Een gezond ochtendritueel maakt het verschil tussen leven of geleefd worden. Hoe meer ontspanning je ervaart tijdens het opstaan, des te minder gehaast je bent overdag. Zo kan je je dag fris, stressvrij en energiek starten met gezonde ochtendroutines. In plaats van dagelijks snoozen, op je smartphone scrollen, je mailbox checken of het overslaan van je ontbijt, kan je beter jezelf opladen met een ontspannen ochtendritueel. Dit geeft je fysieke, mentale en emotionele gezondheid een boost. Want je wilt toch niet langer met je verkeerde been uit bed stap wat je humeur negatief beïnvloedt? Lees daarom de grootste valkuilen en voordelen van een ochtendritueel. Inclusief tips om stress de baas te blijven of je burn-out herstel te versoepelen! 

Wat is een ochtendritueel?

Een ochtendritueel is een opeenstapeling van gewoontes om je ochtend bewust en productief te starten. Dit draagt bij aan je welzijn, omdat je tijd neemt voor je zelfzorg. In plaats van dat je ‘s ochtends op staat voor je hond, kinderen, partner of om op tijd op je werk te zijn, sta je eerst bewust op om te verbinden met jezelf. 

Met een ochtendritueel sta je bewuster stil bij je time- en energiemanagement, want hoe wil je ‘s ochtends met je tijd en energie omgaan? Op de automatische piloot leven is verleidelijk, maar geeft minder zingeving en voldoening. Dus wat heb je nodig als ochtendritueel om te zijn wie je wilt zijn?

Ochtendritueel - boek lezen

Wat zijn voorbeelden van een ochtendroutine?

Voordat je echt de vruchten kan plukken van een gezond ochtendritueel, is het belangrijk om te experimenteren welke ochtendroutines bij je passen. Waar laad je van op en wat geeft je energie? Om je een beeld te schetsen welke gewoontes vaak onderdeel zijn van een ochtendritueel, beschrijft Hal Elrod in z’n boek “The Miracle Morning” [1] zelfs 6 zogenaamde “Life S.A.V.E.R.S.”

  • Stilte (silence)
  • Affirmaties (affirmations)
  • Visualisaties (visualizations)
  • Beweging (exercise)
  • Lezen (reading)
  • Schrijven (scribing)

Stilte (Silence)

In plaats van je ‘s ochtends gehaast, hectisch, gestresst of zelfs chaotisch te voelen, is de kracht van stilte fenomenaal. Doelbewuste stilte wordt vaak onderschat, omdat je de neiging hebt om elke vorm van verveling of innerlijke leegte op te vullen. Vaak met verslavingen, terwijl stilte je zenuwstelsel kalmeert. Zo kan je vrij eenvoudig stress verminderen, omdat je met het toelaten van stilte ontspant, onthaast en ontprikkelt. 

Affirmaties (affirmations)

Door affirmaties kan je positief leren omgaan met negatieve belemmerende gedachten. Wat je aandacht geeft, groeit. Zo is er een wijze uitspraak van Henry Ford over affirmaties: “Of je nou denkt dat je het kan of denkt dat je iets niet kan, je hebt hoe dan ook gelijk.” Met affirmaties kan je stoppen met negatief denken en starten met positief denken. In essentie werken affirmaties simpel, want je gaat geloven in wat je hoort, zegt of denkt. En wat je gelooft, beïnvloedt je gedrag en hoe je je voelt.

Visualisaties (visualizations)

Creatieve visualisaties laten je groter dromen. Met visualiseren vertaal je namelijk een gedachte naar een beeld. Want wat zie je voor je als je blij en gelukkig opstaat ‘s ochtends? Wat voel je als je de toekomstige versie van jezelf voor je ziet? En niet te vergeten: wat straal je uit, hoe sta je in het leven en hoe ga je om met jezelf en je omgeving? Ga rechtop zitten, sluit je ogen, adem in en uit, verbind je met je diepste verlangens en visualiseer wie je wil zijn en wat je wilt doen op basis van je ikigai.

Beweging (exercise)

Door letterlijk in beweging komen, nemen je hoeveelheid stresshormonen af. Een fysieke uitlaatklep maakt je fitter, sterker en vrolijker, omdat je serotonine, adrenaline en endorfine in je lichaam aanmaakt. Dus welke sporten spreekt je aan om meer rust in je hoofd te krijgen? Wandelen, hardlopen, fietsen, fitness, yoga, spinning, tennis of zwemmen zijn een vorm van actief opladen. Hoewel het je energie kost, geeft het je meer energie om de dag fris en fruitig te starten.

Lezen (reading)

Als je een boekenliefhebber bent, is het lezen van zelfhulp- of managementboeken lezen ideaal voor je persoonlijke ontwikkeling. Dit zet je innerlijke vuur aan, waardoor je meer levensenergie voelt. Lezen brengt je ook op nieuwe ideeën en verrijkt je bewustzijn. Verhalen zijn als het ware brandstof voor je brein, want het prikkelt je verbeeldingskracht en verhoogt je concentratievermogen. Tegelijkertijd verlaagt lezen je stressniveau, omdat je minder aandacht hebt voor eventuele stressvolle zorgen.

Schrijven (scribing) 

Het opschrijven van je gedachten en gevoelens, geeft innerlijke rust. Juist door reflectie ga je stilstaan bij je groeiproces. Journaling verlicht stress, maakt je mindful, geeft je geheugen en zorgt ervoor dat je je hoofd leegmaakt. Zo kan je ook een dankbaarheidsoefening integreren in je ochtendritueel. Hoe? Door dagelijks te beschrijven in een dagboek voor welke drie momenten, personen of spullen je dankbaar bent. Er is geen goed of fout. Het kan zo klein en groot zijn als je wilt. Het loont vooral om jezelf een beetje te trainen om dankbaar te zijn. Door jezelf regelmatig af te vragen: “Waar ben ik op dit moment dankbaar voor?”, kom je vanzelf meer in het hier en nu.

Naast bovenstaande ochtendrituelen lees je hieronder nog 12 voorbeelden van ochtendrituelen die je dagelijks kan toepassen:

  • Quality time met je kind(eren)
  • Ademhalingsoefeningen
  • Rustgevend mediteren
  • Spelen met je huisdier
  • Hydrateren met water
  • Podcasts beluisteren
  • Ontspannen in bad
  • 2 stuks fruit eten
  • Muziek luisteren
  • Koud douchen
  • Gezond ontbijt
  • Mindfulness 
Gezond ochtendritueel

Welke voordelen geeft een goed ochtendritueel?

Een ochtendritueel is een belangrijk onderdeel van een gezonde leefstijl. Met het aanleren van gezonde gewoonte kan je tijd, energie en aandacht besteden aan je ambities om je persoonlijke of zakelijke doelstellingen te bereiken. Ongeacht hoe druk je bent, helpt een ochtendroutine je met het: 

  • verhogen van je productiviteit met meer focus en structuur
  • verkrijgen van meer zin in je werk door stil te staan bij je ikigai
  • verminderen van stress- en burn-out klachten voor meer levensenergie
  • verbeteren van je slaapritme om uitgerust en energiek wakker te worden
  • versterken van je immuunsysteem voor een grotere weerstand tegen ziekte
  • vergroten van je zelfdiscipline om consistent in een dagelijks ritme op te staan
  • verlagen van spanningsklachten doordat je meer ruimte vrijmaakt voor ontspanning

Pas op voor deze valkuilen van een ochtendritueel

Let erop dat je niet doorslaat met je ochtendritueel, want er zijn ook valkuilen waar je voor wilt waken. Dit verhoogt juist je stress- en burn-out klachten in plaats van dat je ochtendroutines een hulpmiddel zijn om je stress, drukte, spanning en onrust te verlagen. Des te fijner om nu alvast bewust te zijn van negatieve consequenties van ochtendrituelen: 

  • Te hoge verwachtingen zorgen ervoor dat je een te hoge lat voor jezelf legt. Zie het als een vorm van zelfopgelegde prestatiedruk, waarbij je je intentie van je ochtendritueel uit het oog verliest. Daardoor creëer je meer spanning in plaats van ontspanning. Dit ontstaat juist als je houdt van een uitdaging om je grenzen te verleggen.
  • Zelfsabotage en zelfafwijzing vermindert je zelfvertrouwen. Zodra het je ontbreekt aan zelfdiscipline en doorzettingsvermogen om dagelijks je ochtendritueel te volgen, kan je het gevoel hebben dat je niet goed genoeg bent. Met als gevolg dat je jezelf te zwak, lui, dik, dom of chaotisch vindt. Dit leidt tot een negatief zelfbeeld en je negatieve gedachten houden je negatieve stemming in stand.
  • Door een gebrek aan flexibiliteit, of een rigide denken, raak je meer gestresst. Want komt je ochtendritueel eens niet uit of heb je minder tijd voor jezelf? Zodra je niet flexibel kan omgaan en jezelf aanpast aan onverwachte hectiek en verschuivingen in je planning, dan kan dit je een onrustig gevoel geven. Je verliest sneller het overzicht en de grip op je tijd en energie. Met als gevolg dat je meer stress ervaart om alle ballen in de lucht te houden.
  • Je ochtendroutine kan gaan aanvoelen als een ‘moetje’. Ontspannen, ontstressen en onthaasten is een kwestie van het ‘moeten’ loslaten, want wat ‘moet’ je allemaal van jezelf of anderen tijdens je ochtendritueel? De shift van ‘moeten’ naar ‘willen’ is bevrijdend, omdat je dan meer in verbinding leeft met je normen en waarden waar je 100% achter staat. 
Ochtendritueel - muziek luisteren

Een ochtend ritueel om stress de baas te blijven

Een stressvrij ochtendritueel met weinig prikkels van buitenaf, kalmeert je om te verbinden met jezelf. Geef jezelf daarom de toestemming op volledig op je eigen tempo op te staan. Zonder je direct verplicht te voelen om voor iets of iemand klaar te staan. Vind je dit nog een uitdaging om in de praktijk daadwerkelijk te doen? Dan is dit een rustgevende affirmatie om jezelf eraan te helpen herinneren hoe belangrijk het voor je is om tijd alleen door te brengen in de ochtend: “Voordat ik voor een ander opsta, wil ik eerst voor mezelf opstaan.” 

Een grote stressfactor is social media, dus wil je je minder laten afleiden door alle meldingen op je smartphone? Voorkom dat je ‘s ochtends direct gestoord wordt vanwege bliepjes en piepjes. Anders raak je om de haverklap afgeleid wat ten koste gaat van je ontspanning. Zet daarom je notificaties uit of je telefoon op vliegtuigmodus. Leg je telefoon ‘s avonds vóór het slapen niet in je slaapkamer, want de straling van schermen houdt je hersenen actief. Dit verstoort ook de biologische klok van je lichaam. Zorg er eventueel ook voor dat je een tijdslimiet instelt op je telefoon om je smartphone ‘s ochtends niet eerder te gebruiken dan 9:00 uur. 

En heb je nu nog een wekker op je telefoon waarmee je wakker wordt? Neem alsjeblieft afscheid van deze wekker en stap over op een Philips Wake Up Light. Daarmee kan je op een natuurlijke en energieke wijze wakker worden met een rustig toenemende lichtsterkte, net zoals bij zonsopgang. Ideaal om je stress de baas te blijven! 

Boost je burn-out herstel met een goede ochtendroutine

Met een ochtendritueel kan je stapsgewijs vanuit innerlijke rust en ontspanning herstellen van burn-out klachten, want je burn-out herstel bestaat in essentie met de BERG-methode uit drie fases: 

  • Acceptatie
  • Herstel
  • Doen

Het voordeel is dat je met ochtendroutines je draagkracht en draaglast in balans houdt, zodat je niet over je eigen grenzen gaat. In plaats van dat je reactief leeft en je laten leiden en beïnvloeden door de waan van de dag, kan je met een ochtendritueel de balans herstellen tussen inspanning en ontspanning. Soms kan je namelijk zo in de doe-modus zitten en 24/7 klaarstaan voor anderen, dat je jezelf over het hoofd ziet en vergeet om met gezonde eet, slaap en sportgewoontes fit, gezond en ontspannen te leven. Gelukkig kan je met een ochtendritueel trouw leven aan jezelf en neemt je draagkracht toe, wat gunstig is voor je burn-out herstel.

Hoe kunnen wij je helpen?

Wij staan voor je klaar met een team van ervaren coaches. Onze coaches zijn actief in heel Nederland en zeer ervaren in het oplossen van stress en burn-out klachten.

Hoe kan ik een ochtendritueel opbouwen?

Met een dagelijks ochtendritueel creëer je innerlijke rust en juist gestructureerde kaders geven je vrijheid in je planning. Dus bepaal voor jezelf hoe laat je structureel wil opstaan voor jezelf, hoeveel tijd je wil besteden aan je ochtendritueel en welke ochtendrituelen bij je passen. Wanneer en waarmee ga je beginnen? Zie de beginfase als een experiment. Zonder je ergens aan vast te houden. Hoe vrijer je jezelf de ruimte om te ontdekken wat bij je past om ontspannen en energiek je dag te starten, des te meer plezier je ervaart bij je ochtendritueel. 

Zodra het plezier ontbreekt, wordt je ochtendritueel een struggle om vol te houden voor langere termijn. Sterker nog: ‘s avonds ga je de dag van tevoren al met frisse tegenzin opkijken tegen de wekker om aan de slag te gaan met je ochtendritueel. Dat is natuurlijk allesbehalve je intentie en de bedoeling. Maak het daarom makkelijk en leuk voor jezelf om ‘s ochtends op te staan. Hoewel snoozen verleidelijk is en blijft, kies je er dan toch voor om vastbesloten je ochtendritueel te volgen. Waarom? Jouw succes komt als je dromen groter zijn dan je excuses. 

Een gezond avondritueel als basis

Daarnaast begint een gezond ochtendritueel al met een gezond avondritueel, want hoe sluit je je dag af? Alleen al een vast slaapritme doet wonderen, want je lichaam went aan je slaaptijden. Een onregelmatig ritme verstoort anders de balans. Dus ga op een vast tijdstip slapen en opstaan, ook in het weekend of vakanties. Dim daarnaast ook je lichten door schermen te vermijden. Hoe? Kijk minimaal een uur voordat je gaat slapen niet meer naar een scherm. Leg je smartphone, tablet of laptop aan de kant. Zet je tv uit. Doe je smartwatch af. Met andere woorden, beperk of vermijd zoveel mogelijk je mediaconsumptie, want hierdoor val je sneller in slaap, neemt je slaapkwaliteit toe en voorkom je slaaptekort. Dit bevordert indirect de effectiviteit van je ochtendroutine.

3 tips om de kracht van een ochtendritueel te gaan ervaren

Beginnen met een ochtendritueel is nog niet zo’n uitdaging, maar het volhouden vraagt om gedragsverandering en moedig leiderschap over je eigen leven. Niemand anders gaat het voor je doen, dus daarom is het slim om je in tips over ochtendroutines in te lezen. Een goede voorbereiding is het halve werk. Anders geldt: “Falen in je voorbereiding, is je voorbereiden op het falen.”

Met deze 3 tips zet je een mooie stap vooruit: 

  • Onthoud goed: “Een gebrek aan tijd is een gebrek aan prioriteiten.” Niet-belangrijke taken nemen teveel tijd en ruimte in beslag in je agenda, nietwaar? Prioriteiten stellen is een kwestie van grenzen stellen, dus wat is het je waard om ‘s ochtends routines te volgen om positiever, energieker, vrolijker, gezonder en gelukkiger te leven?
  • Waag de sprong en ga ervoor, want ‘ooit’ wordt te vaak ‘nooit’. Een ‘ooit’-mentaliteit leidt anders tot uitstelgedrag, onvervulde behoeftes en spijt. Dus hoe wil je met je kostbare tijd omgaan? Nu is de belangrijkste tijd van je leven. Wat je vandaag doet, bepaalt wie je wordt en dit bepaalt indirect de richting van je levenskwaliteit.
  • Vaak overschat je wat kan doen in één uur, dag of week, maar je onderschat wat je kan doen in één jaar tijd. Verlies de stip op de horizon van je ambities dus niet uit het oog. Want weet je van jezelf waarvoor je wilt opstaan en wat je zuivere intenties zijn met je ochtendroutines? 

Hulp bij burn-out en stress

Het verminderen van stress en het herstellen van een burn-out is geen sinecure. Heb je ondersteuning nodig, dan kan je op onze hulp rekenen. Onze coaches zijn allemaal gespecialiseerd in jouw problematiek. Door hun jarenlange ervaring kunnen ze samen met jou werken aan jouw herstel. Van het resultaat van onze 1-op-1 coaching heb jij je leven lang plezier!

Bekijk ons aanbod voor:

Veelgestelde vragen

Een ochtendritueel verhoogt je concentratievermogen en verlaagt je stressniveau, omdat je aandacht ligt op het ontspannen, ontstressen en onthaasten. Daardoor word je uitgerust wakker en sta je energiek op om je dag fris en fruitig te starten. Logischerwijs heeft dit ook een positieve invloed op je productiviteit.

Jazeker! Een stressvrij ochtendritueel met weinig prikkels van buitenaf, kalmeert je om te verbinden met jezelf. Geef jezelf daarom de toestemming op volledig op je eigen tempo op te staan. Zonder je direct verplicht te voelen om voor iets of iemand klaar te staan.

Een goede voorbereiding is het halve werk. Anders geldt: “Falen in je voorbereiding, is je voorbereiden op het falen.” Sta dus al stil bij vragen als: wat is het je waard om ‘s ochtends routines te volgen om positiever, energieker, vrolijker, gezonder en gelukkiger te leven? Hoe wil je met je kostbare tijd omgaan? En wat zijn je zuivere intenties met je ochtendroutines? 

Ja, dit is mogelijk. Vroeg opstaan om aan de slag te gaan met je ochtendroutines is een kwestie van willen, want wil je wel écht de dag starten met een ochtendritueel? Jouw succes komt als je dromen groter zijn dan je excuses. Laat je dus niet tegenhouden door belemmerende overtuigen, waardoor je gelooft dat je geen ochtendpersoon bent.

Bronnen

  1. Miraclemorning.com – The Miracle Morning – Gevonden op 03/02/2023
    Link naar de pagina op miraclemorning.com

Vergelijkbare berichten

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *