leer dus negatieve gedachten ombuigen naar positieve gedachten. Zo helpen positieve affirmaties je om positiever met slechte nachtrust om te gaan. 

#4: Dim je lichten door schermen te vermijden

Kijk minimaal een uur voordat je gaat slapen niet meer naar een scherm. Leg je smartphone, tablet of laptop aan de kant. Zet je tv uit. Doe je smartwatch af. Met andere woorden, beperk of vermijd zoveel mogelijk je mediaconsumptie, want de straling van schermen houdt je hersenen actief. Dit verstoort ook de biologische klok van je lichaam. 

Leg voordat je gaat slapen ook je telefoon niet meer in de slaapkamer. Zo voorkom je de verleiding om te scrollen vóór je slaapcyclus of direct als je wakker wordt. Want als je telefoon wél op je nachtkastje ligt, heb je ongemerkt meer de behoefte om mails, social media berichten of andere apps te checken, waar je misschien zelfs wel verslaafd aan bent. 

En heb je nu nog een wekker op je telefoon waarmee je wakker wordt? Neem alsjeblieft afscheid van deze wekker en stap over op een Philips Wake Up Light. Daarmee kan je op een natuurlijke en energieke wijze wakker worden met een rustig toenemende lichtsterkte, net zoals bij zonsopgang.

#5: Beter slapen begint al overdag met een gezonde leefstijl

Onvoldoende dagelijkse beweging, niet of nauwelijks in de frisse buitenlucht zijn en te weinig pauzes nemen zijn onderschatte oorzaken van je slechte nachtrust. Stilzitten is namelijk het nieuwe normaal geworden, terwijl bewegen juist letterlijk en figuurlijk je in beweging zet. Je maakt endorfine, serotonine en dopamine aan. Zo is endorfine een gelukshormoon, waarmee je een gelukkig gevoel creëert en minder gevoelig bent voor pijn. Serotonine reguleert je eetlust, gemoedstoestand en slaap. Dopamine maakt je blij en zorgt voor een hoge dosis motivatie.

Kies daarnaast voor gezond eten en beperk snelle koolhydraten, suiker en alcohol. Drink ook geen koffie of cafeïne-houdende drankjes ‘s avonds na je avondeten. Hoe beter je voeding en drinken, des te beter je slaapt. Denk er ook aan dat je niet te laat ‘s avonds eet, want dit verstoort je slaapritme. Waarom? Door een volle opgeblazen buik maakt je lichaam nog niet en dus te laat het slaaphormoon melatonine aan. Vandaar de conclusie: een gezonde nachtrust begint op je bord!

#6: Sluit je avond af met een rustgevende avond routine 

Een vast slaapritme doet wonderen, want je lichaam went aan je slaaptijden. Een onregelmatig ritme verstoort anders de balans. Dus ga op een vast tijdstip slapen en opstaan, ook in het weekend of vakanties.

Wil je je stress verminderen en meer ontspannen zijn als je naar bed gaat? Ademhaling- en ontspanningsoefeningen creëren innerlijke rust. Net zoals mindfulness, yoga of een avondwandeling in de natuur. Daarnaast is het verstandig om je hoofd leeg te maken door alles wat je bezighoudt, op te schrijven. Want waar pieker of twijfel je nog over? Journallen over waar je dankbaar voor bent helpt je om met een positieve mindset te gaan slapen. Rustige muziek op de achtergrond, het lezen van een boek of een ontspannen meditatie brengt je ook al in een kalme staat van zijn. Des te fijner als je beter wilt slapen!

Hulp bij burn-out en stress

Het verminderen van stress en het herstellen van een burn-out is geen sinecure. Heb je ondersteuning nodig, dan kan je op onze hulp rekenen. Onze coaches zijn allemaal gespecialiseerd in jouw problematiek. Door hun jarenlange ervaring kunnen ze samen met jou werken aan jouw herstel. Van het resultaat van onze 1-op-1 coaching heb jij je leven lang plezier!

Bekijk ons aanbod voor:

Veelgestelde vragen

Insomnia (slapeloosheid) is een slaapstoornis en betekent letterlijk dat je ‘geen slaap’ hebt. Het is een medische term voor slapeloosheid, waarbij je ontevreden bent over de kwantiteit of kwaliteit van je slaap. Dan heb je moeite met in slaap vallen, doorslapen als je ‘s nachts wakker wordt of je wordt vroeg wakker ‘s ochtends en het lukt je niet meer om verder te slapen.

Samenvattend: verminder je stress klachten die je slapeloosheid in stand houden, verbeter je slaaphygiëne in je slaapkamer, leef bewust met gezonde voeding en beweging, en verleg je focus op meer ontspanning met muziek, journaling, affirmaties, visualisaties, yoga, mindfulness en ademhalingsoefeningen als onderdeel van je avond routine voordat je gaat slapen.

Baby’s tot 1 jaar hebben behoefte aan 15 à 17 uur slaap per dag. Is je kindje ruim 1 jaar? Dan is 14 uur voldoende. Wordt je zoontje of dochtertje al 2 jaar? Dan is 13 uur slaap per dag oké. Een peuter van 3 à 4 jaar heeft zo’n 12 uur slaap nodig. Als je kind naar de basisschool gaat en tussen 5 à 8 jaar is, is 11 uur slaap belangrijk.

Hoe ouder je als kind wordt, des te minder slaap je nodig hebt. Is je kind tussen 9 à 12 jaar? Dan heeft hij of zij genoeg aan 10 uur slaap per nacht. Als tiener van 13 à 16 jaar is je slaapduur nog maar 9 uur. Als 17 of 18-jarige raden we je 8 uur slaap aan. Ben je 18 jaar of ouder? Houd dan 7,5 à 8 uur slaap per nacht aan. Mocht je fijn vinden, dan kan je overdag als tussendoortje een powernap nemen van 20 of 90 minuten als extra ontspanning. 

Slapeloze nachten leiden tot vermoeidheid, rusteloosheid, somberheid, overspannenheid en overprikkeling, waardoor je focus en concentratievermogen verslechtert overdag. Door stemmingswisselingen en te lang teveel spanning kan je zelfs een burn-out krijgen, dus te waardevoller dat je de 6 praktische slaaptips opvolgt om beter te slapen!

Bronnen

  1. Van Ark – Slapeloosheid als gevolg van stress en burn-out – Gevonden op 21-10-2022
    Link naar de pagina op vabs.nl
  2. Slaapt.nl – Niet kunnen slapen door stress – Gevonden op 21-10-2022
    Link naar de pagina op slaapt.nl
  3. Conciencia – Slecht slapen door stress: hoe doorbreek je de vicieuze cirkel? – Gevonden op 21-10-2022
    Link naar de pagina op Conciencia
  4. Slaapinfo.nl – Slaapproblemen? Check je slaaphygiëne en slaapgewoonten – Gevonden op 21-10-2022
    Link naar de pagina op slaapinfo.nl

Vergelijkbare berichten

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *