Sporten bij burn-out: Gezond of juist uitputtend?

Sporten bij burn-out. Doen of niet? De meningen zijn verdeeld: Is hardlopen bij burn-out gezond of is het juist hartstikke gevaarlijk omdat het extra uitputtend werkt? Het goede nieuws is dat sporten bij burn-out, mits goed toegepast, zeker gaat bijdragen aan herstel.

In dit artikel gaan we de voor en nadelen van sporten bij burn-out laten zien. Ook laten we de gevolgen en verschillen in intensiteit van sporten bij burn-out zien.

In beweging komen bij burn-out en chronische stress

Naast professionele hulp door een Meulenberg coach, geef je je herstel een boost door in beweging te komen. Matig intensieve inspanning, zoals wandelen of rustig fietsen of sjoggen (hierover later meer), helpt om het stresshormoon cortisol te verminderen en bevordert daarbij de aanmaak van brain derived neurotrophic factor (BDNF) [1]. Deze stof speelt een cruciale rol bij het herstel van je hersenen na langdurige stress. Door voldoende slaap, gezonde voeding, sociale steun en regelmatig matig intensief te bewegen, geef je het herstel van je burn-out een bost. Het draait hierbij natuurlijk om het vinden van de juiste balans tussen inspanning en ontspanning, zodat je lichaam en geest weer kunnen herstellen.

Wanneer kun je sporten bij burn-out?

Of beweging of sporten goed is hangt af van de uitputting van degene met een burn-out. Burn-out is een verzamelnaam geworden voor mensen die lichamelijk en mentaal uitgeput zijn, en waarbij het lichaam de regie heeft overgenomen. De klachten en het herstelproces kunnen per ene persoon verschillen; wat voor de één werkt, hoeft voor de ander niet te werken. De klachten variëren nogal van persoon tot persoon. Sommige mensen met burn-outklachten slagen er niet in hun bed uit te komen vanwege de uitputting. Anderen voelen zich depressief en komen niet op gang, maar voelen zich lichamelijk redelijk.

We zien dus mensen met burn-out die:

• Erg last hebben van angst en paniek.
• Totaal lichamelijk uitgeput zijn en geen stap meer kunnen zetten.
• Mensen die zich lange tijd in het rood hebben gereden, maar zich op zich nog wel kunnen redden.
• Last hebben van pijn: hoofdpijn, maagpijn, duizelingen, onbalans etc.
• Mensen met uitval en gevoelloosheid in ledematen.
• Mentale klachten ervaren, zoals concentratieproblemen, piekeren of somberheid.
• Etc. (de lijst kan deze hele pagina beslaan)

Moraal van het verhaal: de ene burn-out is de andere niet. Dat wil niet zeggen dat de ene burn-out erger is dan de ander! Sommige mensen zijn zo slim om eerder toe te geven aan hun lichamelijke klachten waardoor ze verder terugval voorkomen. Of, anderzijds, uit een burn-out zich per persoon verschillend. Vaak uit het zich in een zwakke plek van het lijf: had je vaak al hoofdpijn, dan wordt de hoofdpijn met burn-out erger. Idem voor buikpijn, nekklachten, duizelingen, hyperventilatie, angstaanvallen (erfelijk) etc.

Bewegen of sporten?

Een ander punt dat vaak door elkaar gehaald wordt, is het verschil tussen bewegen en sporten. Voor de duidelijkheid:

• Bewegen= Wandelen, fietsen, rustig zwemmen, tuinieren, sjoggen, etc
• Sporten= Hardlopen, wielrennen, moutainbiken, fitnessen, schaatsen, etc.

Het grote verschil is de intensiteit waarmee de beweging wordt uitgevoerd. Elke inspanning vraagt om herstel. De afbeelding laat zien wat het betekent wanneer er te vroeg wordt begonnen met inspannen. Je ‘traint’ jezelf uiteindelijk achteruit. In de trainingsleer is dit een heel bekend fenomeen. Je bent dan uiteindelijk ‘overtraind’. Mentale overtraindheid heet burn-out. Als je je te veel inspant zonder voldoende herstel, inspant verslechtert je conditie en herstelvermogen, wat vooral bij burn-out een groot risico is.

Wanneer ben je hersteld van burn-out?

Je bent hersteld wanneer alle voorraden in je lijf weer de voorraden heeft die het voor de inspanning ook had, met daarbij een beetje reserve om de volgende uitdaging aan te gaan. Deze vooruitgang kent iedereen: Je wilt bijvoorbeeld gaan hardlopen, eerst loop je 200 meter hard, maar na een poosje oefenen lukt het je om 5 km hard te lopen. Je lijf herstelt, en zorgt voor een beetje extra voor de volgende keer. Dit heet dan conditie opbouwen.

Meestal ben je hersteld na 3 dagen. Je kunt dan weer opnieuw beginnen met bewegen. Naarmate je getraindheid toeneemt, verkort de hersteltijd. Hersteld zijn voelt als: energie over hebben en zin hebben opnieuw te gaan bewegen. Het vervelende is dat bij burn-out de voorraden behoorlijk leeg zijn, en de (chronische) stress, hyperventilatie, paniekaanvallen, etc die kleine voorraden nog extra plunderen ook!

De mate van herstel bij burn-out verschilt dus per persoon met burn-out. Mensen die lichamelijk volledig uitgeput zijn, doen er langer over om te herstellen dan mensen die lichamelijk minder uitgeput zijn. Bij sommige mensen kan het herstelproces dus aanzienlijk langer duren, afhankelijk van de mate van uitputting. Het is dus van heel groot belang dat je heel goed naar je lichaam luistert wanneer je wilt gaan bewegen bij burn-out. Ook een goede nachtrust is daarnaast van belang voor het herstelproces omdat je tijdens je nachtrust je lichamelijke energie weer herstelt.

Op een gezonde manier bewegen is onderdeel van onze gespecialiseerde burn-out coaching.

Wanneer is het slecht om te sporten bij burn-out?

Het ligt voor de hand na bovenstaand gelezen te hebben, maar uitputtende sporten die alle voorraden uit het lichaam halen zijn bij burn-out zeer af te raden. Voorbeelden hiervan zijn:

• Harde, stevige training.
• Langdurige fietstochten van uren achter elkaar.
• Een nieuw PR op de 5 km hardlopen.
• 50 baantjes hard zwemmen achter elkaar.

Wanneer je een intensieve training uitvoert, wordt het risico op overbelasting en terugval aanzienlijk groter. Let op: Even doorbijten of ‘erdoor heen gaan’ gaat niet bijdragen aan een gezond herstel.

We zien dit namelijk dagelijks bij de mensen die we begeleiden (zie hiervoor persoonlijke coaching). Mensen met burn-out die gewend zijn ‘geen half werk te leveren’ of mensen die ‘de kantjes er niet vanaf willen lopen’ of mensen die ‘niet voor aap willen staan als ze aan het bewegen zijn’.

Maar bedenk dan goed: Is juist deze overtuiging niet de reden geweest dat je een burn-out hebt gekregen? We zien daarom veel mensen die, wanneer ze eenmaal gaan sporten, veel te hard gaan en zich zo uitputten en (als ze niet oppassen) zorgen voor een terugval bij burn-out.

De gedachte die hieraan ten grondslag ligt is:

• Hard werken loont.
• Ik beweeg toch niet voor niks?
• Dit tempo schiet niet op!
• De hele omgeving loopt veel harder.
• Ik trek even een eindsprintje, dan ben ik er teminste.

Allen zijn parallellen voor het dagelijks leven! Sporten door je voor de gezondheid, niet voor de prestatie

Is niet bewegen een optie bij burn-out?

De andere kant willen we ook graag belichten, Niet bewegen zorgt voor extra stress, zo blijkt uit de afbeelding: Het niet op gang komen bij burn-out zien wij als logisch. Je lijf schreeuwt om rust, liggen, slapen en niks doen. Maar juist een actief herstel (met mate) zorgt voor vermindering van stressklachten. Stress holt het lichaam ook uit, dus uiteindelijk is gedoseerd in beweging komen altijd verstandig!

Niet bewegen kan bovendien leiden tot een neerwaartse spiraal van toenemende klachten en verminderde energie.

Hoe moet je sporten bij burn-out?

In ons lijf bevinden zich 3 energiesystemen:

1. Vet: Energie voor circa 3 dagen hardlopen.
2. Koolhydraten: Energie voor ca 1,5 uur hardlopen
3. Eiwitten: Breekt spieren af, niet aan denken om te gebruiken.

De meest veilige vorm van sport is dus een vorm van beweging waarbij je binnen je vetverbranding blijft. Je merkt dit aan je ademhaling. Wanneer je nog goed kunt praten tijdens het bewegen, maar niet meer kunt zingen, sport je op een veilige, niet belastende manier.

Let er altijd op dat je tijdens het sporten bij burn-out goed luistert naar wat je lichaam vraagt en respecteer je grenzen. Gaan bewegen is van belang, maar overdrijven hoeft niet.

Niet prestatiegericht en matig intensieve inspanning

Als je duursporten inzet voor je herstel bij een burn-out is het belangrijk om in eerste instantie te leren om niet prestatiegericht te zijn. Veel mensen in een burn-out staan in een presteren-en-doorgaan-modus. Als je zo sport helpt het niet om uit de burn-out te komen. Niks doen helpt echter ook niet. Gedoseerd sporten, afgewisseld met voldoende rust en ontspanning helpt wel. Leg de nadruk op herstel en niet op prestatie.

Het is goed je te bedenken dat de meeste mensen in een burn-out enorm veel uithoudingsvermogen hebben ingeleverd. Als je probeert te sporten op het niveau dat je ooit had sla je de plank mis. Het kan zo extreem zijn dat in het begin 5 of 10 minuten achter elkaar wandelen voor iemand al een echte training is en vandaaruit kan dan heel geleidelijk de trainingsduur uitgebouwd worden. Opbouwen van de trainingsduur en intensiteit moet in verhouding staan met de vooruitgang van je conditie van dat moment.

Duursporten doe je op het niveau van een rustige of stevige duurtraining, harder sporten heeft voor je herstel geen zin en werkt zelfs averechts. Maar als je het leuk vind kun je dat na je herstel wel gaan doen. Neem voldoende rust na iedere training: minstens 20 uur na een rustige duurtraining en minstens 40 uur na een stevige duurtraining. Op een rustdag kun je wel lichte beweegactiviteiten doen; wat licht is hangt af van je conditie op dat moment.

Let op: Na een burn-out moet je ongetwijfeld je conditie weer opbouwen. Het is daarom van belang om sporten regelmatig te blijven uitoefenen om de positieve effecten op je hersengezondheid en herstel op de lange termijn te behouden. Beweeg dus niet te veel, maar ook niet te weinig.

Dus:

• Niet intensief sporten.
• Geen explosieve krachttrainingen.
• Luisteren naar je lijf: als het een keer niet wil, de volgende keer beter.
• Loop in de natuur.
• Voorkom blessures.
• Wees lief voor jezelf.
• Beweeg niet te veel, maar ook niet te weinig.

Geschikte hartslagzones bij burn-outklachten

Om zinvol te sporten moet je sporten op een bepaald percentage van je maximale vermogen (of hartslag). Als je uithoudingsvermogen achteruit gegaan is bereik je dat niveau veel sneller dan vroeger en sport je al snel te hard. Het gaat erom om goed te doseren. De makkelijkste manier om dat in de gaten te houden is om te letten op je ademhaling. Je ademhaling moet wel duidelijk verhoogd zijn, maar niet zo hoog dat je hijgt of niet meer kan praten zonder tijdens een zin te hoeven ademhalen. Bij hardlopen raden wij ‘sjoggen’ aan. (zie hieronder)

Voor mensen die hun maximale hartslag ooit hebben laten meten kan een hartslagmeter helpen (let op: algemene schatingsmethoden van de maximale hartslag zijn onbetrouwbaar). Je kunt dan trainen tussen 60% en 75% van de maximale hartslag. Naarmate je conditie verbetert, kan het niveau van inspanning dat je aankan hoger liggen dan in het begin van je herstel. Een groot nadeel van de hartslagmeter is dat je prestatiegericht kunt worden en minder leert vertrouwen op je gevoel (i.p.v. op de hartslagmeter). En het weer leren vertrouwen op je gevoel is een belangrijke stap in je herstelproces na een burn-out.

Sporten die helpen bij herstel van een burn-out

Duursporten helpen het beste bij herstellen bij een burn-out of het verminderen van stress. Duursporten worden ook wel cardio sporten of aerobe sporten genoemd. Simpel gezegd gaat het om alle sporten waarbij je hartslag omhoog gaat zonder dat je gelijk in ‘een vorm van sprint ‘gaat. Het gaat dan om sporten zoals hardlopen, fietsen, zwemmen, cardiofitness, roeien, skaten, schaatsen, sportief wandelen, nordic walking, de wat intensievere dansvormen, enz. Ook vele teamsporten hebben hetzelfde effect. Duursporten zijn een effectieve manier om zowel fysieke als mentale kracht te verbeteren tijdens het herstel van een burn-out. Denksporten en zuivere krachtsporten hebben een minder groot aantal gunstige effecten op het herstel van burn-out.

Kies een sport die je leuk vind, want dan houdt je het makkelijker vol en kun je het ook gebruiken om (chronische) stress te reguleren na je burn-out. Het kan zijn dat de sport die je het liefst doet zich er niet voor leent om rustig op te bouwen; bijvoorbeeld meespelen in het ambitieuze eerste team van een sportvereniging. Kies dan een andere (zo leuk mogelijke en haalbare) sport voor tijdens je herstelperiode. Een andere overweging is het kiezen van een omgeving die ook ontspannend en rustgevend werkt voor jou omdat dat ook helpt bij herstel van burn-out. Voor de meeste mensen is in de natuur sporten een extra rustgevende factor.

Voordelen van bewegen bij burn-out

Bewegen bij burn-out is meer dan alleen van de bank afkomen en je voorraden gaan gebruiken. Bij iedere burn-out is bewegen goed, hoe diep je er ook in zit.

Een aantal voordelen van (buiten) bewegen bij burn-out:

• Hormonen die vrijkomen bij bewegen zorgen voor stressreductie (met name endorfine).
• Het gebruik maken van zintuigen zorgt ervoor dat je ‘uit je hoofd’ ‘naar je lijf’ gaat. De mallemolen in je hoofd stopt even en je kunt even voelen. (je voelt dan vaak ook de moeheid, waardoor bewegen als negatief wordt gevoeld. Maar met deze moeheid kun je slapen, de mentale moeheid houdt je wakker).
• Bloedsomloop komt op gang en voert zo afvalstoffen af.
• Metabolisme wordt gestimuleerd en zorgt voor een gezonde verbranding.
• Frisse lucht zorgt voor meer zuurstof. Dit helpt uiteindelijk bij het afvoeren van afvalstoffen uit de spieren (zeker bij pijnlijke/ stramme spieren).
• Bewegen zorgt voor positieve gevoelens die je dag weer wat kleuren.
• Lichamelijke inspanningen zorgt voor ontspanning wat het herstelproces ondersteunt.

Sporten bij burn-out: doen of niet?

De vraag of sporten bij burn-out verstandig is, hangt dus af van de mate van burn-outklachten, maar ook de mate van getraindheid vooraf de burn-out. Wanneer je vooraf je burn-out al een getraind atleet was, is het eerder verstandig om te gaan sporten dan wanneer je de afgelopen 10 jaar enkel van supermarkt naar de auto hebt bewogen en vise versa.

Voordelen van sporten bij burn-out:

• Hoge productie van endorfine en dopamine die zorgen voor reductie van stress.
• Sporten is goed voor het cardiovasculairsysteem (hart en bloedvaten).
• Verhoogde hartslag en ademhaling bevorderen een spoedig herstel.
• Sport zorgt voor ‘defragmentatie’ van de geest. Na sporten voelt het alsof je bovenkamer weer leeg is.
• Sport zorgt voor een goede slaap.

In haar onderzoek naar hardlopen bij burn-out, ontdekt Arbeid- en organisatiepsychologe Juriena de Vries de positieve werking van hardlopen op een burn-out. De kanttekening hierbij is dat wanneer de burn-out zwaar en diep is, er beter begonnen kan worden met een lichtere vorm van beweging, bijvoorbeeld wandelen [2]. Uit onderzoek blijkt bovendien dat sporten positieve effecten heeft op het herstel van burn-out, onder andere door het stimuleren van herstelprocessen in de hersenen.

Het is ook belangrijk om bij het opbouwen van sportactiviteiten na een burn-out te kiezen voor de juiste begeleiding. Een Meulenberg coach kan hierbij goed ondersteunen en zorgen dat oefeningen veilig en op de juiste manier worden uitgevoerd. Juiste begeleiding helpt om de intensiteit goed af te stemmen en overbelasting te voorkomen.

Sport helpt bij herstel van een burn-out

Als je in een burn-out zit heb je te maken met veel negatieve effecten daarvan:

• Je ervaart veel stress, zelfs als er weinig stressfactoren (meer) zijn in je huidige leven.
• Je kunt niet goed meer uitrusten.
• Over het algemeen voel je je niet goed, volledige uitputting.
• Veel mensen met een burn-out hebben depressieve buien of een depressie.
• Je conditie is ingestort of sterk verminderd.
• Daarnaast verminderen je zelfvertrouwen en je gevoel van eigenwaarde.

Het herstel van een burn-out vindt niet alleen in je hoofd plaats; datzelfde lichaam dat de stress heeft ervaren, speelt ook een actieve rol in het herstelproces.

Bij alle hierboven genoemde effecten van burn-out kun je verbeteringen bereiken door op de juiste manier te sporten. Het gaat dan om duursporten zoals hardlopen, die ook wel cardiotraining of aerobe training genoemd worden. Matig intensieve duursport is meestal het beste.

Bij iemand in een burn-out is het stress regulatiesysteem ontregeld en er is ook sprake van zichzelf versterkende stress. In dat geval kun je je lichaam helpen om dat te herstellen middels sporten, Er zijn ook andere activiteiten die je stress regulatiesysteem herstellen. Je zult wel een balans moeten zoeken tussen de energie (en conditie) die je nog hebt na je burn-out en de intensiteit van het sporten. Als je dat niet doet kan je burn-out nog erger worden.

7 redenen om te gaan sporten bij een burn-out

1. Verminderen van spanning en spanningsklachten

Bij stress zien we verschillende lichamelijke reacties die ons lichaam helpen zich klaar te maken voor fysieke actie zoals vechten of vluchten. Zo zien we bij stress een verhoogde hartslag, een snellere ademhaling, verhoogde bloeddruk en een verhoogde spierspanning die allemaal heel functioneel zijn om letterlijk en figuurlijk in beweging te komen. Het lichaam bereidt zich dus voor op extra lichamelijke activiteit. Wanneer je dan vervolgens op de bank blijft zitten dan past die activiteit niet bij je lichamelijke paraatheid. En als je dan vervolgens de rest van de dag ook weinig tot geen fysieke activiteiten onderneemt dan kan die spanning in je lichaam blijven ‘hangen’ en zelfs verder opbouwen.

Matig intensieve inspanning of matig intensief sporten kan dan wonderen doen: het lichaam kan dan even z’n spanning kwijtraken door te doen waar die klaar voor was: bewegen. Vergelijk het met een gespannen veer: als je die loslaat dan komt er beweging en vermindert de spanning op die veer. Sporten is dus een perfecte manier om die opgebouwde spanning in je lichaam te verminderen en je daarna meer ontspannen te voelen. Door sporten komen ook nog eens verschillende stoffen in je hersenen vrij die ook helpen de stress te doen verminderen, waarover meer onder punt 3 en 4. Een ander effect van gedoseerd sporten is dat je geest vaak ook wat rustiger wordt en het eventuele piekeren vermindert of zelfs doet verdwijnen.

2. Verbetering van je slaap 

Slechte nachten met minder uur slaap dan goed voor je is en kwalitatief mindere slaap kunnen een flinke bijdrage leveren aan het ontwikkelen van een burn-out. Een verslechterde nachtrust is naast een van de oorzaken vaak ook een kenmerk en symptoom van een burn-out. Wanneer  je deze nachtrust niet helpt verbeteren, dan belemmert dat het herstel van je burn-out. Een van de manieren waarop je die nachtrust weer postief kunt beïnvloeden is door te gaan sporten. Wanneer we sporten of bewegen gaat onze hartslag, stofwisseling en lichaamstemperatuur in eerste instantie namelijk omhoog, en dit blijft zo tot enkele uren na de inspanning.

Wanneer ons lichaam vervolgens tot rust komt dan dalen de hartslag, stofwisseling en lichaamstemperatuur tot een niveau dat lager is dan het niveau bij mensen die niet regelmatig sporten of bewegen. Hierdoor slapen mensen die regelmatig bewegen makkelijker in en tevens zorgt het sporten ook nog eens voor een diepere slaap. En hoe dieper je slaap, hoe beter het herstel; niet alleen van je lichaam, maar ook van je geest. Voor dit positieve effect van sporten op je slaap is het wel van belang wanneer en hoe intensief je sport.

3. Extra productie van BDNF

BDNF is de afkorting voor Brain Derived Neurotrofic Factor. Deze stof is van groot belang voor het herstel van je concentratievermogen en korte termijngeheugen. En daarnaast speelt BDNF ook nog eens een ondersteunende rol in de remmende werking van de hyppocampus op de stress-as (ook wel HPA-as genoemd)

Nu blijkt dat sporten de productie van BDNF stimuleert, wat dus van groot belang is voor het herstel van je brein, dat beschadigd is geraakt door het stresshormoon cortisol. En daarnaast draagt BDNF ook nog eens indirect bij aan het vermogen om je (chronische) stress te kunnen remmen (via herstel van je hippocampus).

4. Toename van neurotransmitters

Neurotransmitters zijn stofjes die een signaal van de ene zenuwcel naar de andere zenuwcel helpen overdragen. In je hersenen spelen verschillende neurotransmitters een rol bij de communicatie tussen de vele zenuwcellen. Door te sporten zien we een toename van een aantal neurotransmitters te weten endorfine, norepinefrine, serotonine en dopamine.

Hieronder een korte toelichting op de effecten van deze neurotransmitters.

Endorfine

Endorfine wordt ook wel het snelst werkende anti-stress hormoon genoemd omdat het binnen een minuut een stress-reactie kan stilleggen.

Beweging zorgt verder in bepaalde delen van de hersenen onmiddellijk voor een verhoogd gehalte aan de neurotransmitter norepinefrine, beter bekend als noradrenaline. Deze stof maakt je brein wakker en houdt het in gang, en verbetert daarnaast je zelfvertrouwen. Over het algemeen voelen mensen met te weinig noradrenaline zich depressief en mensen met een teveel aan noradrenaline euforisch, gespannen, angstig of opgewonden. Dit hangt af van de stemming en/of van andere neurotransmitters, zoals onder andere serotonine.

Serotonine

Serotonine staat bekend als het geluksstofje in je hersenen. Aan deze neurotransmitter hebben mensen met een depressie vaak een tekort, maar het speelt ook een belangrijke rol bij leren en in het geheugen, bij pijnverwerking, het libido en de slaap. Lichaamsbeweging verhoogt het gehalte aan serotonine, dat zoals aangegeven belangrijk is voor humeur, impulscontrole en zelfvertrouwen. Serotonine helpt ook (chronische) stress te voorkomen door het effect van cortisol te neutraliseren, en het maakt de celverbindingen in de cortex en hippocampus in je brein gereed die belangrijk zijn voor leerprocessen.

Tot slot blijkt lichaamsbeweging ook het gehalte aan dopamine te verhogen. Dopmanie is belangrijk voor aandacht en concentratie, en voor gevoel van beloning. Dopamine heeft dus alles te maken met motivatie en aandacht, waardoor het humeur en gevoelens van welbehagen verbeteren en het aandachtssysteem wordt aangezwengeld.

5. Toename van neurotrofines

Door sporten wordt verder de productie verhoogd van diverse neurotrofines, waaronder IGF-I, VEGF en FGF-2. Tijdens lichaamsbeweging helpt BDNF de hersenen om de opname van IGF (Insuline-like Growth Factor) te verhogen, en activeert het neuronen om de overseinende neurotransmitters serotonine en glutamaat te produceren. Vervolgens stimuleert het de productie van meer BDNF-receptoren, waarmee verbindingen worden versterkt om herinneringen vast te houden. IGF-1 lijkt met name van belang te zijn voor het langetermijngeheugen.

VEGF = vasculaire endotheliale groeifactor is onder andere van vitaal belang voor de neurogenese in onze hersenen, evenals FGF-2, de Fibroblast Growth Factor oftewel fibroblast groeifactor.

Je hoeft dit natuurlijk niet allemaal te begrijpen, laat staan te onthouden. Als de essentie maar overkomt: sporten zet héél veel heilzame processen in je hersenen in werking. Wil je hier meer over lezen, surf dan eens naar bewegen voor je brein.

6. Toename van ANP

Wanneer het hart sneller gaat kloppen – zoals bij hardlopen – produceren de spiercellen van het hart de stof atriaal natriuretisch peptide, afgekort als ANP. Dit molecuul dringt door de hersenen-bloedbarrière heen en hecht zich aan receptoren in de hypothalamus om de activiteit van de HPA-as (stress-as) te moduleren. ANP remt op deze manier de toestand van hyper-arousal af.

7. Meer zelfcontrole en self-efficacy

Verlies van controle en regie over je eigen leven is een van de oorzakelijke factoren bij het ontstaan van een burn-out. Het terugkrijgen van die regie is dan ook van groot belang voor het herstel en voorkomen van een herhaling. Het gevoel van zelfcontrole kan vergroot worden wanneer je aan den lijve ontdekt dat je je door te bewegen (weer) prettiger voelt en dat je daar dus zelf invloed op kunt uitoefenen. Dit hangt nauw samen met het begrip self-efficacy. Self-efficacy is het geloof in je eigen kunnen.

Bewegen kan je opleveren dat je je (weer) prettiger voelt en dat je daar dus zelf invloed op kunt uitoefenen. Sporten kan je helpen weer doelen te stellen en daar naar toe te werken. De toename van gevoel van beheersing (mastery) en eigen effectiviteitverwachting geeft daarnaast ook nog eens meer zelfwaardering en een positiever zelfbeeld.

Conclusie: burn-out en bewegen

Moet je dan gewoon veel, vaak en hard gaan rennen? Nee! Want voor het bereiken van bovengenoemde positieve effecten zijn de duur en intensiteit van het sporten, de frequentie (hoe vaak per week) en zelfs het moment op de dag waarop je sport van belang. Je kunt met te veel en te intensief sporten namelijk zelfs averechtse effecten bereiken omdat het een remmende werking heeft op je herstel. Onze coaches adviseren en coachen je graag bij het leren gedoseerd te sporten.

Bekijk ook: intensief sporten bij burn-out?

Hardlopen bij burn-out

Sjoggen is een manier om prestatievrij te sporten en is dus passend als je wilt gaan bewegen/ sporten bij burn-out. Sjoggen is voor iedereen goed vol te houden, mits het niet te lang en te belastend is. Bedenk: sporten doe je voor de gezondheid, niet voor de prestatie. Zeker wanneer je burn-outklachten hebt, doe je er goed aan om naar je lijf te luisteren en het op te bouwen. Put jezelf niet uit, bouw jezelf op, hou het leuk, doe jezelf een plezier. (je kunt overigens ook gaan sporten met je partner)

De coaches van Meulenberg Coaching begeleiden hun deelnemers om sport, ontspanning en herstel op de juiste manier in te zetten bij herstel van burn-out. Verder helpen ze deelnemers uit te vinden hoe ze ooit in een burn-out kwamen en hoe ze daar in de toekomst uit kunnen blijven.

Wat kan Meulenberg voor jou doen?

1. Persoonlijke begeleiding in beweging

Bij Meulenberg Training & Coaching word je persoonlijk begeleid in jouw herstel. Samen met een coach ga je rustig bewegen – bijvoorbeeld wandelen, fietsen of licht joggen – op een tempo dat past bij jouw energieniveau. Je hoeft dus niet te presteren of jezelf te forceren; het gaat om herstel, niet om sportieve doelen.

2. Beweging zonder prestatiedruk

Je leert bewegen op een manier die je energie opbouwt in plaats van afbreekt. Dat betekent sporten in een rustig tempo waarin je nog kunt praten. Zo blijft je lichaam in de juiste herstelzone en voorkom je dat je jezelf uitput.

3. De juiste balans tussen inspanning en rust

Een coach helpt je om structuur aan te brengen: wanneer je wel en niet beweegt, hoeveel rust je tussendoor neemt, en hoe je voorkomt dat je over je grenzen gaat. Zo ontstaat er een gezond ritme dat je herstel ondersteunt.

4. Inzicht in onderliggende patronen

Burn-out gaat niet alleen over fysieke uitputting, maar ook over de manier waarop je met jezelf en je omgeving omgaat. Denk aan perfectionisme, altijd maar doorgaan of moeite hebben met grenzen aangeven. Samen onderzoek je deze patronen en leer je ze stap voor stap doorbreken.

5. Herstel in de natuur

De coaching vindt plaats in de buitenlucht. Bewegen in de natuur geeft je niet alleen lichamelijke ontspanning, maar ook mentale rust. Je komt letterlijk uit je hoofd en voelt beter wat je nodig hebt.

6. Een complete aanpak met de BERG-methode

Het programma van Meulenberg is opgebouwd rond de BERG-methode:

• Bewegen – in een tempo dat bij je herstel past.
• Eten – aandacht voor gezonde voeding die je energie ondersteunt.
• Rust – het belang van slaap en hersteltijd.
• Gedrag – inzicht in patronen die je burn-out veroorzaken en hoe je hiermee omgaat.

Samengevat

Bij Meulenberg krijg je geen standaard advies, maar persoonlijke begeleiding die past bij jouw situatie. Je leert hoe je door beweging, rust en bewustwording stap voor stap herstelt. Altijd in jouw tempo, met oog voor de balans tussen lichaam en geest.

Veelgestelde vragen

Referenties

1. pmc.ncbi.nlm.nih.gov – Brain-derived neurotrophic factor and its clinical implications – Gevonden op 27/08/2025
   Link naar de pagina op pmc.ncbi.nlm.nih.gov.
2. Repository.ubn.ru.nl – Exercise as intervention to reduce burnout – Gevonden op 27/08/2025
   Link naar het document op repository.ubn.ru.nl.