De 4 Gelukshormonen: Hoe endorfine, dopamine, serotonine en oxytocine je stress verminderen

Ken jij de 4 gelukshormonen: Een gelukkig leven zonder al te veel stress, dat klinkt als muziek in de oren, toch? Helaas is dit niet voor iedereen weggelegd. Er zijn soms beren op de weg waar je mee moet leren omgaan. Dat is niet erg, maar op het moment zelf kan je daar flink van balen. Maar, hoe worden onze gevoelens precies gereguleerd? Wat zorgt ervoor dat we ons gelukkig voelen? Gelukshormonen hebben namelijk een hele grote invloed op onze emoties en gemoedstoestand, omdat ze in onze hersenen aangemaakt worden .

Het gelukkige gevoel wordt bepaald door een aantal gelukshormonen. Misschien klinkt dit wat ingewikkeld, maar een gelukshormoon is niks anders dan een chemisch proces dat zich in je hersenen afspeelt. Door de productie van deze gelukshormonen voel je je beter, lekkerder in je vel en heb je het gevoel dat je de wereld aankunt. Ook helpt het je om hechtere, warme vriendschappen aan te gaan en je meer gewaardeerd te voelen.

In dit artikel gaan we je helpen om een goed inzicht hierin te krijgen: we laten zien wat deze gelukshormonen precies zijn, wat ze voor je doen, en hoe je de productie van deze hormonen kunt stimuleren om zodoende stress te verminderen en je gelukkig gevoel te stimuleren.

Wat zijn gelukshormonen precies?

Gelukshormonen zijn neurotransmitters die tot stand komen door een chemisch proces in je hersenen. Hier hoef je zelf eigenlijk niks voor te doen, dit gaat bijna automatisch. Een gelukshormoon is een soort stofje dat ervoor zorgt dat je je blij en gelukkig voelt. De stofjes komen met name vrij in je hersenen. Ze zorgen ervoor dat je positief in het leven kunt staan maar ook dat je dit blije gevoel kunt vasthouden.

Je kunt deze hormonen zien als de tegenhangers van stresshormonen als adrenaline en cortisol. Gelukshormonen geven je energie!

Wat zijn de vier gelukshormonen?

Er zijn vier belangrijke gelukshormonen te onderscheiden die alle positieve gevoelens in je lichaam reguleren: endorfine, dopamine, serotonine en oxytocine.

• Endorfine wordt ook wel het energiehormoon genoemd, omdat je van dit gelukshormoon onder andere meer energie en minder pijn krijgt.
• Dopamine is het gelukshormoon is het aandrijfhormoon en zorgt ervoor dat je blijft gaan en dat je meer motivatie creëert om specifieke doelen te behalen.
• Serotonine betreft het humeurhormoon. Serotonine staat bekend om zijn invloed op stemming, zelfvertrouwen en tevredenheid. Dit gelukshormoon zorgt ervoor dat je humeur en stemming aanzienlijk verbeteren en dat je lekkerder in je vel gaat zitten.
• Ten slotte oxytocine, wat in de volksmond ook wel het knuffelhormoon oxytocine wordt genoemd. Dit hormoon zorgt ervoor dat je stresslevel daalt en dat je algemene vertrouwen in de mensheid verbetert.

Hieronder wordt elk gelukshormoon apart behandeld en wordt wat meer uitleg verschaft over elk van deze hormonen!

Het gelukshormoon endorfine

Endorfine [1] is een essentieel gelukshormoon voor iedereen. Endorfine verzacht pijn en zorgt ervoor dat de pijnprikkels minder hard je hersenen binnenkomen. Als je je bijvoorbeeld intensief inspant, dan zorgt het hormoon endorfine ervoor dat je dit aankunt en dat je niet te veel pijn ervaart. Rustig sporten, zoals hardlopen of fietsen, wekt pijnprikkels (de prikkel die je lichaam stimuleert om te ontwikkelen, waardoor je beter getraind raakt) op die de afgifte van endorfine stimuleren.

Als je sport, seks hebt of eet, speelt endorfine een belangrijke rol. Endorfines zorgen er dus alleen voor dat je je gelukkig voelt, maar ze voorkomen ook dat je je slecht gaat voelen. Een marathon rennen zonder het hormoon endorfine is bijvoorbeeld een flinke opgave, aangezien de endorfine ervoor zorgt dat je je kunt richten op de uitkomst, het positieve, en niet op de last onderweg.

Het gelukshormoon dopamine

Het gelukshormoon dopamine [2] is het hormoon dat als gevolg heeft dat we bewust geluk en blijdschap voelen. Het zorgt ervoor dat je meer motivatie hebt om bepaalde taken af te ronden en dat je kunt doorgaan totdat je je einddoel hebben bereikt. Jouw innerlijke drive krijgt een enorme boost door de aanmaak van dopamine. Jij gaat niet bij de pakken neer zitten, maar gaat er alles aan doen om dat ene doel te behalen. Dat afwerken van al die taken geeft een geweldig gevoel, maar ook een heerlijk diner in een luxe restaurant zorgt ervoor dat dopamine wordt aangemaakt.

Bepaalde activiteiten helpen je om dopamine aan te maken zoals rustig sporten en dingen doen die je leuk vindt of waarbij je het gevoel hebt dat het zin geeft. Ook bepaalde middelen, zoals drugs, bevorderen de afgifte van dopamine in je brein. Het gebruik van drugs kan het beloningssysteem zo sterk activeren dat het natuurlijke motivatieproces wordt verstoord, wat kan leiden tot verslavingen. Hierdoor raken mensen sneller afhankelijk van de prikkel die dopamine geeft. Je snapt: het is beter dit niet te gebruiken en voor natuurlijke dopamine aanmaak te kiezen.

Een nadeel van het gelukshormoon van dopamine is dat het stofje vrij snel weer verdwijnt wat de gevoeligheid tot verslaving vergroot. Dat zorgt ervoor dat je er een soort van verslaafd aan raakt: je hebt behoefte aan herhaling. Dopamine is dus een behoorlijk gelukshormoon, iets waar je goed op moet letten.

Het gelukshormoon serotonine

Het gelukshormoon serotonine [3] heeft waarschijnlijk de grootste impact op hoe je je voelt. Serotonine heeft daarmee een belangrijke invloed en reguleert belangrijke lichaamsfuncties, zoals het afweersysteem, je lichaamstemperatuur, een aantal cruciale organen, maar ook ons spijsverteringssysteem.

Wist je bijvoorbeeld dat de darmen verantwoordelijk zijn voor het grootste deel van de productie van het hormoon serotonine? De gezondheid van je darmen speelt daarmee een grote rol in je stemming en geestelijke gezondheid. Ook zorgt serotonine ervoor dat je niet te snel uit je vel springt als je met een tegenslag te maken hebt in je leven. Serotonine helpt je om in balans te blijven ondanks tegenslagen in je leven.

Als je veel serotonine aanmaakt, dan krijgt je humeur een flinke boost en zal je merken dat je over meer zelfvertrouwen beschikt. Je bent daarnaast minder gevoelig voor kritiek. Een serotonine tekort kan echter leiden tot symptomen zoals stemmingsproblemen en zelfs depressie.

De aanmaak van serotonine wordt onder andere gestimuleerd als je gerespecteerd en gewaardeerd voelt door anderen. Dit creëert een trots gevoel en op deze manier produceert je lichaam opnieuw het gelukshormoon serotonine. Het is daarmee een vicieuze cirkel: Hoe meer je van het serotonine-hormoon in je hebt, des te zelfverzekerder je je voelt, des te meer mooie dingen je naar je toetrekt waardoor je weer meer serotonine aanmaakt.

Een paar manieren om serotonine te verhogen is door lekker in de zon op het terras te gaan zitten, maar ook door gezonde voeding met voldoende koolhydraten te eten. De reden: Bepaalde voedingsmiddelen en zonlicht kunnen bijdragen aan het gelukkig maken door de aanmaak van serotonine te stimuleren.

Het gelukshormoon oxytocine

Het gelukshormoon oxytocine [4] maakt het rijtje af. Dit gelukshormoon wordt aangemaakt tijdens sociale interactie en sociale verbinding. Je maakt dit hormoon aan wanneer je weet dat je vrienden hebt en dat je weet dat je vrienden en familie altijd voor je klaar zullen staan bij problemen. Sociaal contact is hierbij van essentieel belang, zeker voor een gelukkig gevoel. Het is namelijk noodzakelijk dat je op andere mensen in je leven kan vertrouwen, en dat je niet bang hoef te zijn voor bedrog.

Een belangrijk gegeven om je te realiseren is dat oxytocine alleen wordt geproduceerd bij echte interactie. Interactie via de telefoon of via het internet kun je hier eigenlijk niet in meerekenen. Je moet echt contact maken met anderen, door een goed gesprek met een vriend te voeren of door een knuffel uit te delen aan je partner. Je hebt affectie nodig in je leven en het oxytocine-hormoon zorgt ervoor dat je hier behoefte aan hebt. Het is dus belangrijk dat je voldoende tijd vrijmaakt voor intimiteit en goede gesprekken en omgang met vrienden. Het hormoon wordt ook namelijk ook wel het bindingshormoon genoemd, omdat dit hormoon ervoor zorgt dat je je sterker aan andere mensen bindt. Oxytocine heeft tevens als belangrijke functie dat het stress vermindert.

De link tussen gelukshormonen en stress

Er is een sterke connectie tussen gelukshormonen en stress. Stress wordt geregeld door drie hormonen: cortisol, adrenaline en noradrenaline. In feite is het heel erg simpel: wanneer je maximaal gestresst bent, kun je je niet gelukkig voelen. Stresshormonen en gelukshormonen worden niet tegelijkertijd aangemaakt.

Daarmee heb je een belangrijk gegeven in handen: door het doen van de juiste dingen, maak je de juiste hormonen aan die een grote invloed hebben op hoe je je voelt. Het gelukshormoon oxytocine speelt hier de belangrijkste rol: wegens de positieve gevoelens van affectie en waardering, vergeet je dat je je onrustig, of gestresst voelt.

De conclusie die je mag trekken is: Je kunt je stress verlagen door je geluksgevoel te vergroten.

Gevolgen van een tekort aan gelukshormonen

Een tekort aan gelukshormonen heeft dus een stevige invloed op hoe je je voelt en de hoeveelheid stress die je hebt, zowel mentaal als fysiek. Vooral een serotonine tekort staat bekend om de negatieve effecten. Wanneer je lichaam te weinig serotonine aanmaakt, krijg je al snel last van somberheid, prikkelbaarheid en minder motivatie. Ook heb je zodoende eerder last hebben van stress, angstgevoelens en zelfs depressieve klachten. Je merkt misschien dat je minder goed slaapt, je eetlust verandert of dat je minder zin hebt in sociale verplichtingen.

Niet alleen serotonine, maar ook een tekort aan dopamine, endorfine of oxytocine kan zorgen voor een disbalans in je centrale zenuwstelsel. Je merkt dit door een gebrek aan energie, minder zelfvertrouwen, moeite met concentratie en een minder zin om dingen te te gaan doen. Je voelt je minder gelukkig, hebt minder plezier in dagelijkse activiteiten en kunt sneller last krijgen van lichamelijke klachten zoals hoofdpijn of spierpijn.

Het is dus belangrijk om alert te zijn op signalen van een tekort aan gelukshormonen. Door te zorgen voor voldoende beweging, een gezonde levensstijl, goede voeding en voldoende slaap, kun je de aanmaak van deze belangrijke neurotransmitters stimuleren wat ertoe leidt dat je meer plezier in je leven hebt en dat stress niet langer je leven leidt.

Hoe kan ik meer gelukshormonen aanmaken?

Veel mensen zullen zich afvragen of ze hun gelukshormonen op een snelle manier kunnen aanmaken. Toch is dit niet altijd even makkelijk. Je kunt niet zeggen tegen jezelf: Vandaag ga ik mijzelf heel gelukkig voelen en niet langer gestresst!’.

Het vraagt dus om keuzes om de aanmaak van serotonine en andere gelukshormonen aan te maken.

Zo kan je bijvoorbeeld diverse vitaminen en probiotica slikken om meer serotonine in je lichaam te krijgen. Je kan er ook voor kiezen om de inname van alcohol te beperken, als je dit eenvoudiger of fijner vindt dat het innemen van bepaalde supplementen. Ook helpt buiten zijn, in zonlicht, de aanmaak van serotonine in de hersenen.

Dus de zon zorgt ervoor dat je meer serotonine in je lichaam aanmaakt, en de zomer is helemaal jouw seizoen als je het gehalte serotonine in je lichaam wil verhogen. Misschien is de aanmaak van deze hormonen de reden dat velen zich in de zomer beter voelen dan in de winter?

Ook voldoende beweging helpt de aanmaak van dopamine bevorderen, dus als je een sportliefhebber bent, dan is dit de ultieme manier om meer invloed te hebben op de aanmaak van de gelukshormonen en daarmee op hoe je je voelt.

Voeding en gelukshormonen: wat eet je gelukkig?

Om het verhaal helemaal compleet te maken: Ook wat je eet heeft een directe invloed heeft op de aanmaak van gelukshormonen. Om deze aanmaak te stimuleren zijn bepaalde voedingsstoffen belangrijk voor de productie van onder andere serotonine en dopamine. Zo speelt het aminozuur tryptofaan een cruciale rol bij de aanmaak van het gelukshormoon serotonine. Tryptofaan vind je onder andere in voedingsmiddelen als bruine rijst, noten, zaden, bananen, zuivelproducten en kip.

Ook koolhydraten zijn belangrijk, omdat ze ervoor zorgen dat tryptofaan beter door de hersenen wordt opgenomen. Het is goed om bij voorkeur voor complexe koolhydraten te kiezen. Je kunt hierbij denken aan: volkoren producten, havermout en peulvruchten. Daarnaast zijn voedingsstoffen als magnesium (te vinden in bijvoorbeeld spinazie, noten en pure chocolade) en omega 3-vetzuren (uit vette vis of lijnzaad) belangrijk voor een goede balans in je hormoonproductie.

Goed gezond eten ondersteunt niet alleen de aanmaak van serotonine, maar ook van dopamine, endorfine en oxytocine. Waarom zou je niet een maand lang de bewerkte suikers en alcohol beperken? Na een maand zul je pas echt merken welke negatieve invloed dat heeft gehad op je stemming en geluksgevoel. Met de juiste voeding geef je je hersenen en lichaam dus letterlijk een oppepper!

Slaap en gelukshormonen: waarom rust zo belangrijk is

Voldoende slaap is ontzettend belangrijk voor een goede mentale gezondheid en een goede aanmaak van gelukshormonen. Waarom? Tijdens het slapen herstellen je hersenen en wordt de balans van verschillende hormonen en neurotransmitters, waaronder serotonine en dopamine, weer op peil gebracht. Een goede nachtrust zorgt er dus voor dat je je overdag energieker, vrolijker en meer in balans voelt, niet alleen omdat je energie is hersteld, maar ook omdat je hormonale balans weer op orde is.

Slaaptekort kan daarentegen weer leiden tot een serotonine tekort. Ook de aanmaak van melatonine, het hormoon dat je slaap-waakritme reguleert, is afhankelijk van voldoende serotonine in je hersenen. Te weinig slaap kan er ook voor zorgen dat je minder goed bestand bent tegen stress en dat je sneller naar ongezonde gewoontes grijpt, zoals te veel eten of het gebruik van bepaalde ongezonde middelen om toch maar weer die lekkere prikkel te voelen.

Wil je je geluksgevoel verhogen? Zorg dan voor een vast slaapritme, voldoende ontspanning voor het slapengaan en een donkere, rustige slaapkamer. Door goed te slapen geef je je lichaam de kans om alle gelukshormonen weer aan te vullen, zodat je elke dag met een frisse blik en een goed gevoel kunt beginnen!

Conclusie

De vier belangrijke gelukshormonen – endorfine, dopamine, serotonine, en oxytocine – spelen ieder een unieke rol bij het ons goed voelen, maar ook het verminderen van stress:

1. Endorfine werkt als onze natuurlijke pijnstiller en geeft energie, wat vooral vrijkomt bij inspanning, seks of lekker eten.
2. Dopamine drijft ons naar doelen en prestaties, maar vraagt om bewuste balans vanwege het snelle ‘belonend’ karakter.
3. Serotonine stabiliseert onze stemming, zelfvertrouwen én fysieke gezondheid – gestimuleerd door zon, respect, voeding en slaap.
4. Oxytocine, het sociale ‘knuffelhormoon’, vermindert stress en versterkt verbondenheid door echte interacties.

Deze hormonen vormen een krachtig wapen tegen stress door hun positieve effecten op zowel lichaam als geest. Toch werken ze niet automatisch optimaal: bewust inzetten van beweging, sociale verbinding, gezonde voeding en ontspanning helpt je lichaam zelf de productie aan te sturen

Praktisch advies:

• Beweeg regelmatig – van een stevige wandeling tot intens sporten – om endorfine en dopamine te stimuleren.
• Zorg voor genoeg zon en gezonde voeding (met voldoende koolhydraten) om serotonine te verhogen.
• Zie het belang in écht contact, zoals knuffels of gesprekken, voor een boost van oxytocine.

Door deze eenvoudige, natuurlijke strategieën te combineren, leg je een stevige basis voor een gelukkiger, stressbestendiger leven. De echte kracht ligt niet alleen in kennis, maar zeker ook in doen.

Wil jij bewuster omgaan met jouw gelukshormonen en stress verminderen op een natuurlijke manier? Plan een vrijblijvend gesprek met één van onze coaches. Zet vandaag de eerste stap naar meer energie, balans en geluk!

Veelgestelde vragen

Bronnen

1. Wikipedia.org – Endorfine – gevonden op 29-06-2022
   Link naar pagina op wikipedia.org
2. Herseninstituut.nl – DOPAMINE – Gevonden op 29-06-2022
   Link naar pagina op herseninstituut.nl
3. Wikipedia.org – Serotonine – gevonden op 29-06-2022
   Link naar pagina op wikipedia.org
4. Wikipedia.org – Oxytocine – gevonden op 29-06-2022
   Link naar pagina op wikipedia.org