Last van diarree? Dit is het effect van stress op je stoelgang

Je hebt een fijn weekendje weg waar je al een tijdje naar uitzag. Je staat op het punt te vertrekken, maar je voelt het alweer: het gerommel in je buik. Eerst tijd om naar de wc te gaan dus. Of het nou leuke opwinding is, noodzakelijke inspanning of vervelende stress, dat opgejaagde gevoel in je lichaam kan diarree met zich meebrengen. Dus ja, het is helaas mogelijk dat stress diarree veroorzaakt.

Hoe zit het met de connectie tussen je brein en je stoelgang? Wat voor buikklachten kun je krijgen door stress? En hoe zou je beter kunnen luisteren naar je lichaam? Misschien vind je poepen door stress een ongemakkelijk onderwerp, en dat is begrijpelijk. Lees daarom verder om te kijken hoe het zit, en met welke tips jij misschien verder zou kunnen komen.

Wat is de link tussen ons hoofd en onze buik?

Misschien heb je er wel eens vaker over gehoord, de link tussen je hoofd en je buik. Er zijn allerlei gevoelens die je in je brein kunt hebben maar in je buik voelt. Denk bijvoorbeeld aan ‘vlinders in je buik’, ergens zo van ontdaan zijn dat je er buikpijn van krijgt, of een sterk onderbuikgevoel over iets hebben.

Je hersenen vormen als het ware de centrale processor van je lichaam en sturen continu signaaltjes naar de rest van je lichaam. Het is dan ook niet gek dat wat er in je hoofd gebeurt verschillende lichamelijke reacties kan geven, zo ook in je buik.

Sociale oorzaken, psychische klachten, zenuwen, bepaalde voedingsstoffen. Allemaal kunnen ze je hersenen beïnvloeden en daarmee ook je buik. Zo kun je door nervositeit last krijgen van een opgeblazen gevoel, maar ook sneller moeten poepen of last krijgen van diarree.

We zeggen vaak ‘de buik’, maar vaak is het in de werkelijkheid zo dat zowel je spijsverteringsstelsel als je maag reageren wanneer je zenuwachtig bent. Je sympathische en parasympathische zenuwstelsel verbindt je hersenen met je darmen, waardoor de reactie ontstaat. Gelukkig is dat een normale lichamelijke reactie en is het niet iets waar je je direct zorgen om hoeft te maken. Maar hoe zit het dan met stress en diarree?

Wat doet stress met onze stoelgang?

Darmklachten, verstopping, buikpijn, een opgeblazen buik en Prikkelbare Darmsyndroom. Allemaal kunnen ze door stress worden veroorzaakt of verergerd. Hij komt wel vaker voorbij: de ‘fight or flight’-reactie, oftewel dat moment dat je lichaam in de vecht- of vlucht stand terecht komt. Wat heeft dit precies te maken met stress en diarree?

Bij stress bereidt je lichaam zich dus voor op de vecht- of vluchtreactie, waarbij de hoeveelheid bloed naar je hersenen, spieren en je hart door je lichaam wordt verhoogd. Daardoor komt er minder bloed bij je darmen terecht en veranderen de functies daarvan ook meteen. Deze worden vertraagd, waardoor je dus allerlei klachten kunt krijgen.

Oorzaak

We zagen al dat de link tussen ons hoofd en onze buik erg sterk kan zijn. Maar hoe werkt dat dan precies inwendig? Voor het antwoord daarop moeten we beginnen bij de amygdala [1]. Wanneer je hersenen een stressvolle situatie oppikken, sturen ze een signaaltje naar de amygdala. Deze sector van je brein ‘regelt’ je emoties, en geeft in dit geval het teken door naar je hypothalamus. Dit kun je zien als het controlecentrum van je hersenen, die de stress vervolgens weer doorgeeft aan je autonome zenuwstelsel.

Het eerder genoemde sympathische en parasympathische stelsel vormen samen je gehele autonome zenuwstelsel. Dit stelsel (de naam zegt het al) regelt dit dus automatisch, wat er in de basis voor zorgt dat je lichaam blijft functioneren. Beide stelsels hebben een andere werking en vullen elkaar aan. Laten we voor het gemak zeggen dat het sympathische stelsel de rivier is, en het parasympathische zenuwstelsel de dam.

Acute stress

Wanneer je plotseling in een uitdagende situatie terecht komt en bijvoorbeeld boos of bang wordt, ervaar je acute stress. De rivier gaat nu hard stromen en je lichaam belandt in een staat van hogere paraatheid (oftewel de zogenaamde fight or flight). Je sympathische zenuwstelsel wordt nu dus geactiveerd.

En het gaat nog ietsje verder, want na diezelfde activatie zet je hypothalamus ook een tweede systeem in werking: het HPA-systeem. Dit stelsel omvat je hypothalamus, hypofyse en bijnierschors. Dit kan nog gebeuren tot zelfs uren na je oorspronkelijke stressreactie. De hypothalamus en hypofyse zijn gebieden in je hersenen en de bijnierschors is het onderdeel van je nieren dat hormonen aanmaakt.

Hormonen

Nu je sympathische zenuwstelsel en de HPA geactiveerd zijn, gaat je lichaam bepaalde hormonen en signaalstoffen (ook wel neurotransmitters genoemd) aanmaken, zoals adrenaline. Zolang je de stress blijft ervaren, blijft de ‘rivier’ stromen en blijft het effect in je lijf aanwezig.

Zodra je echter weer veilig bent wordt je parasympathische zenuwstelsel geprikkeld en wordt dus de dam geplaatst. De werking stopt en je lichaam wordt weer rustig(er).

Gevolg

Nu we een technisch verhaaltje verder zijn, wat betekent dat nou voor je stoelgang? Het is duidelijk dat je hormonen je stress beïnvloeden, maar wat hebben ze dan te maken met bijvoorbeeld diarree?

De zogeheten CRF-hormonen spelen hierbij een grote rol, want bij (acute) stress wordt de hoeveelheid van deze hormonen in je hersenen rap groter. De verbinding tussen je brein en je darmstelsel – ook wel genaamd de ‘gut-brain-axis’ – zorgt er vervolgens voor dat je hersenen de stresssignalen doorsturen naar je darmen.

Je darmen reageren hier direct op, omdat je lichaam intussen de aangemaakte stofjes aan het gebruiken is om de stress te lijf te gaan. Je maag en dunne darmen verlagen hun aanspannende en ontspannende bewegingen, waardoor ze je verteerde voedsel langer vasthouden. Hierdoor kan je bij stress soms minder eetlust krijgen dan normaal.

Je dikke darm reageert hier juist op door meer aan te spannen en los te laten, wat waarschijnlijk functioneert als verdediging tegen schadelijke stoffen in je lichaam. Het gevolg is alleen wel dat de ontlasting sneller wordt voortbewogen en je dus sneller moet poepen. Wanneer er niets aan de hand is zorgt je dikke darm er voor dat vocht uit de ontlasting wordt gehaald, maar nu door stress alles in een ‘stroomversnelling‘ komt slaat je lichaam deze stap over. En dus zijn we aangekomen bij het gevolg: diarree.

Chronische stress

Stress kan dus veel doen met je zenuwstelsel en er via signaaltjes en hormonen voor zorgen dat je diarree krijgt. Maar wanneer je voor lange tijd stress hebt, oftewel chronische stress, komt hier vaak extra vermoeidheid bij kijken. Je lijf en je geest hebben namelijk behoefte aan rust, en juist het gebrek hieraan bij stress kan zorgen voor extra darmklachten zoals diarree.

Het sympatische deel – de ‘rivier’ – blijft dan zonder indamming van je parasympatische stelsel stromen, en je bereikt nog maar moeilijk de stand van rust die je lichaam juist nodig heeft. Als je last hebt van PDS (Prikkelbare Darmsyndroom) kan chronische stress dit dus verergeren.

Andere buikklachten door stress

Naast diarree zijn er helaas nog andere buikklachten die je door stress kunt krijgen. Je buik en je darmen zijn nou eenmaal kwetsbare onderdelen van je lichaam, die snel op van alles reageren. Je kan hierbij denken aan:

• Krampen
• Maagpijn
• Obstipatie
• Constipatie
• Misselijkheid
• Winderigheid
• Opgezette buik
• Opgeblazen gevoel
• Brandend maagzuur
• Rommelende darmen
• Boeren en oprispingen
• Een gevoel van honger hebben zonder zin in eten

Heb je last van één of meerdere van deze symptomen? Ga dan eens na of dit misschien zou kunnen komen door stress. Dit is niet altijd even makkelijk verholpen, omdat het nou eenmaal gevoelige materie is. Gelukkig kan je wel steeds beter leren luisteren naar je lichaam, en zo stress verhelpen of zelfs zo veel mogelijk voorkomen.

Leer luisteren naar je lichaam

Dan nu de clue als het gaat om de meeste dingen die zich in je lichaam afspelen: er achter komen wat er allemaal precies van binnen gebeurt en wat het betekent. Hierbij komt het aan op bewustwording: bewust pauzes nemen, bewust opmerken en ook vooral accepteren wat er gebeurt.

Het is als mens erg makkelijk om jezelf voor de gek te houden en te denken dat er vast niet zoveel aan de hand is; dat het allemaal wel meevalt. Toch beginnen alle veranderingen bij zelfkennis. En dit begint weer bij de wil om echt je situatie en je gezondheid te verbeteren. (Waar een wil is, is een weg.) Maar hoe doe je dat, luisteren naar je lichaam? Hoe kom je nou aan die zelfkennis?

#1 Luister naar wat je lichaam zegt

Ten eerste dus door echt te willen zien wat er in je lichaam gebeurt. Ga kritisch na wat je voelt en waar het door zou kunnen komen. Als je last krijgt van buikpijn of diarree, probeer dan écht goed te onderzoeken wat voor stress je hebt. Ga ook na waar dit door zou kunnen komen, zodat je je gevoelens en de onrust die ze brengen in kaart kunt brengen.

Daarbij is het van belang om er achter te komen wat voor jou het beste werkt om naar je lichaam te luisteren. Voor de één is dat aan de hand van meditatie, al is het maar vijf minuutjes per dag. Voor de ander is het voldoende om gedurende de dag op te merken wat er gaande is, zonder een duidelijk meditatiemoment. Bekijk vooral wat voor jou werkt.

#2 Neem actie op wat je voelt

Daarna is de volgende stap om er vervolgens om (n)iets mee te doen. Hoe dat dan? Soms moet je actie ondernemen, maar soms moet je juist iets laten. Accepteer vooral wat er in je lichaam en geest gaande is. Voel je je gespannen, probeer dit dan juist toe te laten. Dat klinkt misschien tegenstrijdig, want je impuls is natuurlijk vooral om zo snel mogelijk van je onrust af te komen. Maar hoe meer je tegen je uitdagende gevoelens vecht, hoe sterker ze vaak juist worden. In plaats daarvan kan het wonderen doen om je onrust een plekje te geven.

Hoe beter je luistert naar je lichaam, hoe groter de kans dat je er achter komt wat je stress geeft en hoe kleiner de kans op klachten zoals diarree.

Wat kan ik doen aan diarree door stress? 10 tips!

Wat je vervolgens kunt doen om je onrust aan te pakken is op zoek gaan naar acties die jouw gevoel van rust en vrede verhogen. Overweeg eens de volgende tips:

1. Deze eerste twee klinken misschien simpel, maar ze zijn wel waar: zorg goed voor jezelf. Voldoende rust nemen en een goed slaappatroon ontwikkelen zijn onmiskenbare verbeteringen voor je lichaam en geest.
2. Ga leuke dingen doen. Zet tijd of energie opzij voor de activiteiten in het leven waar je blij van wordt. Nogmaals, dit klinkt makkelijk, maar je kunt er versteld van staan hoe makkelijk je dit soms uit het oog verliest. Hierbij kan je bijvoorbeeld denken aan hobby’s die je positieve energie geven.
3. Pauzeer voldoende: neem regelmatig pauzes, van wat je ook aan het doen bent. Stop, denk na en rek jezelf bijvoorbeeld even goed uit. Dwing dit echt bij jezelf af, omdat ook hier je geest verraderlijk op je kan werken door telkens maar door te willen gaan.
4. Lichaamsbeweging kan je echt helpen om je stress te verminderen en je spijsvertering te verbeteren. Dit kan betekenen dat je elke dag een wandeling maakt of met regelmaat een sport doet die je goed ligt.
5. Ontspan: vraag jezelf af wat voor jou werkt als het op ontspanning aankomt. Is dat een mooi boek, een inspirerende film of serie, een stomende sauna, je favoriete album, een heerlijk warm bad of toch die fijne hobby?
6. Probeer eens ontspanningstechnieken als ademhalingsoefeningen of yoga, en natuurlijk kan de eerder genoemde mindfulness aan de hand van meditatie veel voor je doen.
7. Probeer afhankelijkheid van dingen als alcohol, roken of cafeïne te voorkomen. Als je niet zonder kunt, kan dat er voor zorgen dat je stress toeneemt.
8. Stel duidelijke doelen en prioriteiten. Als je veel last hebt van chaos (en daardoor stress), werk dan aan overzicht in je leven door bijvoorbeeld een duidelijke to-do list te maken en daarop de belangrijkste dingen prioriteit te geven. Dit helpt je daarnaast ook om de zaken uit je hoofd te ‘knippen’ en op (digitaal) papier te ‘plakken’.
9. Dan is er nog voeding, wat ook bij stress en diarree veel invloed op je kan hebben. Zo zijn voedingsmiddelen als tofoe, spinazie, kikkererwten, haver, bruine rijst, bonen, banaan, amandelen, dadels, pinda’s, sojabonen, spirulina, zaden, zonnebloempitten en zeewier aan te bevelen. Combineren kan natuurlijk ook! Daarnaast kan je je voeding ondersteunen met supplementen als vitamine B12, zink, magnesium en omega-3 vetten. Ook voldoende vezels, vers fruit en groenten zijn niet te ontkennen.
10. Bedenk ten slotte dat je vaak nog een stuk veerkrachtiger bent dan je zelf misschien denkt, en dat geen emotie voor altijd blijft. Dit kan je helpen je situatie te relativeren, wat je weer net dat extra stukje rust kan geven.

Veelgestelde vragen

Bronnen

1. Wikipedia.org – Amygdala – gevonden op 30/01/2023
   Link naar pagina op wikipedia.org